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       首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      七個(gè)適合公交族的健身方法
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2023-12-12 16:43:42
        
      

        
      
           
      七個(gè)適合公交族的健身方法
      1
        、注意走路的姿勢(shì)
      每天上下班途中
      ，只要能走路時(shí)就盡量走路
        。走路的姿勢(shì)非常重要
        ，挺胸、收小腹
        ，臀部夾緊
        ，千萬(wàn)不要弓腰駝背。如果走路時(shí)不緊縮小腹
        ，不管你走多少路
      ，也無(wú)法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會(huì)縮小
      。此外
      ，駝背會(huì)破壞身體的平衡感，降低走路的運(yùn)動(dòng)效果
      。
      2
      、加大走路的步幅
      將走路作為一種減肥的運(yùn)動(dòng)，就不能像平常散步一樣隨便
      ，要適當(dāng)加大步幅
      ，只有大步流星地向前走，才能運(yùn)動(dòng)你的大腿肌肉
      ，避免蘿卜腿出現(xiàn)
      。
      3
      、后腳跟先著地
      后腳跟先著地，而不是整個(gè)腳底平放在地面上
      。將重心放在前腳
      ，每跨出一步，前腳須按照后腳跟
      、腳心
      、腳尖的順序著地，這樣走路
      ，后腳跟會(huì)自然上提
      ，腿的曲線就會(huì)變得緊實(shí)勻稱。
      4
      、甩包練手臂
      女性外出一般都會(huì)攜帶提包
      ，在不妨礙別人的情況下，可以把它當(dāng)成“微型運(yùn)動(dòng)器械”前后甩動(dòng)
      ，這種甩提包的動(dòng)作可以鍛煉手臂肌肉
      。但要注意如果提包過(guò)重就不要前后甩動(dòng)了
      ，不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié)
        ，還可能打傷周圍的路
        。
      5
        、等車時(shí)的運(yùn)動(dòng)
      等車
        、等信號(hào)燈的一段時(shí)間，你也不是無(wú)事可做
        ?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ？梢岳眠@段時(shí)間進(jìn)行收腹練習(xí)。將往意力集中在腹部
      ，全力收緊
      ，感覺(jué)。
      6
      、坐在公共汽車上
      車上有座位時(shí)
      ，你可以輕松地做做運(yùn)動(dòng)。腿呈90°擺好
      ，腳跟固定不動(dòng)
      ，腳尖上上下下反復(fù)擺動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉小腿肚的肌肉
      ，讓小腿線條更勻稱
      。
      同時(shí)，坐著的時(shí)候還能夠鍛煉腹肌
      ，雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度
      ，將腿懸空
      ，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)，能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久
      。
      7
      、站在公共汽車上
      車上沒(méi)有座位也沒(méi)有關(guān)系。因?yàn)檎局材茏龊芏嘈∵\(yùn)動(dòng)
      。用手拽住車上的吊環(huán)
      ，時(shí)而用力握緊，時(shí)而放松
      ，反復(fù)做
      ，可以讓手腕變細(xì)?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ；蛘呤治兆跅U
      ，一邊數(shù)拍子，一邊用力向內(nèi)收腹
      ，這種方法能有效緊縮腹部肌肉
      ，使小腹慢慢縮小。
      關(guān)于健身你必須知道的8個(gè)方法
      ！
      1:轉(zhuǎn)動(dòng)一下手，腳
      ，肩膀等關(guān)節(jié)處
      ，做一些拉伸運(yùn)動(dòng)
      
2:再做一些開(kāi)合跳，原地小跑或到跑步機(jī)慢跑10-15分鐘讓身體慢慢的熱起來(lái)再進(jìn)行下一步訓(xùn)練
      
3：瘦肩背的方法
      

      
4：練馬甲線的方法
      

      
5：瘦肚子的方法
      

      
6：瘦小腿的方法
      

      
7：改善假胯寬的方法
      

      
8：瘦腰瘦手臂的方法
      

      科學(xué)健身的12個(gè)方法
        　　1
      、必要的熱身 
        　　要知道
      ，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時(shí)間
      ，這是在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前的必要過(guò)程
      。當(dāng)肌肉越松弛時(shí)，它們也更容易被駕馭和擴(kuò)展
      ，做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì)
      ，因此，花上5分鐘的時(shí)間
      ，讓你的身體完全地活動(dòng)開(kāi)
      ，有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開(kāi)端
      。
         　　2
      、極為必要的伸展運(yùn)動(dòng) 
        　　生活中總有一些事情做來(lái)十分容易，但是
      ，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這樣簡(jiǎn)單
      。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候
      ，它會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉
      ，從而防止第二天的肌肉酸痛
      。需要注意的是：做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí)
      ，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20-30秒
      ，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng)
      。
         　　3
      、不要超負(fù)荷的舉重 
        　　當(dāng)你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時(shí)，不禁驚異歲月的飛逝
      ，但這并不是讓你沖進(jìn)健身房
      ，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。
        　　你需要慢慢地開(kāi)始
      ，并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量
      ，健身教練會(huì)告誡你：慢慢來(lái)是鍛煉的關(guān)鍵。因?yàn)槟憧赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動(dòng)之后的24-48小時(shí)之內(nèi)
      ，將會(huì)感到怎樣的痛苦
      ，因此開(kāi)始的時(shí)候需要慎重一點(diǎn)。另外
      ，如果你盲目地試圖舉起超過(guò)身體負(fù)荷的重量
      ，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷
      ，甚至傷及背部
      。
        　　這么看來(lái)選擇3-6磅的重量會(huì)比較適合
      ，通常重復(fù)動(dòng)作15-20次
      ，如果你希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了
      。記住不要急于求成
      ，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會(huì)達(dá)到好的效果
      。
         　　4
      、不要過(guò)激運(yùn)動(dòng) 
        　　既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此
      ，當(dāng)你發(fā)覺(jué)自己的心跳如此之快
      ，以至不能一口氣說(shuō)完一句話時(shí)，就意味著你的運(yùn)動(dòng)過(guò)激了
      ，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因
      。
        　　因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動(dòng)帶給他們的不適時(shí)
      ，他們就很難再堅(jiān)持下去了。另外
      ，如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳
      ，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。
        　　不想到健身房去的人
      ，可以選擇適宜的有氧操錄像帶
      ，學(xué)習(xí)如何入門(mén)和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，也是不錯(cuò)的方法
      。不管怎樣
      ，只要你不過(guò)分給自己壓力，并持之以恒
      ，你就會(huì)從中受益
      。
         　　5、逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 
        　　雖然這是一個(gè)好主意
      ，然而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不適用于健身訓(xùn)練之初
      ，對(duì)于那些已持續(xù)練習(xí)6個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的人來(lái)講，這是值得注意的
      。
        　　可能會(huì)出現(xiàn)以下的情況：在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài)
      ，而大部分人可能會(huì)認(rèn)為“我并沒(méi)看到身體的任何變化”——于是他們會(huì)加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運(yùn)動(dòng)量
      ，以期達(dá)到使身體有所改變的效果
      。然而，此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)
      。
        　　習(xí)慣了每天開(kāi)車
      、坐公交或地鐵上下班，能坐電梯絕不爬樓梯
      ，10分鐘以上的步行距離就讓人望而生畏……
        　　現(xiàn)代人忙碌的生活中，不僅運(yùn)動(dòng)成了件奢侈的事
      ，就連步行的機(jī)會(huì)也越來(lái)越少，以至于有專家驚呼
      ，走路正在從人們的日常生活中慢慢消失
      。
        　　可別小看“走路”這件邁開(kāi)腿就能做的簡(jiǎn)單事，它被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”
      。研究證明，走路能夠?yàn)楣趋?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">、肌肉和關(guān)節(jié)提供很多的益處
      。
        　　特邀專家，推薦一套“健走黃金標(biāo)準(zhǔn)”
        。
         　　受訪專家 
        　　上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣
         　　場(chǎng)所 
         　　塑膠場(chǎng)地
        、草地最好 
        　　健走要選擇空氣清新、視野開(kāi)闊
        、安全的場(chǎng)所
        ，最好有塑膠場(chǎng)地、草地;要避免在車流量大
        、空氣質(zhì)量差的公路快走
        ，且柏油路
        、水泥路面太堅(jiān)硬，對(duì)膝蓋和腳踝沖擊力較大
      。
         　　鞋衣 
         　　運(yùn)動(dòng)鞋護(hù)脊柱
      ，衣服得透氣 
        　　鞋子要選擇彈性好
      、有足弓墊的運(yùn)動(dòng)鞋
      ，能有效保護(hù)脊柱
      。衣服最好材質(zhì)透氣
      、寬松
      ，顏色以鮮艷的為主，或有反光條裝飾
      ，可減少交通意外的發(fā)生
      。
         　　動(dòng)作 
         　　姿勢(shì)協(xié)調(diào)
      ，腳趾內(nèi)收 
        　　健走標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是：目平視，軀干自然伸直
        ，身體重心稍前傾
        ，兩臂前后擺動(dòng)，與肘關(guān)節(jié)成90度夾角
        。手臂擺動(dòng)能帶動(dòng)左右肩活動(dòng)
        ，還能運(yùn)動(dòng)腰腹
        ，活動(dòng)腿腳的同時(shí)還能鍛煉上肢力量。
        　　走路時(shí)
        ，盡量用腹式呼吸
        ，與地面接觸的一只腳要有個(gè)“抓地”的動(dòng)作(腳趾內(nèi)收)，能緩沖足弓壓力
      ，促進(jìn)腿腳微循環(huán)
      。
        　　你最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和程度。你可以從20分鐘延長(zhǎng)到30分鐘
      ，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的
      。只是你不必一次性地同時(shí)做到
      ，時(shí)間和強(qiáng)度取其中之一就好了。過(guò)一段時(shí)間之后
      ，你最終會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)：你的肌肉又開(kāi)始充滿了新的活力
      。
         　　6
      、動(dòng)作頻率不要太急 
        　　當(dāng)你正擠出時(shí)間完成你的鍛煉計(jì)劃時(shí)，你可能會(huì)冒險(xiǎn)地加快動(dòng)作頻率
      ，并且不顧身體的反應(yīng)而堅(jiān)持練習(xí)
      。尤其像舉重之類的鍛煉
      ，如果你做得太快，劇烈的動(dòng)作會(huì)使你的肌肉超出負(fù)荷
      ，從而容易受到傷害
      ，因此
      ，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下
      ，是你總該保持的有節(jié)奏的動(dòng)作起落
      ，要知道，你做得越慢
      ，收到的效果會(huì)越好
      。
         　　7
      、動(dòng)作要規(guī)范 
        　　不規(guī)范的動(dòng)作會(huì)給關(guān)節(jié)、肌肉
      、韌帶帶來(lái)意外的損傷
      。比如
      ，練杠鈴深蹲時(shí)，若含胸弓腰
      ，不但影響訓(xùn)練質(zhì)量
      ，且會(huì)造成腰椎損傷
      。因此，動(dòng)作規(guī)范是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要因素
      。
         　　8、狀態(tài)不佳時(shí)降低運(yùn)動(dòng)量或停止鍛煉 
        　　人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能有高峰期和低谷期
      ，身體狀態(tài)不佳時(shí)就要降低運(yùn)動(dòng)量
      ，或休息一兩天
      ，以作調(diào)整
      。千萬(wàn)不要勉強(qiáng)去做，受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟(jì)時(shí)造成的
      。
         　　9
      、情緒低落時(shí)更換健身方式或場(chǎng)所 
        　　情緒低落時(shí)更換健身方式或健身場(chǎng)所對(duì)情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用
      。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓(xùn)練。
         　　10
      、大負(fù)重時(shí)請(qǐng)伙伴或教練保護(hù)幫助 
        　　大負(fù)重或完成難度大的動(dòng)作時(shí)
      ，要請(qǐng)健身伙伴或教練保護(hù)幫助
      ，做到有備無(wú)患
      。
         　　11
      、注意力集中
      ，加強(qiáng)自我保護(hù) 
        　　注意力集中既可提高訓(xùn)練質(zhì)量
      ，又能防止意外受傷
      。鍛煉過(guò)程中身體出現(xiàn)不適征兆(如疼痛)時(shí)
      ，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)量
      ，或停止鍛煉
      ，加強(qiáng)自我保護(hù)
      。
         　　12
      、運(yùn)動(dòng)后的必要“冷卻” 
        　　如同健身之前
        ，你的身體需要時(shí)間“預(yù)熱”一樣，你的身體在鍛煉之后
        ，也需要時(shí)間恢復(fù)平靜
      ，讓心率重歸正常
      。你可以緩緩地放慢你的動(dòng)作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少
      。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和
      ，呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí)，你就完成了最后的“冷卻”工作
      。
         　　擴(kuò)展：健身的'好處 
        　　一
        、增強(qiáng)自信心
        　　我們很多人有時(shí)候走在人群中會(huì)非常沒(méi)有自信
        ，主要是因?yàn)槲覀兊纳聿脑?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，有的人因?yàn)樘譀](méi)自信
        ，有的人因?yàn)樘輿](méi)自信，而有的人因?yàn)樽约旱捏w態(tài)不美觀而不自信
        。而我們可以看到健身的人不論走到哪里都昂首挺胸
        ，非常有信心
        　　身材其實(shí)是一個(gè)非常影響我們自信心的一個(gè)因素。而健身能夠讓我們的身材發(fā)生最直接的變化
        ，我們的心態(tài)也會(huì)隨著身材的變化而變化
        。
        　　二
        、身材變得更好看
        　　不知道你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)
      ，如今人們得審美在不斷變化著，越來(lái)越傾向于一副好身材。身材可以說(shuō)是我們的另一張臉
      ，好的身材會(huì)讓別人第一眼就注意到你
      。所以說(shuō)健身對(duì)我們的身材有很大幫助
      ，相信這也是絕大多數(shù)人健身的主要目的
      。我們通過(guò)健身穿衣服會(huì)更好看
      ，整個(gè)人的氣質(zhì)也會(huì)發(fā)生改變。
        　　三
      、改善體質(zhì)
        　　很多人天生體弱多病或者由于身材原因很容易生病
      ，而你會(huì)發(fā)現(xiàn)強(qiáng)壯的人很少會(huì)生病
      ，正是因?yàn)樗麄兺ㄟ^(guò)鍛煉使自己的抵抗力變得更強(qiáng)，對(duì)抗疾病的能力也變得更強(qiáng)
        ，例如最近的新冠肺炎疫情中
        ，那些運(yùn)動(dòng)員在感染病毒后
        ，僅僅通過(guò)訓(xùn)練就能夠痊愈
        ，而我們普通人則很難扛過(guò)去。所以說(shuō)
      ，健身能夠很大程度地改善我們的體質(zhì)
      。
        　　四
      、健身能夠提高自律性
        　　我們很多人平時(shí)對(duì)自己的控制能力較差
      ，導(dǎo)致很多事情沒(méi)有辦法獨(dú)立完成
      ，我身邊就有一些人
      ，什么事情都一拖再拖，每天熬夜睡懶覺(jué)
      ，不按時(shí)吃飯
      ，可是拖著拖著我們的健康就拖沒(méi)了
      。健身的人每天都能夠控制自己去按時(shí)鍛煉，按時(shí)休息
      ，并且能夠健康地飲食
      ，不讓自己吃那些垃圾食品
      。
        　　五
      、健身能夠提高你團(tuán)隊(duì)合作能力
        　　很多人在健身時(shí)都是兩人或多人結(jié)伴進(jìn)行鍛煉
      ，在一人鍛煉時(shí)，另一人能夠給與輔助和幫助
      ，這很大方面加強(qiáng)了他們的團(tuán)隊(duì)合作能力，另外在健身房能夠結(jié)識(shí)很多志同道合的健身伙伴
      ，拓寬自己的社交范圍
      。
      7個(gè)最簡(jiǎn)單有效的健身方法
       　　運(yùn)動(dòng)是鍛煉身體最有效的方法
      ，下面我為大家整理了7個(gè)最簡(jiǎn)單有效的健身方法
      ，希望能幫到大家
      ！
         　　1
      、步行 
        　　任何健身項(xiàng)目都應(yīng)該包括對(duì)心血管系統(tǒng)的鍛煉，其目的是為了增強(qiáng)心臟功能并消耗攝入的多余能量
      ，而且步行是一種可以在任何時(shí)間
      、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點(diǎn)的鞋)就可以進(jìn)行的健身方式
      。它不僅適合新加入健身行列的人群
      ，也同樣適合經(jīng)常鍛煉的人
      。
        　　紐約貝斯醫(yī)療中心骨科和運(yùn)動(dòng)康復(fù)科的博士哥布林說(shuō)：“一個(gè)小時(shí)的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量
      。”平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量
      。所以
      ，如果你不做別的運(yùn)動(dòng)，減掉1斤的體重大約需要7小時(shí)42分鐘的快步走
      。
        　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的運(yùn)動(dòng)學(xué)者科頓說(shuō)：“剛開(kāi)始的時(shí)候并不要求你離開(kāi)沙發(fā)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)以上的快步走
      ，對(duì)于初學(xué)者，在初級(jí)階段一次應(yīng)該持續(xù)大約5~10 分鐘
      ，然后逐步過(guò)渡到每次持續(xù)時(shí)間不少于30分鐘
      ，每次增加的時(shí)間最好不要超過(guò)5分鐘?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">！绷硪稽c(diǎn)需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度
      ，之前應(yīng)該先適當(dāng)延長(zhǎng)步行的距離。
        　　快步走的要領(lǐng)是：速度大約在1.56-1.79米/秒
      ，頭抬起來(lái)正視前方
      ，后背挺直，手臂自然擺動(dòng)
      。
         　　2
      、間歇訓(xùn)練 
        　　不論你是一個(gè)剛加入健身行列的新手，還是一個(gè)經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動(dòng)達(dá)人
      ，步行或有氧操中結(jié)合間歇訓(xùn)練會(huì)強(qiáng)化對(duì)心血管系統(tǒng)的刺激
      ，從而提高身體機(jī)能并幫助你減體重。
        　　科頓說(shuō)，“例如在快步走的過(guò)程中變換步速
      ，從而刺激身體的有氧代謝系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)
      。因?yàn)橛醒醮x能力越強(qiáng)
      ，消耗更多能量的能力也越強(qiáng)?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">！遍g歇訓(xùn)練就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中加大強(qiáng)度或提高速度并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1~2分鐘，然后降低到原先的強(qiáng)度或速度2~10分鐘(依據(jù)總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和個(gè)人恢復(fù)所需要的時(shí)間來(lái)確定)
      。
         　　3
      、深蹲 
        　　健身時(shí)必須包含力量訓(xùn)練，科頓說(shuō)：“肌肉鍛煉得越多
      ，消耗能量的能力也逐漸增強(qiáng)?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">！北M量選擇能讓更多肌肉群參與運(yùn)動(dòng)的健身方法
      ，深蹲是一個(gè)可以發(fā)展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法
      。
        　　佛羅里達(dá)州的訓(xùn)練學(xué)專家彼得森說(shuō)，“因?yàn)樯疃卓梢酝瑫r(shí)讓全身大多數(shù)的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，所以它是一種非常簡(jiǎn)單有效的健身方法
      。”不過(guò)
      ，彼得森強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范才是重點(diǎn)
      。他說(shuō)：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動(dòng)作完成得是否規(guī)范，如果你的動(dòng)作不規(guī)范的話，它的效果就不明顯了
        ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ！?/p>
        　　規(guī)范的動(dòng)作應(yīng)該是：兩腿分開(kāi)與肩同寬，保持后背挺直
        ，然后屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行
        ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？祁D說(shuō)：“這個(gè)時(shí)候膝關(guān)節(jié)要盡可能超出踝關(guān)節(jié)?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">！备绮剂纸ㄗh說(shuō)：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不過(guò)哪兒并沒(méi)有椅子而已
      ?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">！?/p>
        　　用一個(gè)椅子來(lái)幫助練習(xí)可能會(huì)很有效。開(kāi)始的時(shí)候拿來(lái)一把椅子
      ，以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)坐到椅子上
      ，再?gòu)囊巫由掀鹕碚玖ⅰＲ坏┠阌X(jué)得掌握了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的時(shí)候
      ，就可以嘗試當(dāng)屁股剛碰到椅子時(shí)就立刻起身，最后在沒(méi)有椅子的情況下做同樣的動(dòng)作就是標(biāo)準(zhǔn)的深蹲了
      。
        　　很多去醫(yī)院就診的人都有膝關(guān)節(jié)疼痛的毛病
      ，其中有很多都是因?yàn)楣伤念^肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時(shí)候感覺(jué)膝關(guān)節(jié)疼痛，也許你就需要加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉
      ，深蹲就是一種很有效的.鍛煉股四頭肌的方法
        。
         　　4、弓步 
        　　跟深蹲一樣
        ，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運(yùn)動(dòng)，包括有臀肌
        、股四頭肌和大腿后部肌肉
        。而且，弓步會(huì)比深蹲更有效地改善平衡能力
        。
        　　規(guī)范的的動(dòng)作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長(zhǎng)的4至5倍)，保持脊柱自然挺直
        ，邁出腿的膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度
        ，將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關(guān)節(jié)至接近地板的位置。
        　　彼得森說(shuō)：“感覺(jué)身體好像是坐在未邁出的那條腿上
        ，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ！?/p>
        　　如果你想加大難度
        ，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉
      ，可以嘗試側(cè)弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等
      。
         　　5、俯臥撐 
        　　如果動(dòng)作規(guī)范的話
      ，俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉
      、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群(腹部和后背)
      。
        　　彼得森說(shuō)：“我非常喜歡俯臥撐
      ，它的動(dòng)作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時(shí)
      ，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)處于懸空的位置
      ，你得依靠自身協(xié)調(diào)各部分的肌力使自己保持穩(wěn)定?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ！?/p>
        　　俯臥撐適合任何運(yùn)動(dòng)水平的健身人群，對(duì)于一個(gè)剛開(kāi)始接觸俯臥撐或體力不好的人來(lái)說(shuō)
        ，你可以從手撐在廚房柜臺(tái)的高度做起
        ，然后慢慢依次轉(zhuǎn)移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐
        ，最后，你就可以用腳趾和手接觸地板做規(guī)范的俯臥撐了
      。
        　　標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作是：面向地板
      ，兩只手撐開(kāi)的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上
      ，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置
      ，這會(huì)讓臀后部的肌肉和腹肌參與運(yùn)動(dòng)
      ，然后屈或伸肘關(guān)節(jié)來(lái)放低或撐起身體，整個(gè)過(guò)程中要保持軀干穩(wěn)定
      。
        　　當(dāng)然
      ，等到技術(shù)動(dòng)作很標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法
      ，它叫做“T形穩(wěn)定”俯臥撐：整個(gè)身體呈俯臥撐姿勢(shì)，做完一個(gè)俯臥撐后
      ，一只手抬向同側(cè)空中呈“T”形姿勢(shì)后收回
      ，再做一個(gè)俯臥撐后換另一只手重復(fù)同樣的動(dòng)作，整個(gè)過(guò)程中要保持臀部不會(huì)隨著其余三肢旋轉(zhuǎn)
      。
         　　6
      、仰臥起坐 
        　　誰(shuí)都希望能擁有沒(méi)有贅肉的腹部。只要技術(shù)動(dòng)作得當(dāng)
      ，我們所熟悉的仰臥起坐以及在它的基礎(chǔ)上改進(jìn)的動(dòng)作)就是實(shí)現(xiàn)這個(gè)理想的一個(gè)非常好的健身方法。
        　　一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐應(yīng)該是雙腿屈膝成90度左右
      ，后背和腳平放在地板上
      ，雙手微扣，指尖輕觸頭部
      ，然后收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)
      、頸部、肩膀和后背遠(yuǎn)離地板
      。
        　　千萬(wàn)不要交叉雙手手指放于后腦勺
      ，以免用力過(guò)猛時(shí)拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節(jié)奏應(yīng)該是起身時(shí)呼氣
      ，躺下時(shí)吸氣
      ，并保持兩肘分開(kāi)置于頭部?jī)蓚?cè)離開(kāi)你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開(kāi)
      。
        　　彼得森推薦的仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠(yuǎn)離地板
      ，膝關(guān)節(jié)屈成90度，因?yàn)槿绻麑㈦p腳平放在地板上時(shí)
      ，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群參與運(yùn)動(dòng)。
        　　仰臥起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法
      ，但是如果動(dòng)作不規(guī)范的話
      ，例如做仰臥起坐時(shí)弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用
      。
        　　如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部?jī)蓚?cè)的肌肉)可以用側(cè)身仰臥起坐，在標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐姿勢(shì)上
      ，起身時(shí)脊柱向一側(cè)旋轉(zhuǎn)
      ，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋
      。
        　　科頓說(shuō)：“在起身之前
      ，你應(yīng)該想象自己會(huì)呈一個(gè)扭曲的狀態(tài)
      ，先扭曲身體是很重要的
      ，只有這樣才會(huì)讓腹斜肌用力拉你起身
      。”
        　　但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個(gè)平坦的腹部
      ，減掉腹部脂肪需要遵循一個(gè)很重要的基本規(guī)律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會(huì)鍛煉到腹部肌肉
      ，但不應(yīng)該誤認(rèn)為它會(huì)消耗多于攝入的能量
      ，這就是健身應(yīng)遵循的最根本的規(guī)律。
         　　7
      、俯身劃船 
        　　俯身劃船是另一種簡(jiǎn)單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運(yùn)動(dòng)
      。
        　　俯身劃船的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是：兩腳與肩同寬站開(kāi)，膝蓋微微彎曲
      ，收緊腹部肌肉
      ，背部挺直，骨盆略向前傾(如果你保持這個(gè)姿勢(shì)有困難的話
      ，可以坐在一個(gè)傾斜的凳子上來(lái)分擔(dān)體重)，伸展脊柱上部增加支撐
      。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴
      ，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體
      ，然后短暫停留在這個(gè)位置
      ，再慢慢放下至初始位置
      ，呼吸節(jié)奏應(yīng)該是拉起啞鈴或杠鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣
      。初學(xué)者應(yīng)以安全為主
      ，負(fù)重不宜過(guò)大
      。
         　　拓展知識(shí)：如何在健身房正確健身減脂 
        　　想要通過(guò)健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)
        ，那么就需要滿足兩個(gè)條件
        ，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說(shuō)的力量訓(xùn)練
        。第二就是合理的飲食方案。
        　　抗阻力訓(xùn)練制定方法：
        　　進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前
        ，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃
        ，最常見(jiàn)的初級(jí)訓(xùn)練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍
        。
        　　每天訓(xùn)練目標(biāo)：
        　　每天的訓(xùn)練計(jì)劃主要選取一個(gè)主要的肌群
        ，普遍的訓(xùn)練方法是：周一訓(xùn)練胸大肌、周二訓(xùn)練后背的背闊肌
      、周三進(jìn)行休息、周四繼續(xù)鍛煉胸大肌
      、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉
      ，周日進(jìn)行休息。
        　　在一周的訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)
      ，可以看到其中的周三和周日為休息時(shí)間
      ，在勞逸結(jié)合中有效的提升，加快身體變化
      。
        　　飲食計(jì)劃
        　　蛋白質(zhì)的攝入：
        　　想通過(guò)飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿足飲食過(guò)程中高蛋白的攝入
      ，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分
      。蛋白質(zhì)的攝入主要來(lái)自一些魚(yú)類、瘦肉和蛋類之中
      ，這些食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)
        。
        　　碳水的補(bǔ)充：
        　　除了蛋白質(zhì)外還有碳水的補(bǔ)充，碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)
        ，并參與細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)，還有為身體提供能量
        。
        　　制定好科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和擁有合理的飲食計(jì)劃后
        ，剩下的只有堅(jiān)持實(shí)施計(jì)劃，完全可以在短至3個(gè)月的時(shí)間就能達(dá)到非常滿意的效果
        。
      

          
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