瘦身健美操-練出完美曲線

健身營養(yǎng)師 2023-12-12 14:03:12

一

、拱臂運(yùn)動

、預(yù)備姿勢：跪撐

，抬頭，背平直

。

2、動作：拱背

，低頭

，收縮腹肌

，保持姿勢5秒鐘

，還原

。反復(fù)做8次

，收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣

。

二、體側(cè)屈運(yùn)動

、預(yù)備姿勢：盤腿端坐

，雙手放在體側(cè)地上。

、動作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈

，右臂上舉

，隨之向左側(cè)擺振

，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次

，還原。換右側(cè)做4次

，重復(fù)兩遍，側(cè)屈時臀部不動

，運(yùn)動要做得慢而有節(jié)奏

。

三

、劃船運(yùn)動

、預(yù)備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開

，雙臂前舉，手心向下

。

、動作：雙手隨上體前屈而前伸

，頭伸向膝間

，還原，每間隔6秒鐘做1次

，反復(fù)做24次

，腰背挺直時收腹，上體前屈時呼氣

，伸直時吸氣。

四

、腿部運(yùn)動

平臥

，左臂后伸平放，左腿伸直

，右腿屈膝撐起，右臂平放體側(cè)

。背部貼緊地面

，左臂前舉，左腿后抬

，盡量使兩者相碰

，重復(fù)12次，再換右臂

、右腿做12次。要點(diǎn)是收腹

，保持背部平直

。

五

、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動

坐姿

，兩臂自然下垂，左腿屈膝放右邊

；右腿屈膝抬起，腳放左大腿外

，上體向右扭轉(zhuǎn)

，左手置右腿跟上

，右手放在身后地板上

，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘

，換方向做相同動作，各重復(fù)2遍

。轉(zhuǎn)體時收腹

，深呼吸。

六

、收腹運(yùn)動

仰臥

，雙腿分開，腰不貼地

，兩臂平放體側(cè)，收緊腹肌

，使脊椎貼地面，保持姿勢6秒鐘

，然后放松還原，反復(fù)做12次

。

七

、挺腰運(yùn)動

、預(yù)備姿勢：仰臥

，背貼地，雙腿屈膝分開

，雙臂平放體側(cè)。

、動作：收腹肌

，緩慢挺起腰部

，直至只有肩頭觸地

，背部保持挺直4秒鐘，然后緩慢放下腰部還原

，反復(fù)做12次。

八

、轉(zhuǎn)體運(yùn)動

仰臥

，右腿屈膝，右腳放在左大腿上

，兩臂平放體側(cè)，手心向下

，右膝盡量向左擺

，反復(fù)做8次，然后

，左腳放在右大腿上

，左膝盡量向右擺

，反復(fù)做8次

，各重復(fù)做2遍。擺腿時肩部保持不動

，兩手位置不變。

堅持下去會讓你的曲線更突出

，皮膚更緊更光滑

。

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