健身運(yùn)動(dòng)所需營(yíng)養(yǎng)調(diào)配

健身運(yùn)動(dòng)所需營(yíng)養(yǎng)調(diào)配

一般來(lái)說(shuō)，進(jìn)行健身的健康年輕女性，如果膳食結(jié)構(gòu)合理，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例適當(dāng)，膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量也較好，沒(méi)有必要額外補(bǔ)充蛋白粉。當(dāng)然，如果條件允許，適量補(bǔ)充一些蛋白粉也是有益無(wú)害的。但是，如果膳食中蛋白質(zhì)比例較低，而且蛋白質(zhì)的質(zhì)量較差，就有可能造成體內(nèi)蛋白質(zhì)的不足，影響肌肉的增長(zhǎng)和修復(fù)，影響機(jī)體的免疫力，自然就有可能影響身體健康和健身的效果。在這種情況下，就應(yīng)該補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)的蛋白粉。

對(duì)健身女性來(lái)說(shuō)，肌肉雖然沒(méi)有男性多，但保持肌肉的正常代謝、血紅蛋白和免疫球蛋白的合成等等，都需要蛋白質(zhì)的參與。而且從事規(guī)律性健身活動(dòng)，必然增加蛋白質(zhì)的消耗量。所以，健身女性的蛋白質(zhì)需要量是增加的。

年輕女性一般每天的能量需要量為2000～2100千卡，健身女性的蛋白質(zhì)需要量可達(dá)總能量的15%左右。按此計(jì)算，每天所需要的蛋白質(zhì)約為75克。如果膳食中蛋白質(zhì)達(dá)不到，可通過(guò)蛋白粉進(jìn)行補(bǔ)充。健身的年輕女性每天可補(bǔ)充20～25克乳清蛋白或植物蛋白。20～25克的蛋白粉約含80～100千卡的能量，所以補(bǔ)充蛋白粉的同時(shí)，為避免增加體重，可相應(yīng)減少同等能量的其它食物。

乳清蛋白的氨基酸模式非常符合人體的需要，吸收利用率非常高，可作為首選。植物蛋白的成分一般為大豆蛋白，雖然吸收利用率沒(méi)有乳清蛋白高，但也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且價(jià)格較低，可酌情選用。

健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身，比如澆花，舉書(shū)，收腹，爬樓梯，拖地等。

健身時(shí)如何安排飲食，3大營(yíng)養(yǎng)分配比例

1、蛋白質(zhì)。普通人蛋白質(zhì)供能比例比較低，一般占總供能的8%左右，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下可達(dá)10%，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下，蛋白質(zhì)供能比例可達(dá)12~14%。例如一個(gè)70kg體重的男子，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，一天總計(jì)消耗了4500千卡熱量，那么蛋白質(zhì)供能會(huì)占到12%左右，也就是蛋白質(zhì)提供了4500*12%=540千卡的熱量，1g蛋白質(zhì)提供4千卡熱量，也就是他要補(bǔ)充540/4=135g的蛋白質(zhì)，才能跟得上消耗，保證肌肉不萎縮，還要適當(dāng)超量補(bǔ)充一些以保證增肌。
蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是健身的紅線，所謂健身“三分靠練，七分靠吃”就是這么來(lái)的。即使是需要減肥的，也應(yīng)該科學(xué)搭配飲食，在總熱量攝入小于熱量消耗的情況下，還要確保蛋白質(zhì)攝入不能少。
如果嫌計(jì)算自己一天總熱量消耗麻煩，也可以用一個(gè)公式估算，即輕度運(yùn)動(dòng)，每公斤體重每天補(bǔ)充0.9~1.1g蛋白質(zhì)，中度運(yùn)動(dòng)每公斤體重每天補(bǔ)充1.3~1.5g蛋白質(zhì)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每公斤體重每天補(bǔ)充1.8~2.0g蛋白質(zhì)這樣估算。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)，要盡量以動(dòng)物蛋白為主，動(dòng)物蛋白的氨基酸成分接近人體肌肉的組成，更易吸收(吸收率在92%以上)，豆類蛋白含量也很高，而且價(jià)格低于肉類，但豆類蛋白有兩個(gè)缺點(diǎn)，一個(gè)是吸收率低，黃豆即使煮得很爛，蛋白質(zhì)吸收率也僅在82%左右，黃豆吃多了容易放屁就是這個(gè)原因，不吸收的部分變成屁排出了。另外豆類蛋白缺乏蛋氨酸，不過(guò)可以通過(guò)吃谷面和雞蛋來(lái)彌補(bǔ)。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)還有個(gè)好方法，是適當(dāng)攝入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提煉出的乳清蛋白(牛奶提煉乳清蛋白粉后副產(chǎn)品為奶酪)。特別是對(duì)于自己沒(méi)有做飯的單身漢來(lái)說(shuō)，假如在餐館點(diǎn)一份炒牛肉，一般要40元，一般只有100克牛肉，含蛋白質(zhì)20克；而75%的乳清蛋白粉補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)只要吃一勺30克就夠了，成本也就7塊錢左右，是去餐館吃牛肉成本的六分之一多一點(diǎn)?？梢?jiàn)，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需要補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)的情況下，去餐館吃牛肉是性價(jià)比很低的。即使是自己做飯，買一斤牛肉(500克)成本也要45元左右，能補(bǔ)充100克蛋白質(zhì)，算下來(lái)還是要比蛋白粉貴一些。但乳清蛋白粉也不能完全代替肉類蛋白，因?yàn)樗狈Ξ惲涟彼?，需要一些肉類和豆類作為補(bǔ)充。
另外，腎病患者不宜大量攝入蛋白質(zhì)，每公斤體重2.0g蛋白質(zhì)這樣的攝入，對(duì)正常人沒(méi)有影響，對(duì)腎病患者有影響，會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，加重病情。也就是說(shuō)腎病患者不宜高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后不補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)的話肌肉會(huì)萎縮，補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)的話又會(huì)加重病情，只能進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
2、脂肪。體重正常的人，適當(dāng)攝入一些脂肪，熱量比例占每天飲食總熱量的20%~25%即可，要注意的是，1g脂肪能提供9千卡的熱量，是蛋白質(zhì)和碳水化合物的2倍多(1g蛋白質(zhì)和1g碳水化合物都能提供4千卡的熱量)，一般正常的飲食脂肪供能比例就能輕易達(dá)到總熱量的25%。
如果是需要減脂的，要降低脂肪攝入量，但也不能太低，因?yàn)橛袔追N維生素是不溶于水，溶于脂肪的，脂肪攝入量太低會(huì)影響這幾種維生素的吸收，這些維生素是A、D、E、K。
3、碳水化合物。也分為兩種情況，一種是需要減脂的，這種人在保證蛋白質(zhì)足夠的前提下，每天攝入的熱量要小于消耗的熱量，那么吃的主食就要以糙米、全麥面包之類的粗糧為主。粗糧在體內(nèi)消化吸收的速度慢于白米精面等細(xì)糧，能更長(zhǎng)久的提供飽腹感，可以在攝入總量小于細(xì)糧的情況下，提供相當(dāng)?shù)娘柛垢?，更有利于減肥。
另一種是不需要減脂的，這種人在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)完后的那一餐，要適當(dāng)攝入超量一些的碳水化合物，最好是細(xì)糧，快速吸收，達(dá)到增強(qiáng)體內(nèi)糖分儲(chǔ)備的效果。原理是在于人體有個(gè)超量恢復(fù)的機(jī)制。一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)體重正常的男子，血糖含量在5克左右，其余的糖分儲(chǔ)存在肝臟、肌肉里面，一般肝臟儲(chǔ)存100~150克糖原，肌肉儲(chǔ)存200多克糖原。
鍛煉比較少的普通人，全身的糖分總量在350克到400克之間。當(dāng)一次劇烈運(yùn)動(dòng)之后，假設(shè)消耗了100克糖分，那么在運(yùn)動(dòng)后3小時(shí)之內(nèi)，攝入的碳水化合物足夠的話，人體不會(huì)只恢復(fù)100克糖分，而是會(huì)嘗試差多恢復(fù)一些，會(huì)嘗試著恢復(fù)110克糖分，甚至更多，超量?jī)?chǔ)存一些在肝臟和肌肉里，以備下次運(yùn)動(dòng)時(shí)使用。在每次攝入足夠的碳水化合物之后，身體一次次的嘗試超量恢復(fù)之后，體內(nèi)的總糖分儲(chǔ)量會(huì)比普通人高出許多。
一個(gè)體重和正常人差不多的頂級(jí)跑步選手，全身糖分儲(chǔ)備量可以達(dá)到600克以上，是普通人的1.5倍以上。這樣強(qiáng)大的糖分儲(chǔ)備，無(wú)論是在進(jìn)行以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主的短跑，還是在需要超強(qiáng)耐力的馬拉松之中，都是運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)強(qiáng)后盾。這正是普通人與頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員差距那么大的重要原因之一。
舉例來(lái)說(shuō)，假設(shè)一個(gè)不經(jīng)常鍛煉，體內(nèi)總糖分儲(chǔ)量只有350克的普通男子，假設(shè)體重是70公斤，一般來(lái)說(shuō)每跑一公里消耗的熱量是體重乘以1.25，也就是每公里要消耗87.5千卡的熱量，長(zhǎng)跑中一般蛋白質(zhì)供能比例為10%，剩下脂肪和糖分各占45%，也就是每跑一公里要消耗87.5*45%/4=9.844克糖分，體內(nèi)350克糖分，只夠他跑35.6公里，就要耗盡。實(shí)際上人的身體不會(huì)允許體內(nèi)的糖分耗盡，在瀕臨耗盡之前，大腦就會(huì)發(fā)出強(qiáng)烈的信號(hào)，讓身體感到強(qiáng)烈的疲憊，阻止人繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，來(lái)保護(hù)自己。也就是說(shuō)路上只補(bǔ)充水不補(bǔ)充糖分的話，這個(gè)體內(nèi)總糖分350克的男子跑到30公里左右，大腦就會(huì)給身體發(fā)出強(qiáng)烈的信號(hào)，阻止他繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。而一個(gè)頂級(jí)的70公斤重的長(zhǎng)跑選手，體內(nèi)有600克以上的糖分，路上只要補(bǔ)充水和電解質(zhì)，就能輕松跑完馬拉松。
短跑等需要爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)更不用說(shuō)了，爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)情況下，脂肪供能速度太慢，葡萄糖供能比脂肪來(lái)得簡(jiǎn)單暴力，還可以通過(guò)無(wú)氧代謝為來(lái)迅速供能，爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)下，扣除蛋白質(zhì)的供能后，糖分和脂肪供能比例為7：3左右(有氧運(yùn)動(dòng)下是5：5)。
總結(jié)一下，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大主要營(yíng)養(yǎng)物，蛋白質(zhì)要保證足夠的攝入，才能增??；
碳水化合物要攝入要比消耗掉的糖分略多一些，特別是剛高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)完的3小時(shí)內(nèi)略微過(guò)量攝入一些，可以達(dá)到超量回復(fù)的效果，增加體內(nèi)的糖分儲(chǔ)備，無(wú)論對(duì)需要爆發(fā)力還是需要耐力的運(yùn)動(dòng)都有強(qiáng)大的好處；
脂肪要少攝入，因?yàn)樵诔繑z入碳水化合物的時(shí)候很難估計(jì)準(zhǔn)確，例如你估計(jì)這場(chǎng)運(yùn)動(dòng)消耗了100克糖分，打算攝入120克碳水化合物來(lái)超量恢復(fù)，實(shí)際可能只消耗了90克糖分，超量回復(fù)105克糖分在肌肉內(nèi)之后，多的15克碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，所以脂肪正好要少攝入一些，以免增脂，但也不能太少，適當(dāng)?shù)闹緮z入有助于脂溶性維生素的吸收。

健美健身運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)攝取

　　蛋白質(zhì)除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說(shuō)來(lái)，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚(yú)類、牛奶和豆類。

　　維生素(維生素食品)新鮮蔬菜和水果(水果食品)含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜(蔬菜食品)和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。

　　碳水化合物一般在健身鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲(chǔ)存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖(血糖食品)水平做好準(zhǔn)備;運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類(谷類食品)食物、土豆、蔬菜和水果。

　　能量比例健身運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)是能量(能量食品)。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營(yíng)養(yǎng)比例說(shuō)法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費(fèi)，又損害了身體。

　　水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動(dòng)出汗（如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗），卻對(duì)人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會(huì)對(duì)人體造成一定的損害。主動(dòng)出汗是人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康(健康食品)。

　　出汗之后，必須及時(shí)補(bǔ)充水分和無(wú)機(jī)鹽。正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過(guò)低，淡鹽開(kāi)水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。

鍛煉肌肉時(shí),應(yīng)該如何飲食最佳

你每天都晨練，定期去健身房。但是，對(duì)于運(yùn)動(dòng)中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，你是否也很在意呢？實(shí)際上，正確的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充能讓你的健身更臻于完美，而錯(cuò)誤的方式則可能讓你的辛苦健身效果大打折扣?，F(xiàn)在就來(lái)快速鏈接我們的3大運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)主題吧。 a、飲食 健美入門者的營(yíng)養(yǎng)秘笈 1、空腹進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體有害嗎？ 一般不會(huì)，但需視具體情況而定。 營(yíng)養(yǎng)原理：運(yùn)動(dòng)中的熱能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供給。體內(nèi)脂肪代謝動(dòng)員較慢，糖成為快速供能的主要來(lái)源。如果短期運(yùn)動(dòng)，僅為半小時(shí)或40分鐘；熱能消耗量并不大，體內(nèi)的糖儲(chǔ)備量是足夠用的，所以一般的空腹健身運(yùn)動(dòng)是不會(huì)引起什么“病”來(lái)的。 特別注意：運(yùn)動(dòng)中能量消耗的多少和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、大小、時(shí)間長(zhǎng)短一般是成正比的。人體內(nèi)糖的儲(chǔ)存量總共約300～400克，全部氧化僅僅能供給1200～1600千卡能量，因此當(dāng)空腹參加一些長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可使體內(nèi)的糖儲(chǔ)備大量消耗，有可能發(fā)生低血糖反應(yīng)，出現(xiàn)頭暈，無(wú)力，眼發(fā)黑等癥狀。 2、晨練前該如何進(jìn)食？ 可按個(gè)人的習(xí)慣來(lái)定。 營(yíng)養(yǎng)原則：有些人習(xí)慣于起床后空腹運(yùn)動(dòng)，之后也沒(méi)有任何不適的感覺(jué)，有些人感到少量進(jìn)食后運(yùn)動(dòng)起來(lái)有勁，則可在運(yùn)動(dòng)前少吃一點(diǎn)，一碗粥、牛奶或豆?jié){，總量不要超過(guò)500毫升左右。 特別注意：進(jìn)食量不宜太多、體積也不宜過(guò)大，并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因?yàn)槌远嗔司瓦\(yùn)動(dòng)，會(huì)使運(yùn)動(dòng)時(shí)胃腸道脹滿，橫膈上頂，會(huì)在一定程度上影響運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃內(nèi)震蕩，還可能引起惡心、肚子痛甚至嘔吐。 3、運(yùn)動(dòng)后能立即進(jìn)食嗎？ 不能。運(yùn)動(dòng)后至少要休息30～45分鐘再進(jìn)食，劇烈運(yùn)動(dòng)后則要休息1～2小時(shí)。 營(yíng)養(yǎng)原則：運(yùn)動(dòng)后短時(shí)間內(nèi)，血液仍然比較集中于肌肉、皮膚等部位，胃腸道也處于相對(duì)缺血狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食，勢(shì)必形成胃腸道和肌肉皮膚爭(zhēng)奪血液，若血液一時(shí)不能回到胃腸系統(tǒng)，大量難消化的肉類食物可引起急性胃腸道和胰腺發(fā)炎，甚至意外死亡。所以，一定要在足夠的休息時(shí)間后，讓血液恢復(fù)到平靜狀態(tài)時(shí)再進(jìn)食。 額外補(bǔ)充：運(yùn)動(dòng)后由于出汗導(dǎo)致體內(nèi)缺水，但在吃飯前不可暴飲，否則會(huì)稀釋胃液，影響食欲和消化。 4、劇烈運(yùn)動(dòng)該怎樣正確安排飲食？ 飲食時(shí)間、內(nèi)容和數(shù)量應(yīng)根據(jù)鍛煉時(shí)間及劇烈程度安排。 營(yíng)養(yǎng)原則：應(yīng)避免高脂肪、干豆、含粗纖維多的雜糧等容易產(chǎn)氣或延緩胃排空時(shí)間的食物，并少食或不食辛辣、過(guò)甜的食物以預(yù)防對(duì)胃腸道的刺激。長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)如長(zhǎng)跑，可多選擇一些含碳水化合物豐富的食物，如面包、餅干等，以提高肌肉和肝臟糖原儲(chǔ)備量。 額外補(bǔ)充：可同時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充一些含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，這樣可通過(guò)補(bǔ)液維持血容量，減少循環(huán)系統(tǒng)的應(yīng)激和機(jī)體過(guò)熱。 b、補(bǔ)水 關(guān)于瘦身飲食的營(yíng)養(yǎng)Q&A 1、為什么運(yùn)動(dòng)需要多補(bǔ)充水分？ 運(yùn)動(dòng)中水分的大量流失需要及時(shí)補(bǔ)充，才不至于傷害身體。 營(yíng)養(yǎng)原理：在運(yùn)動(dòng)中，出汗丟失水分和呼吸排出水的量都很顯著。運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量熱量，必須散出體外，為了散熱就會(huì)出汗，而汗液蒸發(fā)的過(guò)程可以帶走大量熱能，降低體內(nèi)的溫度。若不注意水的營(yíng)養(yǎng)，不及時(shí)補(bǔ)充水分，常常會(huì)引發(fā)體內(nèi)缺水，也可稱為“體渴”，“體渴”不及時(shí)解決就會(huì)導(dǎo)致脫水。當(dāng)出汗量達(dá)到體重的1%～2%時(shí)，即可損害體力、運(yùn)動(dòng)能力和認(rèn)知能力。 特別注意：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)烈程度與季節(jié)不同，對(duì)于補(bǔ)水的需求量也有所不同。如耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)每小時(shí)可丟失1.5升或更多的液體，夏季運(yùn)動(dòng)1小時(shí)出汗1～1.5升是很常見(jiàn)的。 2、如果并沒(méi)有感覺(jué)口渴，是不是可以不用補(bǔ)水？ 脫水不僅影響運(yùn)動(dòng)能力，甚至危害健康。 運(yùn)動(dòng)原理：口渴不是一個(gè)能夠反映水分需要的指示，因?yàn)槿嗽诟械娇诳蕰r(shí)，往往已經(jīng)發(fā)生了輕度的脫水，而且脫水量已大于體重的2%左右。大運(yùn)動(dòng)量情況下，人對(duì)口渴的敏感性降低，不及時(shí)補(bǔ)水，可能會(huì)發(fā)展為嚴(yán)重的脫水，所以要提早預(yù)防。研究表明，感到口渴時(shí)再補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中丟失的汗液，補(bǔ)充量?jī)H能達(dá)到丟失量的56%，即使喝水喝到暫時(shí)滿足要求時(shí)，仍存在“欠水債”問(wèn)題。此種情況也被稱為“不自主脫水”。因此在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)及時(shí)補(bǔ)水以預(yù)防脫水。 特別注意：脫水不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力，還會(huì)影響健康。脫水量達(dá)到體重的2%時(shí)為輕度脫水，表現(xiàn)為口渴。當(dāng)脫水達(dá)4%時(shí)，引起脫水綜合征：嚴(yán)重口渴、心率加快、體溫升高、血壓下降、疲勞等。若不及時(shí)補(bǔ)充水分，繼續(xù)丟失體內(nèi)水分達(dá)6%～10%的重度脫水狀態(tài)，則會(huì)引起惡心，食欲喪失，易激怒，肌肉抽搐，甚至幻覺(jué)、譫妄、昏迷。脫水對(duì)運(yùn)動(dòng)者的影響不僅在于體溫升高和心血管負(fù)擔(dān)加重，還可導(dǎo)致腎臟損害，引起腎缺血、少尿、無(wú)尿、血尿、泌尿道結(jié)石形成。 3.健身時(shí)該如何補(bǔ)水？ 原則為積極主動(dòng)地補(bǔ)水。 具體方案：運(yùn)動(dòng)前15～20分鐘可補(bǔ)充400～700毫升（2小杯）水，可分次飲用。在運(yùn)動(dòng)中每15～30分鐘補(bǔ)充100～300毫升（1小杯）運(yùn)動(dòng)飲料或水。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)補(bǔ)足運(yùn)動(dòng)中丟失量，少量多次補(bǔ)液，使體重恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平。 特別注意：運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水不宜過(guò)度集中。短時(shí)間內(nèi)大量暴飲水雖然可解除一時(shí)的渴感，但尿量和汗量增加，加重體內(nèi)電解質(zhì)的進(jìn)一步流失，反而增加了心臟和肝腎的負(fù)擔(dān)。 c、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素 正確的營(yíng)養(yǎng)膳食調(diào)配 1、長(zhǎng)期參加健身運(yùn)動(dòng)，是否應(yīng)該額外補(bǔ)充維生素呢？ 應(yīng)取決于運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的大小以及膳食營(yíng)養(yǎng)情況。 營(yíng)養(yǎng)原理：運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)人體能量代謝，在能量消耗增加的情況下，某些維生素的需要會(huì)隨之增加。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)使維生素在體內(nèi)的周轉(zhuǎn)率加速，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的初期和/或急性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期使能量代謝增加。維生素參與人體各種代謝，如果缺乏或不足會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)能力和健康產(chǎn)生不利影響，表現(xiàn)為疲勞無(wú)力等癥狀，即使是輕度的維生素缺乏也會(huì)有影響。 具體方案：一般來(lái)說(shuō)，中小強(qiáng)度、小運(yùn)動(dòng)量健身鍛煉，并能攝取平衡膳食（即能量充足和多樣化膳食已可滿足各種營(yíng)養(yǎng)素生理需要量的膳食），一般不會(huì)引起維生素營(yíng)養(yǎng)狀況的惡化或維生素缺乏，因此不需要額外補(bǔ)充維生素。但在持續(xù)高強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練、熱能營(yíng)養(yǎng)不能滿足需要時(shí)，需要適量補(bǔ)充維生素，以預(yù)防維生素營(yíng)養(yǎng)不良。 2、運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致微量元素消耗增加，是否有必要增加微量元素片劑的攝入？ 一般中小強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)基本上不需要額外補(bǔ)充。 營(yíng)養(yǎng)原理：微量元素是人體必需的另一大類營(yíng)養(yǎng)素，包括：鐵、鋅、銅、錳、鉻、碘、硒、氟等，具有重要的生理功能。微量元素中比較容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題的是鐵和鋅。高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)可抑制微量元素的吸收，增加汗液、尿液及糞便微量元素排出量，并使某些微量元素的需要量增加。但是一般中小強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)所引起微量元素需要量的變化不顯著，基本上不需要額外補(bǔ)充。 特別注意：注意不要補(bǔ)充過(guò)量。因?yàn)槲⒘吭氐挠行┝亢椭卸緞┝恐g的范圍很窄，過(guò)量補(bǔ)充反而會(huì)在體內(nèi)蓄積并發(fā)生中毒。

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