教你變換下蹲法-健身塑形效果好

教你變換下蹲法-健身塑形效果好

1、弓步下蹲

練習(xí)方法：雙腳分開大約兩腳掌距離，上身始終保持直立平穩(wěn)，雙手舉起或者自然下垂。吸氣然后下蹲成弓步姿勢，前腿大腿大致與地面平行。然后呼氣回到起始位置。

鍛煉作用：動作中通過調(diào)整雙腳前后距離，以達(dá)到強(qiáng)化相應(yīng)的部位。雙腳前后的距離變小，對大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯；雙腳前后的距離變大，對臀部和大腿后面刺激增加。

2、寬距下蹲

練習(xí)方法：兩腳的間距比肩寬（盡可能的拉寬），兩腳尖盡量往外轉(zhuǎn)，下蹲時膝關(guān)節(jié)也往外轉(zhuǎn)，蹲的時候膝蓋不超過腳尖，屁股向后坐。如果感覺刺激不夠，可適當(dāng)負(fù)重（手上抱一捆書）。下蹲與起來時背一定要頂直、稍抬頭，以防腰部受傷。

鍛煉作用：這種鍛煉方法非常鍛煉臀和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，對美臀效果較好。

3、勞作蹲法

練習(xí)方法：勞作蹲顧名思義，就是在平日勞動如擇菜、洗衣服的時候，下肢分開，兩腳分開與肩同寬，雙膝靠近胸口，雙手環(huán)抱雙膝勞作，時間不限，以自我感覺不累為準(zhǔn)。

鍛煉作用：勞作蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形，下蹲時由于要以腿部擠壓腹部，可以減少贅肉的生長空間，達(dá)到減肥塑形的效果。

4、組合蹲法-背靠背雙人蹲

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠，兩人背部靠在一起以保持平衡，然后緩緩蹲下。練習(xí)時間可以從開始的3分鐘逐漸延長到10分鐘，次數(shù)不限。

鍛煉作用：組合蹲比較適合夫妻一起練習(xí)，該種蹲法除了鍛煉下肢肌肉外在一定程度上也鍛煉了腰背部肌肉，對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。

身體塑形有哪些運動

身體塑形有哪些運動

　　身體塑形有哪些運動。運動的好處是有很多的，而且運動能夠讓身材變得更加好，完美的身材不僅可以為外表加分，而且還會讓人更加有氣質(zhì)。塑形健身方法有很多，運動是最健康又有效的方法之一，下面看看身體塑形有哪些運動。

　　身體塑形有哪些運動1 　　1、卷腹，從字面意思可以理解它是針對腹部訓(xùn)練的一項運動，很多健身愛好者都會選擇卷腹這項運動，其實它對腹部、腿部都有鍛煉作用。具體體式要求：身體仰臥，雙手可抱頭也可置于耳朵旁邊，屈膝，在坐起過程中一定要利用腹部發(fā)力，不要借力，起身與恢復(fù)起始狀態(tài)一定要盡可能慢，練習(xí)過程中可以感覺腹部是不否有難以承受的力量感，腹部肌肉在跳動的感覺。

　　2、俯臥撐，這項運動同樣可作用于腹部，其實對背部、胸部、手臂、腿部都有作用，身體呈俯身狀態(tài)，雙后寬于肩部，雙腳自然并拔，保證整個過程中要收緊腹部與背部，不能有弓腰托背的情況出現(xiàn)。在屈肘時重心下降盡可能使胸部緊貼于地面，注意控制下降的速度，到達(dá)標(biāo)準(zhǔn)位置后盡可能集中胸大肌力量，然后再快速推起離開地面。

　　3、引起向上，這項運動相比起卷腹、俯臥撐來說會更難一些，它對力量要求比較高，如果平時不太運動的人可能無法完成引起向上這項運動。不過如果能從少到多練習(xí)，它是一項非常好的塑形運動。

　　不少人關(guān)心塑形的運動有哪些，可選擇的項目非常多，或者說只要參與運動都有機(jī)會塑形，可參與體式訓(xùn)練，也能參與各種有氧或是無氧訓(xùn)練，其實無氧訓(xùn)練對塑形的幫助更大一些，總之只要每天留出一個小時左右時間動起來，在飲食方面也稍做配合，塑形效果會更好。

　　身體塑形有哪些運動2 　　1、瑜伽：對于想要塑形或提高身體的柔韌性、平衡感的朋友來說，可以堅持練瑜伽。其實瑜伽的分類很多，主要包括塑形瑜伽、身體平衡瑜伽、舒緩瑜伽、空中瑜伽等，建議大家可以根據(jù)的自己的需要選擇，一般初學(xué)者先練習(xí)一下身體平衡比較好。對于一些脊椎有問題的女生，有些動作別勉強(qiáng)去練。

　　2、跳舞：想通過運動提升氣質(zhì)，可以練舞蹈，這是一個非常不錯的選擇。經(jīng)常練習(xí)舞蹈會比較有節(jié)奏感，而且身體的協(xié)調(diào)能力也會慢慢變好。當(dāng)然舞蹈也分很多種類，建議大家可以根據(jù)自己喜歡的選擇。

　　3、爬山：女性朋友定期做些有氧運動也是非常有必要的，比如爬山，在進(jìn)行這項運動的過程中不僅鍛煉了身體，還可以讓自己欣賞到美麗的景色，擁抱大自然，放松身心，達(dá)到緩解壓力的目的。

　　4、負(fù)重走：利用有氧運動做減肥塑身的時候，如果覺得自己的身體能量可以，可以做一個負(fù)重走的運動，負(fù)重的體積，不要超過身體的20%，如果感覺負(fù)重走不是很舒服，你可以嘗試在手中握兩根長竿，雖然這個長個兒的重量不重，也就一斤左右，但是它可以幫助你多燃燒20%的熱量，并且沒有任何的副作用，這也屬于負(fù)重走的一種。

　　塑形健身運動有哪些？以上為大家介紹了四種有效的塑形健身運動，這些運動需要長時間堅持才可以達(dá)到理想的效果，再就是，大家在運動塑形健身期間要注意控制好自己的飲食，不可以暴飲暴食，也不能過度節(jié)食，否則都對塑形健身不利，而且對身體健康也不利。

　　身體塑形有哪些運動3 　　1、下蹲：下蹲是一種能運動到全身肌肉的動作。可以起到燃脂、翹臀的目的。若想要效果來得更猛烈些，可以嘗試深蹲跳，從而更好的消耗身體內(nèi)的卡路里。尤其對于久坐于辦公室的人來說，經(jīng)常做下蹲，對身體健康也是有好處的。

　　2、跳繩：其實，跳繩并不是小孩子的專利。對于需要減肥塑形的人來說，也可以做這項運動。這項運動具有經(jīng)濟(jì)，又隨時隨地可以開始的特點，不需要發(fā)愁附近是否有健身房。也就是說，一條跳繩就能開啟有氧運動之旅，若長時間堅持可以達(dá)到理想的減肥效果。

　　3、俯臥撐：這項運動可以讓鍛煉者的手臂又瘦又有型，生活中經(jīng)常練習(xí)還對心臟和心血管健康都有好處，但是需要長時間堅持才可以達(dá)到事半功倍的鍛煉效果。

　　4、弓步：弓步也是一項非常不錯的塑形運動，尤其對于想瘦腿的.人來說，能有效的塑造大腿和小腿的線條。建議，一天做3組，每組10個，左右腿來回變換為1個。

　　5、游泳：據(jù)實踐表明，游泳為最高效的一項塑形運動。在游泳的過程中，往往可以讓整個頸椎和脊椎達(dá)到有效的斷糧，對于長期伏案者來說，每周去一次不僅可以塑形，還對身體健康有利。

　　6、跑步：跑步的好處有很多，尤其可以起到燃脂、減壓、心臟健康、降低患上抑郁癥風(fēng)險的目的。再者，若長時間堅持可以有效的提升身體的總體健康水平。而且，每次跑完步都會有滿滿的成就感，就算慢跑也可以。

　　有效塑形的運動有哪些？以上為大家介紹了幾種有效塑形的運動，當(dāng)然，運動效果因人而異，再者，若想達(dá)到理想的鍛煉效果，一定要配合天然健康的飲食和有規(guī)律的睡眠，還要堅持減肥的信心。

　　 作一：卷腹20次

　　鍛煉腹部

　　仰臥，雙手置于耳旁，背部貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地。腹部發(fā)力向上卷起至動作頂點稍停后還原，卷起時下背部不要離地。

　　 動作二：俯臥撐15次

　　鍛煉胸肌，主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

　　俯身，雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部。屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面，下落時主動控制速度。稍停后，集中胸大肌的力量快速推起。

　　 動作三：仰臥后撐15次

　　鍛煉肱三頭肌

　　找一個高度適中的凳子，雙手撐于凳子邊緣，雙腿向前伸直（感覺難度大可以屈膝）?？嚲o肩部，手臂后側(cè)發(fā)力做屈伸運動，背部沿長凳外側(cè)上下移動。

健身常識 深蹲的好處以及應(yīng)該如何練習(xí)

深蹲是一種非常好的鍛煉方式，尤其是對于身體腿部還有腹部的地方，非常的有針對性，堅持一段時間后，你就會發(fā)現(xiàn)這兩個部位的減肥塑形效果非常的好，是一種很好的綜合力量練習(xí)，如果你想有針對性的減肥的話，那么就來練習(xí)深蹲吧。

但是有很多人其實并不了解深蹲的正確做法，要知道深蹲的方法練的正確的話，那么效果是非常好的，不過不正確的話，那么就有可能造成身體肌肉組織的拉傷等等，這樣就不好了，現(xiàn)在就來跟小編學(xué)習(xí)一下練習(xí)深蹲的正確做法吧。

深蹲訓(xùn)練一般為了獲得較好的效果可以負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，效果尤佳，一般可以雙手各持一個啞鈴，或者以肩負(fù)杠鈴來進(jìn)行深蹲，下面我們以杠鈴深蹲來進(jìn)行講解。

1.勁后扛杠鈴(重量宜輕，不然會損傷肩部)，雙腳比肩寬，從深蹲架上站起。

2.雙手以寬握姿，緊握杠鈴，把持杠鈴的平衡。

3.然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，穩(wěn)定下盤，開始緩慢下蹲，下蹲的時候吸氣。

4.蹲到腿部后側(cè)的股二頭肌和小腿肌肉帖著的時候，開始緩慢呼氣上蹲。

5.如此算1個，然后一邊以一組6-12個為宜，做完一組放松1分鐘，休息時候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5組。

注：杠鈴深蹲的重量因人而異，不可貪重以免傷身，手持啞鈴和負(fù)重也可以獲得較好的效果，

下面介紹的是正確的深蹲做法。因為我親眼目睹了很多人因為練法不當(dāng)，出現(xiàn)了腰椎間盤突出癥，所以在這里特別強(qiáng)調(diào)它的正確性。

全能深蹲

大腿對全身協(xié)調(diào)發(fā)展的重要性。大腿肌肉好比是“造房子”打“地基”，如果“地基”打不好，后的結(jié)局只能是面臨“倒塌”。為此，前世界臥推冠軍肯?賴尼對打“地基”的動作深蹲有極高的評價：“大腿是全身重要的部位，你的所有力量幾乎都來自于它。如果沒有強(qiáng)壯的大腿，你不可能舉起很大的重量。顯然，你身體其他部位的肌肉塊也不會隨之增長。

而獲得這種腿肌的方法很簡單：“深蹲”。在沒有養(yǎng)成規(guī)范的深蹲訓(xùn)練動作之前，不要輕易“上手”。我看到過很多健美運動員，包括一些世界的舉重運動員，在剛開始深蹲時就沒有做規(guī)范的訓(xùn)練動作，兩三年下來不是傷病滿身就是進(jìn)入“訓(xùn)練停滯期”。

練習(xí)深蹲的時候一定要注意好動作的規(guī)范性，每一個動作都要做到位，并且堅持下去，這樣才能夠出現(xiàn)明顯的效果，不然動作做得不到位，那么效果出不來，也就只是浪費時間而已，所以說練習(xí)深蹲的規(guī)范性是非常重要的。

健身塑形的運動方法

健身塑形的運動方法

健身塑形的運動方法，在日常生活中，很多人都會通過一些運動鍛煉自己的身體，健身的運動是有很多的，但是每個人喜歡做的運動都不一樣，下面我分享健身塑形的運動方法，一起來了解一下吧。

健身塑形的運動方法1 1、騎自行車

自行車作為最簡單、方便、經(jīng)濟(jì)的塑形工具是非常受廣大女性歡迎的。自行車可以有效地緊實腿部肌肉，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)，從而美化腿部線條。

注意：應(yīng)定期檢查自行車的穩(wěn)固狀況，看是否有踏板螺絲松開、車把松晃等情況，并立即修理。另外，騎車的`時候要留心路面狀況，以免摔倒。

2、滑旱冰

滑旱冰同樣是雕塑腿部線條的最佳運動之一。經(jīng)?；当毩?xí)，可以使腿部肌肉更加緊實有彈性，雙腿看起來更加修長。

注意：滑旱冰時必須做好保護(hù)措施，戴上護(hù)膝和護(hù)肘套，避免跌倒時擦傷。

3、慢跑

慢跑的塑形針對點比較全面，可以充分鍛煉臂部、腹部、臀部和腿部的肌肉。堅持每天進(jìn)行30分鐘的慢跑，能收到促進(jìn)血液循環(huán)、加快身體代謝廢物排出的效果。

注意：慢跑前應(yīng)先做一些伸展運動把身體充分活動開，以免造成韌帶拉傷。跑步后做好腿部肌肉的放松，避免出現(xiàn)腫脹酸痛的癥狀。

4、游泳

游泳是塑形效果最明顯的一種運動方式，堅持游泳，能夠非常有效地消除臂部、腰腹和腿部的贅肉，塑造完美體形。水流還能按摩肌膚，使肌膚更加光潔柔滑，富有彈性。

注意：游泳是全身性的運動，需要動用全身的肌肉和骨骼，所以游泳前一定要做好熱身運動，否則很容易出現(xiàn)肌肉拉傷或抽筋。過饑過飽、劇烈運動后都不宜游泳，以免頭暈?zāi)垦＃踔粱柝省?/p>

5、瑜伽

瑜伽練習(xí)對女性的神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉組織和內(nèi)分泌系統(tǒng)都有很好的鍛煉作用。經(jīng)常練習(xí)，可以在使人情緒平靜、優(yōu)化機(jī)體功能的同時收到非常好的塑形效果。瑜伽可以幫助舒展肌肉組織、拉伸肌肉線條，讓體形變得更加勻稱而優(yōu)美。

注意：瑜伽對于身體柔韌性的要求非常高，初學(xué)者一定要做好熱身運動，循序漸進(jìn)，千萬不可盲目進(jìn)行較高難度的動作，以免拉傷肌肉，損傷膝、髖關(guān)節(jié)。

健身誤區(qū)

1、訓(xùn)練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身。

首先，做10分鐘低強(qiáng)度蹬車訓(xùn)練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強(qiáng)度運動之前提高身體溫度。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5——10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。

2、恢復(fù)對訓(xùn)練來說，也是同樣重要的。

在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。此外，全面的營養(yǎng)維護(hù)是必需的，一天進(jìn)餐5——6次是很好的選擇。最后一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復(fù)。

3、不要反復(fù)做同樣的鍛煉。

運動專家告訴我們，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間里重復(fù)相同的鍛煉項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達(dá)到最佳。

健身塑形的運動方法2 怎樣正確的的進(jìn)行鍛煉

以下每個動作共做3套，每套6次

1、深蹲站立式

雙腳與臀同寬站立，手舉一對啞鈴至肩膀高度。膝蓋彎曲，臀部向後翹，身體向下蹲，使大腿與地面平行。從臀部出力，快速回到站姿，雙手手臂向上延伸超越頭部，同時收緊核心肌群、抬頭挺胸。

2、彎曲弓箭步

雙腳與臀同寬站立，手持一對啞鈴、自然垂放身體兩側(cè)。左腳向後跨一步，向下蹲成弓箭步，雙腳膝蓋都呈約90度，深蹲時上半身保持挺直?？焖倩氐秸咀耍蚯芭e起左腳，用單腳保持平衡，將啞鈴舉至肩膀處?；氐秸咀?，再重頭開始。

3、撐體變化式

在地板上放一對啞鈴，雙手手臂伸直做出撐體式，雙腳間距離稍比臀寬，雙手在肩膀正下方、握住啞鈴，右手手肘朝向天花板彎曲，將啞鈴舉起至胸部高度。右手放下回到地板上，換邊再做一次，完成一套動作。除了動作的那只手臂外，身體其他部位都不動。

4、開腳弓箭步

雙手握住一個啞鈴，雙手手臂伸直超過頭部，右腳在前、左腳在後，前後張開形成弓箭步，雙手向後、向下壓，再回到伸直的姿勢。雙腳膝蓋彎曲，向下深蹲使前腳的大腿與地面平行。啞鈴維持在頭部上方，雙腳伸直後重新再做，右邊共做6次之後再換左邊6次，共完成一套動作。

5、側(cè)開弓箭步

雙手握住一個啞鈴，舉至胸前。右腳向外跨一大步，向下深蹲，臀部向後翹，膝蓋與腳趾保持向前?？焖俚嘏e起右腳，以左腳站立維持平衡，將啞鈴向胸部前方舉，手臂打直。接著回到原位，做6次之後，換邊再做6次，完成一套動作。

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