健身怎么合理安排飲食方法呢？

健身怎么合理安排飲食方法呢？

如果運(yùn)動(dòng)量較大，則應(yīng)多增加些營(yíng)養(yǎng)：

蛋白質(zhì)除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說(shuō)來(lái)，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚(yú)類、牛奶和豆類。

維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。

碳水化合物一般在健身鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲(chǔ)存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備；運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。

富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營(yíng)養(yǎng)比例說(shuō)法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20、碳水化合物60、脂肪20較合適。蛋白質(zhì)主要對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費(fèi)，又損害了身體。

水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動(dòng)出汗（如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗），卻對(duì)人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會(huì)對(duì)人體造成一定的損害。主動(dòng)出汗是人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。

出汗之后，必須及時(shí)補(bǔ)充水分和無(wú)機(jī)鹽。正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過(guò)低，淡鹽開(kāi)水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。

健身如何控制飲食的方法

　　要想通過(guò)飲食來(lái)健身，就要將熱量供需控制在相對(duì)平衡的狀態(tài)，在維持身體活動(dòng)的基礎(chǔ)上，減少熱量攝入。下面我為你整理了一些有關(guān)健身如何控制飲食的注意事項(xiàng)，歡迎閱讀!

　　健身控制飲食的 方法 ：食物的選擇
　　1.不要用餃子、包子、酥餅、點(diǎn)心等加入油脂、白糖或肉的食物代替米飯和饅頭做主食，因?yàn)樗鼈儽瑞z頭和米飯的熱能高得多，更易使人發(fā)胖。

　　2.用豆腐代替動(dòng)物性食品。

　　3.用雞肉和魚(yú)肉來(lái)代替豬肉。雞肉的脂肪含量低而蛋白質(zhì)含量高，而瘦豬肉含脂肪也達(dá)25%左右，排骨肉更高達(dá)30%～40%。

　　4.如果用土豆和甘薯作為菜肴或零食，就應(yīng)當(dāng)減少主食的數(shù)量，因?yàn)樗鼈円埠械矸邸?br>
　　5.經(jīng)常吃些海帶、蘑菇、香菇、木耳、魔芋等菜肴，它們本身熱能很低，還具有填充作用，可以使胃中產(chǎn)生飽感，有利減肥。
　　健身控制飲食的方法：餐前的準(zhǔn)備
　　1.餐前喝湯。喝湯可使胃不感到饑餓，也可以使吃下的主食膨脹，預(yù)防吃過(guò)量。

　　2.餐前吃一個(gè)水果。水果體積大，有飽腹感，可以減少正餐的食量。

　　3.餐前含一小塊水果糖。血糖濃度升高后，腹中不感到特別饑餓，吃飯的速度和數(shù)量會(huì)降低，不易吃過(guò)量。

　　4.不在腹中特別饑餓時(shí)進(jìn)食食物，因?yàn)檫@時(shí)很可能吃得過(guò)量。
　　健身控制飲食的方法：進(jìn)餐中的注意事項(xiàng)
　　1.進(jìn)餐速度放慢，每一口飯都細(xì)嚼慢咽。多數(shù)肥胖者進(jìn)餐速度太快，大腦還來(lái)不及感受飽的信息便已經(jīng)吃過(guò)量。若放慢進(jìn)餐速度，便會(huì)比較準(zhǔn)確地感到飽的信息。正確的做法是每口飯嚼20次以上。

　　2.進(jìn)餐時(shí)不可看書看電腦玩手機(jī)，要專心致志地感受胃腸的感覺(jué)，體驗(yàn)對(duì)食物的興趣從強(qiáng)到弱的過(guò)程。

　　3.進(jìn)餐時(shí)不要喝甜飲料和酒類，只能喝白開(kāi)水、茶和含油脂較少的湯。

　　4.先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等熱能比較低的菜，再開(kāi)始吃主食和動(dòng)物性食品，這樣可以保證熱能不過(guò)量。

　　5.一邊吃飯一邊吃菜，不要等吃飽了菜再吃飯，要知道很多菜的熱量是比米飯高的。

　　6.一旦對(duì)食物的興趣減弱，即使飯還沒(méi)有吃完，也要停下。
　　健身控制飲食的方法：餐后的注意事項(xiàng)
　　1.餐后決不可再吃花生、瓜子和零食，香蕉、蘋果等含一定熱能的水果也不能吃。

　　2.餐后決不可再喝甜飲料。

　　3.晚餐后要立刻刷牙，這樣不僅對(duì)牙齒有很好的保護(hù)作用，而且可以防止餐后再吃零食。

　　4.餐后不可立刻坐下或躺下，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)走動(dòng)，做些輕微活動(dòng)，幫助食物中的能量及時(shí)消耗。
　　夏季飲食養(yǎng)生的注意事項(xiàng)
　　1、飲食清淡

　　注意衛(wèi)生夏季老年人的消化功能相對(duì)較差，所以飲食宜清淡，盡量多食容易消化且富有營(yíng)養(yǎng)的新鮮食品，盡量避免或減少吃隔夜食品，飲食也要定時(shí)定量，有規(guī)律，不能過(guò)飽與過(guò)饑，餐間可吃些新鮮干凈的瓜果。夏季是胃腸病的高發(fā)季節(jié)，同樣也是瓜果上市較多的季節(jié)，要注意飲食衛(wèi)生，防止食物中毒。

　　2、注意營(yíng)養(yǎng)搭配

　　在清淡飲食同時(shí)，要講究營(yíng)養(yǎng)素的搭配，初夏多攝入富含蛋白質(zhì)、維生素和微量元素的食物，對(duì)以后炎熱酷夏的身體質(zhì)能消耗提供足夠的基礎(chǔ)。故應(yīng)多選食含蛋白質(zhì)、維生素和微量元素的食物。在烹調(diào)上也要花樣翻新，增加食欲。

　　3、增加苦味食物

　　苦味食物中所含的生物堿具有消暑清熱、促進(jìn)血液循環(huán)、舒張血管等藥理作用。熱天適當(dāng)吃些苦瓜、苦菜，以及啤酒、茶水、咖啡、可可等苦味食品，不僅能清心除煩、醒腦提神，且可增進(jìn)食欲、健脾利胃。

　　4、增加消暑飲品

　　夏季天熱溫度高，出汗多，老年人可多喝些豆?jié){、牛奶、綠豆湯、蔬菜湯、冬瓜海帶湯、酸梅湯、菊花茶、金銀花等消暑食品與飲品，同時(shí)也要盡量避免或減少碳酸飲料、冷飲等對(duì)胃腸均有不良物理性刺激食品。

　　5、不可過(guò)食冷飲和飲料

　　氣候炎熱時(shí)適當(dāng)吃一些冷飲或飲料，能起到一定的祛暑降溫作用。雪糕、冰磚等是用牛奶、蛋粉、糖等制成的，不可食之過(guò)多，過(guò)量會(huì)使胃腸刺激，引起不規(guī)則收縮，誘發(fā)腹痛、腹瀉等疾患。飲料品種較多，大都營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，還是少飲為好，多飲會(huì)損傷脾胃，影響食欲，甚至可導(dǎo)致胃腸功能紊亂。

　　6、注意健脾除濕

　　夏天濕熱，老人容易脾虛，因此最好盡量少食過(guò)于寒涼的食物，否則會(huì)令脾胃受傷，助長(zhǎng)?內(nèi)濕?，不利于健康，建議每周吃一到兩次赤小豆排骨湯、紅豆薏仁粥等，可以改善脾虛導(dǎo)致的精神疲倦、食欲不振、大便溏泄等。

　　7、少量多次喝水

　　溫度過(guò)高，人體易大量出汗，如果體內(nèi)水分不足，還會(huì)流失大量鈣、鉀，而缺鈣又會(huì)引起人體嚴(yán)重脫水，所以補(bǔ)充水分和無(wú)機(jī)鹽是關(guān)鍵。水分的補(bǔ)充最好是少量多次，這樣可使機(jī)體排汗減慢，減少人體水分蒸發(fā)量。盡可能食用含鈣鉀高食物，如蔬菜、豆類制品、海帶、蛋肉類等。因?yàn)楹挂褐泻}、鉀等有機(jī)成分，若不及時(shí)補(bǔ)充，能引起人體機(jī)體水鹽代謝和酸堿平衡紊亂，也易誘發(fā)中暑。

　　8、注意食品衛(wèi)生

　　盛夏多雨、濕熱，也利于細(xì)菌生長(zhǎng)繁殖，食物易腐爛變質(zhì)，是胃腸道疾病多發(fā)季節(jié)，在合理飲食防暑降溫同時(shí)也要注意食品衛(wèi)生安全。膳食最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，生吃瓜果要洗凈消毒。在做涼拌菜時(shí)，應(yīng)加蒜泥和醋，既可調(diào)味，又能殺菌，而且增進(jìn)食欲。

　　最后，夏季要按時(shí)進(jìn)餐，不能想吃就吃、不想吃就不吃，這樣會(huì)打亂脾胃功能正?；顒?dòng)，使脾胃生理功能紊亂，導(dǎo)致發(fā)生胃病。

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日常健身期間，該如何安排飲食呢？

每個(gè)人都想擁有健美輕盈的身材，但總是有太多的理由?阻止?我們開(kāi)始行動(dòng)。去健身房太麻煩，無(wú)法購(gòu)買昂貴的健身器材，沒(méi)有時(shí)間和精力鍛煉??簡(jiǎn)單的慢跑和伸展運(yùn)動(dòng)或許可以讓身體保持健康，但對(duì)塑造體型來(lái)說(shuō)卻沒(méi)有過(guò)多幫助。

總之，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，日常的健身難以堅(jiān)持，也很難達(dá)到理想的效果。那么，為什么不從飲食入手呢？

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，健康的飲食中重要的是蛋白質(zhì)的多樣性和質(zhì)量，您要注意始終從不同的食材攝入蛋白質(zhì)，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)的多樣性會(huì)提高蛋白質(zhì)攝入的質(zhì)量和價(jià)值。同時(shí)要增長(zhǎng)肌肉最好每餐都攝入蛋白質(zhì)，每頓飯至少攝入30克蛋白質(zhì)。

當(dāng)然您不必每一餐都按標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行。早上訓(xùn)練之前，喝能夠快速消化的蛋白質(zhì)，如牛奶、酸奶和凝乳比較好。這同樣適用于訓(xùn)練之后的階段，因?yàn)檫@時(shí)候的蛋白質(zhì)需求量最大。為了優(yōu)化運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)攝入的效果和速度，您應(yīng)該把蛋白質(zhì)和碳水化合物混合在一起吃。因?yàn)橥ㄟ^(guò)碳水化合物釋放的激素，也同樣能加快蛋白質(zhì)的消化。

適合健身的人食用的食物首先是蔬菜、豆類（比如兵豆）、藜麥、莧菜或者是奶酪。同時(shí)您應(yīng)該盡量避免碳水化合物，吃蛋白質(zhì)的時(shí)候最好與脂肪一起吃。

在訓(xùn)練之后較受歡迎的是所謂的乳清蛋白（乳制品蛋白），因?yàn)樗呛凶罡郀I(yíng)養(yǎng)價(jià)值的蛋白質(zhì)。它能很好地被消化，而且腸胃吸收得也非常快。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這種蛋白質(zhì)非常完美，因?yàn)樵跀z入30分鐘之后其成分就能夠在血液循環(huán)中被檢測(cè)出來(lái)。而素食者經(jīng)常選用黃豆中提取出的大豆蛋白。大豆蛋白中含有幾乎所有重要的氨基酸，同時(shí)又不含任何膽固醇和乳糖。

很多粉絲都曾詢問(wèn)過(guò)我我的飲食菜單，今天我就來(lái)秀一秀我的蛋白質(zhì)菜單。結(jié)合訓(xùn)練與平衡的飲食，您會(huì)擁有更多肌肉和緊致、線條優(yōu)美的身材。只有那些還想向健美方向發(fā)展的人才真正需要每天額外攝入蛋白

我的這個(gè)蛋白質(zhì)菜單使用的前提是，您飲食多樣而且平衡，您食用的食物已經(jīng)含有足夠提供能量的肌酸了??

? 早餐： 三個(gè)炒雞蛋配意大利新鮮香料或300克大豆酸奶加5克燕麥片。

? 午餐： 200到250克的火雞或雞胸肉配清淡的番茄鮮榨汁，再加50克西蘭花、球甘藍(lán)或新鮮的應(yīng)季蔬菜搭配火雞雞胸肉條或是牛排切條加上一個(gè)煮雞蛋以及炒熟的松子。

? 晚餐： 250克金槍魚(yú)魚(yú)排，在平底鍋內(nèi)快速煎熟，蘑菇、裙帶菜（生的）或牛肉；小牛肉冷 盤加上帕爾馬干酪和橄欖油或咖喱扁豆醬。

采用這樣的一個(gè)健康菜單，您可以用健康的方式攝入很多蛋白質(zhì)，并且省下了買昂貴的人工合成。您還在等什么呢，盡快嘗試吧！

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