巧用4個(gè)跑步秘訣-健身效果更好

巧用4個(gè)跑步秘訣-健身效果更好

1。速度

不是沖刺的速度，而是能使你呼吸加快、身體出汗的速度。這樣能快速消耗能量，增強(qiáng)耐力。

方法：先熱身5分鐘，再以該速度跑20分鐘，最后5分鐘整理放松。注意聽自己的呼吸，快速跑不等于大步跑，將步幅控制在正常范圍內(nèi)。

2。山地

訓(xùn)練的路面一半為傾斜路面，一半為常規(guī)路面。如果你通常跑5公里，那么有2.5公里是傾斜路面。速度為中等速度。讓你將精力集中于步幅和身體的直立，鍛煉到更多的肌肉。

方法：上下坡使力相當(dāng)。也就是說，上坡時(shí)減速并減小步幅，下坡時(shí)加大步幅并加速（但是要控制住自己的速度）。你眼睛可能得往下看，但是頭必須抬起來，否則你的姿勢(shì)就不連貫了。

3。耐力

熱身后持續(xù)跑60 ～ 70分鐘。如果你一般跑5公里的話，這時(shí)你得跑8 ～ 10公里。保持舒適的速度。讓你燃脂，增強(qiáng)耐力。

方法：開始時(shí)速度要低于正常速度。如果你感到身體某處突然一陣劇痛，很可能因?yàn)槟愕淖藙?shì)發(fā)生了錯(cuò)誤，努力將姿勢(shì)糾正過來，不要一味追求速度而不顧技巧。

4。間隔跑

時(shí)間最短、強(qiáng)度最大的方式。絕對(duì)的燃脂撒手锏。

方法：先熱身，再?zèng)_刺（全速）一分鐘，然后走一分鐘，重復(fù)做8次。有人覺得慢跑比較有助于體力恢復(fù)，其實(shí)行走效果更好，你得恢復(fù)你的體力，這樣沖刺時(shí)心率才能迅速上升。

跑步有什么秘訣嗎？？

跑步機(jī)是一種較好的室內(nèi)健身器材。隨著人們生活水平的提高，跑步機(jī)從以前健身俱樂部的寵兒變成了尋常老百姓的家用健身器材。但是很多朋友不懂得跑步機(jī)的正確跑姿，致使他們的健身效果大打折扣。如何改變這樣的局面呢？首先，跑步機(jī)的使用者應(yīng)該明白，自己花很多錢買回了跑步機(jī)，不等于同時(shí)買回了健康。只有正確和堅(jiān)持使用，才能達(dá)到良好的健身效果。

跑步機(jī)的正確使用方法

1、在正確使用跑步機(jī)之前，應(yīng)該做一些簡單的準(zhǔn)備活動(dòng)，主要做一些腿部肌肉、關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)，比如側(cè)壓腿 活動(dòng)腳腕等。

2、穿合適的服裝，尤其是運(yùn)動(dòng)鞋的選擇需要舒適、合腳。不能穿太長、太寬松的衣服，以免衣服剮到跑步機(jī)上造成安全事故。

3、使用跑步機(jī)前需要檢查跑臺(tái)的放置是否穩(wěn)定，臺(tái)面是否干燥。將電源線插頭插入帶有安全接地的電源插座中，若電源線發(fā)生損壞，需要及時(shí)更換。

4、跑步機(jī)為室內(nèi)健身器材，不能在室外使用。若要在陽臺(tái)使用，需要注意防雨防曬。跑步機(jī)的擺放場(chǎng)所要干凈平整，注意防潮，注意勿將跑步機(jī)放置在較厚的地毯上，以免影響跑步機(jī)底遮板空氣流通。跑步機(jī)在不使用時(shí)，應(yīng)把電源線插頭拔掉收好。

5、在開始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑臺(tái)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。當(dāng)所有都調(diào)試完畢，跑臺(tái)臺(tái)面開始轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，再把腳放到臺(tái)面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。

6、在使用跑步機(jī)時(shí)，請(qǐng)勿讓小孩和寵物靠近，以免發(fā)生意外。未成年人及老人跑步時(shí)需有成年人在旁陪護(hù)，并佩帶好緊急制動(dòng)夾。

7、調(diào)整速度和角度的時(shí)候，一定要慢慢地調(diào)整，因?yàn)榕_(tái)面的機(jī)械變動(dòng)一般會(huì)有一些滯后。

8、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候眼睛看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會(huì)讓你失去平衡。如果你的平衡感不好，跑步的時(shí)候不要手持重物。

9、結(jié)束訓(xùn)練時(shí)要讓自己的心率下降到每分鐘120以下再停止。

10、下跑臺(tái)的時(shí)候一定要等臺(tái)面完全停穩(wěn)，避免事故的發(fā)生。

11、在使用跑步機(jī)的過程中，最好每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，但不可太多。訓(xùn)練次數(shù)每周不要超過4次，在飯后一個(gè)小時(shí)進(jìn)行最好。

12、訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過大，不一定非要練的大汗淋淋，這樣的效果并不見得就好，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運(yùn)動(dòng)量使用跑步機(jī)，室內(nèi)空氣要保持暢通，最好不要在開空調(diào)的屋子里使用跑步機(jī)。

13、如果是為了減脂而使用跑步機(jī)，可在練習(xí)期間配合力量訓(xùn)練，如仰臥起坐等。

14、使用跑步機(jī)健身不是一兩天就能看見練習(xí)效果的，要注意堅(jiān)持，同時(shí)最好能配合其他的戶外有氧鍛煉。

跑步機(jī)上的正確跑姿

很多跑步機(jī)的使用者為了擺脫運(yùn)動(dòng)的枯燥感，在跑步機(jī)前面安置了電視，在跑步過程中不時(shí)仰頭或者低頭看電視，大部分使用者不知道這樣長期下去會(huì)影響健康。此外，弓背、過分緊張也是常見的跑步問題。據(jù)專家介紹，仰頭、低頭跑會(huì)傷害頸椎；弓背跑會(huì)傷害胸椎、腰椎；握拳、頸部緊張會(huì)使頸部肌肉勞損。

正確的跑步姿勢(shì)是：頭部自然擺放；雙肩與身體微微夾緊；腿不宜抬過高；腰部保持自然直立，不宜過于挺直；肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊；運(yùn)動(dòng)中一只腳落地時(shí)，應(yīng)是腳跟先著地，然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌，可減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害；跑步擺臂時(shí)盡量放松。

怎么跑步才科學(xué)

跑步運(yùn)動(dòng)參與人數(shù)越來越多，對(duì)于初跑者而言，如果從一開始就懂得科學(xué)跑步，不僅可以避免傷痛，還能保證最大程度通過跑步收獲健康，對(duì)于資深跑者而言，不管是如何開始跑步的，也有必要重新審視自己的跑步歷程和經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，用更科學(xué)的方式讓自己持久健康地跑下去。那么什么才是真正意義的科學(xué)跑步呢？

一、積極做好熱身

在堅(jiān)持跑前熱身的跑友眼里，做完熱身接下來才能更好地跑步，而在不做熱身的跑友眼里，穿上跑鞋就開始奔跑似乎也順理成章。更有甚者宣傳熱身主要通過慢跑實(shí)現(xiàn)，跑步本來就是慢跑，所以不需要熱身，這種說法對(duì)于跑者其實(shí)是很大的誤導(dǎo)。熱身作為運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)組成，在任何運(yùn)動(dòng)前都需要進(jìn)行，跑前熱身至少有十大好處：

1、喚醒機(jī)體，對(duì)即將到來的運(yùn)動(dòng)做好全面準(zhǔn)備；

2、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預(yù)防肌肉拉傷；

3、激活肌肉，產(chǎn)生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

4、調(diào)動(dòng)心肺，克服心肺惰性，縮短進(jìn)入最佳跑步狀態(tài)的時(shí)間，推遲極點(diǎn)發(fā)生；

5、促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌；減少跑步剛開始時(shí)，關(guān)節(jié)因?yàn)槿狈櫥l(fā)生僵硬和疼痛；

6、減少岔氣現(xiàn)象，岔氣的專業(yè)術(shù)語叫做“運(yùn)動(dòng)性短暫腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；

7、加強(qiáng)汗液分泌，促進(jìn)身體散熱，防止跑步時(shí)體溫過高現(xiàn)象；

8、激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓你跑步更專注，動(dòng)作更協(xié)調(diào)；

9、更大程度的激活核心，使跑步更加穩(wěn)定，更加經(jīng)濟(jì)；

10、更好地適應(yīng)天氣與場(chǎng)地，排除外界因素的干擾。

要實(shí)現(xiàn)上述好處，不是隨便動(dòng)動(dòng)胳膊扭扭腰就能達(dá)到的，掌握科學(xué)正確的熱身方法也顯得十分重要。原地模擬跑、肌肉動(dòng)態(tài)牽拉外加肌肉激活是被主流認(rèn)可的熱身方式。適合所有小白跑者和進(jìn)階跑者。

二、跑步時(shí)做到量力而行，循序漸進(jìn)

跑步的確是一件需要耗費(fèi)一定體力的事情，但是不是一定要累到氣喘吁吁才有效果呢？當(dāng)然不是的。

中等強(qiáng)度的跑步同樣顯著有益健康，所謂中等強(qiáng)度就是指運(yùn)動(dòng)時(shí)可以自如說話，當(dāng)把跑步速度放慢再放慢，這時(shí)就是一種典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。而6:30以內(nèi)的跑步通常都是屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，所謂高強(qiáng)度就是指運(yùn)動(dòng)時(shí)沒法自如說話。對(duì)于不同水平的跑者，選擇適合自己的速度就是量力而行的體現(xiàn)。用“沒有付出就沒有回報(bào)”來激勵(lì)自己是可以的，但以此強(qiáng)迫自己跑得跟別人一樣快，在痛苦中煎熬就顯得沒有必要了，比較輕松舒適的跑步照樣可以獲得顯著的健康收益。

在以曬跑量為榮的跑圈，不跑個(gè)8公里、10公里的，都不好意思說出來，攀比跑量很容易讓一些跑友失去理性而盲目上量。的確，提升跑量才能提升能力，沒有跑量的增長，你就無法提高跑力，但前提是你得循序漸進(jìn)的增加跑量，這樣才能讓你的能力穩(wěn)扎穩(wěn)打地提高，而不要猛增跑量。

一般認(rèn)為，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%，是相對(duì)安全的。周跑量增長達(dá)到50%，是危險(xiǎn)信號(hào)，周跑量增長超過60%，基本上就屬于跑量增長過快，你距離傷痛也將不遠(yuǎn)。還有一種情況，連續(xù)兩天不要安排一模一樣的訓(xùn)練，今天量大強(qiáng)度大，明天就該量小強(qiáng)度小，目的是給予身體足夠恢復(fù)和調(diào)整時(shí)間。想要通過訓(xùn)練提升能力往往是困難的，但有時(shí)想要摧毀身體幾次訓(xùn)練就夠了。

三、重視跑后拉伸

會(huì)不會(huì)做拉伸，以及拉伸做得是否充分到位，是衡量一名跑者是否成熟的重要標(biāo)志。跑后拉伸和跑前熱身一樣，都是跑步的標(biāo)準(zhǔn)程序，而不應(yīng)該是可有可無。

拉伸至少有10大好處，分別是：

1、跑后肌肉僵硬緊張，跑后拉伸具有立竿見影緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛的效果；

2、研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后肌纖維排列紊亂，跑后拉伸可以促進(jìn)肌纖維恢復(fù)原有整齊排列，減輕肌肉損傷；

3、通過拉伸消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復(fù)；

4、通過拉伸讓身體逐步從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步過渡到安靜狀態(tài)，給予身體良好反饋；

5、促進(jìn)血液回流，有利于消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復(fù)活；

6、促進(jìn)身心放松，給人一種良好舒適的感覺；

7、養(yǎng)成規(guī)律的跑后拉伸習(xí)慣，有助于長期保持肌肉良好彈性和伸展性；

8、通過拉伸保持肌肉良好彈性對(duì)于減少運(yùn)動(dòng)損傷，預(yù)防肌肉拉傷意義重大；

9、通過拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿，提升身體協(xié)調(diào)性和柔韌性的基礎(chǔ)；

10、拉伸還能糾正肌肉不平衡，改善身體姿態(tài)，形成正確挺拔的身體基本姿態(tài)。

動(dòng)作要求：建議跑后上述動(dòng)作都做，每個(gè)動(dòng)作做2-3遍，每遍15-20秒，總時(shí)間控制在15-20分鐘左右。拉伸強(qiáng)度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時(shí)越痛越好；

四、讓運(yùn)動(dòng)更加多元化，至少也需要適當(dāng)做做力量訓(xùn)練

跑步是一項(xiàng)心肺耐力運(yùn)動(dòng)，好處多多，比如提高心肺功能、減肥、減壓等等，但從健康體適能角度而言，除了進(jìn)行心肺訓(xùn)練以外，力量訓(xùn)練也是不可或缺的。用西方運(yùn)動(dòng)理論來說，耐力性運(yùn)動(dòng)和力量性運(yùn)動(dòng)是保持健康所需要的最重要的兩類運(yùn)動(dòng)。

此外，跑步是單一動(dòng)作不斷重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，這樣的確容易導(dǎo)致身體局部負(fù)荷積累的問題，這也是為什么跑者容易發(fā)生膝痛的重要原因之一。把不同的訓(xùn)練方法在訓(xùn)練中交替使用，就是所謂多元化運(yùn)動(dòng)或者交叉運(yùn)動(dòng)，多元化運(yùn)動(dòng)可以讓你的身體素質(zhì)得到全面發(fā)展，減少受傷幾率，有助于持續(xù)提升運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)也能增加訓(xùn)練樂趣。

五、絕對(duì)的最佳理想跑姿或許是不存在的，但讓跑姿更合理更無傷是可以做到的

跑姿是跑友討論最多，也時(shí)最具爭議的話題。姿勢(shì)跑、太極跑等各種跑姿訓(xùn)練也是大行其道，無論怎樣，如果沒有外在表現(xiàn)出輕盈和放松的整體動(dòng)作狀態(tài)，任何刻意而為的跑姿都是費(fèi)勁和難以持久的。跑姿既是跑步技術(shù)嫻熟的體現(xiàn)，也是跑步能力的體現(xiàn)，只有通過長期堅(jiān)持跑步，提升自己的整體能力，才能從根本上形成較為合理的跑姿。

對(duì)于大眾跑友而言，真正需要做到的并非一定是模仿某種跑姿，而是去努力糾正自己跑姿中不合理的地方，比如跨大步跑、左右擺臂跑、膝蓋內(nèi)扣腳外翻跑、含胸駝背跑等等。我們?cè)僭趺淳毧峙乱策_(dá)不到運(yùn)動(dòng)員那樣瀟灑漂亮的跑姿，即使運(yùn)動(dòng)員的跑姿也千差萬別，但讓自己的跑姿更合理、更無傷，加以學(xué)習(xí)和訓(xùn)練也許是可以做到的。

合理跑姿有如下基本要求

不要以為跑姿只有一個(gè)模式，它是隨速度變化的

跑步時(shí)如何才能達(dá)到最好的鍛煉效果？

跑步鍛煉是最簡單有效的鍛煉方式之一，深受大眾推崇?；\統(tǒng)地說，鍛煉效果應(yīng)該包括幾個(gè)方面，包括對(duì)于心肺功能的改善、增肌減脂等等。按照正確的方式跑步，鍛煉效果才能事半功倍。

熱身對(duì)于所有運(yùn)動(dòng)來說都是必要的。拉伸可以讓身體完成從休息狀態(tài)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的平緩過渡，很好地應(yīng)對(duì)即將到來的運(yùn)動(dòng)。跑步時(shí)選擇合適的場(chǎng)地和裝備則可以減輕跑步為膝蓋帶來的壓力。跑步的姿勢(shì)和方法則是最需要注意的。

跑步時(shí)，應(yīng)該做到從頸部到腹部保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和控制步幅。軀干尤其不要左右搖晃或起伏太大。下肢前擺時(shí)注意送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。大腿和膝要用力前擺，而不是上抬。腿部要避免側(cè)向動(dòng)作，因?yàn)檫@很容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，前擺一定要正，保持腳尖超前。著地時(shí)盡量用腳的中部，可以讓沖擊力迅速分散到全腳掌，保護(hù)膝蓋。

凡事過猶不及，跑步時(shí)間和強(qiáng)度也要量力而行。對(duì)于有減脂需求的人來說，對(duì)跑步時(shí)間和強(qiáng)度的控制更要注意。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到個(gè)人最大心率的60%就開始燃燒脂肪了，一般說來慢跑持續(xù)30分鐘后可以達(dá)到，但當(dāng)達(dá)到最大心率的75% 以上時(shí)，身體在消耗脂肪的同時(shí)開始消耗蛋白質(zhì)，因此維持在這個(gè)燃脂心率區(qū)間內(nèi)是很重要的。跑步之后還要注意拉伸，使得身體慢慢恢復(fù)平和，減輕肌肉酸痛，避免腿部肌肉線條粗壯。

除了跑步本身，飲食也要配合，不要空腹跑步，更不要吃太飽。跑步后積極補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但不要吃太多酸性食物。

跑步6大注意事項(xiàng)

1.控制好運(yùn)動(dòng)量

如果是長跑的運(yùn)動(dòng)者，要注意控制好運(yùn)動(dòng)量，根據(jù)自己的身體素質(zhì)以及承受能力，適當(dāng)休息，不要過度運(yùn)動(dòng)，安全第一。

跑步時(shí)間不能太長，一般在30分鐘左右即可，跑完步之后可以適當(dāng)補(bǔ)充水分，避免汗液太多導(dǎo)致缺水的現(xiàn)象。喝水應(yīng)該一口一口喝，均勻吞下，效果更佳。

2.做好準(zhǔn)備工作

在跑步前應(yīng)該做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，比如拉伸大腿，小腿，腰部等等，有助于提高筋骨的彈性，避免在跑步的時(shí)候出現(xiàn)抽筋等現(xiàn)象。

而且做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)也能夠塑造腿型、避免渾身酸痛。

3.控制跑步速度

跑步時(shí)要注意控制速度，很多人喜歡和其他賽跑著比較，速度忽快忽慢，有可能破壞呼吸均勻狀態(tài)，有可能降低減肥的效果。

跑步過程中應(yīng)該保持正確穩(wěn)定速度，呼吸均勻。

4.不要空腹跑步

早上最好不要空腹跑步，很多人選擇早上跑步，沒有吃早餐的情況下，人體的血糖較低，而跑步是一種耗能比較大的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常空腹跑步，可能會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的短暫性低血糖。

所以大家在起床之后，可以先喝一杯牛奶或豆?jié){，然后再到操場(chǎng)運(yùn)動(dòng)。尤其是糖尿病患者，盡量不要空腹運(yùn)動(dòng)，避免出現(xiàn)更嚴(yán)重的低血糖反應(yīng)。

5.適當(dāng)停下休息

跑步耗能比較大，容易讓人覺得疲憊，需要注意的是在跑步時(shí)不要馬上停下休息。

應(yīng)該要適當(dāng)停下腳步，讓身體的各個(gè)部位放松之后，才能坐下休息。全身徹底放松后，應(yīng)該結(jié)合一些適度的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)，保障肌肉的放松。

6.跑完步后可進(jìn)行腿部韌帶拉伸運(yùn)動(dòng)

跑完步后拉伸腿部韌帶，有助于拉伸肌肉線條，讓肌肉變得更加流暢。拉伸腿部韌帶有非常多種類型，具體的方法和動(dòng)作可以參考網(wǎng)絡(luò)的教程，比如兩腿伸直，或者是用腳抵住臺(tái)階，弓步壓腿等等。

你累死累活的跑40分鐘，別人輕輕松松地跑半個(gè)小時(shí)，你的效果還沒有別人的好！

現(xiàn)在很多人只知道跑，只知道邁開雙腿，但是很少有人知道提高跑步效果的正確方法，這也導(dǎo)致了費(fèi)力不討好的后果，整天累死累活的跑，卻沒收獲什么好的效果！

我跑步也有十幾年了，對(duì)于如何提高跑步的效果我是很有心得的，下面我就來給大家講一講吧，希望大家都能夠收獲令自己滿意的跑步效果！

1. 系統(tǒng)的熱身

熱身也是很講究的，并不是隨便扭扭胳膊，搖搖腿就能夠充分熱身的！

我們應(yīng)該講究系統(tǒng)，全面的熱身，這樣才能充分的調(diào)整身體的狀態(tài)，提高跑步的效果！

首先動(dòng)態(tài)拉伸三分鐘，關(guān)節(jié)環(huán)繞三分鐘，調(diào)整呼吸一分鐘，小步慢跑兩分鐘，這樣我們的身體就能夠準(zhǔn)備充分，跑步就能夠直接進(jìn)入狀態(tài)，才能收獲更好的效果！

2. 跑步的配速

跑步的配速很有講究，現(xiàn)在很多人想通過跑步減肥或者是健身，所以對(duì)跑步的配速要求很高！

既不能太快也不能太慢，一定要合理，正常來說，1km六到七分鐘是比較合理的！

這樣的跑步速度比較合適，既能夠很好的燃脂，也能夠很好的健身，而且我們不會(huì)太累，不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，這樣跑步的效果才能更好！

3. 不能忽略飲食和睡眠

運(yùn)動(dòng)，飲食，睡眠絕對(duì)是三位一體的！缺一不可，一個(gè)都不能忽略！吃的 健康 營養(yǎng)，身體有勁兒，睡得充足舒服，精神飽滿，然后去跑步就能收獲更好的效果！

如果我們忽略了飲食和睡眠，那么我們可能在跑步是精神不足，體力不足，跑起來也是搖搖晃晃，整個(gè)人一副要死要活的樣子，這就會(huì)非常影響跑步的效果！

4. 保證姿勢(shì)的正確

正確的跑姿不僅有利于減少運(yùn)動(dòng)損傷，而且有利于降低阻力，讓我們跑的輕松，讓我們堅(jiān)持的更長久，所以我們一定要保證姿勢(shì)的正確性！

跑步時(shí)雙臂自然擺動(dòng)，與邁腿的頻率，呼吸的頻率保持協(xié)調(diào)一致，膝蓋和腳踝一定要彎曲，千萬不能僵直打死，而且落地要輕柔，最好做到?jīng)]有聲音！

5. 適度的運(yùn)動(dòng)

大家千萬別以為跑的越多運(yùn)動(dòng)的效果越好，其實(shí)跑的太多不僅會(huì)使效果下降，更容易使身體受傷，我建議大家隔一天跑一次，每次30到40分鐘就足夠了！

做什么事情都要講究效果，跑步也不例外！只有效果好了，你才能將自己的時(shí)間花在正確的地方，你才能收獲跑步給你帶來的好處！

如有疑問，歡迎評(píng)論，我將積極為您解答！

作為一個(gè)跑步多年的跑步達(dá)人，很榮幸能給大家回答這個(gè)問題！

我有一個(gè)志同道合的跑步朋友，我這個(gè)跑步朋友特別注重跑步速度，跑步距離，每次跑步的時(shí)候他都向我炫耀他跑的是如何的快，跑的是如何的遠(yuǎn)！

他現(xiàn)在可以輕輕松松跑20km，每晚至少十公里起步，大家不要覺得他很厲害，其實(shí)他身上有很多的傷，尤其是膝蓋，每次他跑到十公里左右的時(shí)候，膝蓋就開始疼痛！

其實(shí)跑步不能比速度，不能比距離，而是要比效果！如果你跑的太多，跑的太快，傷到的自己的身體，這就失去了跑步的意義，跑步效果！

所以跑步要講究效果！有很多新手都不知道如何提高自己的跑步效果，今天作為一個(gè)跑步多年的跑者，我來給大家講一講怎樣做才能提升跑步的效果？

1. 掌握心率情況

其實(shí)很多人不知道的是不同的心率有不同的鍛煉效果！現(xiàn)在有一個(gè)普遍通用的公式，你可以用220，減去自己的年齡！

如果你想通過跑步很好的燃脂，那你用這個(gè)數(shù)字乘以70%！如果你想通過跑步鍛煉自己的耐力，你可以用這個(gè)數(shù)字乘以80%，如果你想熱身，那就用這個(gè)數(shù)字乘以百分之60%！

2. 跑前喝水，補(bǔ)充能量

不管是早上跑步還是下午跑步，在跑步時(shí)，我們一定要保證自己的體內(nèi)水分充足，保證自己的身體有一定的能量！如果你能夠做到這些，跑步的效果才能得到提升！

我的建議是，跑前半小時(shí)，300ml的水分，跑前40分鐘到50分鐘，吃半根香蕉或者是兩片面包，這樣有助于讓我們體力充沛，讓我們?cè)谂懿綍r(shí)更有精神，更生龍活虎！

3. 食補(bǔ)與睡眠休息

如果你每天的營養(yǎng)都跟不上，天天吃的不好，吃的不 健康 ，不吃蔬菜，不吃水果，不吃優(yōu)質(zhì)蛋白，那么你就很難達(dá)到理想的跑步效果，甚至你的身體反而會(huì)變?nèi)酰?/p>

所以我們不要熬夜通宵，吃綠葉蔬菜，吃瘦肉，吃魚肉，吃牛肉，吃水果，吃燕麥，吃粗糧，只有這樣，我們的身體在跑完步后才能有能量，有營養(yǎng)去修補(bǔ)，才能變得更壯！

4. 適度的運(yùn)動(dòng)

好的跑步效果是與適度的運(yùn)動(dòng)相掛鉤的！所以為了保證良好的運(yùn)動(dòng)效果，我們一定要適度運(yùn)動(dòng)！如果你天天都跑到那么多，那你的身體一定很難保持 健康 ！

所以我們應(yīng)該做到適度運(yùn)動(dòng)！跑步比的是效果，不是速度和距離！每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，持之以恒的堅(jiān)持，這才是實(shí)現(xiàn)跑步效果，讓跑步效果增強(qiáng)的最好的方法！

需要注意以下幾點(diǎn)：

1.速度

　　不是沖刺的速度，而是能使你呼吸加快、身體出汗的速度。這樣能快速消耗能量，增強(qiáng)耐力。

　　方法：先熱身5分鐘，再以該速度跑20分鐘，最后5分鐘整理放松。注意聽自己的呼吸，快速跑不等于大步跑，將步幅控制在正常范圍內(nèi)。

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2.山地

　　訓(xùn)練的路面一半為傾斜路面，一半為常規(guī)路面。如果你通常跑5公里，那么有2.5公里是傾斜路面。速度為中等速度。讓你將精力集中于步幅和身體的直立，鍛煉到更多的肌肉。

　　方法：上下坡使力相當(dāng)。也就是說，上坡時(shí)減速并減小步幅，下坡時(shí)加大步幅并加速(但是要控制住自己的速度)。你眼睛可能得往下看，但是頭必須抬起來，否則你的姿勢(shì)就不連貫了。

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3.耐力

　　熱身后持續(xù)跑60 ～ 70分鐘。如果你一般跑5公里的話，這時(shí)你得跑8 ～ 10公里。保持舒適的速度。讓你燃脂，增強(qiáng)耐力。

　　方法：開始時(shí)速度要低于正常速度。如果你感到身體某處突然一陣劇痛，很可能因?yàn)槟愕淖藙?shì)發(fā)生了錯(cuò)誤，努力將姿勢(shì)糾正過來，不要一味追求速度而不顧技巧。

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4.間隔跑

　　時(shí)間最短、強(qiáng)度最大的方式。絕對(duì)的燃脂撒手锏。

　　方法：先熱身，再?zèng)_刺(全速)一分鐘，然后走一分鐘，重復(fù)做8次。有人覺得慢跑比較有助于體力恢復(fù)，其實(shí)行走效果更好，你得恢復(fù)你的體力，這樣沖刺時(shí)心率才能迅速上升。

要說那種做法好，這就要看自己的身體體質(zhì)了。

早晨剛起來時(shí)，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這個(gè)時(shí)候鍛煉，對(duì)于心血管脆弱的人容易收到傷害，而人體的活動(dòng)在晚上被開發(fā)出來，這個(gè)時(shí)候跑步更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

沒有鍛煉習(xí)慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二周走25分鐘；第三周增加到30分鐘；第四周加些慢跑；第五周時(shí)散步、慢跑并重；最終慢慢跑起來。跑步是循序漸進(jìn)的過程，不是突然多很多，就能強(qiáng)身健體的，突然增加過多，會(huì)對(duì)膝蓋，身體器官增加過多的負(fù)擔(dān)，從而與強(qiáng)身健體背馳而道。

跑步的正確姿勢(shì):步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側(cè)擺動(dòng)，注意力集中，呼吸自然均勻。

跑步不是越多越好，一定要看自己的身體素質(zhì)，逐步增加自己的運(yùn)動(dòng)量，所以保護(hù)好人體的器官，去不斷開發(fā)自己的身體。跑完要注意保暖，不要突然涼下來。如果晚上跑完，就要泡個(gè)熱水腳，這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，使肌肉放松，有助于睡眠！

跑步是一把雙刃劍，同樣參加跑步，有的人既提高了體能，又達(dá)到減肥的效果；而有的人既沒有提高體能，又傷害了身體，反過來責(zé)備是跑步惹的禍，到處說跑步不好。真的是這樣嗎？當(dāng)然不是，這不是跑步本身的問題，是你跑步缺乏科學(xué)性導(dǎo)致的，那么怎么科學(xué)跑步呢？

1、首先要檢查自己是否有不適合跑步的疾病，另外最少要檢測(cè)一下血常規(guī)和尿常規(guī)，判斷一下自己是否貧血，是否血尿；

2、檢測(cè)一下自己的身體素質(zhì)，了解自己那些方面薄弱，那些地方需要加強(qiáng)，哪些地方鍛煉時(shí)需要注意，給自己一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方；

3、根據(jù)上面檢測(cè)的個(gè)人數(shù)據(jù)、個(gè)人喜好和所選項(xiàng)目特點(diǎn)，制定一個(gè)鍛煉計(jì)劃，只有這樣，科學(xué)鍛煉才邁出堅(jiān)實(shí)的第一步，很多人認(rèn)為，我不就跑個(gè)步嗎？有必要這么復(fù)雜嗎？ 體育 鍛煉是一門學(xué)問，你運(yùn)動(dòng)，給機(jī)體一個(gè)負(fù)荷刺激，機(jī)體會(huì)發(fā)生很多機(jī)能變化，有良性刺激和劣性刺激，如果你一無所知，那么你指望這些負(fù)荷能讓你強(qiáng)身健體，你覺得可信嗎？參加跑步的朋友，你每天跑步結(jié)束，靜下心來想一想，你覺得今天跑步對(duì)你有效嗎？有效，有效在哪里，我想很多人都回答不上來；

4、實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃的過程中，80%人不做熱身，不做準(zhǔn)備活動(dòng)，因?yàn)檫@時(shí)機(jī)體還是僵硬的，就開始運(yùn)動(dòng)，這時(shí)傷病就會(huì)隨時(shí)侵襲你；

5、在實(shí)施計(jì)劃過程中，90%的人不做放松操，不做拉伸練習(xí)，跑完步就回去了，長時(shí)間跑動(dòng)，肌肉固定一個(gè)姿勢(shì)反復(fù)收縮，不進(jìn)行反向拉伸，肌肉變得僵硬，沒有彈性，長期如此，容易疲勞積累，最后導(dǎo)致傷病；

6、在實(shí)施計(jì)劃過程中，普通跑者，都是長時(shí)間有氧跑，一種訓(xùn)練方法反復(fù)使用，訓(xùn)練方法單一，枯燥，容易使人麻木，到了一定時(shí)候，容易進(jìn)入瓶頸，達(dá)不到提高機(jī)能水平這一目的。且

7、訓(xùn)練計(jì)劃中，很少進(jìn)行相關(guān)身體素質(zhì)訓(xùn)練。身體素質(zhì)除了耐力，還有速度，力量，協(xié)調(diào)性，靈敏性等素質(zhì)，這些素質(zhì)對(duì)人體來說缺一不可，而現(xiàn)在過分單一有氧跑，使身體素質(zhì)不均衡發(fā)展，給下肢造成很大負(fù)擔(dān)，致使下肢傷病頻發(fā)，不利于身心 健康 ；

8、階段性訓(xùn)練結(jié)束，不進(jìn)行身體機(jī)能檢測(cè)，不了解通過鍛煉到底身體哪些方面有改善，踩到西瓜皮，滑到哪里是哪里，哪些方面存在不足，哪些方面需要進(jìn)行努力，這是很多跑步者忽視的。這也是很多跑者看是很努力，但鍛煉效果不明顯的原因之一。

9、作為一名跑者，注意以下幾點(diǎn)：

（1）加強(qiáng)傷病預(yù)防，尤其下肢傷??；

（2）加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充，發(fā)展貧血，血尿等；

（3）加強(qiáng)自律，避免三天打魚，兩天曬網(wǎng)；

（4）找一個(gè)志趣相同跑友，相互監(jiān)督，相互鼓勵(lì)，更利于完成；

（5）掌握一定運(yùn)動(dòng)知識(shí)，指導(dǎo)自己科學(xué)鍛煉；

（6）做一個(gè)有心人，記錄自己的跑步情況，便于前后對(duì)比，發(fā)現(xiàn)自己的不足；

（7）有一個(gè)指導(dǎo)你的教練，遇到跑步中的困難和挫折，幫你排憂解難，避免你走彎路。

跑步有的放矢，才能提升鍛煉效果。

01 明確跑步主要鍛煉什么

毫無疑問，跑步可以鍛煉身心。但是如何跑步是寬泛的，鍛煉身心也是寬泛的。 要取得最好的鍛煉效果，首先要明確跑步主要是為什么。

一般來說，跑步主要目的有減肥、預(yù)防高血壓、心臟病、糖尿病等疾病、保持年輕、調(diào)整心情、參加比賽等。

這些都是常見的跑步想要達(dá)到的鍛煉效果。 不同人需求不一樣，同一個(gè)人在不同時(shí)期的需求也不一樣 。

針對(duì)不同的跑步需求，跑步鍛煉的方法顯然是不一樣的，所以在問如何達(dá)到最好鍛煉效果前，首先一定要弄清楚自己跑步是為什么 。

02 根據(jù)心率跑步

由于每個(gè)人的跑步能力、跑步速度、身體素質(zhì)是不一樣的，在明確各自跑步目的之后，最好的辦法就是結(jié)合心率跑。

除了主觀感受，跑步心率是跑步時(shí)個(gè)人跑步狀況最直接的量化反映 ，根據(jù)不同心率跑步，能夠起到不同的鍛煉效果。當(dāng)前關(guān)于心率跑步的說法很多：

由此可見， 即便同樣主張根據(jù)心率跑步鍛煉，在達(dá)到最好的健身效果目標(biāo)心率區(qū)間上，專家們并沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，采取不同算法，跑步的目標(biāo)心率就不一樣 。

03 不同鍛煉目的不同跑步心率

既然實(shí)現(xiàn)不同的跑步目的要結(jié)合不同跑步心率，而跑步心率的說法又難以統(tǒng)一，那問題變只剩下一個(gè)，即 我們?cè)趺床拍苷业阶约旱哪繕?biāo)跑步心率 。

根據(jù)個(gè)人長期跑步健身實(shí)踐以及成功瘦身二十幾斤與現(xiàn)在身心各方面的鍛煉效果，得出的體會(huì)是， 要盡量把問題簡單化，因?yàn)橹挥泻唵尾湃菀讏?zhí)行，容易堅(jiān)持 。

在根據(jù)心率跑步的過程中，發(fā)現(xiàn)佳明運(yùn)動(dòng)手表對(duì)于心率區(qū)間的劃分是比較靠譜的，以佳明235為例， 用彩色區(qū)別不同運(yùn)動(dòng)效果的心率區(qū)間 ：

如果一般跑步健身者 不想被復(fù)雜的心率類型和標(biāo)準(zhǔn)繞暈 ，只想簡單跑步達(dá)到一定效果，那 不如結(jié)合這個(gè)最簡單粗暴的心率區(qū)間劃分進(jìn)行不同目的的跑步鍛煉 。

想減肥就按120-139跑；想鍛煉心肺功能就按140-159跑；想鍛煉肌肉就按160-179跑。

雖說每個(gè)人身體素質(zhì)跑步水平不一，且處于不斷變化中，但鍛煉效果與跑步心率的一致關(guān)系基本持平，正如田中宏曉提供的三個(gè)自我調(diào)整方案， 實(shí)際鍛煉心率與提供的目標(biāo)心率標(biāo)準(zhǔn)上下浮動(dòng)往往不會(huì)太大 。

除此之外， 跑步要取得最好的鍛煉效果，還需要運(yùn)動(dòng)適度，注意休息和飲食，并適當(dāng)結(jié)合力量訓(xùn)練 ，才能更好地提升跑步效果。

希望我的回答能夠幫助到你。

你好，很高興回答你這個(gè)問題。

有氧慢跑才能達(dá)到最好的鍛煉效果。 現(xiàn)在，越來越多的人選擇通過跑步來鍛煉身體。有的人鍛煉效果很好，身體越來越 健康 ，有的人卻越跑越憔悴，越跑越虛弱。這是怎么回事呢？一定是哪里出了問題。

其實(shí)，這許多人大多是跑快了， 只有有氧慢跑才能使我們得到最好的鍛煉效果。

跑快了配速超出我們身體所能承受的范圍，身體負(fù)荷大，氧氣也來不及供應(yīng)身體各器官，容易造成器官受損，而大量自由基也會(huì)加速我們的衰老。

而有氧慢跑由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在我們身體能夠承受的范圍內(nèi)，它是由有氧供能的，跑起來比較輕松。

通過長時(shí)間的有氧慢跑可以幫助我們打造強(qiáng)大的有氧基礎(chǔ)。 我們的心肺功能會(huì)越來越強(qiáng)大，耐力會(huì)越來越好，代謝能力提高，免疫力提高，最大攝氧量提升，肌力提升，乳酸閾值提高，身體利用氧氣的能力也會(huì)提升。當(dāng)然了，我們最關(guān)心的配速也會(huì)隨著有氧基礎(chǔ)的越來越扎實(shí)而逐步提高。

事實(shí)證明，如果新手跑步從一開始就采用有氧慢跑的方式來進(jìn)行。那么， 他將比那些一上來就快跑的跑者要少走許多彎路。

有氧慢跑的標(biāo)準(zhǔn)是什么呢？

有氧慢跑的標(biāo)準(zhǔn)是最大心率的60-80%，一般取70%。

打個(gè)比方，如果我們的最大心3率是200次/分鐘。

200×70%＝140，如果我們有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，就+5(體弱者-5)，140+5＝145。

這樣，我們?cè)谟醒趼苡?xùn)練時(shí)就圍繞145次/分鐘的心率去訓(xùn)練。

而為了使鍛煉效果最大化， 我們一般要求每次有氧慢跑持續(xù)時(shí)間為40-60分鐘。

新手跑者剛開始跑步，可能堅(jiān)持不到40分鐘，不要著急，慢慢來。從10分鐘到20分鐘到30分鐘，只要堅(jiān)持有氧慢跑，能力強(qiáng)了以后一定可以跑到40分鐘的。

一開始有氧慢跑配速可能會(huì)很慢，訓(xùn)練時(shí)間長了以后配速會(huì)越來越快的。

等打下了堅(jiān)實(shí)的有氧基礎(chǔ)以后，我們就可以通過交叉訓(xùn)練來做全面的提高了。而對(duì)于一位精英跑者來說， 有氧慢跑應(yīng)該占到我們平時(shí)總訓(xùn)練量80%左右。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:有氧慢跑才能達(dá)到最好的鍛煉效果。 我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝！

跑步如何才能達(dá)到最好的鍛煉效果，先要明確自己的跑步目標(biāo)是什么 健康 體魄？好的精神狀態(tài)？減重？參加馬拉松等等。

從提高身體 健康 角度來說慢跑和跑步一種全身性的運(yùn)動(dòng)，它可以提高心率刺激心肺系統(tǒng)提高身體有氧能力。適度的跑步對(duì)骨骼、肌肉系統(tǒng)帶來一定的壓力幫助提高骨骼的硬度、肌肉的韌性等都有較大的幫助。

其次，衡量自己目前的身體狀況選擇合適自己的跑步強(qiáng)度、時(shí)間、頻率等，做出綜合考慮，同時(shí)還要選擇一雙合適自己的跑步鞋，因?yàn)橐浑p好的跑步鞋可以協(xié)助吸收落地的沖擊，保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。跑步鞋的鞋跟、能穩(wěn)定腳掌的外層、鞋的中底外底這些都能在腳掌反復(fù)于地面接觸時(shí)有助于避免身體遭受沖擊，降低關(guān)節(jié)受傷的幾率。

根據(jù)美國ACSM關(guān)于跑步有氧運(yùn)動(dòng)的建議：

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

范圍為HRR40～85%和HRmax的50～90％之間。范圍之所這么到考慮到不同體能水平，一般跑步愛好者可以先從低強(qiáng)度開始。

備注：對(duì)于普通人監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小可以利用自我感知（RPE）來進(jìn)行監(jiān)控，RPE描述的強(qiáng)度從6～20，從非常輕松（6～8）到非常非常困難（19～20）?？梢栽趶?qiáng)度數(shù)值后面加一個(gè)0，表示心率估值。例如數(shù)值14＝140bpm，14～17相當(dāng)于60～85%HRR或是86～92HRmax。

運(yùn)動(dòng)頻率

中低 的強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，每周訓(xùn)練頻率可以在5～7天， 中等 強(qiáng)度的訓(xùn)練進(jìn)行5天， 高強(qiáng) 度的訓(xùn)練每周3天以內(nèi)，若每結(jié)合中高強(qiáng)度則改為每周3～5天的訓(xùn)練。

訓(xùn)練時(shí)間

訓(xùn)練時(shí)間指的是每次訓(xùn)練所持續(xù)的總時(shí)間，中低強(qiáng)度的訓(xùn)練有氧訓(xùn)練時(shí)間較長、高強(qiáng)度的訓(xùn)練有氧時(shí)間較短。 健康 的成年人進(jìn)行有氧訓(xùn)練建議20～60分鐘持續(xù)或間斷式完成。

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