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       首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      健身后的飲食搭配
      
        
      
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-12 22:10:50
        
      

        
      
           
      健身后的飲食搭配
      學(xué)跳舞常吃米飯
      對(duì)于想保持體形的人來說
      ，體操
      、舞蹈應(yīng)該是首選的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但這種運(yùn)動(dòng)并不會(huì)消耗大量的脂肪。因此
      ，在飲食上，對(duì)熱量和脂肪的攝入應(yīng)該低一些，主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補(bǔ)充碳水化合物的最佳食物
      ，能使你在運(yùn)動(dòng)時(shí)精力更加充沛。
      練力量多補(bǔ)蛋白質(zhì)
      為了練就一身結(jié)實(shí)的肌肉
      ，有些人常常進(jìn)行啞鈴
      、杠鈴等力量訓(xùn)練。這類鍛煉運(yùn)動(dòng)量大
      、負(fù)荷重
      ，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量
      ，每公斤體重應(yīng)攝入1至1.5克的蛋白質(zhì)
      。建議可以多吃牛肉、蹄筋
      、魚肚、里脊肉
      、蛤蜊
      、淡菜、低脂酸奶等食物
      ，因?yàn)樗鼈兡軌蚋玫貛椭∪饨M織生長
      。
      愛打球多喝湯
      乒乓球、羽毛球
      、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應(yīng)速度和靈活性
      ，除了正常飲食，可以多喝一些湯
      ，其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉
      。由于這些運(yùn)動(dòng)使人的視力活動(dòng)緊張
      ，還應(yīng)給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時(shí)可以服用適量魚肝油
      健身前健身后吃什么
       健身前健身后吃什么
                          　　健身前健身后吃什么
      ，現(xiàn)代人多數(shù)都有久坐的經(jīng)歷
      ，但是生命在于運(yùn)動(dòng)，我們應(yīng)該要時(shí)刻保持一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
      ，運(yùn)動(dòng)飲食也是很有講究的
      ，那么我們健身前健身后應(yīng)該吃什么？
        　　健身前健身后吃什么1  　　 運(yùn)動(dòng)健身前可以吃什么 
        　　1.香蕉富含可以快速見效的碳水化合物
      ，同時(shí)鉀的供應(yīng)可以維持肌肉和神經(jīng)功能
      ，健身前后都適合吃。而如果想同時(shí)快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)
      ，可以加一點(diǎn)花生醬
      。
        　　2.燕麥含有纖維，這有助于碳水化合物釋放到血液中
      ，纖維能有飽腹感
      。如果不喜歡傳統(tǒng)的燕麥，可以加一些切片水果可以增添一些風(fēng)味
      。
        　　3.酸奶非常容易消化
      ，這對(duì)于下班后將要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的來說是理想的選擇。還可以加一些水果
      、蜂蜜或者燕麥
      。
          
        　　4.咖啡會(huì)幫助我們產(chǎn)生更多的能量、緩慢疲勞
      ，以及提高脂肪燃燒率
      。還能在不自覺的情況下運(yùn)用得更多也就是說咖啡因能從側(cè)面提升鍛煉效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡
      ，記得不要加糖
        ，否則咖啡的好處都白費(fèi)。
        　　5.全麥面包是碳水化合物的最佳來源
        ，當(dāng)然
        ，它能與幾乎任何類型的食物搭配?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？梢约尤我獾姆涿?div   id="m50uktp"   class="box-center">  、果醬或者切片煮雞蛋來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
        　　6.干果非常適合在路上吃
        ，這小的零食能爆發(fā)出巨大的能量
        。干果中健康的蛋白質(zhì)和油脂能使能量迅速提升，驅(qū)走疲勞
        。不過記住
        ，堅(jiān)果類食物都含有高脂肪
        ，這意味著需要更長的時(shí)間來消化，吃太多會(huì)覺得睡眠不足般行動(dòng)遲緩
      。所以
      ，吃幾顆就足夠，可不能敞開吃
      。
        　　健身前健身后吃什么2  　　 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng) 
        　　 一
      、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該吃東西嗎？ 
        　　運(yùn)動(dòng)前實(shí)際上應(yīng)該要稍微吃一點(diǎn)
      ，這和血糖指數(shù)高低有關(guān)
      。適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充食物，可以提高血糖指數(shù)
      ，經(jīng)常健身的人都知道
      ，如果血糖過低，會(huì)導(dǎo)致頭暈
      、全身乏力
      、心慌等身體不適癥狀，因此在健身前應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充食物
      。
        　　 二
      、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該吃什么？ 
        　　建議吃一些含糖及熱量的食物
      ，比如香蕉
      、面包等等，這些食物應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一個(gè)小時(shí)吃最好
      。因?yàn)槭澄镉幸粋€(gè)消化的過程
      ，如果吃完之后直接去運(yùn)動(dòng)，可能導(dǎo)致腸胃不適
      ，所以應(yīng)該避免飲食后即刻進(jìn)行運(yùn)動(dòng)
      ，尤其是不能進(jìn)行飽腹后立即運(yùn)動(dòng)。
        　　 三
      、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該吃多少呢
      ？       
        　　一般來說，男性健身可以吃2-3片面包
        ，女性只需要1-2片面包即可
        。需要注意的是
        ，運(yùn)動(dòng)前盡量不要吃一些高纖維的食物
        ，因?yàn)楦呃w維食物加重腸道的負(fù)擔(dān)，不易消化
        。最好的選擇是一根香蕉
        ，香蕉含糖量高
        ，且可以快速轉(zhuǎn)化為我們身體運(yùn)動(dòng)所需要的糖原，且持續(xù)地為我們補(bǔ)充體力
        。
          
        　　 四
        、如果運(yùn)動(dòng)前來不及吃東西，那應(yīng)該怎么辦呢
        ？ 
        　　假如真的來不及在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一個(gè)小時(shí)吃東西
        ，沒有足夠的腸胃消化時(shí)間，我們的建議是練前喝一些水質(zhì)的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑
        ，比如運(yùn)動(dòng)飲料
        、蛋白粉等等。還可以吃一小塊巧克力
        ，這樣能夠快速提供我們運(yùn)動(dòng)所需要的熱量
        ，或者用其他的糖代替。
        　　 五
        、運(yùn)動(dòng)以后多長時(shí)間吃東西合適
        ？ 
        　　建議在鍛煉完休息一小時(shí)后再吃東西，剛運(yùn)動(dòng)完的時(shí)候
        ，身體仍然處于發(fā)熱及興奮狀態(tài)
        ，本該用于消化系統(tǒng)使用的血液，很大一部分都仍然循環(huán)于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)之中
      ，這時(shí)只適合補(bǔ)充水
      、牛奶、運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑
      ，待身體完全冷卻下來以后再進(jìn)食其他食物
      ，才不會(huì)加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。
        　　 六
      、運(yùn)動(dòng)結(jié)束一小時(shí)后吃什么呢
      ？       
        　　應(yīng)該吃一些低糖低脂食物，尤其是對(duì)于需要減脂的人群來說
      ，更不應(yīng)選擇油炸
      、蛋糕、燒烤等食物
      ，更應(yīng)該選擇高纖維
      、飽腹感強(qiáng)的食物，比如燕麥片
      、雞蛋
      、蔬菜等食物進(jìn)行搭配。對(duì)于需要增肌的人群來說
      ，除了補(bǔ)充蛋類
      、肉類食品
      ，可以額外增加一些蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，讓運(yùn)動(dòng)事半功倍
      。
        　　健身前健身后吃什么3  　　 練習(xí)瑜伽前三大準(zhǔn)備
      。 
        　　 一、了解自己體能與健康 
        　　自我身體檢查和心理測驗(yàn)
      ，這是對(duì)自己的身體最初步的
      、最安全的檢測。雖然瑜伽適合每個(gè)人學(xué)習(xí)
      ，但第一步是需要了解自己的體能與健康
        ，才能相輔相成達(dá)到自己預(yù)期的`改善效果。
        　　尤其原本就有一些肩頸或脊椎上的問題者
        ，最好先與專業(yè)醫(yī)師或瑜伽老師討論
        ，千萬別貿(mào)然地做一些體能無法承受的動(dòng)作;心理測驗(yàn)是剖析自己常遇到的情緒問題以及心理障礙。瑜伽是一個(gè)可以讓你的心完全地展開
        、盡情地休息與宣泄情緒之地
      ，所以自我了解是很重要的。
        　　 二
      、想從瑜伽中獲得什么 
        　　在探索這項(xiàng)具有千年歷史的運(yùn)動(dòng)之前
      ，先問問自己以下幾個(gè)問題：你覺得瑜伽哲學(xué)是什么?你認(rèn)為瑜伽課程所教授的內(nèi)容是什么?你希望從中獲得什么?教授瑜伽的老師有哪些類型?以上問題，是幫助你在開始參考瑜伽課程資料前
      ，對(duì)于不清楚的問題把答案找出來
      ，以便你決定開始投入時(shí)間、精力
      、金錢在瑜伽世界時(shí)
      ，能完全掌握到要領(lǐng)，以及充分輔助自我身心潛能達(dá)到平衡
      。
          
        　　 三
      、設(shè)定目標(biāo) 
        　　在你確定目標(biāo)之前，要先知道
      ，目標(biāo)并不是要你定下三個(gè)月后可做倒立的動(dòng)作
      ，不要把自己逼得很緊，目標(biāo)不是非要成功不可的雄心壯志
      ，為自己定下的目標(biāo)要貼近自己的身心
      ，這個(gè)目標(biāo)是看自己的身心是否比練習(xí)瑜伽之前更好。其實(shí)要挑選什么樣的瑜伽中心都無所謂
      ，只要越貼近你
      、越了解你的需求，給自己打個(gè)分?jǐn)?shù)，真正對(duì)自己的身心有幫助
      、有進(jìn)步，這就是真正適合你的瑜伽
      。
        　　瑜伽是全身性的腺體運(yùn)動(dòng)
      ，沒有年齡的限制，任何人都可以學(xué)習(xí)
      。但是在健身會(huì)所或家中練習(xí)時(shí)
      ，有幾點(diǎn)要特別注意：
        　　1、對(duì)練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？梢詫⑽傅囊话胙b食物，四分之一存水
      ，其余四分之一保持空缺
      ，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散
      。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐
      ，飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。
        　　2
      、暖身很重要
      。不要一開始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害
      。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作
      ，循序漸進(jìn)，避免身體受到驚嚇
      。
        　　3
      、練習(xí)時(shí)心情盡量放松?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？扇菰S身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛
      ，但不要過度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作。
        　　4
      、練習(xí)時(shí)不要大笑或說話
      ，要專注地呼吸。保持有規(guī)律
      、較深沉的呼吸
      ，這有助身體放松。
        　　5
      、最好能每天練習(xí)
      。做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后，記得躺下來休息。
        　　6
      、宜在安寧
      、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮
      ，可以自由吸入氧氣
      。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快
      ，比如花園
      ，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的
      、有煙味的空氣中練習(xí)
      。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場所練習(xí)
      ，以免發(fā)生意外
      ，尤其在做頭手倒立時(shí)，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)
      。
      健身后的飲食營養(yǎng)調(diào)理
       健身后的飲食營養(yǎng)調(diào)理
                          　　健身后的飲食營養(yǎng)調(diào)理
      ，現(xiàn)在，健身的風(fēng)氣很流行
      ，越來越多的人加入到了健身的大隊(duì)伍
      ，也見識(shí)到了健身對(duì)于我們身體的改變和好處，健身的飲食也很重要
      ，健身后的飲食營養(yǎng)調(diào)理
        　　健身后的飲食營養(yǎng)調(diào)理1  　　 1
      、考慮個(gè)人的實(shí)際情況。 
        　　一般情況下
      ，你的目的不同就決定了你之后的選擇的食譜肯定不一樣
      。比如說，你健身目的是
      ，如果不是很餓
      ，那么你可以吃一點(diǎn)水果或一點(diǎn)粗糧；如果你只是想練肌肉的
      ，那么你可以吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)
      ，食品。
          
        　　 2
      、健身運(yùn)動(dòng)員請(qǐng)參照具體營養(yǎng)師的建議
      。 
        　　當(dāng)然了，一部分健身運(yùn)動(dòng)員是專業(yè)的
      ，有的是懷著對(duì)健身很大的夢想的
      。既然如此
      ，這里也無需多言，個(gè)人建議
      ，你可以聽聽專門的營養(yǎng)師的建議
      ，同時(shí)謙虛地問問同行的經(jīng)驗(yàn)和方法。
        　　 3
      、健身后不可以吃的`東西
        。 
        　　健身一般都是為了增肌和減值。既然如此
      ，在健身后，由于運(yùn)動(dòng)量很大
      ，身體上的糖
      ，蛋白質(zhì)，脂肪等分解了
      ，會(huì)產(chǎn)生一些比平時(shí)多的酸
      。這時(shí)候就不要再吃糖果，肉類
      ，反而會(huì)增加血液中的酸度
      ，這樣就不好了。
        　　 4
      、健身后可以吃的東西
      。 
        　　健身的時(shí)候，體內(nèi)的水分
      ，糖分
      ，脂肪等消耗比較多。那么在健身后記得及時(shí)補(bǔ)充
      。比如說
      ，礦泉水，水果
      ，牛奶
      ，豆制品都是不錯(cuò)的選擇。
        　　 5
      、什么樣的是食譜適合你呢 
        　　確實(shí)
      ，有的人渴望健身后有一個(gè)很好的食譜。當(dāng)然了
      ，這里送給很多健身愛好者(不是職業(yè)的健身者)以下幾個(gè)建議
      。
        　　第一：你的飲食和健身室什么關(guān)系？這一點(diǎn)很重要
      ，你是一天練習(xí)幾次
      ，還是及時(shí)一兩個(gè)小時(shí)，注意了健身后，消耗的能量多
        ，自然要多補(bǔ)一點(diǎn)
        。
        　　第二：注重淡水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例
        。那么這就要結(jié)合自己的健身目的了
        。一般而言，很多人都會(huì)選擇0.55:3:0.15的比例執(zhí)行
        。
        　　第三：一定要注意維生素和水的補(bǔ)給
        ，這個(gè)是很關(guān)鍵的。
        　　第四：健身后
        ，注意控制睡眠質(zhì)量
        。此外，欲了解更多相關(guān)信息
        ，可點(diǎn)擊閱讀腹肌訓(xùn)練和飲食分不開
        　　健身后的飲食營養(yǎng)調(diào)理2  　　 1
        、訓(xùn)練前2-3個(gè)小時(shí)，相當(dāng)于下班前1-2個(gè)小時(shí) 
        　　上班族一般五
        、六點(diǎn)鐘下班
        ，加上去健身路上所需要的時(shí)間，大概6-8點(diǎn)之間可以開始訓(xùn)練
        。而這時(shí)距離午餐已經(jīng)很長時(shí)間了
        ，中午攝入的能量也消耗殆盡，難以滿足大強(qiáng)度訓(xùn)練的需求
        。
        　　因此
      ，我們應(yīng)該在午餐后3-4小時(shí)，即訓(xùn)練前2-3小時(shí)
      ，安排一次加餐
      ，可保證持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，以及訓(xùn)練時(shí)的充沛體能
      。
        　　這個(gè)時(shí)間段的加餐也很有講究
      ，面包、麥片
      、豆奶粉等高糖類食物是首選
      。這些食物富含淀粉等碳水化合物，可作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源
      。此外
      ，還應(yīng)適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，分量較少的加餐約需2-3小時(shí)消化
        　　這樣可以讓你在2-3小時(shí)后的訓(xùn)練過程中不感覺饑餓
      ，體力充沛
      ，也不會(huì)因?yàn)槌缘锰喽杏X腸胃不適
      。
        　　 2、訓(xùn)練前和訓(xùn)練過程中
      ，到達(dá)健身房進(jìn)行訓(xùn)練期間 
        　　健美愛好者進(jìn)行力量訓(xùn)練前和運(yùn)動(dòng)間歇
      ，應(yīng)該補(bǔ)充適量的簡單碳水化合物，如運(yùn)動(dòng)飲料
      ，可促進(jìn)身體吸收和利用血糖
      ，延緩疲勞的產(chǎn)生，讓增肌訓(xùn)練過程中有持續(xù)不斷的能量供應(yīng)
      ，保護(hù)肌肉不會(huì)因?yàn)槟芰坎蛔愣纸?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，增肌效果更好?/p>
        　　這個(gè)時(shí)間段適合選擇吸收更快的含糖食物進(jìn)行補(bǔ)充，如香蕉
      、葡萄干
      、運(yùn)動(dòng)飲料等，體積小
        、更容易吸收
        ，能夠滿足增肌訓(xùn)練過程中的能量消耗
        。讓訓(xùn)練的疲勞點(diǎn)推后
        。補(bǔ)充量大于1克/公斤體重，以70公斤的健美愛好者來說
        　　大約需要70克
        ，相當(dāng)于700毫升運(yùn)動(dòng)飲料或者2根香蕉
        。在力量訓(xùn)練前，補(bǔ)充6克氨基酸/蛋白質(zhì)也可以增加肌肉的合成速度
        ，可以安排支鏈氨基酸和乳清蛋白質(zhì)的充
        。
        　　 3、訓(xùn)練結(jié)束后
        ，到達(dá)更衣室
        ，尚未離開健身房 
        　　訓(xùn)練2小時(shí)之內(nèi)，是修復(fù)肌肉
        ，促進(jìn)恢復(fù)的黃金時(shí)間段
        ，這段時(shí)間安排快速吸收的高營養(yǎng)密度的加餐是增肌的關(guān)鍵。
        　　運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)
        ，至少補(bǔ)充25克氨基酸/蛋白質(zhì)和1.2克/公斤富含糖的食物
        。以70公斤健美愛好者為例，大約需要在2小時(shí)之內(nèi)補(bǔ)充84克碳水化合物
      ，大約500毫升運(yùn)動(dòng)飲料加上1根香蕉
      。
        　　 4、睡前加餐 
        　　如果訓(xùn)練后
      ，睡前餓了怎么辦
      ？營養(yǎng)專家不推薦吃幾片面包或者吃些面條等食物
      ，因?yàn)橥黹g體力活動(dòng)較少，選擇主食類的食物進(jìn)行加餐
      ，大量碳水化合物無法消耗
      ，會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪堆積起來。
        　　健美愛好者晚間加餐應(yīng)該以蛋白質(zhì)類加餐為主
      ，因?yàn)橥黹g肌肉也需要修復(fù)
      ，而且晚間生長激素分泌旺盛，也是肌肉修復(fù)
      、生長的很好階段
      ，所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品加餐是不錯(cuò)的選擇
      。
        　　 幾種健身期間的減肥食物 
        　　 西蘭花 
        　　西蘭花每100克含有的熱量是33卡
      ，西蘭花含有的營養(yǎng)非常全面，而且還含有大量的纖維素
      ，能夠有效地降低腸胃對(duì)葡萄糖的吸收
      ，降低人體的血糖量，從而達(dá)到減肥的目的
      。
        　　 黃瓜 
        　　黃瓜每100克含有的熱量是15卡
      ，它含有膠質(zhì)、果酸以及生物性酶
      ，能夠促進(jìn)人體的新陳代謝
      ，更重要的是它含有丙醇二酸，能夠有效地抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪
      ，減少體內(nèi)脂肪的堆積
      。
        　　 胡蘿卜 
        　　胡蘿卜每100克含有的熱量四25卡，它含有大量的紅蘿卜素以及多種維生素等
      ，營養(yǎng)價(jià)值非常高
      ，更重要的是它含有的植物纖維不僅能夠提高人體的新陳代謝，還能夠一直人體進(jìn)食甜食以及油膩食物的欲望
      。
        　　 白蘿卜纓 
        　　一杯白蘿卜纓含有的熱量僅為10卡
      。蘿卜纓含有非常豐富的膳食纖維，不僅能夠增加人體的飽腹感
      ，而且還能夠有效地改善便秘問題
      。
        　　 草莓 
        　　草莓既美味，又營養(yǎng)
      。除了含有多種維生素和多種礦物質(zhì)之外
      ，草莓最突出的優(yōu)點(diǎn)是含有大量的維生素C。草莓的營養(yǎng)成分容易被人體消化
      、吸收
      ，多吃也不會(huì)受涼或上火
      。
        　　減肥的女性多半營養(yǎng)不足，所以
      ，選擇水果時(shí)就更加要特別選擇維生素c含量最高的草莓了
      。
          
        　　 低脂酸奶 
        　　一杯低脂酸奶含有的熱量大概是110卡。低脂酸奶含有豐富的蛋白質(zhì)
      ，能夠穩(wěn)定人體血糖含量
      ，延緩人的饑餓感，有助于控制人的飲食
      ，從而達(dá)到減肥餓目的
      。
        　　 帶骨頭的沙丁魚 
        　　一杯帶骨頭的沙丁魚含有的熱量大概是100卡。沙丁魚含有非常豐富的蛋白質(zhì)和脂肪酸
      ，能夠增加熱量消耗
      ，而且沙丁魚也含有非常豐富的蛋白質(zhì)，對(duì)于減肥是非常有利的
      。
        　　上面講的幾種就是很好的在健身期間減肥的食品
      ，相信大家只要在堅(jiān)持健身減肥的同時(shí)在搭配以上衣物肯定會(huì)有很好的效果。
        　　同樣在減肥期間應(yīng)該避免食用高熱量高脂肪的食物
      ，也要注意勞逸結(jié)合
      ，不要過度運(yùn)動(dòng)以免帶給我們身體上的傷害。也要保證充足的睡眠
      ，盡量避免熬夜
      。祝您早日減肥成功
      。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/177780.html.
      
          
      
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