，這對老年人的步態(tài)平衡也有很大的作用。
輕拍雙臂、輕揉耳朵在散步時前后拍掌
、敲打身體兩側(cè)膽經(jīng)
，輕揉耳朵、輕拍雙臂都是很好的輔助動作
，可以促進(jìn)經(jīng)絡(luò)暢通
、氣血調(diào)和。
爬坡走與在平地上散步相比
，爬坡走能更多地鍛煉背部
、臀部和大腿肌肉。爬坡走15分鐘
，然后又以相同時間回到起點
。
加大步伐散步時加大步伐，可以使腘窩和臀部多用力
，燃燒掉更多的熱量
。
不斷調(diào)整速度這意味著在散步的過程中可以小跑一段，然后再恢復(fù)到散步的狀態(tài)
，循環(huán)進(jìn)行
。變速走能夠調(diào)動更多的肌肉參與到鍛煉過程中，更好地鍛煉心肺功能
。
健步走前的熱身動作
健步走前的熱身動作
健步走前的熱身動作
，在我們進(jìn)行任何一項運動之前，都一定要做好前期的熱身運動
，這其實很多人都忽略了
，熱身運動也有很多種，可以自行選擇適合自己的
，以下了解健步走前的熱身動作
。
健步走前的熱身動作1 1、熱身
弓步下蹲振臂
，讓雙腿更舒適：雙腳前后開立
，右腳在前，左腿屈膝下蹲
，同時向后振臂
；還原后換另一側(cè)交替進(jìn)行。
2、熱身
弓步提膝
，讓膝蓋更安全：弓步站立，右臂在前
，左臂在后
，呈擺臂姿勢；右腳蹬地，右腿提膝向前
，使大腿與地面平行
，同時擺臂；還原后換另一側(cè)交替進(jìn)行
。
3、拉伸
拉伸大腿前側(cè)，提高平衡能力
，膝關(guān)節(jié)更長壽耐久：身體直立
。右手抓住右腳踝拉向臀部，使大腿前側(cè)有明顯拉伸感
，同時延伸左臂
，還原后換另一側(cè)交替進(jìn)行。
4、拉伸
拉伸大腿后側(cè)，緩解肌肉疲勞
，減少運動受傷幾率：身體直立，雙腳打開比肩略寬
，上體前屈
，雙腳伸直
，用手盡量觸碰地面
，使大腿后側(cè)有明顯拉伸感
。
5、拉伸
拉伸肱三頭肌，增強(qiáng)上肢力量：身體直立
，雙腳打開與肩同寬
，抬右臂
，屈肘，右手置于上背部
，用左手扶右肘
，拉向左側(cè)
，使右大臂有明顯的拉伸感
，還原后換另一側(cè)交替進(jìn)行
。
6、拉伸
拉伸前臂，讓上肢更柔韌：雙手從側(cè)面抬起
，同時吸氣抬頭
，停1
、2秒
，身體像前下方彎曲
，同時放松背、肩
、臂
，重復(fù)此動作3、5次
，身體直立
，雙腳打開與肩同寬
，右臂伸直抬起
，掌心向前
，指尖向下
，左手將右手拉向身體
，使右前臂有明顯拉伸感
，還原后換另一側(cè)交替進(jìn)行。
健步走前的熱身動作2 1、健步走有何誤區(qū)
1、腰背不直
。不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但時間一長
，懶散下來又變成“彎腰駝背”
，長期如此
，肩頸難免酸痛不適，有腰椎疾患的人更不適合
。健步走時
，身體盡量端正
，頸椎
、脊椎成一直線
，眼睛不要往上看或者往下看
，最好能直視前方
。要注意肩膀放松
，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢，以免頸肩部出現(xiàn)不適
。
2
、不收小腹。挺著小肚子走路
，不僅姿勢不好看
，且走起來吃力，不容易達(dá)到瘦身效果
。健步走的時候注意慢慢收緊小腹
，再隨著運動的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉
。
3
、肢體亂扭。有人健步走的時候喜歡晃動手臂
，覺得可以增加運動量。實際上
，如果手臂擺動幅度過大
，但步伐又不能保持一致
，反而會降低健步走的有效鍛煉水平
，會越走越累
，速度越來越慢
。正確的做法是手臂放松，讓手腕自然前后擺動
，不要比肩高
。
4
、負(fù)重行走
。有些健走者背著雙肩包等物品
，如果背太重的東西，膝蓋承載過重
，容易受傷，負(fù)重應(yīng)以行走時不覺吃力為宜
。
5
、疾走急停。很多人沒做熱身運動就出發(fā)
，容易拉傷肌肉
。因此健步走前適度拉伸，足部有些發(fā)熱時
，可以遞增速度
。想休息時也不要急剎車，停下來之前就應(yīng)放緩速度
。
6
、好高騖遠(yuǎn)。入門者或很久沒運動的人
，往往忽略體力及身體狀況
，將目標(biāo)設(shè)定得太高，反而造成負(fù)擔(dān)
。行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)
，每天快走半小時至40分鐘
，走到“細(xì)汗微出”，年輕人心跳一般不超過130次/分鐘，60歲以上的老年人不超過120次/每分鐘
，強(qiáng)度以感覺呼吸、心跳有點加快
，微微出汗為準(zhǔn)
。
7、戴著耳機(jī)
。對平衡能力差的老人來說
，戴著耳機(jī)健步走會加大他們摔跌風(fēng)險。最好不要戴耳機(jī)健步走
，可以自己輕哼歌曲
，緩解疲勞。如果一定要戴耳機(jī)
，音量以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜
。
2、健步走有什么好處
1
、步行能增強(qiáng)心臟功能
，使心臟慢而有力。
2
、步行能增強(qiáng)血管彈性
，減少血管破裂的可能性。
3
、步行能增強(qiáng)肌肉力量
，強(qiáng)健腿足、筋骨
，并能使關(guān)節(jié)靈活
，促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝。
4
、步行可以增強(qiáng)消化腺的分泌功能
，促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動，增加食欲，對于防治高血壓
、糖尿病
、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用
。
5
、在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰
、靈活
，可有效消除腦力疲勞
，提高學(xué)習(xí)和工作效率
。據(jù)有關(guān)專家測試
，每周步行三次，每次一小時，連續(xù)堅持4個月者與不喜歡運動的.人相比
，前者反映敏銳，視覺與記憶力均占優(yōu)勢
。
6
、步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式
，可以緩解神經(jīng)肌肉緊張
。據(jù)專家測定，當(dāng)煩躁
、焦慮的情緒涌向心頭時
，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張
，穩(wěn)定情緒
。
7、定時堅持步行
，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓
。使人體消除疲勞，精神愉快
，緩解心慌心悸
。
8、步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積
，也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機(jī)會
。
9、步行能減少人體腹部脂肪的積聚
，保持人體的形體美
。
健步走前的熱身動作3 健身運動首推健步走
說起健身運動，對于廣大的白領(lǐng)一族，在大城市這種高壓和快節(jié)奏的生活方式中
，很多人選擇的方式就是到健身房來進(jìn)行鍛煉
，甚至有相當(dāng)一部分人辦了年卡，一年幾千元上萬元都有
，為的就是能強(qiáng)迫自己去鍛煉
，而且有專業(yè)的教練和器械，其實有種方式更有效果更方便
，那就是健步走
，為什么呢？
健步走是一項以促進(jìn)身心健康為目的
、講究姿勢
、速度和時間的一項步行運動，它行走的速度和運動量介于散步和競走之間
。
健步走的健身作用主要體現(xiàn)在：
1
、提高心肺功能和耐力——突出地表現(xiàn)在降低安靜時和同等負(fù)荷下運動時的心率，以及提高肺活量
，可以降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的危險性
，如果發(fā)生心臟突發(fā)事件也可降低其嚴(yán)重性；
2
、改變血液質(zhì)量——增加全血容量
、降低血液的粘稠度，增加紅細(xì)胞攜帶氧氣的能力
、增加組織器官的血流量
，有效防止動脈的發(fā)生和發(fā)展，也能防止如腦血栓
、心肌梗塞這些并發(fā)癥的發(fā)生
；
3、調(diào)節(jié)血管機(jī)能——健步走可以增加毛細(xì)血管數(shù)量
、改善末梢循環(huán)
、降低安靜時高血壓、改善冠狀動脈循環(huán)
，降低動脈粥樣硬化的危險因素
；
4、肥——堅持健步走鍛煉能明顯減少身體脂肪重量
，減少體脂百分比
，增加和維持肌肉重量、耐力和力量
；
促進(jìn)骨關(guān)節(jié)健康——可以增加骨密度
、骨和關(guān)節(jié)力量
，增加韌帶、肌腱的力量
，防止多種骨
、關(guān)節(jié)、肌肉
、肌腱的損傷
，降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險性；
上面就健步走的健身作用給大家分享了四點
，應(yīng)該說都是很有針對性的
，對于廣大白領(lǐng)來說也是很看重的，所以看到這里
，是否你覺得去健身房是健身的唯一去處呢
？而且花了那么多的學(xué)費是否能達(dá)到你預(yù)期的鍛煉效果和目標(biāo)呢？如果不能
，那么建議可以考慮選擇健步走的方式去試一下
。
散步姿勢有學(xué)問
散步姿勢有學(xué)問
散步姿勢有學(xué)問
，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉
，運動可以提高身體的抵抗力，運動可以舒緩我們的心情
，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動
，以下分享散步姿勢有學(xué)問有什么好處。
散步姿勢有學(xué)問1 隨著年紀(jì)增大
，各種慢性疾病也會增加
。這種情況下，老年人無論是在大腦的反應(yīng)能力
、肌肉和骨骼的支撐能力
，還是在身體的協(xié)調(diào)能力等方面，都會變得遲緩
。一旦失去平衡
，很容易摔倒。
所以
，為了保持身體平衡
，體弱的老人在散步時最好拄個拐杖，拐杖的高度要與手的位置相符
，拐杖的底部和把手都要防滑
。
此外，不同類型的老年人
，散步的姿勢也有所不同
。
體質(zhì)虛弱者散步時，應(yīng)適當(dāng)將兩只手臂甩開，步伐邁大些
，散步的速度最好由慢到快
，這樣可以盡量將全身活動開，使全身各器官都能參與到運動中
，有效地促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝
。一般每天散步1―2次，每次1小時左右
。
肥胖者散步時
，可適當(dāng)將散步的時間、距離拉長
，并將運動量加大些
。最好堅持每天散步2次，每次一個半小時
。散步時可適當(dāng)走快些
，使體內(nèi)多余的脂肪得到充分燃燒，從而達(dá)到減輕體重的目的
。
高血壓患者散步時
，可盡量使腳掌著地、胸脯挺起
，不要過分彎腰駝背
，以免壓迫胸部，影響心臟的正常功能
。步伐應(yīng)以中慢速為宜
，不要太快，否則容易使血壓升高
。最好不要在早上散步
，而應(yīng)選擇晚飯后。因為一般來說
，早晨人體血壓最高
，傍晚相對穩(wěn)定。
冠心病患者散步時
，最好慢速行走
，以免心律失常，誘發(fā)心絞痛
。散步最好在餐后半小時到一小時后
，每天兩三次，每次半小時
。
糖尿病患者散步時
，要特別注意先吃點東西
，不能餓著肚子，否則很容易使大腦供血不足
，出現(xiàn)低血糖
，嚴(yán)重時還會因頭暈導(dǎo)致摔跤。餐后散步時
，步幅可以適當(dāng)加大
，挺起胸脯，甩開手臂
，每次散步以半小時到一小時為宜
。
由于每個人的心肺功能不一樣，所以散步時要量力而行
。根據(jù)各自身體的承受能力
，加快或減慢行走速度。一旦出現(xiàn)胸悶
、心慌
、頭暈等情況，就應(yīng)該停下來歇一歇
。
散步姿勢有學(xué)問2 1、正確的散步姿勢
1、冠心病患者：緩步慢行
冠心病患者散步步速不宜過快
，以免誘發(fā)心絞痛
。應(yīng)在餐后1小時后再緩慢行走
，每日2~3次
，每次半小時，長期堅持可促進(jìn)冠狀動脈側(cè)支循環(huán)形成
，有助于改善心肌代謝
，并減輕血管硬化。
2、糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走時步伐盡量加大
，挺胸擺臂。用力甩腿
，最好在餐后進(jìn)行
，以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時或小時為宜
。但對正在用胰島素治療的患者
，應(yīng)該避開胰島素作用的時間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)
。行走一般選擇在餐后半小時
，而且活動時間也不要超過1小時
。
3、體弱者：甩開胳膊，大步跨
體弱者要達(dá)到鍛煉的目的`
，每小時走5公里以上最好，走的太慢達(dá)不到強(qiáng)身健體目的
，只有步子大
，胳膊甩開，全身活動
，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能
，促進(jìn)新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯后進(jìn)行
，每日2~3次
，每次半小時以上。
4、肥胖者：長距離疾步走
每日2次
，每次1小時，步行速度要快些
。這樣可以使脂肪燃燒
，從而減輕體重。
5、高血壓患者：腳掌著地挺起胸
高血壓患者散步
，步速以中速為宜，行走時上身要挺直
，否則會壓迫胸部
，影響心臟功能，走路時要充分利用足弓的緩沖作用
，要前腳掌著地
，不要后腳跟落地，因為這樣會使大腦處于不停的振動
，容易引起一過性頭暈
。
2、散步的幾個錯誤
錯誤1：低頭含胸
散步最常見的錯誤姿勢就是低頭含胸
，或者身體傾斜
。含胸時肺部的舒展空間被“擠壓”，呼吸也會變得短促
，容易影響心肺功能
。久而久之，你會發(fā)現(xiàn)自己的呼吸非常淺
，往往氣息還沒有進(jìn)入肺就被匆忙吐出
，不利于身體的供氧
。向前或向后傾斜使你的身體失去平衡，讓你的下背部承擔(dān)了不必要的壓力
，從而引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛
。
散步時要抬起頭，讓脖子和脊柱的其他部分形成一條直線
。確保肩膀放松
，把肚子收起來。有一種方法可以檢查
，做個深呼吸
，呼氣時注意你的肩膀是怎么垂下的，往前垂說明含胸
。
錯誤2：步伐過大
揮舞手臂
，邁著大步，很多人認(rèn)為這是精神好的表現(xiàn)
。然而
，邁大步時，往往是大腿帶動小腿甩出去
，腳“砰”的一下落在地上
。用這種姿勢走路，腳掌的緩沖力變差
，容易加重膝關(guān)節(jié)損傷
。而且腳伸太遠(yuǎn)，在你和身體前面并不產(chǎn)生任何向前推進(jìn)的動力
。日常走路
，用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走
，步幅可稍微大一些
，但以不影響腳自然著地為宜。
錯誤3：帶錯東西
散步時手里不要拿太多東西
，手持太多重量可能導(dǎo)致肩膀和前臂受傷。但一定不要忘記帶水
。每30分鐘至少喝1杯水
，如果覺得用手拿著麻煩，可以放在腰包里
，或用一個保溫水壺架承載水瓶
。
錯誤4：走得很快卻突然停止
如果走得很快，突然停下
，會導(dǎo)致疼痛和一系列傷病
。最好慢慢開始
，花5分鐘慢步模式，這會增加血液流向你的腿部肌肉并讓血液溫暖起來
。熱身運動后可以進(jìn)行加速
，增加能量消耗。最后要慢慢冷下來
?div id="jfovm50" class="index-wrap">；ㄗ詈蟮?到10分鐘緩解，再次用慢步模式
，讓身體逐漸降溫
。如果你突然停下來，所有額外的血液被泵入你的腿部肌肉及心臟
，讓你感覺頭暈和過熱
。
錯誤5：重復(fù)同一路線
許多人不想費心去規(guī)劃他們的路線，每天都在同一條路線上走
，這樣會無聊
，不容易堅持下去，最好試著改變路線
。如果你一直在公園散步
，不妨走走花園、植物園
，或者走一下略有起伏的山地
，這會比平坦的地形中行走會有更好的運動效果，也可以領(lǐng)略更多的風(fēng)景
。
3、很實用的散步方式
1、拍打散步
拍打散步是傳統(tǒng)的健身方法
，很多中老年朋友也比較喜歡這種方式
。就是在散步時，利用兩臂的擺動
，手臂拍打肩﹑胸﹑腹﹑腰等各部位
，有舒筋活絡(luò)﹑緩解緊張﹑消除疲勞之功效。
2、倒走散步
我們在小區(qū)或者公園
，經(jīng)常會看到一些年紀(jì)大的人在倒走，倒走散步的效果是非常好的
，倒走散步改變了人體步行方向和習(xí)慣
，有利于鍛煉人體的感覺器官，平衡感覺。倒走腳尖先著地
，后過渡到腳跟
，達(dá)到按摩腳部穴位經(jīng)絡(luò)的目的。但不要倒走太多
。
3、快速步行法
快速步行法比較適合年輕的朋友，對于中老年朋友來說
，這種方法很容易吃不消
。此方法是在普通散步的基礎(chǔ)上加快步行速度，配合手臂擺動
，以每小時步行5000米左右
。這種步行方法，加大了運動強(qiáng)度
，身體健康者可多練習(xí)
。一般每次20~30分鐘，每周2~3次就可達(dá)到滿意效果
。
4 、摩腹散步
摩腹散步就是一邊慢走，一邊逆時針揉腹部
。藥王孫思邈就堅持“食后即以熱手摩腹”
，他認(rèn)為：“食畢摩腹，能除百病”
。
5 、定量步行法
定量步行法很容易理解，此法就是每次規(guī)定時間或距離
、規(guī)定數(shù)量
，從而提高練習(xí)質(zhì)量來健身的方法。如步行的時間不變
，逐步提高走路的距離
。這種方法對檢查評價自身鍛煉的效果有一定意義，可適用于中年人
。
6 、聽曲散步
這是一種減壓的方式，也有助于消化
。但不要聽那些感動的歌曲
，那樣會不自主的加快步子，不利消化
。
上班族全身健身6個精準(zhǔn)動作
上班族全身健身6個精準(zhǔn)動作
上班族全身健身6個精準(zhǔn)動作，一個人都身體健康是非常重要的
，上班族平時上班很辛苦
，幾乎沒有額外的運動時間
，其實我們可以在上班之余來鍛煉身體。以下是上班族全身健身6個精準(zhǔn)動作
。
上班族全身健身6個精準(zhǔn)動作1 慢慢地向前點頭
盡量使下顎靠近胸部
，感覺背部的肌肉盡可能地伸展，然后緩緩仰頭
，直到喉部的肌肉緊繃
。這套動作重復(fù)5次。
柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動頭部
保持肩部不動
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？瓷砗蟮哪硞€目標(biāo)，保持5秒后轉(zhuǎn)回
。再向左轉(zhuǎn)
，保持5秒。這套動作重復(fù)5次
。(注意：不要轉(zhuǎn)動太快
，以防損傷頸部肌肉或眩暈)。
手臂舒緩運動
將兩手交叉按在肩部
，緩緩地上下運動肘部
，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，每組做20次
，連續(xù)做3組
。這樣可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。
收腹運動
將雙膝分開等肩寬
，腰背挺直在椅子上坐好
，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲
，此時背部呈圓弧形
。注意腹肌收緊時吸氣，放松時呼氣
。這套共做3組
，每組5次。
腿部放松運動
將背部舒適地靠在辦公椅上
