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      爬樓梯健身的主要方法
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2023-12-13 09:01:19
        
      

        
      
           
      爬樓梯健身的主要方法
      1、自由爬
      這種鍛煉方法適合中老年或者體質(zhì)較差者
        。
      根據(jù)自己的體能狀況選擇適合的強(qiáng)度進(jìn)行爬樓梯
      ，一般來(lái)說(shuō)
        ，采用一步上一層樓梯的方法
      ，以不感到特別吃力
      ，適當(dāng)加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜
      ，如果氣喘吁吁
      ，甚至頭昏眼花，腿部肌肉發(fā)抖
      ，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大
      ，應(yīng)減慢速度。
      中老年人一些地方的能力會(huì)有所下降
      ，所以為了保護(hù)中老年人的膝關(guān)節(jié)
      ，下樓時(shí)可以乘坐電梯、倒走、側(cè)走
      、形式鍛煉
      ，防止跌倒應(yīng)扶好扶手，一步只能下一梯
      。
      2
      、爬樓梯力量練習(xí)
      青年人和體力較好的中老年人可以通過(guò)爬樓梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上兩梯或三梯的方法
      。這時(shí)應(yīng)注意上體適當(dāng)前傾
      ，重心放在前腿上，爬幾層樓后
      ，大多數(shù)人會(huì)感到大腿酸脹
      。這是肌肉增長(zhǎng)的必然過(guò)程，采用這種方法鍛煉者在練習(xí)前要作好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)
      ，練習(xí)后注意放松肌肉
      ，并且要循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量，避免肌肉損傷
      。
      也有人建議采用跳躍上樓梯的方法
      ，但這只適合有良好鍛煉基礎(chǔ)的人，并且跳臺(tái)階對(duì)下肢關(guān)節(jié)的損傷較大
      ，一般不宜提倡。
      3
      、跑樓梯
      年輕人如果健康狀況良好
      ，并且有較好的運(yùn)動(dòng)能力和基礎(chǔ)，可以進(jìn)行跑樓梯鍛煉
      。但一般來(lái)說(shuō)
      ，跑樓梯雖然對(duì)于提高心血管機(jī)能和有氧耐力有更好的效果，但這種鍛煉方式對(duì)足
      、踝關(guān)節(jié)的靈活性
      、協(xié)調(diào)用力能力有一定的要求，故不具備這些機(jī)能的人建議不要選擇跑樓梯
      。
      4
      、爬樓、形體操組合練習(xí)
      爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習(xí)方式
      ，但畢竟動(dòng)作幅度較小
      ，對(duì)肌肉的刺激強(qiáng)度不足，且鍛煉的肌肉不夠全面
      。建議采用組合練習(xí)的方式
      ，這樣，即緩解局部肌肉的疲勞、酸痛
      ，又能較全面地鍛煉形體
      ，并增加了爬樓的趣味性。具體方法是：每爬一層樓
      ，原地做一節(jié)形體操
      ，再接著爬，整個(gè)練習(xí)時(shí)間在40分鐘左右
      。下面的形體操可供參考：
      （1）雙手交叉在頸后翻掌（掌心向上）
      ，向上盡量伸舉20次。
      （2）雙手扶著樓梯欄桿
      ，大腿外展
      ，內(nèi)收各20次。
      （3）面對(duì)欄桿
      ，雙手撐住欄桿
      ，曲肘后用力撐直，30次
      。
      （4）扶樓梯欄桿向后直擺腿20次
      。
      爬樓梯對(duì)健康能起到很大的保護(hù)作用，不至于在日常生活中缺少鍛煉
      ，而導(dǎo)致身體機(jī)能流失等
      。因此，爬樓梯也是一種很好的健身方式
      。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/179323.html.
      
          
      
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