坐姿拉伸
坐在椅子前端,右腿伸直,腳跟著地,腳尖上勾;保持上身直立并慢慢前壓,保持20秒鐘,拉伸右腿窩和腿部后側(cè)肌肉;動(dòng)作重復(fù)3次,然后換左腿重復(fù)同樣動(dòng)作。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
坐直身體,拇指向上,雙臂由胸前向兩側(cè)打開,做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng);鍛煉肩胛骨之間的肌肉,直到有拉伸感;肩部后拉,自然下垂,保持20秒;動(dòng)作重復(fù)3次。
扶墻撐臂
面對(duì)墻壁,靠近站立,雙腳打開與胯部同寬;雙臂前伸,與肩膀同高,寬度略大于雙肩,兩手撐住墻面;稍微后退兩小步,收緊腹部肌肉,肘部慢慢彎曲,后背和頸部保持挺直,雙眼平視墻壁;然后身體稍微降低一些,再撐起身體,回到起始姿勢(shì);做3組動(dòng)作,每組10次。
自身重力鍛煉
地球引力無處不在,可以用來健身。自身的重量帶來的阻力,能隨時(shí)隨地進(jìn)行肌肉鍛煉。比如,俯臥撐、門框當(dāng)單杠做拉伸、工作間多走動(dòng)等都是很好的鍛煉方式。
懸空椅子蹲馬步
這種簡(jiǎn)單的辦公室健身是最有效的強(qiáng)身健體運(yùn)動(dòng)之一。具體動(dòng)作:盡量站直身體,雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面,使腳部保持平穩(wěn)。背部保持直立,臀部下蹲懸空,與座椅保持2.5厘米距離,每次保持馬步10秒,再重復(fù)動(dòng)作。注意雙膝垂直位置應(yīng)在腳趾之后,靠臀部肌肉挺直上身。
按壓桌面蹲伏健身
訓(xùn)練上身肌肉和核心肌肉群力量。具體動(dòng)作:利用胸腹核心肌肉群,使身體盡量保持一條直線;雙手按于桌面,肘部呈90度彎曲,保持俯臥撐姿勢(shì);然后膝部彎曲下蹲10次,再做5個(gè)俯臥撐。動(dòng)作重復(fù)3—4次。
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