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      利用家庭現(xiàn)有設(shè)備巧健身
      
        
      
            佚名
            2023-12-12 17:50:06
        
      

        
      
           
      利用家庭現(xiàn)有設(shè)備巧健身
      1。利用床鋪代用墊子：可在床鋪上做收腹舉腿
      ，仰臥起坐
      、俯臥撐
      、壓腳腕、劈腿等活動
      。
      2
      。利用門框代單杠：可在門框上做引體向上、收腹舉腿等動作
      。
      3。利用墻壁
      、窗臺代把桿：做些壓腿、壓肩
      、靠腿、踢腿
      、靠墻倒立等練習(xí)
      。
      4。利用椅子
      、板凳代平臺：把腳放在椅子或板凳上做俯臥撐
      ，增加俯臥撐的難度
      ，初練者，也可手扶椅子和板凳做俯臥撐練習(xí)。
      5
      。利用小空間地：做高抬腿
      、小步跑
      、跳躍、啞鈴
      、徒手操
      、推鉛球、拉力器等模仿動作的練習(xí)
      。
      6。深蹲練習(xí)：能增強股四頭肌
      、臀大肌和減縮臂腹部脂肪，使下肢富于曲線感
      ，同時能擴大胸腔和增強肺活量。
      家庭健身計劃
       家庭健身計劃
                          家庭健身計劃
      ，生活中越來越多的人開始喜歡上健身
      ，但是對于上班族來說工作忙沒有時間去健身房，其實在家也可以輕松健身
      ，效果是非常不錯，下面分享家庭健身計劃
      。
        家庭健身計劃1   家庭健身計劃一：單腿屈伸 
        家庭健身計劃的第一個目標(biāo)是鍛煉股四頭肌、股二頭肌
      、臀大肌
      、腹肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。采取站立的姿勢
      ，兩腿分開同臀寬，兩手卡腰
      ，肘關(guān)節(jié)外展；挺胸
      、收腹
      、目視前方，將一輕重量的啞鈴綁于左腳腳踝處
        。
        以股四頭肌的力量控制住
        ，慢慢抬腳至離地面約10厘米高
        ，兩腿伸直；重復(fù)數(shù)次后還原至初始位置
        ，左大腿保持垂直
        ，將股二頭肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿與地面平行
      ；重復(fù)數(shù)次
      ，然后換另側(cè)腿做相同的動作。
          
         家庭健身計劃二：屈膝伸腿 
        屈膝伸腿的家庭健身計劃目標(biāo)是鍛煉腹肌
      。其訓(xùn)練動作是仰臥在地上
      ，兩臂平放在體側(cè)
      ，兩腿并攏
      ，屈髖和屈膝，使大腿與地面垂直
      ，小腿與地面平行
      ，腳尖繃直。收腹
      ，頭部，肩部抬離地面
      ，目視腿部;
        兩手臂伸直抬離地面放于膝蓋兩側(cè)
      ，掌心向下;吸氣，接著以腹肌和股四頭肌的力量控制住
      ，慢慢伸直兩腿
      ，并與地面呈45度角；同時兩手臂上舉，使上臂位于耳側(cè)
      。
         家庭健身計劃三：箭步蹲
        、轉(zhuǎn)體 
        家庭健身計劃第三步是訓(xùn)練動作
        ，站立，兩腳分開同臀寬
        ；兩手臂各握一輕重量的啞鈴垂于體側(cè)，挺胸
        ，收腹，沉肩
        ；右腳向前邁一步
        ，同時屈膝下蹲，使右大腿幾乎與地板平行
        ，踝關(guān)節(jié)位于膝關(guān)節(jié)的正下方，腳尖內(nèi)扣
        ，腳掌著地
        ，左腿膝關(guān)節(jié)幾乎與地板接觸
        ，腳尖著地支撐
        ，腳跟提起稍向外偏
        ；屈臂上抬啞鈴
        ，同時上體扭向左側(cè)。
         家庭健身計劃四：單臂啞鈴?fù)婆e 
        單臂啞鈴?fù)婆e是家庭健身計劃中的一部分
        。其訓(xùn)練動作是將兩手各握一輕重量的啞鈴坐在踏板前方
        ，背部后仰
        ，肩部靠在踏板上；兩腳逐漸前移
      。屈膝
      ，腹肌和豎脊肌收縮，抬臀
      ，使肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)
      ，膝關(guān)節(jié)基本上處在同一水平線上；兩腳間距與臀同寬
      ，膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)的正上方：兩臂伸直上舉
      ，拳眼相對，掌心向前肩胛骨內(nèi)收
      。
         家庭健身計劃五：啞鈴箭步蹲 
        啞鈴箭步蹲主要是鍛煉三角肌
      、小腿肌
      、臀大肌等肌肉。此家庭健身計劃的訓(xùn)練動作是站在10厘米左右高的踏板后方
      ，兩腿間距與臀同寬
      ；兩手各握一輕重量的啞鈴，側(cè)彎舉至肩關(guān)節(jié)高度
      ；
        右腳向前邁一步踏在踏板上
      ，同時屈膝下蹲
      ，使右大腿幾乎與地板平行，踝關(guān)節(jié)位于膝關(guān)節(jié)的正下方
        ，腳尖內(nèi)扣
        ，腳掌著地
        ，左膝關(guān)節(jié)幾乎與地板接觸，腳尖著地支撐
        ，腳跟提起稍向外偏，軀干保持挺直：
        兩腿同時用力伸直站起
        ，直至兩腿伸直
        ，同時慢慢推舉啞鈴至手臂伸直;兩手臂用力控制住
        ，緩慢還原至肩關(guān)節(jié)高度
      ，同時兩腿屈膝還原至箭步蹲姿勢，收回右腳
      ，然后左腳向前邁出做同樣的動作。
        家庭健身計劃2   1
      、雙人情侶瑜伽 
        瑜伽能創(chuàng)造一種神奇的能量；人類行為學(xué)家發(fā)現(xiàn)
      ，兩個人的距離在50cm以內(nèi)時
      ，人體內(nèi)會產(chǎn)生一種細(xì)微的生物電流
      ，可刺激人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)
      ，并使人感到愉快，鍛煉效果也會提高15%同樣
      ，我們相信
      ，愛也是一種能量。在瑜伽受大家追捧的熱潮中
      ，雙人瑜伽逐漸受到青睞
      。
        可以是夫妻
      、情侶、朋友或同事
      ，不限場地
      ，隨時練習(xí)，在注意自己動作和呼吸的同時
      ，關(guān)注對方的要求，相互間適應(yīng)
      、配合、協(xié)調(diào)
      ，看似一些很難做到的動作
      ，在對方的配合下
      ，很容易地輕松完成
      ，不僅強身健體，還能相互增進(jìn)感情
      。
        雙人瑜伽的練習(xí)，旨在鍛煉肌肉
      ，提高持續(xù)力、增強能量和活力
      。通過練習(xí)感受兩個人合二為一
      ，與對方一起分享深度伸展，釋放體內(nèi)所有的緊張并建立力量和持久力
      ，同時也改善身體柔韌性
      、平衡和協(xié)調(diào)能力
      ，達(dá)到高質(zhì)量的現(xiàn)實生活和精神生活
      。
        所以在雙人瑜伽的練習(xí)中，你能感受強大的能量交集
      、聚積，從而達(dá)到最佳的修身養(yǎng)性效果
      。
          
         2
      、 雙人器械美體課程 
        通過你親密愛人的力量去幫助你達(dá)到更完美的身材
      ，在運動中增加愛意和默契。鍛煉沒有場地的限制
      ，就如你看到的可以在家里的.床上等休閑的場所
      。只要有一些簡單的器械就可以完成。
         3
      、 雙人踏板操 
        要想充分掌握你和男友（女友)之間有多默契
      ，練習(xí)雙人踏板就可以測知你們愛得有多深
      。因為雙人踏板的要領(lǐng)不僅在于步法和轉(zhuǎn)身
      ，更注重兩人的協(xié)調(diào)、默契
      、融洽
      、平衡的程度
      ，既鍛煉身體
      ，出一身汗
      ，又增進(jìn)情意，靈犀相通
      。通過兩人的眼神交流
      ，肢體溝通
      ，彼此做到互相照顧
      。一般個頭高大的男生做外圈轉(zhuǎn)身旋轉(zhuǎn)
      ，動作幅度大些
      ，盡現(xiàn)紳士風(fēng)度；個頭嬌小的女生在男生的呵護下做內(nèi)圈轉(zhuǎn)身旋轉(zhuǎn)
      ，動作幅度小些
      ，展示淑女風(fēng)采。
         4
      、 情侶拉手操 
        有什么能讓你和ta之間的關(guān)系更加密切
      ？是禮物
      、晚餐，還是一場約會
      ？不如趁著春天來臨之時學(xué)習(xí)一套情侶健身操
      。拋開塵世紛擾，用眼睛見證愛情
      ，讓身體感受浪漫
      ，讓兩人的親密感情不斷升溫
      ！
         5、stretch （拉伸)課程 
        柔韌性練習(xí)可以防止運動損傷
      ，增加肌肉的拉伸度
      ，加強肌群間的協(xié)調(diào)
      ，降低運動后的肌肉緊張
      。柔韌性還可以幫助你緩解改善因長時間坐導(dǎo)致的下背和腰部的酸痛以及頸椎
      ，肩膀因長時間坐于電腦前導(dǎo)致的酸痛等癥狀
      。
         6
      、親子瑜伽 
        親子瑜伽是指適合兒童與家長共同參與的體位法和游戲
      ，一般適合7至10歲的兒童與家長一起練習(xí)。通過練習(xí)使家長和孩子的身體都能得到鍛煉
      ，更重要的是
      ，在彼此的合作和互動中增進(jìn)父母與孩子之間的默契與感情
      ，培養(yǎng)孩子開朗、自信的個性以及與人溝通的能力，使其身心得到協(xié)調(diào)發(fā)展
      。
         7
      、 孕婦產(chǎn)后恢復(fù)課程 
        正確的產(chǎn)后運動有利于身材的恢復(fù)，還能調(diào)節(jié)煩躁的情緒
      ，讓新媽媽們精神飽滿地投入到哺乳和工作中，重新找回孕前的自信
      。本健身課程采用最時尚的產(chǎn)后健身訓(xùn)練恢復(fù)，從而讓您變得更靚麗
      ，更健康
      ，更青春。
         8
      、 老年課程（養(yǎng)生太極
      、老年瑜伽、傳統(tǒng)舞蹈等) 
        隨著年齡的增長
        ，人體生理機能逐漸衰退，老年人的健康隨時受到威脅
        ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？茖W(xué)的體育健身運動可以促進(jìn)老年人的血液循環(huán)，提高血液細(xì)胞的功能
        ，提高老年人的抵抗力
        ，防病治病。老人應(yīng)該選擇各關(guān)節(jié)
        、各肌群都能得到活動的全身性運動項目，動作要慢而有節(jié)奏
        ，例如可選擇器械訓(xùn)練
        、健身車
      、太空漫步機
      、練太極拳、氣功
      、保健按摩等。
      有哪些建議可以讓家庭健身更有趣呢?
      這里有五個家庭健身的建議
      ，可以讓你享受并堅持下去
      。
      
1. 騰出時間玩耍
      
每天至少30分鐘(一周三次)和你的孩子一起鍛煉
      。讓孩子動起來的關(guān)鍵是為體育活動安排時間
      。首先，你可以通過關(guān)掉電視來找到時間
      。然后傾聽你的孩子
      ，根據(jù)他們的興趣和想法量身定做活動
      。他們會覺得自己投入了這項活動，因為他們幫助選擇了這項活動
      。當(dāng)孩子們探索不同的運動方式時
      ，他們就會發(fā)現(xiàn)自己喜歡并想要長期堅持的運動。在運動時間
      ，您可以佩戴智能手表，記錄您的運動數(shù)據(jù)
      ，如步數(shù)
      、距離
      、卡路里等
        。
      

      
2. 步行或自行車
      
騎車或步行去市場
        、圖書館
        、公園或孩子的學(xué)校。晚飯后和家人一起散步30分鐘
        ，而不是直接去看電視
        。用Yagala智能手表跟蹤每個人的步數(shù)，并嘗試每周增加一些距離。當(dāng)你連接你的手機
        ，你可以在應(yīng)用程序中獲取運動數(shù)據(jù)來跟蹤你的進(jìn)展
        。打印并把你的日志或圖表貼在冰箱上，以提醒大家一起努力
        。
      
3.跳繩
      
一種適合孩子的運動
        ，對全家人都很有好處。事實上
        ，孩子們一旦掌握了這項運動的竅門，由于他們的重心較低，通常會在這項運動中占主導(dǎo)地位
        。僅僅十分鐘的跳繩就足以讓血液流動起來，而且如果一個人以上
        ，學(xué)習(xí)各種有趣的跳躍是非常有趣的
        。
      

      
4. 玩活躍的電子游戲
      
雖然你應(yīng)該用智能手表設(shè)定一個鬧鐘來監(jiān)控你的孩子每周花在電視上的時間
        ，但你可能想要考慮簡單地重新調(diào)整他們的興趣
      ，而不是完全關(guān)掉電視。選擇一款互動游戲
      ，讓他們離開沙發(fā)，跳舞或玩模擬網(wǎng)球
      、高爾夫球或籃球。
      
5. 養(yǎng)一只寵物狗
      
一項研究表明
      ，養(yǎng)狗的人每周散步300分鐘
      ，而不養(yǎng)狗的人只散步168分鐘。最后一個讓家人聚在一起鍛煉身體的有趣方法就是收養(yǎng)一只寵物狗
      。我們都知道養(yǎng)狗對一個家庭來說是一個重大的決定
      ，但是
      ，如果你準(zhǔn)備好承擔(dān)養(yǎng)寵物的責(zé)任，這是鼓勵人們多活動的好方法
      。
      

      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/177155.html.
      
          
      
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      拉筋運動是運動前的熱身
      ，正常情況下如果要運動前
      ，是需要做準(zhǔn)備活動的
      ，拉筋可以讓你的四肢得到一個很好的舒緩的作用
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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