夏季健身你還缺少這套減肥操

夏季健身你還缺少這套減肥操

減肥健美操：背脊前彎操

step1、身體向上延伸拉長，雙手交叉在胸前，臉朝向前方，呼氣。

step2、慢慢吐氣時，左腿上抬至胸前，身體弓背向前彎曲，感覺脊骨一節(jié)一節(jié)被拉開，伸展背部肌肉。呼氣，回復原位，換邊做相同動作。

次數(shù)：反復為一套，共3次。

效果：籍又呼氣吐納，加強鍛煉背部的柔軟度，放松繃緊僵硬的背部。

身體活絡操

step1、雙腿打開與肩同寬，身體向上延伸拉長，手掌朝前平舉。

step2、吐氣，在雙腳踏穩(wěn)地板的狀態(tài)下，將上半身盡量向右轉(zhuǎn)，眼睛朝向手的方向。吸氣，回復原位。

step3、吐氣，再將身體向左后方轉(zhuǎn)，兩腳踏穩(wěn)不離地，保持吐氣3秒，吸氣3秒的速度，反復練習。

次數(shù)：反復為一套，共3次。

效果：刺激深層肌肉，活絡身體代謝，腹部及背脊同時得到鍛煉。

脊背前彎操

step1、身體向上延伸拉長，雙手彎曲，雙手手指相對連接，平舉與胸齊高。

step2、以手指接觸點位中心，保持水平直線，右上左下。

step3、保持水平，將右手手肘推向前方，左手肘往后拉，雙手手肘盡量往兩側(cè)延伸。

step4、接著換成左上右下姿勢，再將左手肘往前推，右手掌往后拉，能感覺到肩胛骨附近的肌肉得到拉伸。左右交換，反復進行。

次數(shù)：左右逆轉(zhuǎn)為一套，反復3-5次。

效果：促進上半身血液循環(huán)，消除肩頸繃緊酸痛，增加肩胛關節(jié)的柔軟度。

減肥健美操，好身材與好身體，健康與美的雙贏，可不是那些所謂“快速的減肥方法”所可以做到的哦。

健身減肥舞動作分解

健身減肥舞動作分解

　　健身減肥舞動作分解，面對一些專業(yè)性極強的體育減肥運動，很容易讓人厭煩，失去減肥的動力，那不如來嘗試一下跳健身減肥舞，趣味性強，而且減肥效果好，來看健身減肥舞動作分解。

　　健身減肥舞動作分解1 　　 健身減肥舞分解動作：

　　第一節(jié)：采取跪坐的姿勢，兩手五指撐地，臀部上翹，腰部呈S形，脖子不要彎曲，抬頭，平視前方。保持十幾秒鐘。

　　鍛煉部位：對腰椎、頸椎和腿部的拉伸都有幫助。

　　第二節(jié)：雙腿前伸，兩手撐地，右腿慢慢抬起。上身保持筆直，雙眼向前平視。然后，右腿由上向右側(cè)下壓，腳掌由向下翻轉(zhuǎn)成向左。整個過程要慢，保持十幾秒鐘。然后，換左腿。

　　鍛煉部位：對粗胖的樹干腿，腿形不好的蘿卜腿，贅肉太多的膝蓋都有糾正的效果。

　　第三節(jié)：站立，雙臂自然下垂，左腿抬起，大腿和地面保持平行即可。保持十幾秒鐘。然后，換右腿。

　　鍛煉部位：鍛煉下腹部的小肚腩，對腿部的雕塑效果也很明顯。

　　第四節(jié)：站立，雙臂向前方平伸，眼睛平視，雙腳腳尖向上抬，盡量保持平衡，腰部用力，臀部上翹，腰臀部保持S形。整個過程要慢，保持十幾秒鐘。重復5次。

　　鍛煉部位：對小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明顯。

　　第五節(jié)：平躺在地面，雙腿彎曲，雙臂平伸，手掌向下，上身盡量上抬。過程要慢，保持十幾秒鐘。重復5次。

　　鍛煉部位：對消滅腹部救生圈，塑造結實的腹部肌肉大有幫助。

　　這個五步健身減肥舞，每一個動作都有著自身的減肥部位，有著不一樣的減肥效果，所以要自習練習哦！如果沒有堅持下去的信心，那就邀上幾個同伴一起的，這樣就更容易練習啦！

　　此外，欲了解更多相關信息，可點擊閱讀跳街舞減肥

　　蹦出帥小伙

　　健身減肥舞動作分解2 　　健身舞減肥操都能鍛煉身體，減肥也是可行的，減肥是復雜性的問題，身體要長胖是很容易的，可是要瘦下來卻是很難的，

　　很多人都是為瘦身努力，卻始終達不到理想的要求，時間久了后就會放棄瘦身，其實大家每天都做健身舞減肥操也可以減肥，只是減肥的過程慢，達到效果也是可以的。

　　 基本舞步 1

　　 開心地跳吧，塑造彈性肌肉！

　　這是配合 UP 與 DOWN 的 2 個動作來舞動身體的課程，只要舞動胸部、腰部、臀部等關鍵部位，就能擁有美麗的線條。

　　 人氣健身舞減肥操 跟隨節(jié)奏甩走身體脂肪

　　基本舞步 1 具有提高美麗身材塑形的效果， 并加入 UUP 與 DOWN 的動作。DOWN 的動作主要是形塑腹部，UP 的動作主要是形塑胸部，

　　此時再搭配活動胸部、腰部和臀部等關鍵部位肌肉，效果就會倍增。只要有一張榻榻米大的空間，就能開心地跳，同時具有燃燒脂肪的效果！

　　 DOWN的節(jié)奏——瘦小腹很有效

　　一邊將腹部往內(nèi)收縮，一邊配合節(jié)奏跳踏步舞。此時的基本舞步，就是使用腹肌的力量，確實交互抬高雙腳。

　　 腹部的力量正確抬高腳

　　仿佛肚子被人揮了一拳似得，利用腹肌的力量，將腹部往內(nèi)收縮，雙腳配合節(jié)奏，交互抬高。此時的要領，在于利用腹部的力量來抬高腳。

　　不要用跳的，雖然用跳的動作看起來會比較利落，但此時主要是利用腹部的力量，來確實抬高雙腳，只要做對這個舞步，就能有效緊致腹部的肌肉。

　　 up的節(jié)奏——對提胸美背都很有效

　　配合抬高的動作，一邊將手臂往后拉，一邊將胸部往斜上方抬高，一邊將胸部往斜上方抬高，就能讓胸部變得渾圓高挺！

　　利用膝蓋和胸部，配合節(jié)奏，并將肩胛骨往內(nèi)縮，同時抬高胸部。

　　將腹部以上的胸部，往斜上方抬高，再配合節(jié)奏，進行彎曲與伸展膝蓋的動作。此時手臂要同時往后拉，將肩胛骨往內(nèi)縮，設法讓胸部更往斜上方突出。

　　 樫木裕實老師point

　　抬高胸部時，要同時注意肩胛骨是否有往內(nèi)部，因為胸部與背部是一體兩面，只要胸部多動背部自然會變纖細。

　　 p.s.要有完美的曲線身材，重點就是讓動作具有彈力，以及不放棄的精神。

　　健身舞減肥操有哪些動作呢？舞與操是可以結合起來的，每天可以抽時間鍛煉一下身體，運動時要做好熱身，熱身后才能避免動作上的問題，身體關節(jié)也不會有問題。要減肥時還要注意諸多的技巧，

　　每天的運動量要達到目標，否則就不會有好的功效，同時重視飲食的攝入量，此時不需要節(jié)食，只要控制好量即可，卻也要達到營養(yǎng)均衡的要求。

　　健身減肥舞動作分解3 　　隨著社會的快速發(fā)展，那么人們的生活節(jié)奏也會加快，快餐也是這樣沖進在我們的生活中，那么人們的身體也是會發(fā)生很大的.變化的，

　　那么減肥健身舞也是會隨之出爐的，因為人們不想吃藥，那就只能是做一些比較健康的減肥健身舞來進行減肥啊，因為這種舞也是不錯的，又好又實惠。

　　而這種減肥健身舞就是一個很好的例子，只不過就是花費的時間會比較多和見效比較慢，所以即使是這樣，人們還是比較喜歡這種的減肥健身舞，而下面就是關于這種舞的一些做法。

　　一、跳舞蹈操前熱身活動務必要做好，其實熱身活動指的是充分活動身體的各個部位，這樣在進行舞蹈操練習時才不會輕易受傷，

　　原因是大家平常少用甚至不用的肌肉還有筋絡，鄭多燕減肥操大多數(shù)情況下會用到。因此跳舞前將熱身活動做好是非常關鍵的。

　　二、跳舞前半小時內(nèi)食物不要吃太多，假如在跳舞蹈操練習前吃得太多，跳舞時胃的消化功能就會受到很大的影響，慢慢地就會傷害到你的腸胃，

　　而且在跳舞的時侯人也會決定不舒服，這樣人在跳舞時的情緒就會受到影響，因此跳舞前半小時內(nèi)不要吃太多的東西。

　　三、跳舞后很多人都會出很多汗，跳減肥操時穿著的衣服都是汗水，這時有些人會在空調(diào)房里一直穿著帶汗的衣服進行休息還有聊天，

　　不過此時如果不注意肩膀、背部就會容易著涼。跳舞后外套如果不穿上就很容易引起腰腹著涼，經(jīng)常這樣腰腹就可能犯病，

　　因此跳舞后雖然很熱，干凈有袖但是不會露出腰腹的衣服最好可以穿上，讓背部、肩膀、腰腹得到保護，防止這樣的部位受涼后犯病。

　　通過上面的認識和介紹，大家都有一個屬于自己的減肥健身舞的方法了吧，同時也希望大家能多做的一些運動，因為多做運動，

　　可以加速血液循環(huán)，加快新陳代謝，還可以提高身體的素質(zhì)，最主要還可以做到健身，還要早睡早起，改掉一些不良的生活習慣。

最全戶外減肥操教程 教你打造完美身段

對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300仟卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度。

運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少兩天也要做一次。

對于一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負擔，因此選擇運動種類時，要量力而為，還是要以身體能負荷為主，逐漸加大運動量，以免心臟肺臟負荷不了，或是肌肉關節(jié)受傷。

以下列舉數(shù)種能消耗300千卡的運動：

慢跑30~50分鐘。

騎腳踏車1小時~75分。

步行1小時~l個半小時。

游泳30~40分。

打網(wǎng)球45分~1小時。

跳繩30~40分。

適合在家做的13個減肥操

上面講的戶外運動方法很簡單，平時下了班吃完飯之后出去溜達溜達，就運動上上面幾個簡單的戶外運動減肥，只要每天堅持練習下去，不久你就會發(fā)現(xiàn)自己的身體是越來越好了，更重要的是還達到了你想要減肥瘦身的目的。以下六種簡單的健身操，適合在家中進行，不會影響到工作和生活，并且可以幫助我們有效的鍛煉身體，提高身體素質(zhì)，是一個很好的減肥選擇。希望以上內(nèi)容可以受到大家的喜愛，確實的幫助到大家。

一、側(cè)弓箭步

動作要領：單腳向單側(cè)跨出，對側(cè)手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

動作強度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復練習

運動目的：訓練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)線條。

二、相撲蹲式

動作要領：雙腿分開站穩(wěn)，腳尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同時抬高雙臂指向正前方；然后起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側(cè)。

動作強度：反復蹲起8~16次

運動目的：塑造臀部，收緊腿部內(nèi)側(cè)，鍛煉肩膀和手臂。

三、支撐提膝

動作要領：雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀；單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間；雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩(wěn)定。

動作強度：左右各8次

運動目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩(wěn)定性。

四、反向臂屈伸

動作要領：背對站立，雙手反向支撐低于臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變；手臂用力推起身體還原。

動作強度：重復至手臂后側(cè)酸脹

運動目的：針對手臂后側(cè)，幫助消除“蝴蝶袖”。

五、后交叉左右跳躍

動作要領：自然站立后，向右跳躍；臀部下壓，舉起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然擺動；左腿向左側(cè)跳躍。

動作強度：左右各8次

運動目的：提高身體的靈活穩(wěn)定性，重點塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。

六、側(cè)邊單手平衡式

動作要領：雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線；直到身體將要不能保持穩(wěn)定，換邊重復。

動作強度：左右各1次

運動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂力量，穩(wěn)固肩膀。

以下7招式減肥健身操都比較普通實用，而且可以根據(jù)自己的體能做出不同的調(diào)整，適合不同年齡不同體質(zhì)的朋友。還有很重要的一點是健身操減肥有益身體健康哦。

七、兩腿直立并挺胸收腹

第一步首先兩腿直立，并挺胸收腹。兩手正握準備好的水瓶水平置于胸前，接著持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。保持這個姿勢三到五秒鐘，然后再直臂慢慢放下還原。

八、兩足開立向前屈體九十度

第二步首先兩足開立，并向前屈體九十度，兩手握水瓶讓手臂盡量直垂肩下。接著直臂從前平舉起水瓶，一直到與地面平行，要保持這個動作三到五秒鐘，然后再還原。

九、兩腳自然開立并下蹲成馬步

第三步首先兩腳自然開立并下蹲成馬步，然后兩手握水瓶，再下垂于身體兩側(cè)，接著直臂向側(cè)上方舉起，一直到雙臂向上完全伸直為止，最后在齊肩和最高點都保留姿勢三到五秒。

十、兩手反握水瓶置于身側(cè)

第四步首先兩腳自然開立并下蹲成馬步，然后兩手反握水瓶，再置于身側(cè)。接著把水瓶盡量向后上方抬起，保持這個姿勢三到五秒鐘后還原。

十一、俯臥于地或墊

第五步首先俯臥于地或墊，比用兩腳踝托住水瓶，接著盡力將小腿向后抬起到最高點，保持這個動作三到五秒后還原。這個動作都要領就是雙腿一定要一直保持并攏直立。

十二、坐凳子上小腿垂直地面

第六步首先坐凳子上，讓小腿垂直地面，然后兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成九十度角。接著伸直膝關節(jié)，讓小腿向上挺直。保持這個動作三到五秒鐘后還原。

十三、平臥地上兩膝彎屈

第七步首先平臥在地上。然后兩膝彎屈，再抬起小腿，不要讓其下降，接著兩手抱頭。然后在保持小腿不下放的這個姿勢，并把上體向前卷縮，要盡量抬高?？梢园凑兆约荷眢w的素質(zhì)來決定做多久這個動作。

快速燃脂減肥操

快速燃脂減肥操

　　不管是誰想要減肥瘦身成功的話，那么肯定是要注意身體脂肪的燃燒的，因為之所以導致肥胖，就是身體堆積過多的脂肪肥肉造成，快速有效的燃燒脂肪減肥呢？，下面來為大家推薦一下快速燃脂減肥操以及正確方法。

　　快速燃脂減肥操1 　　 >>>>HIIT讓你快速燃脂

　　而高強度間歇性訓練（HIIT)，可以產(chǎn)生過量耗氧。HIIT是一種讓你在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓練技術，可以讓你在短期內(nèi)心率提高。

　　這種將高強度與間歇性相結合的HIIT訓練可以導致運動后過量耗氧，這可以加速你的代謝速率。在做完一整套HIIT鍛煉后你的代謝率可以在48小時內(nèi)獲得提升。這表示即使你已經(jīng)停止鍛煉，但你依然在燃燒脂肪。

　　這種在靜止狀態(tài)下仍不斷運轉(zhuǎn)的燃脂情況，所以我們可稱它為靜態(tài)燃脂，而市面上那些強調(diào)花很少時間做高強度間歇訓練就能減很多脂肪的方法，多半是在教人怎樣才能讓靜態(tài)燃脂的效率最大化。

　　訓練強度越高，之后的EPOC現(xiàn)象會越明顯（一般是30~200米的高強度短程間歇訓練）。如此看來，HIIT訓練的減脂效果和效率都非常好。這對于繁忙的工作族無疑有極大的吸引力。

　　02 快速燃脂你真的會嗎

　　我們知道，低強度有氧跑也是一種有效燃脂的方式。那么問題來了，從減脂這個目的來看，既然幾分鐘就可以搞定，干嘛要花1小時甚至更長時間慢跑呢？我們來對比下這兩種燃脂方式各自的特點：

　　 >>>>高強度間歇（靜態(tài)燃脂法）

　　優(yōu)點：高效省時

　　從時間成本上來看，燃脂效率高，幾分鐘就可以達到慢跑1小時的燃脂量（燃脂主要發(fā)生在間歇訓練以后）。 缺點：易反彈，有受傷風險，不能享受慢跑樂趣

　　不容易改變體質(zhì)，不會增加身體里的燃脂酶濃度，因此脂肪去的快，反彈得也快。如果沒有良好的有氧體能和肌力做基礎，跑姿不正確，加之關節(jié)代償發(fā)力，很容易受傷，不容易堅持。無法享受運動過程的樂趣（高強度間歇過程很痛苦），因為才4~6分鐘，內(nèi)啡肽還沒來得及分泌就結束了，無法體會像慢跑30分鐘后的美妙。

　　 >>>>有氧耐力跑（動態(tài)燃脂法 ）

　　優(yōu)點：可以根本上改造體質(zhì)，有助塑造纖長體型

　　長跑像文火慢燉，一開始燃脂比較少，燃脂率會隨著慢跑的時間逐漸上升，而且唯有在慢跑的`刺激下，肌肉里的毛細血管才會越來越密，燃脂酶的濃度也才會提升。毛細血管越密，脂肪酸和氧氣運輸?shù)郊∪獾乃俣仍娇?，燃脂酶越濃，脂肪代謝的速率也會越快。長期堅持慢跑，可以從根本上改造體質(zhì)，讓自己成為不容易復胖的燃脂機器。這是以慢為快的方式。

　　常年進行長跑鍛煉，可以讓肌肉纖維變得纖長，體型呈流線型，對于塑型有幫助。

　　缺點：過程比較慢，花費時間多

　　這兩種方式都有助于提高心血管功能，提高心肺能力。并且從健康和長壽的角度，這兩種鍛煉方式都有積極而重要的意義。

　　03 如何安排你的減脂訓練

　　那么，咱們說重點：如何著手訓練呢？

　　我的建議如下：時間資源充足的朋友，可以有氧、間歇、力量三者并行；時間資源一般的朋友，可以進行有氧訓練+間歇訓練；時間特緊張的朋友，只進行間歇訓練，具體訓練方式如下：

　　 >>>>有氧耐力訓練

　　1.每周慢跑至少3次，每次45分鐘左右（不含熱身和冷身時間）

　　2.強度按E心率（可理解為身體發(fā)熱出汗，但可以順暢聊天的強度）

　　3.E心率的范圍，按靜息心率+（最大心率-靜息心率）×59%~74%確定

　　4.根據(jù)個人情況不同，選擇快走、游泳等方式也可以，注意強度控制在E心率

　　 >>>>高強度間歇訓練

　　1.每周至少3次，每次4~20分鐘

　　2.快跑30~200米，慢跑2分鐘，走2分鐘，共重復4組。大量出汗、大口喘氣的強度；也可快速跳繩1分鐘，休息2分鐘，重復4~6組

　　3.快跑時，最高心率控制在I心率范圍：靜息心率+（最大心率-靜息心率）×95%~100%；

　　4.身體基礎欠佳的朋友，可以快走2分鐘，慢走5分鐘，重復4組，不要追求極限；

　　5.跳繩、拳擊、動感單車等方式也可以，操作方法是短時高強度，然后恢復，時間1:3~1:5。

　　 >>>>力量訓練

　　1、僅從鍛煉的角度，自重訓練就可以。有短時間內(nèi)塑型需求的，可以去健身房擼鐵；

　　2、深蹲、俯臥撐，引體向上，平板支撐（含側(cè)撐和仰撐）每天循序漸進做幾組就可以。詳細的力量訓練動作可參考七個動作，增強你的核心力量

　　 >>>>心率裝備介紹

　　1、心率手環(huán)（比如小米手環(huán)、華為手環(huán)等），價格不貴，幾十元到幾百元都有，使用方便，心率顯示略有延時，準確度一般；

　　2、心率跑表（比如佳明跑表），使用方便，但價格較高（300~5000元）；

　　3、手機APP+心率帶，迪卡儂心率帶（適合入門），價格不貴，測量準確、心率顯示無延時。

　　快速燃脂減肥操2 　　首先，我們先來練習一下呼吸，左右腳掌張開，分別往兩側(cè)指向，雙腿并攏，大腿根的內(nèi)側(cè)、膝蓋內(nèi)側(cè)、小腿肚及腳后跟4點互相緊貼，骨盆立起來，收緊腹部與臀部的肌肉，兩臂屈肘并打開，雙手叉腰，兩肩放松，肩胛骨后仰并下壓，令胸廓適度地外擴，全身處于同一平面上。

　　然后開始微微張開雙唇，深深吸氣，空氣從嘴巴的縫隙進入體內(nèi)，氣聚丹田。當空氣填充腹部后，停止吸氣，靜止30秒并保持姿勢，此時，軀干周圍的肌肉緊繃起來。

　　靜止30秒后，長長地呼出吸入的氣體，呼氣要緩慢，不要急，盡量令橫膈膜都充分擴張，腹部恢復收縮的狀態(tài)。

OL簡易減肥操 隨時隨地減贅肉

【導讀】：上班族每天在辦公室里坐八個小時，早午晚三餐經(jīng)常在外解決，加上又沒時間運動，肥胖很容易找上門來。難道OL減肥真的是沒辦法了嗎？其實只要充分利用一下小時間做做簡易的減肥操，OL減

上班族每天在辦公室里坐八個小時，早午晚三餐經(jīng)常在外解決，加上又沒時間運動，肥胖很容易找上門來。難道OL減肥 真的是沒辦法了嗎？其實只要充分利用一下小時間做做簡易的減肥操，OL減肥 也可以變得很簡單。下面我就來教大家?guī)滋纂S時隨地都能做的減肥操，幫助OL們減肥！

　　好玩易做的包包操

現(xiàn)代人生活忙碌，平時沒時間上健身 房，只能利用假日拼命運動，以維持身材及健康，但卻往往運動累得老半死，體重卻絲毫未減！確實運動減重的塑身效果絕對優(yōu)于節(jié)食減重，且運動可增加基礎代謝率及能量消耗、減少脂肪與強化肌肉、提高新陳代謝率，并能增進睡眠品質(zhì)。

此外，中強度的運動還能對血壓、血脂肪、血清胰島素值及心肺功能有正面的功能。

一般來說，運動概分為無氧及有氧運動 兩類，無氧運動可訓練局部肌肉，塑造均勻健美身材，例如沖刺、快跑、舉啞鈴等，而有氧運動則指持續(xù)性、節(jié)律性的運動，如散步、慢跑、快走、游泳、有氧體操等。

不過若每周只運動一次或二次，其實并不具任何效果，至少要每周三次以上的運動，每次持續(xù)30分鐘，減肥效果才會顯著。建議沒有運動習慣的上班族或家庭主婦，不妨每日利用空檔時間，做些簡單的伸展體操，特別是看電視時，邊運動不僅不會覺得枯燥，還能減少吃零食的欲望。

除此之外，日常通勤搭捷運或公車時，隨身攜帶的皮包 ，也可善加利用，當做有氧伸展操的負重道具，進行簡單的背包 操。

以下示范利用側(cè)背包 來做簡易的背包操：

步驟一：采站姿，皮包 背于右肩，左手叉腰。

步驟二： 呼氣，上身往右彎，維持2秒鐘，吸氣回復步驟一動作，重復5至8次；背包換至左肩，再重復以上動作。

小提醒：做此運動時，穩(wěn)固雙腳做支撐，以免重心偏移。

　　小氣美女瘦身術

經(jīng)濟不景氣，即使想減肥 也得看緊荷包，更遑論花錢買減肥藥 及上健身 房。但愛美是女人的天性，該如何不花錢又能瘦的健康又美麗呢？

方法很簡單，只要善用日常生活中隨手取得的物件，不起眼的小東西都能變成減肥的小法寶哦！

例如利用破舊的彈性 *** ，將褲腳兩端綁緊，馬上搖身變成目前風行的彈力帶，只要將自制的彈力帶踩在腳下，兩手抓起彈力帶，透過手臂往上擡的舉動，及膝蓋彎曲的動作，就能鍛練臀部肌肉。

其他如保特瓶裝滿水，可替代啞鈴，進行重量訓練；利用家中的矮坐墊或樓梯，隨時隨地都能做階梯有氧運動 ，除可強化心肺功能，還能修飾臀部與腿部的曲線。

以下示范利用自制的彈力帶，來鍛練手臂與臀部的有氧伸展操：

步驟一： 采站姿，吸氣，雙手外展，將彈力帶置于腰后并握緊彈力帶兩端。

步驟二： 呼氣，擡高右前腿，同時雙手內(nèi)收，抱住右膝蓋，再回到步驟一動作，換側(cè)重復步驟二動作。

小提醒：運動時要維持正常呼吸，勿憋氣，才能讓心臟及肌肉更有效率的吸收及運用氧氣，幫助燃燒脂肪 。

　　睡前數(shù)字操，舒緩助眠

忙碌的上班族，身上承受許許多多無形的精神壓力，容易造成睡眠品質(zhì)不佳，有些人即養(yǎng)成吃消夜解除壓力的習慣，日積月累下來，對健康的影響真的不容小覷。

根據(jù)美國的研究調(diào)查顯示，約有1/3的成人在他們的一生當中曾經(jīng)遭遇某種形態(tài)的睡眠疾病，其中失眠就是最常見的問題。

失眠雖然不是什么大病，卻常造成身心各方面的諸多困擾，例如注意力分散、記憶力變差、疲倦、體力衰退、頭昏、頭痛、心情低落等等，可見失眠直接或間接的影響一個人日常生活功能及人際關系甚鉅。而且睡眠不足更容易讓人發(fā)胖呢！

建議睡前可泡個舒服的溫水澡，避免喝過量的咖啡、濃茶、酒及抽菸，若真的睡不著就先起牀，等有睡意了再上牀。試著讓自己放輕松，轉(zhuǎn)移對失眠的注意力，反而容易入睡。

失眠的原因很多，要了解失眠的原因之后，才能真正對癥下藥，正確的處理失眠問題，若自己找不出原因，或失眠持續(xù)存在，對生活逐漸產(chǎn)生干擾，則應盡速看醫(yī)生，千萬不要自行到藥房購買安眠藥，因不當?shù)氖褂冒裁咚?，不但會造成上癮、依賴問題，甚至影響白天日?；顒拥木X性、記憶力及認知能力。

以下示范好玩易做的數(shù)字操，適合睡前運動，可放松肌肉，訓練腹肌并促進下肢血液循環(huán)：

步驟一：平躺，雙腳并攏擡高，與上半身呈90度。

步驟二： 利用雙腳在空中寫阿拉伯數(shù)字，1至9為一回合。

小提醒：運動時盡量收小腹并夾緊臀部，每次重復2至4回合。

　　緩和伸展操，避免運動傷害

有氧運動 能讓身體充分獲得氧氣，協(xié)助燃燒脂肪 ，并促進心肺功能，是對減重很有效的運動，但若對運動方式不了解，運動不當反而會對人體產(chǎn)生傷害。

廣義的運動傷害是指，凡是和運動有關所發(fā)生的一切傷害，都可以列入運動傷害的范圍。

最常見的傷害部位有腳踝、膝蓋、腰椎、肩膀等部位，所以在開始運動前，最好做足暖身運動，若不幸發(fā)生運動傷害，切勿驚慌，宜先休息，保持鎮(zhèn)定，受傷二十四小時內(nèi)，每隔二至三小時冰敷患部，每次不超過30分鐘，之后移開冰敷袋，在受傷部位以彈性繃帶壓迫包扎并擡高患肢，并盡速就醫(yī)。

要預防運動傷害，除了事前需進行充分的熱身外，運動前后的緩和伸展操，也能降低肌肉、肌腱受傷的機會，更可以提高活動的效力；另外，曾經(jīng)受過傷或容易拉傷的部位，最好事前以護具保護，以防再度受傷。

以下介紹的運動前伸展操，建議在進行有氧運動前，先熱身5分鐘，以幫助身體血液循環(huán)，松弛緊張的肌肉，降低運動傷害：

步驟一： 采站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手十指互扣，腳尖踮起，伸展身體。

步驟二： 手臂伸直，背挺正，往右側(cè)彎，停留5秒鐘，再換邊重復以上動作。

小提醒：做此運動時，穩(wěn)固雙腳做支撐，以免重心偏移。

　　馬步塑身操

上班族因長期坐辦公室，加上三餐大部分都采外食，如果平時又疏于運動，很容易造成肥胖，特別是脂肪常囤積在腰、腹、臀、臂等部位，導致外表臃腫不堪。

其實，除非是遺傳或身體病痛產(chǎn)生的肥胖，基本上想瘦的好看、瘦的健康，只有把握幾個原則，忙碌的上班族也能擁有令人羨慕的好身材。

進食時最好自備低卡、低油的便當，減少油炸或是速食食物，有下午茶習慣的人，可選擇低糖或無糖的茶類，并少吃點心。

應酬時，可先食用少量水果或無糖飲料，增加腹中飽實感，以免超量攝取食物。

另外，上班族大部分都有休息的時間，建議吃飽后不要馬上午睡，最好走動一下，或者趁空爬爬樓梯，養(yǎng)成每天固定的運動習慣。

以下示范可利用午休時進行的有氧操，長期執(zhí)行可有效雕塑下半身：

步驟一： 身體直立采站姿，雙手叉腰，雙腳盡量打開，比肩寬。

步驟二： 蹲馬步，身體直立向下，上來時臀部夾緊，回到步驟一姿勢。

小提醒：以上動作以20下為一回合，每天重復2至4回合。

　　讓你變美又變瘦

多數(shù)人都知道運動有益身體健康，但卻常借口沒有時間做運動，或是沒健身 器材及適當設備，因而無法持續(xù)維持健身習慣。

根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，每天持續(xù)做些溫和的運動，其實比偶爾做個劇烈運動，更能有效消耗身上多余的卡路里，達到減重目的。

也因此，只要想運動，并不需要刻意安排時間與準備專業(yè)的器材，隨時隨地，只要想做就做。

例如等候公車、捷運、看電視的廣告時段或是利用工作空檔，做做簡單的伸展運動，甚至原地慢跑都能達到運動功效。

運動可說是促進身體及心理健康的不二法門，多運動能加強心肺功能、促進血液循環(huán)、增加肌肉耐力及骨骼強度；在心理方面，適度的運動可以提高對抗壓力的承受度，減輕憂郁，增進創(chuàng)造力，所以運動確實是對抗疾病最便宜與最好的處方。

以下示范利用椅子訓練大腿內(nèi)側(cè)肌肉的飛踢伸展操：

步驟一： 采站姿，左手扶穩(wěn)椅背，右手叉腰，右前腳往側(cè)邊擡高，小腿往前再屈膝。

步驟二： 維持步驟一動作，右小腿用力向上踢，8至10次后，再換邊重復以上動作。

小提醒：練習此運動，椅子請選擇固定式椅腳較安全。

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/177945.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 有氧減腰健身操4步走

下一篇: 學齡前兒童練健身操好處