爬樓健身講方法

爬樓健身講方法

上樓進電梯、出門乘汽車成為大部分都市人的生活寫照，再加上工作繁忙，根本沒有時間鍛煉身體。其實生活里的許多活動都對身體十分有益，少乘一次電梯，多爬幾趟樓梯，也能達到鍛煉身體的目的，不過方法要正確。

爬樓梯是一種有氧運動，能夠鍛煉人體的內(nèi)臟器官，增強腿的靈活性和力量，但要講究科學的鍛煉方法。上樓梯時，當向上邁的腿踏在臺階上時，后腿應隨之用力蹬，而不是簡單的起到支撐的作用；下樓梯時，前腳向下伸接觸到下一個臺階時，膝蓋處應有一定彎曲，讓膝蓋有一個緩沖，以保護膝蓋。

同時，要想達到一定的鍛煉效果，就要保持一定速度、頻率，達到一定運動負荷才行。運動時，心率要達到最大心率的60%-80%才能達到運動負荷，具體計算方法是220-年齡=最大心率。

健身之爬樓梯

體重向下、樓層向上的高效減脂運動——爬樓梯

爬樓梯是我個人非常喜歡的一項運動，雖然很多人并不把它當很正規(guī)的運動來看。

它有許多其他運動沒有的優(yōu)點，非常有彈性，易操作。

比如說，不是人人推開窗都能看到一個操場的，但大部分人居住或工作的地方，都是有樓梯的。你如果想去游泳或者打羽毛球，必然需要一個泳池或一副羽毛球拍；但爬樓梯，你只需要一身適合運動的裝束，再來一雙輕便的運動鞋即可。

比如說，方便。無論是去健身房，還是去做其他運動，你總是要準備一下從家里出發(fā)的；但爬樓梯，如果你住在樓房式小區(qū)的話，換上鞋子就可以出發(fā)了，完全在家門口進行。

如果你住在北上廣之類的地方，每年總會有那么一些空氣非常差的時候，這個時候室內(nèi)的空氣好過戶外，樓道算半個室內(nèi)，所以也會比室外好。又或者你住在長江以北，冬季在戶外做運動是一件非常折磨人的事情，而樓梯至少可以擋擋風。

最重要的是，爬樓梯的燃脂效果比大部分人的預期要好，因為在爬樓梯的過程中，運動到的股四頭肌和臀大肌都是大肌群，就像我之前說的，大肌群燃脂能力極高，對身材的塑造效果也最好。

最后，爬樓梯的翹臀效果格外好，掌握了爬樓梯的技巧之后，你可以很輕易地訓練到臀部，無時無刻不在健身。

我們先來講講爬樓梯的熱量消耗吧。

爬樓梯消耗的熱量是非常可觀的！即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達到靜息消耗的9.6倍。[插圖]以65公斤的男性和55公斤的女性為例，男性半小時的勻速中等步頻爬樓可以消耗243千卡，7.5km/h的跑步則是233.8千卡；女性則分別是爬樓214.5千卡，慢跑180.3千卡。

65公斤的男性，半小時消耗243千卡，一小時消耗486千卡。55公斤的女性，半小時消耗214.5千卡，一小時429千卡。如果你體重更重的話，消耗熱量也會更多。

由于爬樓梯在運動方式上，非常接近短間歇的無氧訓練，所以每次爬樓，還可以帶來48到72個小時的持續(xù)燃脂，這就非?？捎^了。如果結合HIIT方法來訓練，燃脂效果更加可觀。

但可能有人一聽到爬樓梯就忍不住皺眉頭了，因為幾乎所有人都在說，爬樓梯是一個非常傷膝蓋的運動。

這句話從某個角度來看是沒錯的，但你知道為什么爬樓梯容易傷害膝蓋嗎？

簡單來說，因為膝蓋之類的關節(jié)都比較脆弱，一個脆弱的結構要承受整個人的體重，當然容易受實際非常接近短間歇的無氧訓練，所以每次爬樓，還可以帶來48到72個小時的持續(xù)燃脂，這就非?？捎^了。如果結合HIIT方法來訓練，燃脂效果更加可觀。

但可能有人一聽到爬樓梯就忍不住皺眉頭了，因為幾乎所有人都在說，爬樓梯是一個非常傷膝蓋的運動。

這句話從某個角度來看是沒錯的，但你知道為什么爬樓梯容易傷害膝蓋嗎？

簡單來說，因為膝蓋之類的關節(jié)都比較脆弱，一個脆弱的結構要承受整個人的體重，當然容易受傷。

但實際上，真正傷害到膝蓋的并非“爬樓梯”，而是“下樓梯”。如果你掌握了正確的動作，爬樓梯對膝蓋的傷害微乎其微，尤其是跟跑步相比。你要知道，跑步時每次單腳的沖擊可以達到人體體重的9倍以上，這個9倍其實是最基礎的力學概念，它包括以下因素：跑步時你總會有單腳著地的時候，這時一只腳支撐全身的重量，不像直立時是兩只腳分攤，重力自然會加大；再加上你跑步時的重力加速度，以及人體運動時產(chǎn)生的功……傷害到膝蓋簡直太簡單了。

爬樓梯是克服重力往上走，所產(chǎn)生的功都是與地心引力相反的。而且，在姿勢正確、一次上兩個臺階的情況下，是使用臀大肌發(fā)力，重心更靠后，不會直接對膝蓋產(chǎn)生沖擊，也不會讓膝關節(jié)過多摩擦，更不會產(chǎn)生剪切力。所以，爬樓梯對膝關節(jié)、髕骨以及韌帶的傷害都是非常有限的。

所以，建議做這個HIIT的時候，只上樓梯不下樓梯。現(xiàn)代住宅及辦公樓一般都配有電梯，我們推薦的是爬樓梯上去，再乘坐電梯下來。如果沒有電梯，那么下樓梯的時候慢一些，膝蓋彎曲多一點兒，以減小沖擊力的危害，也是可行的。

不過以上僅限于健康人士，如果你之前膝蓋受過傷，建議還是謹遵醫(yī)囑，以防萬一。

那么爬樓梯的正確姿勢是什么呢？請看下圖：

先說翹臀問題。爬樓梯時，一次上兩個臺階，臀部更容易翹起來。

訓練臀部，最重要的是改變大腿和上半身之間的髖角，髖角改變越大，對臀部的刺激越大。一次上兩個臺階的時候，髖角比一次上一個臺階時更大，訓練效果當然也更好啦！

但要注意，無論是上兩個臺階還是上一個臺階，背部都要挺直，不可以彎曲。提腳的時候，膝蓋不能超過腳尖，同時在心中默念：用臀部發(fā)力，用臀部發(fā)力，用臀部發(fā)力……請不要懷疑這一點喲，要知道，健身過程中，在心里默念發(fā)力的位置非常有助于提升健身效果。在健身這個領域，我們管這種行為叫作念動合一，并不是什么玄學，而是許多人證明過的小竅門之一。

剛剛在單位爬樓梯時，努力一次上兩個臺階，目標是訓練臀部，改變大腿和上半身之間的髖角，髖角改變越大，對臀部的刺激越大。一次上兩個臺階的時候，髖角比一次上一個臺階時更大，得到更好的訓練效果！

但似乎沒有注意到，無論是上兩個臺階還是上一個臺階，背部都要挺直，不可以彎曲。提腳的時候，膝蓋不能超過腳尖，同時在心中默念：用臀部發(fā)力，用臀部發(fā)力，用臀部發(fā)力……

下次一定要注意、注意、再注意，務必引起重視。

今天上樓梯，上一層樓梯輕松自在，到二層略微減速，三層樓就感覺氣喘，四樓則氣喘吁吁，然后乘坐電梯下樓。這是第一次，第二次只上到三樓，比起第一次來似乎耗能更多，因為感受氣喘似乎比起第一次來更盛一籌。尤其最后一次在行政樓，一下爬到六層，伴隨著有意識地喘息（目的是更快一下平復呼吸）也可以喘息著再次走了一個樓道的來回。這是第二次有意識地上樓梯體會。相信伴隨著鍛煉的頻率增加，時間的復利，喘息一定會越來越減少的，身體體能也會逐漸增強的。加油！曉霞好樣的！期待明天更好的自己！

爬樓梯運動有哪些小技巧

　　爬樓梯減肥是很多上班人士選擇的一種方式，似乎已成為當代瘦身的一種時尚。但是，爬樓梯也是要講究科學的。那么有哪些簡單易學的爬樓梯技巧呢?下面就讓我來告訴你爬樓梯運動有哪些小技巧。

　　爬樓梯運動技巧
　　慢慢地鍛煉你的大腿和臀部

　　爬樓梯能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進行鍛煉的話，那么對翹臀塑造則效果更佳。

　　腳尖讓你的生殖器官充滿活力

　　爬樓梯時，如果腳尖先著地的話，將有利于鍛煉小腿肚和促進腳脖變細。腳脖與生殖器官有著密切的關系，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展，這對于眾多女性來說，可以算是減肥之外的附加福利吧!

　　不要跑，慢悠悠地隔階跨越

　　如果想鍛煉深層的肌肉話，隔階跨越的方式是個很好的選擇。通過這種方式，可以有效鍛煉身體軀干，讓你輕松擁有小蠻腰。

　　邊觀光便爬樓梯

　　通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對內(nèi)臟和脂肪產(chǎn)生重大影響。但是，如果只是一味的發(fā)現(xiàn)樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅持不下去。

　　因此，車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。

　　因為在這些場所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。

　　間歇登梯

　　這種技巧適用于初學者或者是體型過胖的人群。在剛開始練習時，可堅持3分鐘的運動量，中間休息3分鐘。然后再登3分鐘，再休息3分鐘。

　　以后將登梯的時間逐漸延長，最多每次不超過20分鐘，經(jīng)較長時間鍛煉后，每天可增加到2次。一個月測一次體重，以檢查鍛煉效果。

　　循環(huán)登梯

　　該法適用于樓層低的、鍛煉條件較差的肥胖者訓練。肥胖者可找一段樓梯上下反復循環(huán)練習，訓練方法，也是按循序漸進的原則。

　　先由短時間登梯鍛煉，逐漸增加到時間長些的登梯鍛煉。對居住樓房的患者，若樓層不太高，上下不乘電梯，自己登樓梯，不用專門時間鍛煉，即可達到減肥目的。

　　反登樓梯

　　該法與向后步行鍛煉的道理一樣。該法適于前二法鍛煉一段時間，有一定基礎且體重較輕些的肥胖患者。其練法為，手扶樓梯扶手，背對樓梯，慢步向上登梯，每登一臺階，停片刻再登上臺階。

　　但只適用于單純性肥胖患者。對患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜采用;對年老體弱的患者也不宜采用。

　　爬樓梯與爬山有所不同。山地往往不規(guī)則，樓梯規(guī)整，多數(shù)情況比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗體力也就更多。有人計算，爬樓梯10分鐘要消耗220千卡熱量，六層樓高度往返兩次，相對于陸地平跑1500米。
　　爬樓梯運動的好處
　　1、減少大腿贅肉，一次上兩階效果更好

　　堅持一段時間，你會發(fā)現(xiàn)大腿緊致了，腿型變好了，辣褲可以隨便穿了。

　　2、 翹臀，你懂的

　　身體的那個部位運動越多，肌肉越發(fā)達，贅肉越少，同上一條，一次兩階效果更好。

　　3、 提高新陳代謝

　　爬樓梯是耗能強度較大的運動之一，早上上班爬一趟，一整天的代謝率都能上一個層次。

　　4、增強體能，增強心肺功能

　　剛開始會覺得累，堅持三周后，會感覺很輕松，一口氣上8樓不帶喘氣。

　　5、 利于鈣質更好的吸收

　　除了鈣和維生素D之外，外界壓力對骨骼的刺激也是強健骨骼的必要因素之一。

　　6、避免在高峰期和別人擠電梯

　　擁擠悶熱的電梯、各種早飯交織的口氣、尷尬壓抑的氛圍，你一定很熟悉吧。

　　7、利于順產(chǎn)

　　在孕中晚期，在確保安全的情況下，每天爬爬樓梯，對順產(chǎn)很有幫助，而且產(chǎn)后身材恢復也會很快。

　　8、不受天氣影響

　　無論是霧霾天、還是陰雨綿綿天，還是艷陽高照，都不能成為你偷懶的借口。

　　9、經(jīng)濟、綠色的減肥方法

　　場地哪里都是，不花錢，不用專門花時間，你需要的只是一雙合腳的鞋子和一顆堅持的內(nèi)心。

　　10、修煉意志力，收獲成就感

　　爬樓梯本事是件小事，但是如果你能克服這些許的不適，堅持把這件小事做下去，何嘗不是對自己的一種修煉。把這件事當成自己新的一天開始的一個小小儀式，帶著小小的成就感，還有完成對自己的承諾后的好心情，開始一天的工作，難道不是一件很美好的事情嗎?
　　爬樓梯減肥的正確方法
　　1.爬樓梯前要熱身

　　人們經(jīng)常以為爬樓梯那么簡單就不用熱身了。這是一種錯誤的想法。爬樓梯雖然簡單，但是需要關節(jié)與肌肉的密切配合，如果沒熱身就爬高層樓梯，稍不注意可能會拉傷。

　　因此，爬樓梯前可以利用階梯做做熱身運動。具體做法為左腿放在二級或三級，右腿踩著地面，雙手扶著左膝蓋，然后身子重心往左腿放，身子往下壓。重復8~10下?lián)Q另一條腿。

　　2.爬樓梯的姿勢要正確

　　爬樓梯的姿勢正確，我們的減肥效果也會增強。首先爬樓梯之前應該進行適當?shù)臒嵘韯幼?，否則很容易造成肌肉拉傷。

　　上樓時，身體要微微的前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過于用力踩踏，避免傷害到關節(jié)和韌帶。想要得到最好的瘦身效果，就要堅持一定的頻率，過快和過慢都不適合。

　　3.爬樓梯后要拉伸

　　爬完樓梯，要記住一定要做拉伸動作，放松一下。尤其是大腿和小腿。

　　拉伸方法是大腿的拉伸是采用將腳放在高一點的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鐘;小腿的拉伸，兩個腳尖踩著樓梯，做踮腳動作，也就是抬高后腳跟。

　　堅持幾秒鐘，會明顯感覺到小腿繃緊的感覺。之后，后腳跟跟往下壓，堅持五秒種，這兩個動作是連續(xù)的，會很明顯感覺到小腿肌肉的拉伸。兩個動作連續(xù)完成，踮腳20下，下壓20下。

　　4.注意呼吸

　　爬樓梯過程不求快，保持適當?shù)膭蛩?。過程中，保持平穩(wěn)呼吸。另外，不要一邊打電話一邊爬樓梯。這樣子容易讓你呼吸困難，爬完樓后會覺得很辛苦。

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1. 爬樓梯減肥運動怎么做

2. 健康生活小技巧

3. 效果最明顯的最健康的減肥方法

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5. 一個月快速瘦腿方法有哪些

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