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      簡單健身操-改變身體僵硬
      
        
      
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-13 07:09:42
        
      

        
      
           
      Step1：
      受身體構(gòu)造的影響
      ，女性的骨盆較易變形
      。骨盆變形是由于盤腿而坐等生活習(xí)慣引起的，甚至?xí)T發(fā)身體其他部位變形
      ，直接關(guān)系到全身的浮腫問題
      。因此，首先讓骨盆活動起來吧！
      part1 有意識地讓骨盆活動起來
      1、分開雙膝而坐
        ，吐氣的同時慢慢地彎腰，使盆骨向后方倒置
        。這時臀部盡可能地貼著床板
      。2、立起盆骨
      ，使肚臍向正上方提升。重復(fù)這個動作三次
      。若想倍增運動效果的話
      ，建議做十次。3
      、活動了盆骨之后
      ，一邊吐氣，一邊慢慢地伸展向前倒置的盆骨周圍的肌肉
      。
      part2 骨盆前后順暢運動 塑造理想身材
      模仿貓弓背伸懶腰的健身操
      ，即CAT健身操，更加順暢盆骨的運動
      。剛開始可以只做3次
      ，習(xí)慣之后最好增加到10-20次。首先端正地跪著
      ，雙手觸地
      。然后挺起后背，使手腕和膝蓋分別移到肩關(guān)節(jié)和腰的正下方
      。
      part3 使骨盆周圍的肌肉也有柔韌
      抬起背和腰
      ，一邊吸氣一邊立腰。這時很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意穩(wěn)穩(wěn)地抬起腰
      ，像繪制一條大大的弧線
      。這時要一邊吐氣，一邊使曲背恢復(fù)到挺背的姿勢
      。但要注意不能太向后挺
      ，否則會感到腰痛。
      Step2：
      要想獲得到腿部曲線
        ，大腿的內(nèi)側(cè)是值得大家重視的地方
        。單靠盲目地鍛煉只會讓大腿肌肉漸漸發(fā)達，離曲線之美越來越遠
        。要想改變粗壯大腿的問題
        ，首先，溫柔地放松和收緊大腿的內(nèi)側(cè)十分關(guān)鍵
        。這個方法還能提高與大腿內(nèi)側(cè)聯(lián)動的骨關(guān)節(jié)的柔軟性
        。
      part1 不要浮腫和血液不暢
      盤腿而坐，右腳在前
        ，按摩大腿內(nèi)側(cè)
        。雙手分別置于其大腿內(nèi)側(cè)的兩旁，使其被夾在中間
        。按照從膝蓋再到腰關(guān)節(jié)的順序按摩
        。右腿完成之后更換左右腳前后位置，用同樣的方式按摩左大腿內(nèi)側(cè)
        。最好用能感到腿微痛的較大力度
        ，并采用按壓和揉搓結(jié)合的方式按摩。
      part2 舒適地伸展 促進腳的血液循環(huán)
      放松大腿內(nèi)側(cè)的肌肉后
        ，接下來仰躺
        ，伸直兩腿。吐氣的同時用手將右膝拉到身體的一側(cè)
        。一旦使勁呼吸
        ，吐氣15秒。左邊大腿內(nèi)側(cè)也是同樣方式伸展
        。不能屏住呼吸十分關(guān)鍵
        。若因吐氣時間過長而感到難受的話，吸氣就OK了
        。
      part3 從端正的姿勢提高 培養(yǎng)的身體平衡性
      首先
      ，兩腳膝蓋和腳尖朝外，使盆骨向后突出
      。兩手叉在腰關(guān)節(jié)上
      ，能處于最好的狀態(tài)
      。微微彎曲右膝，以轉(zhuǎn)移重心位置
      。接著水平滑動臀部
      ，使重心向左腳方向移動?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ；氐皆瓉淼幕咀藙莺笤僦貜?fù)
      。另一面也同樣做法。要點是臀部要正橫地移動
      ，不能上下?lián)u晃
      。
      Step3：
      理想的上臂是纖細而柔軟的，但皮膚較薄因此易產(chǎn)生贅肉
      。使用頻率低是上臂內(nèi)側(cè)肌肉松弛的原因
      。那么，怎樣才能更好地運動上臂呢
      ？
      part1 放松腋下 去除贅肉
      抬起左上臂
      ，向后彎肘。整只右手緊抓腋下
      ，并從腋下開始朝肘方向按摩
      。背側(cè)的肌肉也一起按摩，使其柔軟
      。自然地呼吸
      ，并用能感到微痛的力度進行認真地按摩。右上臂也同樣方式進行按摩
      。感到上臂緊繃的MM們
        ，最好按摩得稍微久一點點哦。
      part2 運動使用機會較少的內(nèi)側(cè)
      在頭上方合掌
        ，伸展上臂后，再慢慢向后彎曲
        。到感覺到上臂內(nèi)側(cè)充分張開時
        ，保持此姿勢三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方
        ，同樣靜止三秒鐘
        。反復(fù)做以上動作。注意過程中不能張開手肘
        。特別煩惱手臂松弛的MM應(yīng)以十次以上的數(shù)目為目標(biāo)
        。
      part3 扭轉(zhuǎn)動作塑造緊致上臂
      微微彎曲兩肘，握拳并貼于身側(cè)
        。接著向后伸直上臂
      ，并保持三秒鐘
      。然后扭轉(zhuǎn)從肘到大拇指拇一側(cè)的上臂。退回原來的位置再靜止三秒
      。扭回上臂使其恢復(fù)到最初的姿勢才是完整的動作
      。
      Step4：
      無論如何鍛煉或節(jié)食，小肚子仍然突出
      ，對此許多MM感到無比煩惱
      。實際有小肚子的原因并不全是脂肪，有可能是骨盆離開了正常的位置
      ?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ；謴?fù)盆骨的機能，運動下腹部
      ，塑造平坦小腹吧
      ！
      part1首先放松整個腹肌
      仰臥，放松腹部周圍的肋骨下方和沿著腰骨的肌肉
      。以胸口窩為起點
      。從中心開始，沿著肋骨的下方按壓至側(cè)腹
      。要領(lǐng)是用不會使下腹部疼痛的力度進行按壓
      。到達腰骨后順著其斜下方按壓，最終到達恥骨
      。最后
      ，從恥骨向其正上方返回，回到起點就結(jié)束了
      。
      part2下腹部柔軟 盆骨歸正位
      為伸展下腹部
      ，身體呈俯臥姿勢。吐氣的同時使右腳向左后方向伸長
      ，膝蓋要伸直
      ，胸要貼著床板。此時要感到右側(cè)下腹部在伸展
      ，并保持這種狀態(tài)15秒鐘
      。注意途中要大口地吸氣，再吐氣
      ，持續(xù)呼吸
      。慢慢地使其返回原來的姿勢，左腳也是同種方式向右后方伸
      。
      part3 持續(xù)刺激腹肌 以完美體型為目標(biāo)
      再次仰臥
      。兩肘支撐床，彎腰并微微扶起上半身
      。保持整個腰緊貼床板的姿勢
      。抬起雙膝后
      ，一邊吐氣一邊移右膝至胸前，伸直左腿
      。然后又移左膝至胸前
      ，同時伸直右腿。這樣左右相互交換
      ，反復(fù)運動共計十次
      。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/179068.html.
      
          
      
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