登山健身有哪些注意事項(xiàng)

登山健身有哪些注意事項(xiàng)

適量的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓腦腺素含量升高，腦胰腺素有抑制食欲，增加機(jī)體產(chǎn)熱的作用，因此爬山以后常常會(huì)感到食欲降低，攝食量下降。據(jù)專家介紹，登山其實(shí)好處多多：在登高的過程中，人體的心跳和血液循環(huán)加快，肺通氣量、肺活量明顯增加，內(nèi)臟器官和身體的其他部位的功能會(huì)得到很好的鍛煉。

適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)使機(jī)體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲，增加機(jī)體產(chǎn)熱的作用，因此爬山以后常常會(huì)感到食欲降低，攝食量下降。

據(jù)專家介紹，登山其實(shí)好處多多：在登高的過程中，人體的心跳和血液循環(huán)加快，肺通氣量、肺活量明顯增加，內(nèi)臟器官和身體的其他部位的功能會(huì)得到很好的鍛煉。登高還有助于防病治病。患有神經(jīng)衰弱、慢性胃炎、氣管炎、盆腔炎等慢性病的病人，在進(jìn)行藥物治療的同時(shí)，配合適當(dāng)?shù)牡歉咤憻?，可以提高治療效果?/p>

此外，山林地帶空氣清新，大氣中的飄塵和污染物比平地少，而且陰離子含量高，置身在這樣的環(huán)境中顯然是有利于健康。登山還可以培養(yǎng)人的意志，陶冶人的情操。

登山應(yīng)注意哪些安全事項(xiàng)

一：對自己的身體狀況做到心中有數(shù)。
了解自己的身體狀況，特別是老年人應(yīng)對自己的身體狀況有一個(gè)較清晰的認(rèn)識。建議每年有一到兩次體檢，或進(jìn)行體能測試。
二、爬山前準(zhǔn)備要充足。
爬山時(shí)要穿寬松、舒適、便于運(yùn)動(dòng)的衣服以及輕松舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，準(zhǔn)備好干糧等食物和充足的飲用水，以便及時(shí)補(bǔ)充能量和水分。如果有條件可以帶上手機(jī)之類的通訊工具，以及聯(lián)系好同伴以結(jié)伴而行等。
三、掌握爬山的一些技巧。
如上山時(shí)上體放松并前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強(qiáng)后蹬力，用全腳掌或腳掌外側(cè)著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動(dòng)作協(xié)調(diào)有力地?cái)[動(dòng)。下山時(shí)上體正直或稍后仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動(dòng)幅度稍小，身體重心平穩(wěn)下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關(guān)節(jié)或拉傷肌肉。在爬坡度較陡時(shí)上下山可沿“之”字形路來降低坡度。必要時(shí)，也可用半蹲、側(cè)身或手扶地下山。通過叢林、灌木時(shí)應(yīng)注意用手撥擋樹枝，防止鉤戳身體，對不熟悉的草木，不要隨便攀折，以防刺傷，并盡量選擇好的路線。通過亂石山地時(shí)，腳應(yīng)著落在石縫或凸出部位，盡可能攀拉，腳踏牢固的樹木，以協(xié)助爬進(jìn)。必要時(shí)，應(yīng)試探踩踏石頭，以防止石塊松動(dòng)摔倒。
四、運(yùn)動(dòng)休息節(jié)奏要控制爬山安全常識及注意事項(xiàng)爬山安全常識及注意事項(xiàng)。
有些人覺得舒緩的爬山不夠勁兒，其實(shí)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏太快或加量加得太快都容易讓身體不能適應(yīng)，出現(xiàn)相反的效果。因此，爬山時(shí)一定要掌握好、控制好節(jié)奏。爬山過程中的休息也要講究方法，不能由著性子來?？茖W(xué)的休息原則是：爬山中途休息應(yīng)長短結(jié)合，短多長少。短休息，是途中控制在10分鐘以內(nèi)的小憩，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主。這種休息可以多一些，但時(shí)間要短。長時(shí)間的休息一般2小時(shí)一次，一次可在20分鐘以內(nèi)，休息時(shí)應(yīng)卸下所有的負(fù)重，先站一會(huì)兒后才能坐下休息，不要馬上坐在地上。休息期間，可以自己或者相互按摩一下腿部(尤其是小腿)、肩部、頸部等部位的肌肉。同時(shí)可以活動(dòng)一下四肢。休息應(yīng)是積極的，但不要躺倒休息。

爬山猝死的原因
一般來說，導(dǎo)致爬山者突然死亡的原因有兩種情況：一種是心肌梗死，另一種是肺栓塞。猝死的確切機(jī)理尚不清楚，但與血小板聚集、冠狀動(dòng)脈痙攣，以及各種原因?qū)е滦募∪毖斐芍旅孕穆墒СＳ幸欢ǖ年P(guān)系。大多數(shù)病人在原有心臟病的基礎(chǔ)上，心電不穩(wěn)導(dǎo)致室性心律失常，是心臟猝死的病理生理基礎(chǔ)。需要注意的是，疲勞和呼吸困難常常是猝死最常見的先軀癥狀，而胸痛并不是主要癥狀。
哪些人不適合爬山
●有心肌病或風(fēng)濕性心臟病的青年人不適宜爬山。年輕的猝死者多有擴(kuò)張性或肥厚性心肌病，因此前面所說的那種兩種疾患者不應(yīng)爬山。
●不常鍛煉的中年人不宜突然參加大運(yùn)動(dòng)量的登山活動(dòng)。中年人是一個(gè)特殊的群體，擔(dān)負(fù)著工作和家庭兩副重?fù)?dān)，又夾在老人和孩子之間。中年人在事業(yè)生活上忙碌，體質(zhì)、心理承受力、免疫及內(nèi)分泌等功能卻日益降低，再加上繁忙，無暇顧及身體健康，他們?nèi)菀谆几鞣N疾病，而且不易早期發(fā)現(xiàn)和治療。平時(shí)他們又很少鍛煉，突然去爬山，自覺比老年人靈活、體力好，登山速度往往較快。活動(dòng)激增，體力負(fù)荷突然加大，結(jié)果容易誘發(fā)心肺疾病。
●體質(zhì)不好的老年人以及心腦血管疾病患者不宜爬山。老年人體內(nèi)各個(gè)器官功能均在衰退，而且他們大都不同程度地患有一些慢性疾病。爬山是一項(xiàng)耗氧量很大的運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)備爬山的老人，一定要先進(jìn)行一些強(qiáng)度不太大的運(yùn)動(dòng)，以便有個(gè)適應(yīng)的過程。到了一定年齡的人(女性50歲以上，男性40歲以上)都屬于冠心病的高發(fā)人群，已患上高血壓、冠心病的人，特別是慢性冠狀動(dòng)脈供血不足的人是不適宜爬山的。
●一些慢性疾病患者不宜爬山爬山安全常識及注意事項(xiàng)休閑體育。不論什么年齡段的人，除了患有心臟病及高血壓的人不宜爬山之外，還有一些慢性病患者也不應(yīng)該爬山。這些慢性病包括關(guān)節(jié)痛、慢性腎炎、腎病、血液病、慢性氣管炎、肺心病、糖尿病伴有合并癥、痛風(fēng)、紅斑狼瘡、皮肌炎等風(fēng)濕性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要強(qiáng)求登山到山頂。
怎樣避免猝死悲劇
在爬山過程中，如果出現(xiàn)突發(fā)癥狀，一定要采取必要的措施自救比如感覺心前區(qū)有憋悶感，就不要再堅(jiān)持登山了，而應(yīng)到相對舒服的地方平臥休息。這時(shí)應(yīng)馬上松開褲帶、領(lǐng)帶，將頭歪向一側(cè)，以免嘔吐物引起窒息。要注意保溫，因?yàn)楹淇梢约又匮苁湛s和血小板聚集。中青年人要定期檢查身體，盡早發(fā)現(xiàn)潛在的心、肺隱患。爬山后若晚間睡眠不佳，說明運(yùn)動(dòng)過量，需調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

一周之內(nèi)爬山次數(shù)多少為宜?有什么注意事項(xiàng)?

通常情況下，爬山每周不要超過3次，如果山路過于陡峭難行，更要減少爬山的次數(shù)，可用慢跑和快走替代。

注意事項(xiàng)

1、體質(zhì)孱弱或病后初愈，以及患有心血管病（如血壓較高，冠狀動(dòng)脈有供血障礙而代償功能較差）、頭暈、胸悶、心悸的老年人均不宜參加登山活動(dòng)。

2、登山活動(dòng)前，需勘察（或查詢）地形、地貌，了解山地結(jié)構(gòu)和高度，探明險(xiǎn)要地段，山巖和草木叢生地區(qū)。

3、山地如夾雜沙土、碎石、浮石和生長灌木等野藤植物，攀登時(shí)不可亂抓不牢固的草根或樹枝。攀爬如不慎摔倒，宜面向草坡趴下作自我保護(hù)。

4、登山途中出現(xiàn)氣喘、不可勉強(qiáng)登進(jìn)，可在原地停歇，并作10～12次深呼吸，直至呼吸恢復(fù)均勻后，再慢速前進(jìn)。

5、鞋要合腳（膠鞋和旅游鞋為好），不能穿高跟鞋，衣服要寬松（運(yùn)動(dòng)服和休閑服為好）；

6、隨身要帶一些水或飲料，以免山上沒有水；

7、天氣不好時(shí)最好不要去爬山，以免發(fā)生危險(xiǎn)；

8、下山時(shí)不要跑著下山，以免收不住腳發(fā)生危險(xiǎn)；

9、爬山時(shí)身體前傾，但腰、背要挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢。

爬山鍛煉的好處：

1、山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無限遠(yuǎn)，解除眼部肌肉的疲勞。

2、山中原始森林和草地的面積是遠(yuǎn)非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。

3、山間道路坎坷不平，穿行此間有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。

4、人們?nèi)粘ｓw內(nèi)的糖代謝屬于有氧代謝，登山活動(dòng)尤其是登高山，由于空氣稀薄，人體內(nèi)大部分轉(zhuǎn)為無氧代謝，加之登山野營活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量較大，山中野餐往往難以滿足體內(nèi)熱量需求，因此，它能大量消耗人體內(nèi)聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。

5、據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)表明，城市街道上氧氣負(fù)離子的單位含量僅有100至300，而山區(qū)森林中可達(dá)數(shù)萬。因此，在大山中行走野營完全可以有效排出有害自由基，有益于延緩衰老。

以上內(nèi)容參考：

百度百科-爬山

人民網(wǎng)-常爬山抗衰老?爬山鍛煉4注意

人民網(wǎng)-爬山?jīng)]你想的那么簡單，十個(gè)人有九個(gè)不會(huì)爬

登山跑的正確姿勢

登山跑的正確姿勢

登山跑的正確姿勢，在鍛煉動(dòng)作中，登山跑是一個(gè)不錯(cuò)的動(dòng)作，相信有人對原地登山跑還是很熟悉的，當(dāng)然登山跑也是有不少好處的，但是很多人都不知道原地登山跑有什么好處，登山跑的正確姿勢！

登山跑的正確姿勢1

登山跑的正確姿勢

1、起始姿勢 ：俯臥撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直。用手和腳趾支撐你的身體重量，身體應(yīng)形成一條直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。

2、動(dòng)作要領(lǐng)： 用爆發(fā)力交替腿的位置像原地登山跑一樣。先向前邁出右腿，彎曲并置于胸部下側(cè)，快速吸一口氣后前后腿同時(shí)用力在空中互相變換位置，落地以后就成為右腿在后而左腿取而代之處在前側(cè)位置。依次循環(huán)。

登山跑注意事項(xiàng)

1、身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸。

2、利用核心肌群，控制身體的穩(wěn)定。

3、腹部核心肌肉始終保持緊張，臀部發(fā)力帶動(dòng)雙腿運(yùn)動(dòng)，幅度盡量跨大。

4、初學(xué)者可先利用器材輔助，并將速度放慢，專注在身體穩(wěn)定和肌群使用正確性，熟練后再加快速度。

5、練習(xí)時(shí)保持勻暢的呼吸不要憋氣。

登山跑的正確姿勢2 在訓(xùn)練腹部的動(dòng)作中，最常見的就是卷腹、反向卷腹之類的動(dòng)作，其實(shí)，還有一個(gè)動(dòng)作，對腹部肌肉的訓(xùn)練效果非常好，那就是登山跑。相信很多人都對登山跑不是非常了解，而有的人在做登山跑的時(shí)候，動(dòng)作也不是特別規(guī)范，甚至不清楚每次訓(xùn)練登山跑要多久。今天，我們一起來看看，登山跑訓(xùn)練一天做多少，如果你也想要鍛煉腹部肌肉，不妨趕快練習(xí)起來吧。

登山跑怎么做

登山跑的準(zhǔn)備姿勢有些類似于俯臥撐，全身重量都在手掌和腳趾上面，為了保證運(yùn)動(dòng)效果，要求全身在同一條直線上，尤其是臀部，不能抬太高。然后踮起腳尖，雙腿交叉做跑步狀，這個(gè)時(shí)候，雙臂要保持穩(wěn)定，不要晃動(dòng)。為了能夠更好地做登山跑，建議在專業(yè)的訓(xùn)練墊上進(jìn)行。

登山跑訓(xùn)練一天做多少

對于不同體質(zhì)的人來說，訓(xùn)練時(shí)間也是不一定的，所以，具體要做多久，還是看個(gè)人身體實(shí)際情況，沒有固定說法。如果身體強(qiáng)健，三十歲以下，關(guān)節(jié)和骨骼也沒有什么問題，那么，每天可以做三到五組，每組時(shí)間大約在二十秒左右。因?yàn)榈巧脚苁且环N有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，想要減脂的話，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)小一些。

登山跑注意事項(xiàng)

做登山跑的時(shí)候，為了更好地鍛煉到腹部肌肉，我們的核心一直都是收緊的狀態(tài)，身體要保持一條直線，背部、臀部不要拱起，由臀部發(fā)力帶動(dòng)雙腿進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，幅度要大一些。如果剛開始接觸登山跑，可以借助專業(yè)的器械進(jìn)行練習(xí)，注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性，還要知道應(yīng)該調(diào)動(dòng)哪些肌肉群進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，等速度上去了，再徒手進(jìn)行鍛煉。

登山跑的好處

1、眼睛

堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的`放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。

2、頸部、肩部、脊椎

經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅(jiān)持會(huì)對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、腹部

平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹?，你稍有松懈它就?huì)反撲。

4、心臟

堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

5、血液

有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

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