利用家庭現(xiàn)有設(shè)備巧健身

利用家庭現(xiàn)有設(shè)備巧健身

1。利用床鋪代用墊子：可在床鋪上做收腹舉腿，仰臥起坐、俯臥撐、壓腳腕、劈腿等活動(dòng)。

2。利用門框代單杠：可在門框上做引體向上、收腹舉腿等動(dòng)作。

3。利用墻壁、窗臺(tái)代把桿：做些壓腿、壓肩、靠腿、踢腿、靠墻倒立等練習(xí)。

4。利用椅子、板凳代平臺(tái)：把腳放在椅子或板凳上做俯臥撐，增加俯臥撐的難度，初練者，也可手扶椅子和板凳做俯臥撐練習(xí)。

5。利用小空間地：做高抬腿、小步跑、跳躍、啞鈴、徒手操、推鉛球、拉力器等模仿動(dòng)作的練習(xí)。

6。深蹲練習(xí)：能增強(qiáng)股四頭肌、臀大肌和減縮臂腹部脂肪，使下肢富于曲線感，同時(shí)能擴(kuò)大胸腔和增強(qiáng)肺活量。

家庭健身計(jì)劃

家庭健身計(jì)劃

家庭健身計(jì)劃，生活中越來越多的人開始喜歡上健身，但是對于上班族來說工作忙沒有時(shí)間去健身房，其實(shí)在家也可以輕松健身，效果是非常不錯(cuò)，下面分享家庭健身計(jì)劃。

家庭健身計(jì)劃1 家庭健身計(jì)劃一：單腿屈伸

家庭健身計(jì)劃的第一個(gè)目標(biāo)是鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腹肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。采取站立的姿勢，兩腿分開同臀寬，兩手卡腰，肘關(guān)節(jié)外展；挺胸、收腹、目視前方，將一輕重量的啞鈴綁于左腳腳踝處。

以股四頭肌的力量控制住，慢慢抬腳至離地面約10厘米高，兩腿伸直；重復(fù)數(shù)次后還原至初始位置，左大腿保持垂直，將股二頭肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿與地面平行；重復(fù)數(shù)次，然后換另側(cè)腿做相同的動(dòng)作。

家庭健身計(jì)劃二：屈膝伸腿

屈膝伸腿的家庭健身計(jì)劃目標(biāo)是鍛煉腹肌。其訓(xùn)練動(dòng)作是仰臥在地上，兩臂平放在體側(cè)，兩腿并攏，屈髖和屈膝，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行，腳尖繃直。收腹，頭部，肩部抬離地面，目視腿部;

兩手臂伸直抬離地面放于膝蓋兩側(cè)，掌心向下;吸氣，接著以腹肌和股四頭肌的力量控制住，慢慢伸直兩腿，并與地面呈45度角；同時(shí)兩手臂上舉，使上臂位于耳側(cè)。

家庭健身計(jì)劃三：箭步蹲、轉(zhuǎn)體

家庭健身計(jì)劃第三步是訓(xùn)練動(dòng)作，站立，兩腳分開同臀寬；兩手臂各握一輕重量的啞鈴垂于體側(cè)，挺胸，收腹，沉肩；右腳向前邁一步，同時(shí)屈膝下蹲，使右大腿幾乎與地板平行，踝關(guān)節(jié)位于膝關(guān)節(jié)的正下方，腳尖內(nèi)扣，腳掌著地，左腿膝關(guān)節(jié)幾乎與地板接觸，腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏；屈臂上抬啞鈴，同時(shí)上體扭向左側(cè)。

家庭健身計(jì)劃四：單臂啞鈴?fù)婆e

單臂啞鈴?fù)婆e是家庭健身計(jì)劃中的一部分。其訓(xùn)練動(dòng)作是將兩手各握一輕重量的啞鈴坐在踏板前方，背部后仰，肩部靠在踏板上；兩腳逐漸前移。屈膝，腹肌和豎脊肌收縮，抬臀，使肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)基本上處在同一水平線上；兩腳間距與臀同寬，膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)的正上方：兩臂伸直上舉，拳眼相對，掌心向前肩胛骨內(nèi)收。

家庭健身計(jì)劃五：啞鈴箭步蹲

啞鈴箭步蹲主要是鍛煉三角肌、小腿肌、臀大肌等肌肉。此家庭健身計(jì)劃的訓(xùn)練動(dòng)作是站在10厘米左右高的踏板后方，兩腿間距與臀同寬；兩手各握一輕重量的啞鈴，側(cè)彎舉至肩關(guān)節(jié)高度；

右腳向前邁一步踏在踏板上，同時(shí)屈膝下蹲，使右大腿幾乎與地板平行，踝關(guān)節(jié)位于膝關(guān)節(jié)的正下方，腳尖內(nèi)扣，腳掌著地，左膝關(guān)節(jié)幾乎與地板接觸，腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏，軀干保持挺直：

兩腿同時(shí)用力伸直站起，直至兩腿伸直，同時(shí)慢慢推舉啞鈴至手臂伸直;兩手臂用力控制住，緩慢還原至肩關(guān)節(jié)高度，同時(shí)兩腿屈膝還原至箭步蹲姿勢，收回右腳，然后左腳向前邁出做同樣的動(dòng)作。

家庭健身計(jì)劃2 1、雙人情侶瑜伽

瑜伽能創(chuàng)造一種神奇的能量；人類行為學(xué)家發(fā)現(xiàn)，兩個(gè)人的距離在50cm以內(nèi)時(shí)，人體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種細(xì)微的生物電流，可刺激人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)，并使人感到愉快，鍛煉效果也會(huì)提高15%同樣，我們相信，愛也是一種能量。在瑜伽受大家追捧的熱潮中，雙人瑜伽逐漸受到青睞。

可以是夫妻、情侶、朋友或同事，不限場地，隨時(shí)練習(xí)，在注意自己動(dòng)作和呼吸的同時(shí)，關(guān)注對方的要求，相互間適應(yīng)、配合、協(xié)調(diào)，看似一些很難做到的動(dòng)作，在對方的配合下，很容易地輕松完成，不僅強(qiáng)身健體，還能相互增進(jìn)感情。

雙人瑜伽的練習(xí)，旨在鍛煉肌肉，提高持續(xù)力、增強(qiáng)能量和活力。通過練習(xí)感受兩個(gè)人合二為一，與對方一起分享深度伸展，釋放體內(nèi)所有的緊張并建立力量和持久力，同時(shí)也改善身體柔韌性、平衡和協(xié)調(diào)能力，達(dá)到高質(zhì)量的現(xiàn)實(shí)生活和精神生活。

所以在雙人瑜伽的練習(xí)中，你能感受強(qiáng)大的能量交集、聚積，從而達(dá)到最佳的修身養(yǎng)性效果。

2、 雙人器械美體課程

通過你親密愛人的力量去幫助你達(dá)到更完美的身材，在運(yùn)動(dòng)中增加愛意和默契。鍛煉沒有場地的限制，就如你看到的可以在家里的.床上等休閑的場所。只要有一些簡單的器械就可以完成。

3、 雙人踏板操

要想充分掌握你和男友（女友)之間有多默契，練習(xí)雙人踏板就可以測知你們愛得有多深。因?yàn)殡p人踏板的要領(lǐng)不僅在于步法和轉(zhuǎn)身，更注重兩人的協(xié)調(diào)、默契、融洽、平衡的程度，既鍛煉身體，出一身汗，又增進(jìn)情意，靈犀相通。通過兩人的眼神交流，肢體溝通，彼此做到互相照顧。一般個(gè)頭高大的男生做外圈轉(zhuǎn)身旋轉(zhuǎn)，動(dòng)作幅度大些，盡現(xiàn)紳士風(fēng)度；個(gè)頭嬌小的女生在男生的呵護(hù)下做內(nèi)圈轉(zhuǎn)身旋轉(zhuǎn)，動(dòng)作幅度小些，展示淑女風(fēng)采。

4、 情侶拉手操

有什么能讓你和ta之間的關(guān)系更加密切？是禮物、晚餐，還是一場約會(huì)？不如趁著春天來臨之時(shí)學(xué)習(xí)一套情侶健身操。拋開塵世紛擾，用眼睛見證愛情，讓身體感受浪漫，讓兩人的親密感情不斷升溫！

5、stretch （拉伸)課程

柔韌性練習(xí)可以防止運(yùn)動(dòng)損傷，增加肌肉的拉伸度，加強(qiáng)肌群間的協(xié)調(diào)，降低運(yùn)動(dòng)后的肌肉緊張。柔韌性還可以幫助你緩解改善因長時(shí)間坐導(dǎo)致的下背和腰部的酸痛以及頸椎，肩膀因長時(shí)間坐于電腦前導(dǎo)致的酸痛等癥狀。

6、親子瑜伽

親子瑜伽是指適合兒童與家長共同參與的體位法和游戲，一般適合7至10歲的兒童與家長一起練習(xí)。通過練習(xí)使家長和孩子的身體都能得到鍛煉，更重要的是，在彼此的合作和互動(dòng)中增進(jìn)父母與孩子之間的默契與感情，培養(yǎng)孩子開朗、自信的個(gè)性以及與人溝通的能力，使其身心得到協(xié)調(diào)發(fā)展。

7、 孕婦產(chǎn)后恢復(fù)課程

正確的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)有利于身材的恢復(fù)，還能調(diào)節(jié)煩躁的情緒，讓新媽媽們精神飽滿地投入到哺乳和工作中，重新找回孕前的自信。本健身課程采用最時(shí)尚的產(chǎn)后健身訓(xùn)練恢復(fù)，從而讓您變得更靚麗，更健康，更青春。

8、 老年課程（養(yǎng)生太極、老年瑜伽、傳統(tǒng)舞蹈等)

隨著年齡的增長，人體生理機(jī)能逐漸衰退，老年人的健康隨時(shí)受到威脅?？茖W(xué)的體育健身運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)老年人的血液循環(huán)，提高血液細(xì)胞的功能，提高老年人的抵抗力，防病治病。老人應(yīng)該選擇各關(guān)節(jié)、各肌群都能得到活動(dòng)的全身性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，動(dòng)作要慢而有節(jié)奏，例如可選擇器械訓(xùn)練、健身車、太空漫步機(jī)、練太極拳、氣功、保健按摩等。

有哪些建議可以讓家庭健身更有趣呢?

這里有五個(gè)家庭健身的建議，可以讓你享受并堅(jiān)持下去。

1. 騰出時(shí)間玩耍

每天至少30分鐘(一周三次)和你的孩子一起鍛煉。讓孩子動(dòng)起來的關(guān)鍵是為體育活動(dòng)安排時(shí)間。首先，你可以通過關(guān)掉電視來找到時(shí)間。然后傾聽你的孩子，根據(jù)他們的興趣和想法量身定做活動(dòng)。他們會(huì)覺得自己投入了這項(xiàng)活動(dòng)，因?yàn)樗麄儙椭x擇了這項(xiàng)活動(dòng)。當(dāng)孩子們探索不同的運(yùn)動(dòng)方式時(shí)，他們就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己喜歡并想要長期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間，您可以佩戴智能手表，記錄您的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，如步數(shù)、距離、卡路里等。

2. 步行或自行車

騎車或步行去市場、圖書館、公園或孩子的學(xué)校。晚飯后和家人一起散步30分鐘，而不是直接去看電視。用Yagala智能手表跟蹤每個(gè)人的步數(shù)，并嘗試每周增加一些距離。當(dāng)你連接你的手機(jī)，你可以在應(yīng)用程序中獲取運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)來跟蹤你的進(jìn)展。打印并把你的日志或圖表貼在冰箱上，以提醒大家一起努力。

3.跳繩

一種適合孩子的運(yùn)動(dòng)，對全家人都很有好處。事實(shí)上，孩子們一旦掌握了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的竅門，由于他們的重心較低，通常會(huì)在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中占主導(dǎo)地位。僅僅十分鐘的跳繩就足以讓血液流動(dòng)起來，而且如果一個(gè)人以上，學(xué)習(xí)各種有趣的跳躍是非常有趣的。

4. 玩活躍的電子游戲

雖然你應(yīng)該用智能手表設(shè)定一個(gè)鬧鐘來監(jiān)控你的孩子每周花在電視上的時(shí)間，但你可能想要考慮簡單地重新調(diào)整他們的興趣，而不是完全關(guān)掉電視。選擇一款互動(dòng)游戲，讓他們離開沙發(fā)，跳舞或玩模擬網(wǎng)球、高爾夫球或籃球。

5. 養(yǎng)一只寵物狗

一項(xiàng)研究表明，養(yǎng)狗的人每周散步300分鐘，而不養(yǎng)狗的人只散步168分鐘。最后一個(gè)讓家人聚在一起鍛煉身體的有趣方法就是收養(yǎng)一只寵物狗。我們都知道養(yǎng)狗對一個(gè)家庭來說是一個(gè)重大的決定，但是，如果你準(zhǔn)備好承擔(dān)養(yǎng)寵物的責(zé)任，這是鼓勵(lì)人們多活動(dòng)的好方法。

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