俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌
坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部
二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻
，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說(shuō)
，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部
居家健身的方法都哪些
居家健身的方法都哪些
居家健身的方法都哪些1 鋪床：上半身俯在床上
，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動(dòng)，盡量伸展上肢。時(shí)間：1分鐘(30次
，動(dòng)作過(guò)程中深呼吸)效力點(diǎn)：肩、上臂
。側(cè)躺：側(cè)立在床邊(與床保持20公分距離)
，左右腳交叉，以髖關(guān)節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)：伸展腹外斜肌
，產(chǎn)生細(xì)腰的效果。
推床：推之前確定你根本推不動(dòng)這張床
。然后開(kāi)始：雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進(jìn)行。時(shí)間：1分鐘
(“推床”式可單獨(dú)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)
，每組20～30次，重復(fù)2～3組，打造完美下半身線條)效力點(diǎn)：伸展大腿肌肉
，提升臀位，拉長(zhǎng)小腿肌肉。平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外
，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)：收緊大腿
居家健身的方法都哪些2 ? 居家健身方法
邊看電視邊健身12招
1
2、高抬腿跳
，跳躍時(shí)單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。3
、站在沙發(fā)前，慢慢下蹲，臀部快接近坐墊時(shí)停住，保持姿勢(shì)1分鐘，重復(fù)4次，可以消耗80千卡熱量。4
、側(cè)臥在地板上，舉腿5分鐘，可以消耗50千卡熱量。5、雙臂畫(huà)圈1分鐘
，重復(fù)兩次以上，消耗20千卡熱量。6
、原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。7
、舉啞鈴等重物8、坐在健身球上
9
10、距離電視前1.5米處站立
11
12
做家務(wù)健身宅女輕松練就S曲線
拖地--減肥 不減胸
在減肥的過(guò)程中注意胸部的塑形，才能擺脫減肥先瘦胸的宿命
。拖地是鍛煉胸部的最佳運(yùn)動(dòng)：面朝拖把的方向站直
，雙手握住拖把柄，兩腿一前一后交叉站立，擺出弓步，然后用手臂的力量將拖把前后推移，感覺(jué)像在擊劍。雙腿要維持弓步才能將鍛煉效果集中到上半身
，每分鐘消耗9卡里路。如果覺(jué)得累健身要講究合理的方法，而對(duì)于健身的動(dòng)作
這五個(gè)動(dòng)作
為換取苗條的腰身
一 主要鍛煉部位：下腹肌 上身保持不動(dòng)，手放在身體兩邊 這一個(gè)動(dòng)作 二 A 大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行 B、吸氣 分兩部放低左腿 三、家務(wù)收腹法 記住一個(gè)重要法則：避輕就重 或許你原本有點(diǎn)懶 四 主要鍛煉部位：側(cè)腹肌 雙手放在頸后 伴隨著各種衣服的流行 五 先要學(xué)“腹式呼吸法” 吸氣時(shí) 專家提醒： 平常走路和站立時(shí) 擦桌子--告別“蝴蝶袖” 上臂的贅肉好像“天然的蝴蝶袖” 擦桌子時(shí)換個(gè)動(dòng)作：站在桌子一邊 上面的動(dòng)作和俯臥撐比較相似 曬衣物--轉(zhuǎn)出小蠻腰 再小的家務(wù)也不能輕視 如果你用的不是室內(nèi)晾衣架，無(wú)法完成以上動(dòng)作 擦窗--立刻長(zhǎng)高2厘米 怕累，怕麻煩 左、右手各拿一塊抹布，右手就向左邊逆時(shí)針擦拭 這個(gè)動(dòng)作能讓受壓迫的脊椎重新排列 清理雜物--塑造完美臀 后翹的臀部要依靠緊致的大腿肌肉來(lái)承托 從蹲下承受足夠的重力，達(dá)到鍛煉效果 洗碗--練就模特腿 洗碗的時(shí)候做抬腿動(dòng)作，并且在抬腿的時(shí)候維持10秒左右 腿部很容易積聚肌肉，所以每條腿單腿站立的`時(shí)間不要超過(guò)15秒 鋪床--再現(xiàn)性感鎖骨 你以前用什么動(dòng)作整理床鋪 這個(gè)動(dòng)作每分鐘能消耗7卡路里的熱量 九妙招廚房運(yùn)動(dòng)也健身 1 鍛煉部位：腿部 這個(gè)動(dòng)作可以用在很多時(shí)候 2、單腿站立 鍛煉部位：腿部 在廚房中單腿站立，勞動(dòng)時(shí)也可以做這個(gè)動(dòng)作 3、前后下腰 鍛煉部位：腰部 在洗碗池邊 4 鍛煉部位：腰部、大腿 可以將廚房設(shè)計(jì)成必須蹲下才能拿到炊具 5 鍛煉部位：手臂 煮的湯還沒(méi)好，向后退一步 6 鍛煉部位：腰部 讓自己在洗碗或洗菜時(shí)順便多運(yùn)動(dòng)一下腰 7 鍛煉部位：頸部 利用炒菜等待的間隙 8 鍛煉部位：腰部 在煮咖啡、煲湯或烤糕點(diǎn)等需長(zhǎng)時(shí)間等待的空隙中 9 鍛煉部位：臂部 在拿取較高位置的調(diào)料或炊具時(shí)，不要隨意地一拿了事 一套居家力量鍛煉方案讓自己的身體壯起來(lái) 在家里如何鍛煉 在家里如何鍛煉 在家里如何鍛煉1 腹部 “腹部” 讓很多人都煩惱，“肚子” 大點(diǎn)那就是“肚腩” 主要是這樣幾個(gè)動(dòng)作：擱腿仰臥起坐、仰臥舉腿 對(duì)腹部肌群的鍛煉效果很不錯(cuò)哦，每次練完都可以給你很自信的酸脹感 擱腿仰臥起坐 這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉部位：上腹部位 我們可以借助床邊、椅子有沒(méi)有什么居家健身的好方法
這套鍛煉方案主要由身體自重練習(xí)（徒手）組成，每次練習(xí)8個(gè)動(dòng)作
上肢：
1.胸部手臂力量。采用不同俯臥撐動(dòng)作進(jìn)階練習(xí)
初級(jí)是扶墻或者扶椅俯臥撐
2.肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動(dòng)作為主
初級(jí)是俯身劃船
下肢：
3.下肢綜合力量
初級(jí)采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置。中級(jí)采用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過(guò)程保持軀干挺直。高級(jí)采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習(xí)過(guò)程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。
4.大腿后群力量。發(fā)展大腿后群力量，有助于減少腰背疼痛，降低損傷發(fā)生
初級(jí)是雙腿臀橋，練習(xí)需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起
5.單腿力量。進(jìn)行單腿力量鍛煉
單腿力量鍛煉的初級(jí)是分腿蹲
核心：
6.腹側(cè)力量。采用多種平板撐的變化開(kāi)展鍛煉。不同于其它練習(xí)內(nèi)容，腹側(cè)力量是靜力性練習(xí)內(nèi)容，需要以時(shí)間變化來(lái)進(jìn)階。可以采用45秒、60秒、75秒的方式進(jìn)行進(jìn)階。
初級(jí)是常規(guī)平板撐練習(xí)。中級(jí)在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂。高級(jí)在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開(kāi)地面。
7.體側(cè)力量。初級(jí)是側(cè)撐動(dòng)態(tài)屈腿，在側(cè)撐基礎(chǔ)上，一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動(dòng)作，可按照10-15-20次數(shù)進(jìn)階或時(shí)間進(jìn)階，注意練習(xí)時(shí)軀干不要晃動(dòng)，身體保持平直。中級(jí)是單臂農(nóng)夫行走，高級(jí)是雙臂農(nóng)夫行走，農(nóng)夫行走動(dòng)作是最貼近生活的動(dòng)作練習(xí)，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定，手臂和下肢力量，練習(xí)可以達(dá)到全面充分鍛煉的效果。要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)挺胸
8.背部力量。背部練習(xí)以鳥(niǎo)狗式變化進(jìn)階。鳥(niǎo)狗式練習(xí)以對(duì)側(cè)手足伸展為基礎(chǔ)，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定，有助于緩解腰背不適，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。初級(jí)是對(duì)側(cè)手足伸展后，放下支撐，換對(duì)側(cè)。中級(jí)是在伸展基礎(chǔ)上，再完成肘膝相碰，再伸展然后換對(duì)側(cè)。高級(jí)是在中級(jí)基礎(chǔ)上，支撐側(cè)膝蓋離開(kāi)地面進(jìn)行對(duì)側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習(xí)。所有鳥(niǎo)狗式練習(xí)都應(yīng)注意身體平直，頭部放平，四點(diǎn)支撐時(shí)，腰椎在中立位。在家里如何鍛煉
