三星期見(jiàn)效的健美操美臀小動(dòng)作

三星期見(jiàn)效的健美操美臀小動(dòng)作

1、半蹲

兩腳分開(kāi)站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢(shì)約10秒鐘，然后慢慢恢復(fù)原狀，重復(fù)5次。

2、跪腿抬起

前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成90度，收腿，收臀。抬起二條腿，伸直與地面平行，然后曲膝，向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下，恢復(fù)原狀15次。再換腿做。

3、弓背躍起

兩腳分開(kāi)，雙手撐地分開(kāi)呈現(xiàn)V字形（雙腿繃直）。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連著10次。然后換腿做。

?韓國(guó)MM瘦身操 凸顯身材好絕招

導(dǎo)讀： 你是否還在為你的而煩惱呢?進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育健身就能讓你的更凹凸，我在這整理出了有關(guān)的，幫助你完成自己的健身夢(mèng)。

韓國(guó)MM 凸顯身材好

導(dǎo)讀： 韓國(guó)人酷愛(ài)，頓頓都離不了，家家都有專用冰箱來(lái)盛它，這種食品根本沒(méi)什么卡路里。據(jù)說(shuō)韓國(guó)人對(duì)付和肉類的方法只有三招：煮、烤、涼拌，這樣炮制出的飲食自然熱量低。

在韓國(guó)，無(wú)論是街頭的辣妹，OFFICE里的上班女郎，還是屏幕上的影視明星，一水兒的清瘦窈窕，活活把人羨慕死。現(xiàn)在為你揭開(kāi)她們的秘密，并介紹韓國(guó)流行雜志上所推薦的簡(jiǎn)易。

向韓國(guó)MM取經(jīng)，結(jié)果她們紛紛謙虛地表示：并不覺(jué)得自己特別苗條。秘訣談不上，但仔細(xì)想想主要跟飲食有關(guān)，韓國(guó)人酷愛(ài)，頓頓都離不了，家家都有專用冰箱來(lái)盛它，這種食品根本沒(méi)什么卡路里。據(jù)說(shuō)韓國(guó)人對(duì)付和肉類的方法只有三招：煮、烤、涼拌，這樣炮制出的飲食自然熱量低。

不過(guò)，據(jù)考察，最關(guān)鍵的還是韓國(guó)美女愛(ài)美心切。無(wú)論是還是美容，都舍得花錢，而且有決心有毅力，不隨便放棄。

韓式健身操也相當(dāng)有效，練習(xí)起來(lái)沒(méi)有場(chǎng)地限制，只要早晚各堅(jiān)持20分鐘，除了可以雕塑身形，對(duì)身姿的挺拔、優(yōu)雅氣質(zhì)的錘煉也很有幫助

在訓(xùn)練前后，你還可以配合韓國(guó)大美女金喜善的減肥方法：飲用檸檬茶，來(lái)幫助排除體內(nèi)垃圾，減少毒素，鞏固效果。將檸檬在熱水中稍微浸泡一下，然后切片泡水，如果口感不好，可以添加一些蜂蜜，晚上在做操前喝，早晨在做操后喝，減肥的效果事半功倍!

分解

第一節(jié)： 采取跪坐的姿勢(shì)，兩手五指撐地，臀部上翹，腰部呈S形，脖子不要彎曲，抬頭，平視前方。保持十幾秒鐘。

部位： 對(duì)腰椎、頸椎和腿部的拉伸都有幫助。

第二節(jié)： 雙腿前伸，兩手撐地，右腿慢慢抬起。上身保持筆直，雙眼向前平視。然后，右腿由上向右側(cè)下壓，腳掌由向下翻轉(zhuǎn)成向左。整個(gè)過(guò)程要慢，保持十幾秒鐘。然后，換左腿。

部位：對(duì)粗胖的樹(shù)干腿，腿形不好的蘿卜腿，贅肉太多的膝蓋都有糾正的效果。

第三節(jié)： 站立，雙臂自然下垂，左腿抬起，大腿和地面保持平行即可。保持十幾秒鐘。然后，換右腿。

鍛煉部位： 鍛煉下腹部的小肚腩，對(duì)腿部的雕塑效果也很明顯。

第四節(jié)： 站立，雙臂向前方平伸，眼睛平視，雙腳腳尖向上抬，盡量保持平衡，腰部用力，臀部上翹，腰臀部保持S形。整個(gè)過(guò)程要慢，保持十幾秒鐘。重復(fù)5次。

鍛煉部位：對(duì)小腿的雕塑和背部臀部的雕塑。

第五節(jié)： 平躺在地面，雙腿彎曲，雙臂平伸，手掌向下，上身盡量上抬。過(guò)程要慢，保持十幾秒鐘。重復(fù)5次。

居家巧健身 1周瘦10斤

健身現(xiàn)在已經(jīng)成了一種時(shí)尚，但仍有不少人會(huì)抱怨，往往就是因?yàn)楣ぷ魈?，沒(méi)有時(shí)間鍛煉。但是我覺(jué)得，只要自己平常有足夠的意識(shí)，空間再小，工作再忙，也能鍛煉的哦。

健身現(xiàn)在已經(jīng)成了一種時(shí)尚，但仍有不少人會(huì)抱怨，往往就是因?yàn)楣ぷ魈?，沒(méi)有時(shí)間鍛煉。但是我覺(jué)得，只要自己平常有足夠的意識(shí)，空間再小，工作再忙，也能鍛煉的哦。

居家運(yùn)動(dòng)巧健身

每天早上，起床以后打掃屋子，就是一次鍛煉腰部和手臂的好機(jī)會(huì)。在掃地、拖地時(shí)，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，這樣一來(lái)，腰部彎轉(zhuǎn)的角度自然會(huì)增大，雙臂運(yùn)動(dòng)的力度也隨著加大，其健身效果不言而喻。

高效廉價(jià)減肥——走樓梯

上課、下課，不少同學(xué)都坐電梯，我堅(jiān)持走樓梯上去。當(dāng)看書(shū)累了就跑回寢室，一直爬到宿舍樓的頂層。到樓頂時(shí)已是全身發(fā)熱，氣喘吁吁，打開(kāi)窗戶，一陣新鮮的空氣撲面而來(lái)，頭腦頓時(shí)清醒，學(xué)習(xí)效率自然提高不少。

爬樓梯“爬出”細(xì)腿美臀

實(shí)行方法： 重復(fù)步驟1到步驟4的動(dòng)作，20次為一組，左右腳各做2組。

Step1： 將小臺(tái)階置于身體右側(cè)，右腳踩在臺(tái)階上，左腳踩在地面上;

Step2： 身體微向下蹲，膝蓋彎曲時(shí)，不可超過(guò)腳尖。

說(shuō)明： 前兩步的效果在于美化小腿，減少腿部贅肉。

Step3： 重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側(cè)抬高，在最高處稍作停留;Step4：數(shù)到5，將左腳踩回地面，做到一定次數(shù)時(shí)再換腳做。

說(shuō)明： 三四步可幫助消除臀部堆積的脂肪和緊實(shí)臀部肌肉，減掉臀部贅肉。

白天要上課，有時(shí)候晚上睡眠不夠。我有一個(gè)，就是用盡全身力氣打哈欠。

健康原理：這樣似乎給人一種萎靡不振的感覺(jué)。實(shí)際上，醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，打哈欠能夠在沒(méi)有進(jìn)入睡眠的情況下保持大腦的清醒，當(dāng)你打哈欠時(shí)就是在做深呼吸(完全式呼吸)，把廢氣排出來(lái)，同時(shí)吸入新鮮的氧氣。如果打哈欠時(shí)，將手高高舉起，繃直雙腿，打完后，就覺(jué)得自己全身經(jīng)脈通暢了不少。

有利于鍛煉腹部肌肉和腰部肌肉

回到寢室，似乎空間小了，但床上就是，只要床夠結(jié)實(shí)，就可以練俯臥撐。大三的時(shí)候，就是靠每天在床上練俯臥撐，在校運(yùn)動(dòng)會(huì)上我一口氣做了71個(gè)，拿了全校第一名。如果床頭有鑄鐵的橫桿，那么順勢(shì)再做幾個(gè)也是可以的。這有利于鍛煉腹部肌肉和腰部肌肉，據(jù)說(shuō)還能增加肺活量，并起到減肥的效果。

7款瘦身操 秀出S身材

想要塑造出健康S型的身材，運(yùn)動(dòng)是的。今天向大家推薦7款減肥操，它們是針對(duì)身體的不同部位而進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的，但具有超強(qiáng)燃燒脂肪能力，讓你想瘦哪里就瘦哪里，打造完美比例身材!

單腳立動(dòng)作：鍛煉肩部和腹部

左腿單足站立，膝蓋放松，右腿稍稍向前提起，雙臂負(fù)重于身體兩側(cè)，拳心向內(nèi)。雙臂抬起至肩高，然后放下，重復(fù)動(dòng)作5次。換腿，再重復(fù)5次。

單腳立動(dòng)作2：鍛煉肩部、腹部、腿部和臀部

左腿單足站立，膝部放松，雙手各握一支啞鈴。身體重心前傾，后背繃直，雙臂垂向地面，拳心朝向身體。手臂張開(kāi)，同時(shí)左腿后抬。保持此姿勢(shì)兩秒鐘，手臂和左腿復(fù)位，重復(fù)5次。換右腿，再重復(fù)動(dòng)作5次。

屈伸動(dòng)作： 鍛煉二頭肌、腿部和臀部

雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手負(fù)重置于身體前側(cè)，拳心向內(nèi)。身體下蹲，屈臂至肩高，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重復(fù)屈臂動(dòng)作。全套動(dòng)作重復(fù)10次。

伸展動(dòng)作： 鍛煉三頭肌和腹部

仰臥，雙手負(fù)重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部離開(kāi)地面數(shù)寸并架在左腿上。右臂上舉，伸直，拳心向左;左臂彎曲，拳心至耳部，肘部向上。動(dòng)作完成后，換另一側(cè)手臂和腿部練習(xí)。全套動(dòng)作重復(fù)10次。

半蹲動(dòng)作： 鍛煉二頭肌、腿部和臀部

雙腳站立，分開(kāi)與肩同寬。右腿后跨一步，腳跟抬起，身體下蹲，保持這個(gè)姿勢(shì)不變。兩手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠攏，肘關(guān)節(jié)保持在身體兩側(cè)。小臂復(fù)位。整套動(dòng)作重復(fù)5次。換腿，重復(fù)做5次。

反俯臥撐動(dòng)作：鍛煉三頭肌和腹部

仰臥，雙腿屈膝呈90度，脛骨與地面平行。雙手負(fù)重伸直上舉，拳心朝向雙腳。屈肘，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使拳心相對(duì)，雙拳至耳部。雙臂、雙腿復(fù)位。全套動(dòng)作重復(fù)10次。

撐體動(dòng)作：鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部

面部向下平臥，雙手置于身體兩側(cè)，手握啞鈴，拳心向地。呼氣，左手和右腿用力按住地面，同時(shí)將頭部、手臂和雙腿抬離地面約8厘米，肩胛夾緊。頸部保持正常狀態(tài)。身體各部位恢復(fù)原位。全套動(dòng)作重復(fù)10次。

總結(jié)： 瘦身是現(xiàn)在很多人都面臨的問(wèn)題，怎樣能夠很好很有效的瘦身呢?我在這整理出瘦身指南，希望能幫助到大家。

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提臀方法十招助你打造性感翹臀

提臀方法十招助你打造性感翹臀

　　提臀方法 十招助你打造性感翹臀，擁有迷人的翹臀才能展現(xiàn)女性性感的美，怎樣才能擁有迷人的蜜桃臀呢。以下的內(nèi)容是我已經(jīng)為大家搜集和整理好了提臀方法十招助你打造性感翹臀的相關(guān)內(nèi)容，希望可以幫到大家。

　　提臀方法十招助你打造性感翹臀1 　　 十招助你打造性感翹臀

　　 1、練瑜伽瘦臀

　　對(duì)于減肥的MM來(lái)說(shuō)，瑜伽這樣減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)必不可少的。當(dāng)然想要擁有迷人美臀，也離不開(kāi)瑜伽運(yùn)動(dòng)。可以再瑜伽墊上練習(xí)瑜伽瘦臀動(dòng)作，也可以選擇游泳，在水中進(jìn)行瑜伽練習(xí)，這些都是很好的提臀效果，大家趕緊試試吧。

　　 2、提臀運(yùn)動(dòng)

　　兩腳分開(kāi)站立，與肩同寬，腳尖向前。將左腳置于右膝內(nèi)側(cè)，雙臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，雙臂分別向兩側(cè)伸開(kāi)。腳離地不應(yīng)超過(guò)10英寸高度，以保持身體平衡?；謴?fù)預(yù)備動(dòng)作，并如此重復(fù)5次，換腿。要記住，每次伸腿同時(shí)要收緊臀部。

　　 3、精油美臀法

　　精油可以讓臀部皮膚緊實(shí)、完美。所以喜歡精油的女性可以在給臀部做護(hù)理時(shí)用一些精油。這些精油包括葡萄柚、檸檬草和廣藿香。其中，葡萄柚能幫助體內(nèi)排水；檸檬草能促進(jìn)血液循環(huán)，使肌肉緊實(shí)；廣藿香也具有改善皮膚松弛的功效使肌膚緊實(shí)，恢復(fù)彈性。但要注意的是，精油絕不可直接涂于臀部，只能在用水稀釋后使用。

　　 4、注意飲食

　　想要讓著自己的臀部更結(jié)實(shí)堅(jiān)挺，飲食調(diào)控也是必不可少的。在飲食上要注意少吃動(dòng)物性的脂肪，盡量選擇豆科植物，或者是低卡路里的海鮮味主食。

　　 5、穿調(diào)整型塑身褲

　　除了抓捏法，另一種物理性塑身法，就是穿調(diào)整型的褲子。穿著調(diào)整型褲子可以改善你的線條，讓大腿線條變得好看，長(zhǎng)期穿的話，肉也會(huì)集中在應(yīng)該集中的地方，屁股也會(huì)變得比較翹。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因?yàn)橄奶齑┲鼤?huì)很難過(guò)，冬天穿著它又常讓人覺(jué)得刺刺癢癢不舒服！

　　 6、按摩出小翹臀

　　至于要改善臀部下垂的問(wèn)題，很重要的一個(gè)穴道則為“承扶”。此穴道兩邊各有一個(gè)，位置在兩片臀部臀線底端橫紋的正中央。按摩承扶不但有疏經(jīng)活絡(luò)的作用外，且還能刺激臀大肌的收縮，經(jīng)由專家指壓五分鐘后，就會(huì)有輕微抬高臀部的感覺(jué)，特別要注意的是指壓扶承時(shí)要分兩段出力，首先垂直壓到穴道點(diǎn)，接著指力往上勾起，才能充分達(dá)到效果。

　　 7、掂腳尖走路

　　此外，你也可利用一個(gè)容易身體力行又省錢的運(yùn)動(dòng)法，來(lái)使你的臀線更加迷人，就是“掂腳尖走路”。采取放松腳踝的掂腳尖走路法，可以刺激腳底的涌泉穴，平日在家看電視時(shí)即可做。這個(gè)穴道攸關(guān)腎機(jī)能與女性荷爾蒙的分泌，對(duì)第二性征得完整發(fā)育相當(dāng)有幫助，剛練習(xí)時(shí)可從二到三分鐘開(kāi)始，習(xí)慣的話，每次可作十五分鐘

　　8、劇烈運(yùn)動(dòng)后不要馬上坐下

　　當(dāng)自己在劇烈運(yùn)動(dòng)后不要馬上就坐下來(lái)，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)后肌肉中會(huì)產(chǎn)生一種代謝物質(zhì)，如果你立馬坐下來(lái)，會(huì)導(dǎo)致這種物質(zhì)被集中在臀部，導(dǎo)致臀部松弛擴(kuò)大。

　　 9、不要喝酒

　　很多人認(rèn)為喝酒和肌肉沒(méi)有什么關(guān)系，但事實(shí)恰恰相反，酒精進(jìn)入體內(nèi)后，會(huì)給肌肉造成負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生消耗，好不容易鍛煉出來(lái)點(diǎn)肌肉，一喝酒就抵消了。所以，如果你想要擁有性感的翹臀，最好就是不要喝酒哦！

　　 10、少坐多站

　　經(jīng)常坐在辦公桌前的白領(lǐng)，要常常站起來(lái)，抖抖腳，走幾步。長(zhǎng)時(shí)間的坐姿會(huì)讓下半身的血液不夠流通，血液缺乏流通對(duì)肌肉來(lái)說(shuō)是噩夢(mèng)，尤其你的臀部長(zhǎng)期承受全身重量，一坐一天，這對(duì)你的翹臀夢(mèng)也是沒(méi)有好處的。

　　 如何運(yùn)動(dòng)提臀

　　 1、臀部繃緊

　　立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊繃狀，片刻后緩慢將其放松，接著反復(fù)練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)直至其感到酸累。這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)能使你的臀部變得緊實(shí)，還能使你的臀部更顯翹挺。

　　 2、雙腿夾緊

　　立正站好，身子保持挺直，雙臂垂于身體兩側(cè)。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢(shì)片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，片刻后再接著練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能使你的`臀部變得緊實(shí)，使其遠(yuǎn)離贅肉煩惱，讓你輕松瘦出性感翹臀。

　　 3、臀部后翹

　　立正站好，挺直腰身，雙手垂于身體兩側(cè)。使用臀部的力量將其向后翹，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，然后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)直至其感到酸累。這個(gè)簡(jiǎn)單的小運(yùn)動(dòng)能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。

　　提臀方法十招助你打造性感翹臀2 　　 動(dòng)作一：

　　1、俯臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)，臉部貼地。

　　2、吸氣，雙手在身后十指交叉，頭部、胸部同時(shí)離開(kāi)地面，上身向后彎曲，頭部向后仰。上身盡量抬高到最大極限。保持5個(gè)呼吸，然后慢慢放下上身，重復(fù)練習(xí)多次。

　　 動(dòng)作二：

　　1、俯臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向上，額頭點(diǎn)地。

　　2、吸氣，雙腿慢慢向上抬起，腳背繃直，腹部緊繃承受腿部的重量，上身保持不動(dòng)，臀部收縮，伸展大腿的肌肉。雙腿要保持伸直，膝蓋不能放松彎曲。保持5個(gè)呼吸，然后慢慢放下，重復(fù)練習(xí)多次。

　　除了練習(xí)這些提臀運(yùn)動(dòng)外，還可以通過(guò)按摩的方法讓臀部翹起來(lái)。在臀部橫紋線中央下方有承扶穴。手指用力按壓會(huì)碰到骨頭。平時(shí)可以多刺激承扶穴，用拇指外的四根指頭按壓，小心向上按壓，早晚重復(fù)一次，按摩的時(shí)候向上提一提臀部。這個(gè)穴位可以防止臀部下垂。

　　臀部有脂肪才能圓潤(rùn)，但是如果脂肪太多卻會(huì)下垂。平時(shí)不要總是坐著不動(dòng)，蹺二郎腿更加要不得，因此會(huì)阻礙腿部和臀部的血液循環(huán)。除了前面介紹的提臀動(dòng)作外，你在家的時(shí)候也可以練習(xí)一個(gè)更加簡(jiǎn)單的：站立，雙腿并攏踮起，將筆放在臀部中間夾好，不要讓筆落下。

　　 辦公室提臀運(yùn)動(dòng)告別大肥臀

　　屁股不離椅，大肥臀就會(huì)看上你!怎樣可以擺脫大肥臀?下面幾個(gè)小動(dòng)作，簡(jiǎn)單易做，適合在辦公室進(jìn)行。每天抽取工作空隙時(shí)間做幾組，你就能輕松告別大肥臀，擁有性感翹臀哦。

　　 提臀小動(dòng)作一

　　站立，兩手扶住椅子靠背，將右腿最大限度后踢。換腿，同樣的將左腿以最大限度后踢，重復(fù)15次。

　　 提臀小動(dòng)作二

　　身體站直，將一只腳的后背放在椅子上，另一只腳直立于地面，雙手放在辦公桌上。然后慢慢彎曲站立的腿，感覺(jué)臀部收緊。停留數(shù)秒，彎曲的腿伸直，然后再?gòu)澢?。如此重?fù)15次后，換另一條腿。

　　 提臀小動(dòng)作三

　　背向墻面，手臂彎曲，兩手向后支撐墻面。兩腿分開(kāi)與肩同寬，然后沿著前面慢慢向下深蹲，保持姿勢(shì)30秒后，恢復(fù)原位，再重復(fù)動(dòng)作。

　　 提臀小動(dòng)作四

　　站立姿勢(shì)，兩腳并攏，手臂往前伸直，到達(dá)肩膀高度，然后抬起右腳。身體往后坐，仿佛身下有張無(wú)形的椅子，停止3個(gè)呼吸后，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復(fù)3組。

　　 女人最好的提臀方法

　　 深蹲提臀

　　雙腿與肩膀保持同寬的距離，讓雙手則伸直平行與地面，而膝蓋和腳尖則向外擺放，然后彎曲膝蓋下蹲，讓大腿部分與地面平行起來(lái)，與小腿形成90度的形式，動(dòng)作堅(jiān)持8秒后恢復(fù)到原始動(dòng)作，將此動(dòng)作重復(fù)練習(xí)20次。

　　 屈身運(yùn)動(dòng)

　　這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單。身體站直，雙手各握一個(gè)重量適中的啞鈴，手臂放在身體兩側(cè)，膝蓋稍微彎曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢復(fù)直立的狀態(tài)，雙手要一直保持垂直向下的狀態(tài)。重復(fù)動(dòng)作12次為一組，一共重復(fù)3組。

　　 上下班途中甩手大步走

　　上下班也是塑身瘦身的大好時(shí)機(jī)，每天有兩趟上下班的時(shí)間，不拿來(lái)塑身太浪費(fèi)?！白呗匪苌怼眲e在乎有沒(méi)有人看，這并不重要，如果練習(xí)得當(dāng)，走得好看，自然有人盯著你瞧。你看，在東京車站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的卻沒(méi)有幾個(gè)，這就有點(diǎn)門(mén)道了。

　　 辦公室里練習(xí)滿腳走

　　練習(xí)走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習(xí)“滿腳”走和順著直線走，走路才會(huì)沉穩(wěn)不輕浮。所謂“滿腳”并不是腳尖著地，而是整個(gè)腳掌都落地，以腳尖前伸出發(fā)，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會(huì)挺胸，整個(gè)人會(huì)變得輕盈。這是在辦公室里，你可以每天采用的方法。

　　 女人最好的提臀方法不僅僅要靠運(yùn)動(dòng)，飲食方面也要注意哦：

　　南瓜，甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。

　　玉米油，橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動(dòng)物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

　　魚(yú)類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)，維他命與DHA的，可以促進(jìn)新陳代謝與體內(nèi)脂肪的消耗。

　　水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦!所謂水果水會(huì)使你不知不覺(jué)中吃進(jìn)不必要的添加物。

請(qǐng)教一下健身高手如何讓臀部和腹部健美

　　臀部健美法

　　人的體型橫向圍度的最佳比例應(yīng)該是：胸圍＝臀圍，腰圍＜胸圍25－30厘米，肩圍＞臀圍10厘米以上。沒(méi)有經(jīng)過(guò)鍛煉的人，臀圍往往大大超過(guò)胸圍。這是由于臀肌缺乏運(yùn)動(dòng)，使之松弛、下垂、堆積脂肪過(guò)多造成的。我們東方人的四肢長(zhǎng)度本來(lái)就稍差一些，臀部越是松垂，就越顯得腿短，所以，要想塑造出漂亮的形體，臀部的圍度和形態(tài)是非常重要的。
　　一、仰臥挺髖

　　預(yù)備：屈膝分腿仰臥，兩腳分開(kāi)比肩稍寬。

　　動(dòng)作：

　　1．髖部用力向上挺起，臀肌收縮，注意后背及腰部不要離地。

　　2．還原成預(yù)備姿勢(shì)。3—8同1—2。反復(fù)做5至10個(gè)8拍。然后兩腿蹬伸，后腰背離地，具體成反弓形，用力向上挺髖，靜止用力10秒鐘。接下來(lái)，兩膝內(nèi)收夾緊。兩腳間距不變，繼續(xù)靜止用力10秒鐘。

　　作用：鍛煉臀部肌群、股二頭肌及大腿內(nèi)收肌，使臀部收緊，不下垂。

　　二、俯臥后抬腿

　　預(yù)備：俯臥，腿伸直并攏，肘支撐，上體抬起45度。

　　動(dòng)作：

　　1．左腿伸直上抬。

　　2．還原成預(yù)備姿勢(shì)。3－8同1－2。反復(fù)5至10個(gè)8拍。然后換右腿再做一遍。兩側(cè)動(dòng)作完成后，上體趴下，臉側(cè)俯于手上，雙腿側(cè)分伸直勾腳并用力上抬，靜止用力10秒鐘。

　　作用：鍛煉臀肌及大腿后側(cè)，使臀部上翹、收緊。

　　三、跪撐屈腿側(cè)抬

　　預(yù)備：并腿跪姿；雙手體前支撐。

　　動(dòng)作：

　　1、左腿屈側(cè)抬，大腿與地面平行。

　　2、還原成預(yù)備姿勢(shì)。3－8同1－2。 反復(fù)做5至10個(gè)8拍后，左腿側(cè)抬靜止用力5至10秒鐘。然后換右腿再做一遍。

　　作用：鍛煉臀圍肌群。

　　四、跪撐后抬腿

　　預(yù)備：右腿支撐，左腿屈膝后上抬；大腿與地面平行。肘支撐，頭下垂。

　　動(dòng)作：

　　1.左腿向后伸直抬高，勾腳。臀肌用力收緊。

　　2。還原成預(yù)備姿勢(shì)。3－8同1－2。反復(fù)做5至10個(gè)8拍后，伸直靜止用力10秒鐘。然后換右腿再做一遍。

　　作用：鍛煉臀部肌群。

　　五、盤(pán)腿體前屈

　　動(dòng)作：盤(pán)腿坐，左腳放于右膝關(guān)節(jié)上，同時(shí)上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸 ，靜止10秒鐘。左側(cè)臀及腰背部有牽伸感，然后換方向再做一遍。

　　腹部減肥操

　　一、 揉擦腹部：練習(xí)者仰臥于床上，兩手相疊，放在腹上，以順時(shí)針，逆時(shí)針?lè)较蚋靼茨?0圈；然后，兩手分開(kāi)放在腹上，上下往復(fù)按摩50次。要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來(lái)練習(xí)，早晚一組。

　　二、 體轉(zhuǎn)：兩腿分開(kāi)直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體部?jī)蓚?cè)，隨身體擺動(dòng)，身體向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時(shí)兩腿不動(dòng)，轉(zhuǎn)體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

　　三、 體前屈立起：兩腿分開(kāi)直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然后立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去觸摸地面一下，連續(xù)做50次。（也可以根據(jù)自己的身體狀況，次數(shù)漸序進(jìn)展）。

　　四、 依次高抬腿：兩腿伸直站立（也可以雙手扶墻壁、寫(xiě)字臺(tái)、窗臺(tái)上或在床上、地毯上進(jìn)行）上體盡量不動(dòng)，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續(xù)反復(fù)各做50次。

　　五、 仰臥起坐：練習(xí)者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然后將身體前傾，同時(shí)雙手去觸摸腳尖，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。

　　六、 扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時(shí)左右扭髖，兩臂胸前左右擺動(dòng)與髖部扭動(dòng)方向相反，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。

　　平坦腹部秘訣：
　　每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏運(yùn)動(dòng)及午餐后便坐著工作的人士，其腹部最容易出現(xiàn)“肚腩”，加上都市人一般易患腸胃小毛病，消化不良亦會(huì)引致腹部體形變壞。
　　在日常生活細(xì)節(jié)里，如果你稍稍注意一些基本守則，那么平坦的腹部仍會(huì)長(zhǎng)伴左右。
　　進(jìn)食時(shí)消除緊張感
　　許多人的腸胃很敏感，特別是女性?？赡苁窍鲤つさ募に馗惺芷鲉?wèn)題，導(dǎo)致經(jīng)常性腸道功能病，人們錯(cuò)誤地稱之為結(jié)腸炎。日常預(yù)防的方法是吃飯時(shí)姿勢(shì)要端正，慢慢吃，環(huán)境要安靜（假如把電視機(jī)開(kāi)掉），咀嚼要夠充分。
　　食物要煮熟
　　現(xiàn)在的時(shí)尚烹飪是半生不熟，這導(dǎo)致淀粉無(wú)法被摧毀，大多數(shù)蔬菜與谷物中的淀粉糖聚集于大腸，產(chǎn)生二氧化碳，導(dǎo)致腹部隆起。
　　食用健康食品
　　酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必須的物質(zhì)，有助于改善腸道微生物系統(tǒng)，從而防止腹部隆起。
　　少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
　　喝帶氣飲品或嚼香口膠時(shí)，會(huì)吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會(huì)被小腸消化。
　　鍛煉出結(jié)實(shí)的腹部
　　結(jié)實(shí)的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。
　　走路、喝水、按摩
　　走路及喝水有利腹部扁平。同時(shí)可以每天在腹部做環(huán)行按摩。
　　增加礦物質(zhì)，避免經(jīng)期前的綜合癥
　　如果你的腰圍在月經(jīng)前比平時(shí)粗大，可以試試吃富含鐵（水果、乾果）、鈣（奶制品與礦泉水）、鋅（紅色肉、魚(yú)、貝殼、海鮮……）的食物，這些礦物質(zhì)能幫助你平衡荷爾蒙，避免這種經(jīng)期前綜合癥。
　　控制呼吸
　　正確呼吸能幫助消除體內(nèi)的毒素與緊張情緒，使人感覺(jué)良好，保持優(yōu)美的體態(tài)姿勢(shì)。

　　嗯，還有。。。。。

　　做家務(wù)收腹法

　　或許你原本有點(diǎn)懶，從今天開(kāi)始做個(gè)勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個(gè)重要法則：避輕就重。比如，掃地時(shí)不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會(huì)流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

　　粗鹽減肥法

　　粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分，促進(jìn)皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補(bǔ)充鹽分和礦物質(zhì)，使肌膚細(xì)致、緊繃。

　　在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再?zèng)_掉，然后就可以開(kāi)始洗澡了?；蛘撸谙赐暝韬?，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時(shí)不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

　　如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。

　　按摩法

　　這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動(dòng)作加上按摩霜對(duì)于脂肪的改善很不錯(cuò)。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個(gè)問(wèn)號(hào)，沿問(wèn)號(hào)按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　縮腹走路法

　　首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”：吸氣時(shí)，肚皮脹起；呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

　　平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開(kāi)始的一兩天會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個(gè)星期下來(lái)，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。

　　平坦腹部秘訣：
　　每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏運(yùn)動(dòng)及午餐后便坐著工作的人士，其腹部最容易出現(xiàn)“肚腩”，加上都市人一般易患腸胃小毛病，消化不良亦會(huì)引致腹部體形變壞。
　　在日常生活細(xì)節(jié)里，如果你稍稍注意一些基本守則，那么平坦的腹部仍會(huì)長(zhǎng)伴左右。
　　進(jìn)食時(shí)消除緊張感
　　許多人的腸胃很敏感，特別是女性?？赡苁窍鲤つさ募に馗惺芷鲉?wèn)題，導(dǎo)致經(jīng)常性腸道功能病，人們錯(cuò)誤地稱之為結(jié)腸炎。日常預(yù)防的方法是吃飯時(shí)姿勢(shì)要端正，慢慢吃，環(huán)境要安靜（假如把電視機(jī)開(kāi)掉），咀嚼要夠充分。
　　食物要煮熟
　　現(xiàn)在的時(shí)尚烹飪是半生不熟，這導(dǎo)致淀粉無(wú)法被摧毀，大多數(shù)蔬菜與谷物中的淀粉糖聚集于大腸，產(chǎn)生二氧化碳，導(dǎo)致腹部隆起。
　　食用健康食品
　　酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必須的物質(zhì)，有助于改善腸道微生物系統(tǒng)，從而防止腹部隆起。
　　少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
　　喝帶氣飲品或嚼香口膠時(shí)，會(huì)吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會(huì)被小腸消化。
　　鍛煉出結(jié)實(shí)的腹部
　　結(jié)實(shí)的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。
　　走路、喝水、按摩
　　走路及喝水有利腹部扁平。同時(shí)可以每天在腹部做環(huán)行按摩。
　　增加礦物質(zhì)，避免經(jīng)期前的綜合癥
　　如果你的腰圍在月經(jīng)前比平時(shí)粗大，可以試試吃富含鐵（水果、乾果）、鈣（奶制品與礦泉水）、鋅（紅色肉、魚(yú)、貝殼、海鮮……）的食物，這些礦物質(zhì)能幫助你平衡荷爾蒙，避免這種經(jīng)期前綜合癥。
　　控制呼吸
　　正確呼吸能幫助消除體內(nèi)的毒素與緊張情緒，使人感覺(jué)良好，保持優(yōu)美的體態(tài)姿勢(shì)

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