如何避免馬拉松損傷

馬拉松是一項(xiàng)能夠激勵(lì)斗志、催人奮發(fā)向上的運(yùn)動(dòng)，有著積極的一面，但是它對(duì)運(yùn)動(dòng)能力是一個(gè)極大的挑戰(zhàn)，存在一定風(fēng)險(xiǎn)，人們需要量力而行。

并非人人都能跑馬拉松

馬拉松作為一項(xiàng)高負(fù)荷、大強(qiáng)度、長(zhǎng)距離的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)高風(fēng)險(xiǎn)的競(jìng)技項(xiàng)目，對(duì)參賽者身體狀況有較高的要求。賽事組委會(huì)明確列出了以下幾類人群不適宜參賽：心臟病患者、高血壓患者、腦血管疾病患者、血糖過(guò)高過(guò)低的人、正在感冒的人群、孕婦等，此外，長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人也不建議參加。據(jù)介紹，參賽者身體應(yīng)該健康，賽前有長(zhǎng)期的長(zhǎng)跑鍛煉經(jīng)歷或者參加過(guò)半程比賽距離的人可以參加。汪軍強(qiáng)調(diào)，即使是十分健康的人參加馬拉松比賽也可能發(fā)生意外，如果參賽者對(duì)運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激反應(yīng)比較強(qiáng)烈，易發(fā)生腦梗死或心肌梗死。

馬拉松到底怎么跑？賽前做好3項(xiàng)準(zhǔn)備

馬拉松看似只是42公里的體能較量，但在參賽前就要做好充分的準(zhǔn)備。首先，體能準(zhǔn)備。進(jìn)行全身體檢，了解自己的身體狀況是否適合參賽，如果打算參加馬拉松比賽，至少要在賽前兩周甚至更長(zhǎng)的時(shí)間，開始適應(yīng)性訓(xùn)練，先從2公里、5公里、10公里開始，像舉重一樣，一點(diǎn)一點(diǎn)往上加量，每天堅(jiān)持2～3個(gè)小時(shí)的持續(xù)跑動(dòng)。如果在平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間上達(dá)不到馬拉松的標(biāo)準(zhǔn)，即使參賽也很難堅(jiān)持下來(lái)。其次，調(diào)整飲食。平時(shí)的飲食搭配要合理，適當(dāng)攝入高蛋白高熱量食物。最后，睡眠充足。參賽前不要熬夜，每天保證8～9小時(shí)的睡眠，過(guò)于疲勞會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)暈厥等意外。如果比賽前出現(xiàn)不明原因的不適或疼痛要檢查清楚，否則不宜參加。

如何避免馬拉松損傷

一、小腿

如果參賽者在跑步過(guò)程中發(fā)生小腿抽筋千萬(wàn)不要慌，應(yīng)該逐漸減慢速度，?？吭诼愤叢灰诼分行男菹⒁悦庾钃趵^續(xù)跑步的參賽者發(fā)生意外。抽筋時(shí)，用手握住抽筋一側(cè)的腳趾，用力向腿部用力壓，，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復(fù)動(dòng)作，待疼痛消失時(shí)進(jìn)行按摩。

二、膝部疼痛

城市馬拉松比賽跑步地點(diǎn)主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對(duì)膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。

如果參賽者跑步時(shí)出現(xiàn)膝蓋疼痛，最好不要繼續(xù)跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點(diǎn)。疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2～4周，同時(shí)在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

三、腳踝疼痛

腳踝的力量比較差時(shí)，跑步過(guò)量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應(yīng)，是因?yàn)樵谂懿降倪^(guò)程中受到了一定的刺激的結(jié)果?？梢赃M(jìn)行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些彈跳等類似的運(yùn)動(dòng)。如果感覺(jué)還是很疼就停下來(lái)稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無(wú)改善，應(yīng)盡早就醫(yī)治療。

四、崴腳

崴腳之后最好是馬上用涼水沖或泡（最好是冰塊）冷敷一段時(shí)間（時(shí)間可以稍長(zhǎng)一些），24小時(shí)之內(nèi)不要用熱水觸及受傷部位，24小時(shí)之后再進(jìn)行熱敷，并涂抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之后休息2～3天，最好不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)好點(diǎn)的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最好是慢走。

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