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      多種散步方式
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2023-12-12 08:26:49
        
      

        
      
           
      多種散步方式
      1、間隔散步法
      ，強身防病
      多數(shù)人散步時步速、姿勢都太隨意
      ，對提高肌肉和耐力的效果不大
      ，而持續(xù)高強度的快走對中老年人來說負擔又重。
      間隔散步法：慢走和快走每隔3分鐘變換一次
      ，循環(huán)進行?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？熳邥r，速度保持個人最快步速的70%左右
      ，也就是身體感覺微微吃力的程度。散步時挺背收頜
      ，目視前方25米處
      ；邁大步
      ，腳跟先著地；肘部彎曲90度
        ，大幅前后揮動。每天做5~10遍
      ，總共持續(xù)30分鐘~1小時；一周做4天以上
      ，持續(xù)5個月
      。
      提醒：腿腳力量弱的老人，重心容易不穩(wěn)
      ，平衡能力差，散步時應該將雙臂甩開
      ，邁大步走，速度由慢到快
      ，循序漸進，可將快走3分鐘改成2分鐘
      ，每天分成多次來做。
      2
      、沖刺快走，收小腹散步
      ，瘦身減重
      研究顯示
      ，早上鍛煉可以降低食欲，飯前散步45分鐘有利減肥
      。如果想要達到更好的瘦身效果
      ，可以參考以下兩種散步方式
      。
      沖刺快走：在熱身5分鐘后
      ，盡全力快走10分鐘
      ；然后轉(zhuǎn)身往回快速走，但在快回到起點時放慢步伐
      。整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量。
      收小腹散步：散步時
      ，注意力集中在腹部
      ，用力收縮小腹
      ，腿盡量抬高到肚臍的高度；當一腳跨向前時
      ，臀部也應立即移向前
      ，至少走10分鐘，這樣會使軀干轉(zhuǎn)動
      ，對減小肚子十分有效
      。
      3、掀襯衫法
      ，舒展筋骨
      坐久了腰酸背痛，時常感覺身體僵硬
      ，不妨嘗試專家蘇克提供的散步方法
      。
      掀襯衫法：走路時，雙臂在腰前交叉
      ，然后慢慢上抬至下巴部位
      ，就好像在脫套頭襯衫一樣；然后伸直雙臂
      ，到達頂點位置后緩慢放下手臂，讓肩膀放松
      。這個動作可以拉伸脊柱，舒展筋骨
      ，防止彎腰駝背
      。
      4
      、走坡路，塑造曲線
      散步時一些小改變
      ，可以把走路變成全身的運動，雕琢臀與腿的曲線
      。
      走坡路：在有坡度的地方散步至少16分鐘，或者調(diào)高跑步機的坡度
      ，在上面有爆發(fā)力地猛走25分鐘，都可使臀部緊翹
      。還可以先慢走5～10分鐘作為熱身
      ，然后重復爬上坡與走下坡
      ，每段路程為時2分鐘
      ，直到你覺得臀部肌肉發(fā)酸，再放慢步伐走5分鐘即可
      。
      5
      、山林散步，用腳感受土地
      ，改善心情
      即使走路10分鐘
      ，身體也能像充電般變得有活力。如果你想調(diào)節(jié)情緒
      ，尋求快樂，不妨按照下述兩種方法鍛煉
      。
      用腳感受土地：首先，注意力放在腳上
      ，感受從腳跟到腳尖踩踏地面的過程，至少2~3分鐘
      ；然后把注意力轉(zhuǎn)到呼吸上
      ，身體盡量向上伸展
      ，就好像有人在往上拉你，以增強肺功能
      ；吸氣時想像吸進新能量
      ，吐氣時想像吐掉疲倦與酸痛。這樣散步至少10分鐘
      ，可以把緊繃的情緒放松下來
      。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/175822.html.
      
          
      
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