老年人健身秘訣：遠(yuǎn)離骨折

老年人健身秘訣：遠(yuǎn)離骨折

當(dāng)骨骼不運(yùn)動(dòng)時(shí)，骨骼就不會(huì)接受到它們需要變得強(qiáng)壯的信息。因而，缺乏運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)于老年人，會(huì)造成骨量低下，容易骨折。

適合老年人的運(yùn)動(dòng)并不多，一些備受年輕人喜歡的運(yùn)動(dòng)由于強(qiáng)度比較大，反而容易損傷老年人身體，尤其是骨骼、肌肉和韌帶。而“扯皮拉筋”式的運(yùn)動(dòng)，所具有的3個(gè)特點(diǎn)最適合于老年人，可以預(yù)防原來(lái)骨折：

1、屬于全身運(yùn)動(dòng)，肢體相互協(xié)調(diào)配合，避免局部組織過(guò)度透支。

2、具有合理性、可靠性、安全性，無(wú)論是童子功還是蛤蟆功，是經(jīng)過(guò)醫(yī)學(xué)、武學(xué)認(rèn)證的，可進(jìn)行合理阻力性鍛煉和負(fù)重性鍛煉。

3、循環(huán)漸進(jìn)，練好基本功，然后再逐步加大肢體鍛煉。

鍛煉注意事項(xiàng)：

強(qiáng)度：阻力鍛煉應(yīng)該做到身體極限的80%。

2、為增強(qiáng)骨骼和肌肉，可選高強(qiáng)度的負(fù)重、阻力鍛煉方式。

3、頻度：承重活動(dòng)每周至少4次，阻力鍛煉應(yīng)該每周鍛煉2-3次。

4、鍛煉時(shí)間：負(fù)重鍛煉每天30分鐘，一次或幾次。阻力鍛煉時(shí)，每個(gè)肌肉部位進(jìn)行3次，每次8-10下，休息1~5分鐘。

老年人怎樣鍛煉筋骨預(yù)防摔倒？

山田副教授也開(kāi)發(fā)了鍛煉這種機(jī)能的鍛煉法。比如坐在椅子上，以盡可能快的速度用腳踏地，在踏地的同時(shí)，不斷地說(shuō)一些諸如動(dòng)物、蔬菜、國(guó)家名等名詞，同時(shí) 需要注意，在說(shuō)詞的同時(shí)不要讓自己的腿腳慢下來(lái)。他的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每周重復(fù)這樣的鍛煉10次后，老人在協(xié)調(diào)走路和其他事情上的能力就會(huì)大有提升。

老年人運(yùn)動(dòng)有什么要點(diǎn)

　　人人都知道健身有利于身體健康，所以大部分老年人都會(huì)選擇進(jìn)行一些健身活動(dòng)來(lái)打發(fā)時(shí)間，同時(shí)又可鍛煉身體，提高身體素質(zhì)。那老年人們運(yùn)動(dòng)又有哪些要點(diǎn)呢?跟著我一起來(lái)看看吧。
　　老年人運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)
　　首選有氧運(yùn)動(dòng)

　　對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，應(yīng)首選有氧運(yùn)動(dòng)。什么是有氧運(yùn)動(dòng)?簡(jiǎn)單地可以理解為中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)，嚴(yán)格地來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到本人最高心率的70%至75%。

　　適合老年人鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)專案有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類專案。這些專案的特點(diǎn)是時(shí)間可長(zhǎng)可短，強(qiáng)度可大可小，呼吸比較均勻，各人可根據(jù)當(dāng)時(shí)的身體狀況靈活掌握，鍛煉時(shí)還可以與同伴交談。掌握適宜強(qiáng)度沒(méi)有身體的疲勞，就達(dá)不到鍛煉效果，但疲勞過(guò)度，則對(duì)身體帶來(lái)不利的影響。

　　適度運(yùn)動(dòng)的方法

　　可以從表象來(lái)判斷，精神愉快，活動(dòng)后無(wú)明顯氣喘、心跳過(guò)速等難受的感覺(jué);食欲有所增加，睡眠有所改善;活動(dòng)后第二天早晨的血壓、脈搏比較穩(wěn)定。老年人鍛煉后，一般在24小時(shí)內(nèi)得到恢復(fù)是正?，F(xiàn)象。

　　老年人一般每天能堅(jiān)持1小時(shí)的體力活動(dòng)，或走步累計(jì)5000至6000步，就可以達(dá)到健身的目的。初練者應(yīng)循序漸進(jìn)，每天走3000步，逐漸增加到6000步而不感到疲勞，爬樓梯從氣喘到不太喘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳從明顯加快到不感覺(jué)快，都可以證明健身的效果。要客觀評(píng)價(jià)適宜的運(yùn)動(dòng)量，一般推薦健康老人心率評(píng)定的方法，采用運(yùn)動(dòng)后170減年齡的公式。舉例說(shuō)，一個(gè)60歲的人，鍛煉后每分鐘心率保持在110次170減60左右是比較安全的。

　　保持平衡膳食

　　平衡膳食是科學(xué)健身的物質(zhì)基礎(chǔ)。食物營(yíng)養(yǎng)成分不外乎糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無(wú)機(jī)鹽、微量元素、纖維素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、熱量、營(yíng)養(yǎng)素、酸堿等的平衡。
　　老人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
　　1、運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備。通過(guò)充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，調(diào)動(dòng)神經(jīng)興奮性，降低肌肉黏滯性，克服內(nèi)臟惰性，增加協(xié)調(diào)性，防止骨折和肌肉拉傷等運(yùn)動(dòng)性損傷現(xiàn)象。通過(guò)及時(shí)充分的整理活動(dòng)，加速機(jī)體疲的恢復(fù)。

　　2、運(yùn)動(dòng)前做一全面身體檢查。老年人在健身運(yùn)動(dòng)前最好做一全面的身體檢查，以了解自己的健康狀況及各臟器的功能水平，為合理選擇運(yùn)動(dòng)專案及適宜的運(yùn)動(dòng)量提供依據(jù)。

　　3、宜選擇全身性運(yùn)動(dòng)。老年人宜選擇全身性的體育活動(dòng)，避免某一肢體或是器官負(fù)荷過(guò)重，盡量避免過(guò)分用力動(dòng)作，還應(yīng)避免造成血壓驟然升高的動(dòng)作，如：頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動(dòng)作過(guò)猛等。

　　4、運(yùn)動(dòng)期間要遵守正常生活規(guī)律。運(yùn)動(dòng)期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛煉期間的飲食和營(yíng)養(yǎng)，飲食以易消化，含充足的蛋白質(zhì)和維生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁菸、酒。

　　5、勞逸結(jié)合。運(yùn)動(dòng)和休息要安排適當(dāng)，根據(jù)身體反應(yīng)、外界環(huán)境和條件的變化不斷進(jìn)行調(diào)整。
　　適合老年人的運(yùn)動(dòng)
　　1、特殊運(yùn)動(dòng)：擂鼓、勁喊、噓長(zhǎng)氣

　　老年人在心情郁悶或脾胃功能差時(shí)，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的鼓聲可能刺 *** 緒，易誘發(fā)心腦血管疾病。長(zhǎng)時(shí)間打鼓，可能造成聽(tīng)力損傷，還會(huì)使心情煩躁、不安，引起失眠。在公園里，經(jīng)常會(huì)見(jiàn)到一些老年人“大喊”，這叫“虎嘯功”，心情抑郁時(shí)可以練練，有助排遣郁悶，還能擴(kuò)大肺活量。

　　2、歌舞熱身運(yùn)動(dòng)：蹦迪、民族舞、扭秧歌

　　這種運(yùn)動(dòng)幅度不能太大，要時(shí)跳時(shí)歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)的活動(dòng)量較大，如果患有骨質(zhì)疏松且韌帶硬，就不適合這種活動(dòng)，以免加劇關(guān)節(jié)勞損。進(jìn)行扭秧歌、老年迪斯科等活動(dòng)前，可先做一些打太極拳等舒緩活動(dòng)，讓關(guān)節(jié)先活動(dòng)開(kāi)，減少對(duì)骨骼的損傷。

　　3、柔和運(yùn)動(dòng)：太極拳、柔力球

　　太極拳是我國(guó)的傳統(tǒng)鍛煉方法，其好處自不用說(shuō)。柔力球的套路表演及花樣打法很多，老年人可以根據(jù)自己的體質(zhì)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量和打法，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉可以收到強(qiáng)身健體、祛痛、益壽的保健效果，尤其對(duì)關(guān)節(jié)病、肩周炎等有較好的療效。

　　4、室內(nèi)運(yùn)動(dòng)：琴棋書(shū)畫(huà)

　　書(shū)法、畫(huà)畫(huà)不僅可以陶冶情操，而且還是一種健身活動(dòng)。老年人手、腦都不如年輕時(shí)靈活，書(shū)法、畫(huà)畫(huà)不僅能鍛煉手，練習(xí)時(shí)需集中注意力，還可以鍛煉大腦，增強(qiáng)記憶力。尤其當(dāng)老年人練書(shū)法時(shí)，通常全神貫注，會(huì)忘掉許多煩心事，能養(yǎng)神養(yǎng)心，有助延年益壽。 看過(guò)的人還會(huì)看：

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