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小動(dòng)作健身讓你告別被動(dòng)健身時(shí)代

佚名 2023-12-12 19:02:25

小動(dòng)作健身讓你告別被動(dòng)健身時(shí)代

其實(shí)想運(yùn)動(dòng)無處不能運(yùn)動(dòng)

，一個(gè)小動(dòng)作就能讓你受益無限，化被動(dòng)為主動(dòng)
。比如一根繩子隨時(shí)就能鍛煉
，吸煙對肺部影響較大，跳繩則簡單易行
，可增強(qiáng)心肺功能及協(xié)調(diào)性
。每次10～20分鐘即可
，工作之余晚餐之后無所不能
。

即使你懶下床

，也還是有辦法的，比如在床上做仰臥起坐
，可以改善姿態(tài)
，防止腰背疼痛，預(yù)防腹部下垂
。動(dòng)作很簡單
，人仰臥于床上
，屈膝，大小腿約60度
，雙手交叉抱于胸前
；上體抬起至肩部完全離床即可；抬起時(shí)呼氣
，還原時(shí)吸氣
，呼吸盡可能緩慢。15次為一組
，每次做3～4組為宜
，組間可休息1分鐘左右
。休息時(shí)以動(dòng)態(tài)休息為好
，以減輕肌肉酸痛。

對那些以車代步

、坐辦公室一族
，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身體的平衡性和軀干的穩(wěn)定性
。身體保持直立
，雙腳分開與髖同寬；前跨一步（前跨腿的小腿與地面保持垂直狀態(tài)）
；適當(dāng)調(diào)整步幅以保持身體的平衡與穩(wěn)定
。剛開始時(shí)可扶著墻壁或椅子做，待身體的穩(wěn)定性和平衡性有所提高后
，兩腿可交替前行
，從客廳一邊“走”向另一邊，一般以20次一組為宜
。如果這些你都懶得學(xué)
，你可以做俯臥撐。

再不濟(jì)了

，每次下班
，你完全可以快走半小時(shí)，干嗎非要擠公交車
。對于有車族
，在不忙的時(shí)候把車放在家里走路上班，不但能省點(diǎn)油錢
，還能為藍(lán)天計(jì)劃做貢獻(xiàn)
。

哪些小動(dòng)作可提高男人的能力
，堅(jiān)持下去很有效
？

人到中年不得已，人到中年性功能開始下降

，好多男人便會(huì)有著焦慮
，惶恐的心理，如何提高我們的性功能呢
？這幾個(gè)小動(dòng)作可以有效地幫助我們
，每天堅(jiān)持，重展雄風(fēng)
。

一

，俯臥伸展，俯臥將我們的身體伸直
，兩手臂向前頭微微抬起兩手臂跟兩腳盡力向前
，向后伸展每次伸展15秒左右，然后慢慢放松
，兩組
。



二，屈腿仰臥

，仰臥使雙腿彎曲
，兩只手抱緊腿用膝蓋去觸碰胸部，每次30秒左右
，每天5到10次
，這樣可以加強(qiáng)我們背部腹部力量。

三

，身體伸展
，將兩手臂向前伸展，手掌觸摸地面然后跪坐在腳上
，盡量腿部貼地
，向前慢慢伸展手臂，堅(jiān)持15秒
，慢慢放松
，兩次。



四

，按摩陰囊
，每天用手指輕輕揉搓睪丸2到3分鐘，一次
，可以促進(jìn)睪丸的血液循環(huán)
，增強(qiáng)睪丸功能，提高男性精力
，每日一次
。

五

，按摩腹股溝，每天用兩手指按摩腹股溝由上而下
，堅(jiān)持2到3分鐘
，每日一次，腹股溝是血液運(yùn)送到睪丸的必將之路
，也是睪丸連接各種神經(jīng)的地方
，每日刺激腹股溝可以大大提高性功能。

六

，按摩陰莖
，每日用手抓陰莖，2到3分鐘
，陰莖勃起
，不用在意，屬于正?div id="4qifd00" class="flower right">
，F(xiàn)象
，每日一次，按摩眼睛可以增強(qiáng)陰莖神經(jīng)和血管的活性
，可以改善血液循環(huán)，有效的提高性能力
。

每天堅(jiān)持這六個(gè)小動(dòng)作

，可以讓我們這些長期處在高壓力生活狀態(tài)的人變健康，可以使我們在性生活中更得意
，得心應(yīng)手
。

減腰腹贅肉的健身方法有哪些
？

要減腰腹部的贅肉，一定要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)

，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是最快的減肥方法
，同時(shí)
，還要控制進(jìn)食的量，尤其是攝入主食的量
，只要堅(jiān)持這些運(yùn)動(dòng)
，一定可以讓自己瘦下來。介紹5種運(yùn)動(dòng)的減肥方法
。

1

、仰臥起坐。這是一種做起來很簡單的動(dòng)作
，關(guān)鍵的是堅(jiān)持
，仰臥起坐在哪里都可以做的
，每天要至少做30次，而且建議在睡覺之前做
，如果吃的太飽的話
，不建議做仰臥起坐，只要堅(jiān)持坐仰臥起坐
，很快就會(huì)減掉腹部的肥肉
，讓你的腹部變得緊致，讓你的腰身能夠顯露出來
。

2

、游泳。這一直都是人們喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式
，而且運(yùn)動(dòng)也是減肥
、塑身最好的選擇，可以看到喜歡游泳的朋友身材都非常好
，因?yàn)橛斡臼侨磉\(yùn)動(dòng)
，同時(shí)腹部和腰部也要用力，同時(shí)因?yàn)樵谒?div id="d48novz" class="flower left">
，?huì)有塑造身材的功效
，所以，會(huì)游泳的朋友想減肥那就盡情的游泳吧
。

3

、騎自行車。這是一種很好的減腹部的方法
。因?yàn)殡p腿是需要不斷的運(yùn)動(dòng)
，同時(shí)腹部也會(huì)被不斷的牽拉，促使脂肪的燃燒
，因此
，如果常開車的比較肥胖的朋友，可以常去騎自行車
，如果不喜歡在馬路上騎自行車
，也可以去健身房騎自行車，關(guān)鍵是要堅(jiān)持
。

4

、瑜伽。這是最適合女性減肥的運(yùn)動(dòng)
。因?yàn)殍べな且环N剛?cè)岵?jì)的運(yùn)動(dòng)
，可以鍛煉身體的柔韌性，可以塑造女性的體型，瑜伽的很多動(dòng)作都有一些腰腹部的運(yùn)動(dòng)
，只要能夠堅(jiān)持做這些瑜伽的動(dòng)作
，就可以達(dá)到減肥的目的。

5

、呼啦圈
。這曾經(jīng)是風(fēng)靡一時(shí)的運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)在雖然熱度下來了
，但是
，依然是減肥的好方法，因?yàn)橄胍押衾踩D(zhuǎn)動(dòng)起來
，完全是靠腰腹部的肌肉
，只要每天堅(jiān)持做呼啦圈的運(yùn)動(dòng)，就一定可以盡快的瘦下來
。

6

、健身球運(yùn)動(dòng)。這也是非常有效的減腹部贅肉的方法
。具體的方法就是躺在一個(gè)健身球上面
，兩只手交叉放在自己的胸前，然后用力將自己的上半身抬起來
，再放平
，這樣反復(fù)的做動(dòng)作。

擴(kuò)展資料

瘦腰運(yùn)動(dòng)

第一套：

躺平

，雙腿并攏向上伸直運(yùn)用腰腹部的力量
。

背和臀部也同時(shí)向上挺直離開接觸面。

然后慢慢放落

。

重復(fù)次數(shù)依自己的能力來衡量。

第二套：

躺平

，雙手抱于腦后
。

身體伸直屈膝，可運(yùn)用腰腹部力量

，使身體坐起再躺下
。

重復(fù)次數(shù)可依自己的體能來衡量。

第三套：

躺平

，運(yùn)用身體腰腹部的力量把雙腿向上舉
，同時(shí)上半身向前挺起，雙臂平伸身體此時(shí)成屈型
。

試著讓雙臂和兩腿互相碰觸到

。

可依自己的能力來決定每次運(yùn)動(dòng)重復(fù)次數(shù)。

以上三套動(dòng)作分別單獨(dú)進(jìn)行或整合都可，一天10分鐘不偷懶

，夢想中的纖細(xì)腰身即將出現(xiàn)
。

收腹健美操

1、弓步壓腿動(dòng)作

弓步壓腿動(dòng)作

目標(biāo)：腹部贅肉

、三頭肌
、臀部和四頭肌

站立，兩腳打開

，與臀同寬
。膝蓋稍稍彎曲，手肘與臀部成90度彎曲
。

右腳弓步向前

，上半身和手臂轉(zhuǎn)向身體右側(cè)?div id="jfovm50" class="index-wrap">；貜?fù)上半身直立的姿勢
，然后左腳弓步向前。

左右腳各做16次

。

2

、跳躍動(dòng)作

跳躍動(dòng)作

目標(biāo)：腹部肌肉、臀部和腿部

站立

，雙腳打開
，與臀同寬。雙膝稍稍彎曲
，手放在臀部
。右腳向前踏出，舉起左膝蓋至臀部的高度
。然后
，用右腳向上跳躍。

落地時(shí)

，兩腳并攏
。

左右腳各做16次。

3

、擲球動(dòng)作

擲球動(dòng)作

目標(biāo)：手臂

、腹部肌肉、三頭肌
、臀部和腿

站立

，雙腳打開，與臀部同寬
。右胳膊肘彎曲地位于耳朵邊
，左臂向外張開，位于肩膀的位置。用右腿帶出弓步向右邊
，同

時(shí)向右邊搖擺上半身

。

回復(fù)右腳站立的姿勢，身體轉(zhuǎn)向左邊

。

向?qū)蔷€方向伸展右臂(好像在擲球)

。

每個(gè)方向做16次。

辦公桌前哪些健身小動(dòng)作有效防止頸椎病

辦公桌前哪些健身小動(dòng)作有效防止頸椎病

　　辦公桌前哪些健身小動(dòng)作有效防止頸椎病

，有很多人上班都是長期坐著的
，這對于頸椎可能會(huì)有一定的影響，所以上班族的人要做一些運(yùn)動(dòng)防止頸椎病
，下面分享辦公桌前哪些健身小動(dòng)作有效防止頸椎?div id="4qifd00" class="flower right">
。?/p>

　　辦公桌前哪些健身小動(dòng)作有效防止頸椎病1 　　 練習(xí)一：活動(dòng)您的手腕

　　以下四點(diǎn)每只手分別做10到15次

，每天重復(fù)兩到三遍
。

　　1、屈前臂

，伸前臂

　　2

、順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)手腕

　　3

、同時(shí)伸縮5個(gè)手指

　　4

、打開手掌，一次用力合上一根手指

　　 練習(xí)二：活動(dòng)您的頸部

　　1

、向前聳肩
，然后回復(fù)

　　2、向上聳肩

，然后回復(fù)

　　3

、順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)頸部

　　4

、向右
、向左轉(zhuǎn)頭

　　5、向前伸下巴

　　6

、還可以做一些強(qiáng)化練習(xí)例如平舉雙臂至胸前、兩側(cè)
，旋轉(zhuǎn)胳膊等(這需要站著實(shí)施)

　　 練習(xí)三：下腰訓(xùn)練

　　下腰的訓(xùn)練通常是要在有人監(jiān)護(hù)的情況下進(jìn)行的

，但是一個(gè)人也可以做些簡單的伸展運(yùn)動(dòng)解除下腰的僵硬感。

　　1

、身體上直緊靠坐椅后背

　　2

、伸直腿，然后彎曲。用雙手將膝蓋拉至胸前
，持續(xù)30秒
，然后回復(fù)(每條腿分別實(shí)施)

　　3、平舉雙臂與肩齊

，身體盡量向下彎曲
，然后回復(fù)(站著實(shí)施)

　　4、向前舉起雙臂

，身體向下彎曲

　　 辦公桌前玩健身的方法有哪些

　　 1

、站立

　　更新個(gè)小知識(shí)先：處于坐姿，每小時(shí)會(huì)燃燒掉65卡路里的熱量;而處于站姿

，每分鐘會(huì)多燃燒36卡路里的熱量!

　　盡你所能

，在工作的時(shí)候多多站立。把物品送至你老板的書桌上
，處理文件檔案
，去粉碎無用的紙張。

　　這樣

，在外人看來
，你對待工作當(dāng)然是專注，有條不紊
，殊不知我們同時(shí)也燃燒了脂肪噢
。

　　 2、擁抱瘦身

　　在你工作的時(shí)候

，盡可能地讓自己的身體時(shí)不時(shí)處于緊張狀態(tài)
。用這種方法，可以作用于你的臀部和腹部
，別忘了還要盡量伸展你的雙腿
。

　　效果就是，讓它們變得更加強(qiáng)健的同時(shí)

，你還會(huì)燃燒掉熱量的噢
。這也就意味著你讓你的新陳代謝有了一個(gè)美好的開始。

　　重復(fù)八次

，最好在一整天都要時(shí)不時(shí)地做一下
，讓它發(fā)揮最大的效力。

　　 3

、給零食制定時(shí)間

　　在一天中制定你的零食時(shí)間!喝牛奶的時(shí)候

，我們常常坐在桌子旁邊，可能這樣感覺更加舒服
，但事實(shí)并非如此
。

　　你所吃的東西將會(huì)比你所需要的多

，因?yàn)槟悴]有集中注意力，同時(shí)還將無意識(shí)的攝取熱量
。在上午和下午分別安排五分鐘時(shí)間
，四處走一走。

　　喝一杯咖啡

，或者把你的零食放在其他地方
，盡享你的美食。在感覺飽了之后就停下來
，同時(shí)
，運(yùn)動(dòng)也會(huì)幫助你燃燒掉那些點(diǎn)心。非常不錯(cuò)!

　　如果有可能

，或者你是soho一族
，就把自己的'辦公椅換成一個(gè)健身球吧。

　　你將不得不用你的雙腿和腹部來保持平衡

，這就意味著你會(huì)在工作過程中很容易地強(qiáng)化你的肌肉
。要切記后背不要有任何支撐，所以
，最好把你的椅子放得近一點(diǎn)
。

　　 5、緩解壓力

　　在你感覺壓力來臨的時(shí)候

，你的新陳代謝就會(huì)慢下來
，并且脂肪會(huì)在腹部開始堆積。

　　想要消除這種情況

，就需要給自己幾分鐘時(shí)間扭一扭你的脖子
。令人驚訝的是，這的確是一種解壓的十分簡單的方法
。

　　如果你養(yǎng)成每天做這一運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣

，脂肪就將不會(huì)對你的身體造成困擾。這對于那些想要平坦小腹的人來說真是一個(gè)好消息!

　　 6

、冰水

　　喝冰水是一個(gè)奇妙的方式

，因?yàn)樗瓤梢宰屇愕纳眢w保持水分，還能夠身體保持水分
。

　　喝冰水能夠幫助你在坐著工作時(shí)

，每小時(shí)多燃燒掉100卡路里的熱量，所以這個(gè)當(dāng)然是超值的
。不過
，也不要喝太多噢!

　　 7、利用你不習(xí)慣的左側(cè)

　　瑞典研究員已經(jīng)證明

，無論我們用左手多么容易就可以接觸到的物品
，我們都更喜歡用右手去拿起它。

　　所以

，把一碗葡萄或者水果放在你的右手邊
，與巧克力相比較，你一定更想吃掉它們
。顯然
，這會(huì)讓你的新陳代謝繼續(xù)，并且可以幫助你控制自己不去接觸巧克力
。

　　辦公桌前哪些健身小動(dòng)作有效防止頸椎病2 　　 防止頸椎病的辦公室健身絕招

　　 頭繞環(huán)

　　頭部先沿前

、右、后
、左
，再沿前、左
、后
、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?div id="jfovm50" class="index-wrap">？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲
。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。

　　 肩聳動(dòng)

　　肩部是聯(lián)接頭部的重要部位

，但平常肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多
。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng);三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)
。

　　 體側(cè)轉(zhuǎn)

　　坐著

，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　 腿抬伸

　　坐著

，小腿伸直用力向前抬起
，腳面繃直，停片刻
，放下
，再抬。假使可能
，也可臀部離座
，渾身盡可能伸展，停止片刻
，還原后再伸
。

　　 膝夾手

　　兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間

，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳
。

　　 體放松

　　端坐座位上

，渾身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念
，鬧中求靜
，呼吸自然深長。 放松
，說起來容易
，做起來難。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài)
，也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺
，所以渾身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張
。

　　要想使身體內(nèi)外放松

，最簡易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松
，然后頸
、肩部放松，再次是胸部放松
，再次是心
、胃、肺等內(nèi)臟放松等
。 這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松
。

　　經(jīng)驗(yàn)證明：練放松功會(huì)使渾身神經(jīng)、血管

、肌肉全都得到舒松
，血液循環(huán)暢通無阻，新陳代謝旺盛
，既可防治多種疾病
，又可消除疲勞。 這些動(dòng)作簡單易行
，絕對適合在辦公室做哦
。

　　 白領(lǐng)辦公桌前的保健健身操

　　 手部運(yùn)動(dòng)

　　將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神

，深深呼一口氣
。將手臂向外伸直，吐氣
，向外用力
。重復(fù)3~4次。

　　左手掌心向下

，右手拇指按住左手腕
，用其余四指將左手拇指往下壓
，吐氣。重復(fù)做幾次
，然后換手再來
。

　　左手掌心朝上，手指伸直

，將小指往下壓，吐氣
。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕
，順時(shí)針與逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各5~10次。將兩手上下擺動(dòng)
，放松
。

　　 頸部與肩部運(yùn)動(dòng)

　　十指交握放在腦后，重量置于手和手臂

，將頭往下壓
，脖子伸直，深呼吸5次
。將右手置于左耳
，輕輕勾住，讓頭傾向右方
，做深呼吸5次
，重復(fù)數(shù)次后換左手練習(xí)。

　　慢慢旋轉(zhuǎn)頸部

，順時(shí)針
、逆時(shí)針各5次。將肩膀提高
，吐氣并放下
，重復(fù)4~5次?div id="4qifd00" class="flower right">
；蝿?dòng)肩膀
，向后5次，向前5次
。臉向右看后下方
，重復(fù)3~5次，再反方向進(jìn)行
。放松坐著
，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸
，二者交替運(yùn)動(dòng)3~5次
。

　　 腳部與足部運(yùn)動(dòng)

　　將腿彎曲提起與胸平行

，提起、放下各5次
，可讓你倍感舒適
。順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝各10次
。將腳趾并攏
，彎曲向上，伸直向下交替做5次
。腳平貼于地然后換腳
，重復(fù)練習(xí)20~30次。

　　 手部與臉部運(yùn)動(dòng)

　　用指尖按住頭頂部,上下移位（輕按）

。用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處
。食指與拇指捏住上眼皮，向外拉
，反復(fù)多次
。

　　沿著面頰骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下顎

，再回到原點(diǎn)
。沿著下顎向下按摩。下顎左右轉(zhuǎn)動(dòng)各5次
。手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動(dòng)
，每個(gè)方向5次。捏住耳骨向上
、向下
、向外拉各3次，然后向前
、向后各轉(zhuǎn)動(dòng)3次．

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