教師健身方法多

教師健身方法多

彈腦：端坐在椅子上，兩手掌心分別按兩只耳朵，用食指、中指、無(wú)名指輕輕彈擊腦部，自己可聽(tīng)到咚咚聲響。每日彈10～20下有解除疲勞、防頭暈、強(qiáng)聽(tīng)力、治耳鳴的作用。

練眼：用眼工作時(shí)每隔半小時(shí)，遠(yuǎn)望窗外1分鐘，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，也可作轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠運(yùn)動(dòng)。這樣有利于放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。

伸懶腰：當(dāng)身體長(zhǎng)時(shí)間處于一種姿勢(shì)時(shí)，肌肉組織的靜脈血管就會(huì)淤積很多血液，這時(shí)伸個(gè)懶腰，便會(huì)促使全身大部分肌肉舒張或收縮。在短短數(shù)秒鐘的伸懶腰動(dòng)作中，很多淤滯的血液被趕回心臟，這就可以大大增加循環(huán)血液的容量，改善血液循環(huán)。

梳頭：用木梳從前額至頭頂部向后部梳刷，逐漸加快。梳時(shí)不要用力過(guò)猛以防劃破皮膚。這樣可刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部穴位，促進(jìn)局部血液循環(huán)，達(dá)到消除疲勞、強(qiáng)身和促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)的效果，對(duì)腦力勞動(dòng)者尤為重要。

臉部運(yùn)動(dòng)：工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動(dòng)臉上全部肌肉以至頭皮，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)?？梢约铀傺貉h(huán)，延緩局部各種組織器官的“老化”，使頭部清醒。

咬牙切齒：“咬牙切齒”可以拉動(dòng)頭部肌肉，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，進(jìn)而起到清醒大腦、增強(qiáng)記憶的功效。

搖頭晃腦：而頸部由頸椎關(guān)節(jié)、血管、肌肉韌帶等組成，搖頭晃腦可使這些組織得到活動(dòng)。這樣，不但可以增加腦部的供血，還可以減少膽固醇在頸動(dòng)脈血管積沉的可能，從而有利于預(yù)防中風(fēng)、高血壓及頸椎病的發(fā)生。

靜養(yǎng)內(nèi)觀：微閉雙眼，全身各部位放松，隨著深呼吸運(yùn)動(dòng)，由頭到腳，如溫水蒸氣浸潤(rùn)全身，如此做3～9次頓感輕松舒適，疲勞頓消，其目的在于加強(qiáng)內(nèi)臟的鍛煉。

抓耳撓腮：耳者，宗脈之所聚也，人體各器官均有神經(jīng)末梢聚集在耳朵上。拉引、按摩耳朵能通過(guò)神經(jīng)末梢對(duì)各器官進(jìn)行刺激，促進(jìn)血液、淋巴的循環(huán)和組織間的代謝，調(diào)節(jié)人體臟腑機(jī)理，使機(jī)體得以改善，達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。

民族健身操課程如何老師講解

民族健身操課程老師講解方法如下：

一、直觀法

通過(guò)教師的示范、多媒體展示等多種手段，讓學(xué)生直接感知?jiǎng)幼?，建立正確的動(dòng)作表象。

二、分解法

將復(fù)雜的動(dòng)作分解成若干個(gè)部分，分別進(jìn)行講解和示范，讓學(xué)生逐步掌握每個(gè)部分的動(dòng)作要領(lǐng)。

三、誘導(dǎo)法

通過(guò)輔助練習(xí)、誘導(dǎo)性練習(xí)等手段，讓學(xué)生逐漸掌握動(dòng)作，提高動(dòng)作的準(zhǔn)確性和協(xié)調(diào)性。

四、綜合法

將多種教學(xué)方法綜合運(yùn)用，根據(jù)不同的教學(xué)內(nèi)容和學(xué)生的實(shí)際情況，選擇合適的教學(xué)方法進(jìn)行授課。

民族健身操的教學(xué)過(guò)程中的注意事項(xiàng)

1、注重培養(yǎng)學(xué)生的自信心和表現(xiàn)力，鼓勵(lì)他們積極參與練習(xí)。

2、根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況進(jìn)行個(gè)性化指導(dǎo)，幫助學(xué)生掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)。

3、注重培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感和韻律感，讓他們能夠根據(jù)音樂(lè)節(jié)奏進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)。

4、注重培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神，讓他們?cè)诰毩?xí)中互相幫助、互相學(xué)習(xí)。

民族健身操課程的特點(diǎn)

一、民族性

民族健身操以少數(shù)民族舞蹈為基礎(chǔ)，結(jié)合健身操的力度和節(jié)奏，展現(xiàn)出濃厚的民族特色和文化內(nèi)涵。每個(gè)動(dòng)作都具有民族的風(fēng)格和韻味，不僅具有健身作用，還能傳播民族文化。

二、藝術(shù)性

民族健身操是一種藝術(shù)表現(xiàn)形式，其動(dòng)作優(yōu)美、節(jié)奏明快、富有韻律感，給人以美的享受。在練習(xí)過(guò)程中，學(xué)生可以感受到民族舞蹈的獨(dú)特魅力，提高自身的審美水平。

三、健身性

民族健身操是一種有氧運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)心肺功能、提高身體協(xié)調(diào)性和靈活性，具有很好的健身效果。在練習(xí)過(guò)程中，學(xué)生需要不斷地練習(xí)和反復(fù)地動(dòng)作，從而增強(qiáng)身體素質(zhì)和健康水平。

四、創(chuàng)新性

民族健身操不僅具有傳統(tǒng)文化的底蘊(yùn)，還結(jié)合了現(xiàn)代健身操的元素，具有很強(qiáng)的創(chuàng)新性。在練習(xí)過(guò)程中，學(xué)生需要不斷地探索和創(chuàng)新，從而不斷提高自身的技能和能力。

五、普及性

民族健身操具有廣泛的普及性，不僅可以作為專業(yè)的健身課程，還可以作為大眾體育活動(dòng)的一部分。在練習(xí)過(guò)程中，學(xué)生可以根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇適合自己的動(dòng)作和難度，從而更好地參與其中。

學(xué)校健身健美操教法與俱樂(lè)部健身健美操教法的異同點(diǎn)是什么？

健美操一般分為大眾健美操和競(jìng)技健美操，而學(xué)校健身健美操一般是以大眾健美操為主。其教學(xué)主要是以掌握健美操運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)動(dòng)作、基本理論知識(shí)，繼而培養(yǎng)學(xué)生標(biāo)準(zhǔn)的健美操手臂動(dòng)作、生動(dòng)的表現(xiàn)力和較好的韻律感、節(jié)奏感等。在俱樂(lè)部健身健美操授課中教練則是帶著會(huì)員跟著動(dòng)感的音樂(lè)不間斷的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，在授課中不要求會(huì)員能記住全部的動(dòng)作組合，只要求會(huì)員可以跟著音樂(lè)連貫的跳完動(dòng)作即可。因此，在俱樂(lè)部健身健美操授課中動(dòng)作連接的規(guī)律有序則顯得十分重要。

一，學(xué)校健身健美操教法的特點(diǎn)

以教學(xué)為目的的學(xué)校健身健美操基本采用講解法與示范法，完整法與分解法來(lái)對(duì)學(xué)生進(jìn)行教授。在教學(xué)過(guò)程中教師要根據(jù)學(xué)生接受能力的快慢采用較為簡(jiǎn)單方便的教學(xué)方法來(lái)達(dá)到教學(xué)的效果。目的則是讓大多數(shù)的學(xué)生掌握整節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容，使學(xué)生在考試中順利通過(guò)。

二，俱樂(lè)部健身健美操教法的特點(diǎn)

俱樂(lè)部健身健美操是以健身塑型為主，所以采用的教學(xué)方法也是以強(qiáng)度為主的不間斷的練習(xí)，教練不要求學(xué)員在一節(jié)課中掌握成套的動(dòng)作。學(xué)員只需要在一節(jié)課中跟著教練不間斷的練習(xí)，以達(dá)到減肥，塑身的目的。

三，學(xué)校健身健美操教法與俱樂(lè)部健身健美操教法的異同點(diǎn)總結(jié)

（1）學(xué)校健美操與俱樂(lè)部健美操在目的與教學(xué)方法上有本質(zhì)的不同。學(xué)校和俱樂(lè)部在健美操教學(xué)中所用的教學(xué)方法不同，開(kāi)展課程的目的不同，以至完成不同的教學(xué)任務(wù)。在受眾群體方面，學(xué)生以學(xué)習(xí)知識(shí)技能為主，學(xué)員則是以健身塑形為主；在教學(xué)方法方面，學(xué)校健身健美操在教法上首先采用傳統(tǒng)的完整法與分解法，講解法與示范法對(duì)學(xué)生進(jìn)行教授，目的是使大部分的學(xué)生在考試中能夠順利通過(guò)。

（2）其次預(yù)防與糾正錯(cuò)誤法和重復(fù)練習(xí)法也是學(xué)校健身健美操課中教師經(jīng)常采用的教學(xué)方法，目的是使學(xué)生在課堂上更容易的接受動(dòng)作，完成動(dòng)作。而在俱樂(lè)部健身健美操教學(xué)中教練最先采用的是遞加法與帶領(lǐng)法，使大部分的學(xué)員達(dá)到健身，減肥的目的。其次在俱樂(lè)部獨(dú)有的“跟我做”的教學(xué)模式中提示法（口令、手勢(shì)）和背面示范法也是教練經(jīng)常采用的教學(xué)方法。

長(zhǎng)跑基本教學(xué)方法以及相關(guān)技巧

　　長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。那么，長(zhǎng)跑的基本教學(xué)方法和長(zhǎng)跑技巧有哪些呢?下面我為大家收集整理了長(zhǎng)跑的基本教學(xué)和長(zhǎng)跑技巧，希望能為大家提供幫助!

　　長(zhǎng)跑基本教學(xué)方法

　　1、簡(jiǎn)單配合提前教

　　在剛開(kāi)始練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，先有意識(shí)的教會(huì)學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過(guò)渡到與手臂的擺動(dòng)相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合，在教學(xué)時(shí)要注意擺臂的速度剛開(kāi)始不要過(guò)快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會(huì)慢慢地協(xié)調(diào)起來(lái)，這個(gè)階段是練習(xí)中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)。

　　所以教師要在這個(gè)階段中對(duì)呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時(shí)刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過(guò)反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對(duì)奔跑節(jié)奏的感覺(jué)，為中長(zhǎng)跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　2、初練時(shí)強(qiáng)調(diào)呼吸自然

　　在進(jìn)入中長(zhǎng)跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_(kāi)始練習(xí)時(shí)，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過(guò)于做作，導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時(shí)根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長(zhǎng)。所以在剛練習(xí)時(shí)應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個(gè)基礎(chǔ)上再?gòu)?qiáng)調(diào)與步子的配合，就會(huì)起到更好的效果。

　　3、熟練階段應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識(shí)，突出呼吸與步法配合的教學(xué)

　　當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長(zhǎng)跑的技術(shù)要求，即動(dòng)作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識(shí)，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說(shuō)中所說(shuō)的“無(wú)招勝有招”的境界。

　　在這個(gè)階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長(zhǎng)跑的測(cè)試成績(jī)也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)間也越來(lái)越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來(lái)越小。應(yīng)該說(shuō)中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高是不斷地克服“極點(diǎn)”來(lái)實(shí)現(xiàn)的，可見(jiàn)呼吸節(jié)奏的好壞對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)好壞起著致關(guān)重要的作用。

　　4、大眾健身跑的初始訓(xùn)練方法

　　業(yè)余長(zhǎng)跑選手訓(xùn)練時(shí)，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應(yīng)該每周增加跑步距離或時(shí)間10%，保護(hù)自己不遭受運(yùn)動(dòng)損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問(wèn)題，通過(guò)間歇跑、變速跑等訓(xùn)練提高速度。如果條件許可，最好能夠進(jìn)行山坡跑。

　　總之，中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高，不容質(zhì)疑呼吸與步法的緊密配合是關(guān)鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學(xué)的訓(xùn)練手段、方法等，這樣才會(huì)起到好的效果。

　　長(zhǎng)跑技巧

　　一、 起跑后要力爭(zhēng)搶占有利位置 。

　　鳴槍后立即跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3米多。適時(shí)加速、拉開(kāi)，人多擁擠時(shí)可適當(dāng)減速和換位。

　　二、 靠近內(nèi)突沿跑進(jìn)，靠?jī)?nèi)側(cè)跑 。

　　三、 合理調(diào)整好跑的節(jié)奏 。

　　一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應(yīng)該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開(kāi)的嘴同時(shí)進(jìn)行，冬季練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。

　　四、 “極點(diǎn)”的處理 。

　　由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時(shí)落后于肌肉活動(dòng)的需要，再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時(shí)運(yùn)走。因此，跑一段時(shí)間后，就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺(jué)，稱“極點(diǎn)”。

　　極點(diǎn)是800米跑時(shí)一種正常生理現(xiàn)象，它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生，內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng)， “極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時(shí)間短。準(zhǔn)備活動(dòng)充分，能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和， “第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。

　　五、 采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑 。

　　領(lǐng)跑法：如果在你這一組感到自己實(shí)力是最強(qiáng)，那么你就用“領(lǐng)跑法”。 跟隨法：如果覺(jué)得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時(shí)要用自己習(xí)慣的步長(zhǎng)，這樣可以放松省體力。 變速法：如果你平時(shí)訓(xùn)練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用“變速跑”跑進(jìn)。

　　六、 頂風(fēng)時(shí)最好跑在第二、三位 。

　　七、 合理分配體力 。一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米后，感覺(jué)體力不錯(cuò)，就應(yīng)提前一點(diǎn)發(fā)出最后沖刺。

　　八、 搶位和超越時(shí)必須注意安全和避免違規(guī) 。

　　九、 搶道與跑進(jìn)路線 。

　　不要在彎道上搶道超對(duì)手，否則你會(huì)在跑道外側(cè)前進(jìn)而多跑距離吃虧，應(yīng)在跑完彎道進(jìn)入直道時(shí)超越對(duì)手才有利。進(jìn)入彎道后，盡量沿一道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)。

　　十、 可在最后150～200米處進(jìn)入沖刺跑 。

　　開(kāi)始前不要被對(duì)手拉下。沖刺時(shí)盡力加大擺臂動(dòng)作，加快步頻和加大步幅，以最快速度沖過(guò)終點(diǎn)，不要回顧旁人。

　　十一、 沖過(guò)終點(diǎn)后盡快離開(kāi)跑道 ，

　　防止沖撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活動(dòng)活動(dòng)。

　　十二、 在800米跑中應(yīng)注意采取如下幾點(diǎn)合理的戰(zhàn)術(shù) 。

　　第一，一般情況下，實(shí)力相當(dāng)時(shí)，應(yīng)竭盡全力爭(zhēng)取排序靠前。 第二，水平明顯有差距，應(yīng)在正常發(fā)揮的同時(shí)注意節(jié)省體力。 第三，出場(chǎng)較遲時(shí)，應(yīng)根據(jù)前面考生的比賽或考試成績(jī)來(lái)確定自己考試時(shí)的策略(只要超過(guò)前者即可，不必用力過(guò)度)。 臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)制定后，應(yīng)根據(jù)戰(zhàn)術(shù)要求反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，使考生對(duì)800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。

　　十三、 跑1500時(shí)，盡量跟在第一或第二的后面，那樣不覺(jué)得累 。

　　十四、 要想出成績(jī)，一定要勤練，不要半途而廢 。

　　中考長(zhǎng)跑技巧

　　800/1000米對(duì)于大多數(shù)孩子來(lái)說(shuō)“望而生畏”，中長(zhǎng)跑本身就是一個(gè)挑戰(zhàn)人體極限的項(xiàng)目，難就難在跑動(dòng)過(guò)程中或跑完后會(huì)產(chǎn)生不舒適的感覺(jué)。1000/800米供能形式為有氧無(wú)氧混合類。其實(shí)，無(wú)論是中長(zhǎng)跑還是超長(zhǎng)跑，都是“競(jìng)速”性項(xiàng)目，因?yàn)樽罱K的成績(jī)都要靠“速度”來(lái)說(shuō)話。

　　因此在有一定的有氧基礎(chǔ)上應(yīng)大力發(fā)展無(wú)氧耐力素質(zhì)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中會(huì)產(chǎn)生難受、呼吸不順暢甚至不想繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去的感覺(jué)，這種狀態(tài)為“極點(diǎn)”。在極點(diǎn)產(chǎn)生時(shí)調(diào)整后堅(jiān)持繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，這種難受的感覺(jué)逐漸減輕乃至消失，這種狀態(tài)稱為“第二次呼吸”。1000/800米就是處理“極點(diǎn)”與“第二次呼吸”的過(guò)程。難度最大的就在于極點(diǎn)狀態(tài)的調(diào)整上面。

　　按照段落技術(shù)特點(diǎn)，可以將全程分為起跑及起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。根據(jù)個(gè)人體能狀態(tài)不同段落的長(zhǎng)短不一樣。從理論上講1000/800m應(yīng)當(dāng)屬于勻速運(yùn)動(dòng)，但在實(shí)際考試中是“先快后慢”。

　　應(yīng)對(duì)技巧：

　　跑步成績(jī)的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎(chǔ)上著重練習(xí)步幅，從而和呼吸形成良好的節(jié)奏。

　　呼吸節(jié)奏是全程的關(guān)鍵技術(shù)。800和1000米能量消耗大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。

　　為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，必須調(diào)節(jié)好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，因人而異，一般采用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據(jù)自己的具體情況而定。

　　呼吸時(shí)采用鼻進(jìn)行吸，呼的時(shí)候采用半張開(kāi)嘴與鼻相結(jié)合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。在1000/800米訓(xùn)練中兩者要兼顧。最常用的訓(xùn)練方法是持續(xù)訓(xùn)練法與間歇訓(xùn)練法。

　　(1)持續(xù)訓(xùn)練法

　　主要是運(yùn)用在“長(zhǎng)翼”的訓(xùn)練上。在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)或者在公路、野外進(jìn)行持續(xù)跑，本人的中等速度持續(xù)10分鐘左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。

　　(2)間歇訓(xùn)練法

　　間歇訓(xùn)練法的通俗說(shuō)法就是在每一段練習(xí)后進(jìn)行間歇。當(dāng)然，間歇的.方式?jīng)Q定了訓(xùn)練的走向。比如說(shuō)400米沖刺跑后進(jìn)行躺臥等，主要是練習(xí)速度。如果選擇減慢速度，同時(shí)調(diào)整呼吸后繼續(xù)沖刺，就是1000/800米所需要的。

　　冬季長(zhǎng)跑養(yǎng)生技巧

　　冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)和機(jī)體的耐寒能力，還能培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志。但由于冬季氣溫較低，體表的血管遇冷收縮，血液流動(dòng)緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性較差等原因，長(zhǎng)跑愛(ài)好者們?cè)陂L(zhǎng)跑鍛煉時(shí)，應(yīng)當(dāng)注意以下幾方面的問(wèn)題。

　　1. 做好準(zhǔn)備活動(dòng) 。清晨長(zhǎng)跑前，最好先喝一杯溫開(kāi)水，以補(bǔ)充水分，增加血流速度。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環(huán)，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動(dòng)開(kāi)，方法是做操或小步慢跑。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。

　　2. 注意交通安全 。在馬路上長(zhǎng)跑要注意交通安全，動(dòng)作不要過(guò)猛。長(zhǎng)跑時(shí)，要保持肢體活動(dòng)協(xié)調(diào)平穩(wěn)，用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過(guò)渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關(guān)節(jié)損傷，又可以節(jié)省體力，提高速度。

　　3. 口鼻并用 。用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機(jī)體需要了。這時(shí)需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過(guò)干。同時(shí)可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。

　　4. 運(yùn)動(dòng)量要適度 。當(dāng)出現(xiàn)疲乏、食欲不振、對(duì)鍛煉有厭倦感覺(jué)時(shí)，除了某些特殊情況，很有可能是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大引起的，此時(shí)應(yīng)減少長(zhǎng)跑里程。長(zhǎng)跑結(jié)束時(shí)，要注意做好整理活動(dòng)，做幾節(jié)徒手操，進(jìn)行深呼吸。睡覺(jué)前要用熱水泡腳。

　　5. 遇雨雪天氣 ，可改在室內(nèi)鍛煉 。如進(jìn)行原地跑或支撐高抬腿跑等，以防發(fā)生外傷。

　　如何鍛煉長(zhǎng)跑技巧

　　1、長(zhǎng)跑前，應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)， 如走路及伸展操，要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

　　2、跑后切忌馬上停下來(lái)，繼續(xù)走三到五分鐘， 等到全身放松，而且要及時(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)將身體的韌帶拉開(kāi)，而且必須保持一定的時(shí)間。

　　3、節(jié)奏是跑長(zhǎng)跑中必須要掌握的一個(gè)技巧 。這個(gè)節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長(zhǎng)跑最好四步一呼吸，因?yàn)殚L(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　4、正確的跑步技術(shù)動(dòng)作， 起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)，前后擺動(dòng)幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)，腳尖要朝向跑進(jìn)方向，落地要輕柔前伸，動(dòng)作要放松。

　　5、腳的著地動(dòng)作， 應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地過(guò)度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來(lái)著力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。

　　6、不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果 ，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。

　　7、當(dāng)我們開(kāi)始慢跑時(shí)，你必須確認(rèn)所有的動(dòng)作都是朝前的 ，你不能讓你的手臂在整個(gè)身體范圍擺動(dòng)，這會(huì)浪費(fèi)我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動(dòng)。在你慢跑的時(shí)候雙臂的位置也不是很高，同時(shí)你的腳尖要自然落地，并且你要試著使每一個(gè)動(dòng)作放松。此外，保持身體正直也非常重要。

　　8、跑前要準(zhǔn)備好合適的鞋子運(yùn)動(dòng)服 ，挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子，會(huì)比較適應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西，有沒(méi)有什么問(wèn)題，衣服會(huì)不會(huì)太緊，鞋子會(huì)不會(huì)太松。

　　9、跑到一定的時(shí)候，身體就會(huì)很累很渴，這就是長(zhǎng)跑的難點(diǎn) 。跑前可以喝少量的水，太多的水，會(huì)讓肚子脹脹的不舒服。

如何健身？

健身可以包括多種活動(dòng)，以下是一個(gè)簡(jiǎn)單的指南幫助您開(kāi)始健身：
1. 設(shè)定目標(biāo)：明確您想要達(dá)到的健身目標(biāo)，例如增肌、減脂、提高耐力等。這將幫助您選擇適合您目標(biāo)的訓(xùn)練方式。
2. 制定計(jì)劃：制定一個(gè)合理的健身計(jì)劃，包括每周的訓(xùn)練頻率、時(shí)間和目標(biāo)區(qū)域。確保計(jì)劃有適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間，以便身體恢復(fù)和修復(fù)。
3. 選擇合適的活動(dòng)：根據(jù)您的目標(biāo)和個(gè)人喜好，選擇適合您的健身活動(dòng)。這可以包括有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳、騎自行車）和力量訓(xùn)練（如舉重、自重訓(xùn)練、器械訓(xùn)練）。
4. 熱身和拉伸：在開(kāi)始任何訓(xùn)練之前，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)，例如慢跑或跳繩，以增加心率和準(zhǔn)備身體。在訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸，以放松肌肉并預(yù)防肌肉酸痛。
5. 逐步增加強(qiáng)度：剛開(kāi)始時(shí)，不要過(guò)于急于求成。逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，以避免過(guò)度勞累和受傷。聽(tīng)從身體的信號(hào)，適應(yīng)性地調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
6. 合理飲食：健康的飲食是健身的重要組成部分。確保攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪，以支持身體的能量和肌肉修復(fù)。
7. 持之以恒：堅(jiān)持是成功的關(guān)鍵。養(yǎng)成定期鍛煉的習(xí)慣，并給自己一些靈活性，以適應(yīng)生活中的變化。記住，長(zhǎng)期堅(jiān)持才能取得持久的效果。
請(qǐng)注意，如果您是初學(xué)者或有任何健康問(wèn)題，請(qǐng)?jiān)陂_(kāi)始任何新的健身計(jì)劃之前咨詢醫(yī)生或健身教練。他們可以為您提供個(gè)性化的建議和指導(dǎo)。祝您健康和成功！

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