健身初學(xué)者必須掌握的４大訓(xùn)練法則

1。 單獨肌群訓(xùn)練 （ Isolation Training principle ）

很多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨分開進(jìn)行訓(xùn)練。完成動作過程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群側(cè)是有各種不同作用，如穩(wěn)定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨發(fā)展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如：斜椅彎舉，單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。

2。 漸增訓(xùn)練 （ progressive Overload Training principle ）

增強任何健康素質(zhì) （ 體力、體脂率、肌耐力等 ） 的基礎(chǔ)是要十分的困難的。因此，你必須使肌肉逐漸增加負(fù)荷。例如：要加強體力，你必須采用較大的重量、如要增加肌肉大小，不僅要采用越來越重的重量，還要增加訓(xùn)練組數(shù)和每星期的訓(xùn)練次數(shù)。如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)。一切都要逐漸增長。超負(fù)荷是所有體格訓(xùn)練守則的基本概念。

3。 多組數(shù)訓(xùn)練 （ Set System Training principle ）

以前大多數(shù)專家建議健美運動員每個動作只做一組，而現(xiàn)在的教練則是建議多組數(shù) （ 有時最多3 ~ 4組 ） 的訓(xùn)練原則，以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。

4。 肌肉混合訓(xùn)練 （ Muscle Confusion Training principle ）

如果要使肌肉不斷地增長，不能一直采取一個固定不變的訓(xùn)練課程。如果你一直固定采用相同的動作、組數(shù)、次數(shù)和角度，就不能得到訓(xùn)練強度改變對肌肉的剌激。因此，要使肌肉不斷地增長不但要加強剌激，必須采取混合訓(xùn)練模式。

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