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首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身

芭蕾也可以健身

佚名 2023-12-13 13:25:26

1

、"吊床"--墊上鋪一條大浴巾
，仰臥于上。兩手抓住浴巾的兩個(gè)角
，兜住后腦
。屈膝
，腳平放地面
。吸氣
，收腹向上拾頭、頸
、直至肩抬離地面
。保持這個(gè)姿勢(shì)，吸氣同時(shí)把一條腿慢慢蹬直
，腳跟不離地。呼氣
，把腿收回到屈膝姿勢(shì)
。換做另一側(cè)腿。注意呼吸順序要正確
，每次呼氣時(shí)腹肌向內(nèi)用力收緊
。

2、"旋轉(zhuǎn)鳥"-仰臥

，屈膝團(tuán)身
。雙手置腦后，收腹
。呼氣
，同時(shí)頭與肩向上抬
，頸保持自然。吸氣時(shí)雙腿伸出
，上下分開成剪刀狀
。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈45度
。保持這個(gè)姿勢(shì)
，呼氣時(shí)兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣
，收回雙腿
，再重復(fù)，交換左右腿
。

3

、仰臥腿屈伸--仰臥，屆膝團(tuán)身
。兩臂伸開于體側(cè)成"十"字
。收腹，肩保持觸地
。吸氣
，把膝向胸收攏。呼氣
，雙腿向前上方伸出
，同時(shí)頭與肩抬起，右手盡力向腿的方向伸
。吸氣
，屈膝，呼氣
，用力收腹
。換做對(duì)側(cè)，每邊10次
。

4

、舞者旋圍--預(yù)備姿勢(shì)為右手撐地，右腿屈膝著地坐于地面
。左腿屈膝
，膝蓋向上。左手側(cè)舉
。動(dòng)作開始
，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力臀部離地
，左臂高舉
。收腹，向左轉(zhuǎn)體
，左臂著地成仰支撐
。眼向上看。呼氣時(shí)挺髖
，吸氣時(shí)放下身體
。還原成預(yù)備姿勢(shì)，重復(fù)后做另一側(cè)
。

5

、指尖側(cè)轉(zhuǎn)體--俯臥，腳趾手掌觸地
。臀肌收縮
，收腹，背肌用力（肩胛骨向中間靠）
，挺身至胸離開地面
，手指仍觸地以保持平衡。吸氣
，右臂用力后伸觸右大腿后部
。頭與上體同時(shí)右轉(zhuǎn)。呼氣時(shí)恢復(fù)開始姿勢(shì)
。重復(fù)后做另一側(cè)
。

6、滾動(dòng)劃船--坐直

，收腹
。腿向前伸出，兩腳分開比肩寬
。雙手持一塊卷成卷的毛巾于體前
，手心向下。鋌胸
，臀肌收縮
。呼氣，身體慢慢后倒
，同時(shí)放松腰肌使之向后展
，直至你能控制的最大角度
。停留1秒
，吸氣時(shí)把毛巾卷拉向胸前。再呼氣，把毛巾舉過頭頂
。吸氣還原
，再重復(fù)。這些練習(xí)應(yīng)該按順序一星期做3-5次
。前兩個(gè)動(dòng)作是起熱身作用
，后3個(gè)動(dòng)作難度加大。按動(dòng)作要求每組做10次（每側(cè)5次）
。如果開始覺得太難
，可從4-6次開始。在有鏡子的舞蹈室練最為理想
。

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