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       首頁 >> 健康生活 >> 運動健身
    
      

      


      
    
      
        
      辦公室一族健身法寶
      
        
      
            佚名
            2023-12-13 21:12:32
        
      

        
      
           
      辦公室一族健身法寶
      健康法寶之一：適量運動
      首先
      ，辦公室人群要有意識地增加自己的活動量
      。你可以參加工間操，也可以在工作間歇
      ，不時伸伸懶腰舒展筋骨
      ，活動頸背肩腰
      ，起來走動一下
      ，促進下肢的血液循環(huán)。經(jīng)常敲擊鍵盤的你
        ，還可以做抖手指運動
        ，讓緊張的手指得到放松
        。
      健康法寶之二：合理營養(yǎng)
      對于辦公室人群來說
      ，合理補充營養(yǎng)需要從健腦。護眼
      、抗氧化這三大方面入手
      。一日三餐，應(yīng)盡量做到全面均衡的飲食原則
      ，不要養(yǎng)成偏食習(xí)慣
      。碳水化合物是大腦活動的主要能量來源
      ，當碳水化合物攝入不足時
      ，人就容易出現(xiàn)情緒抑郁
      、心慌乏力
      ，低血糖昏厥等現(xiàn)象
      。所以富含碳水化合物的米飯、面食等主食是辦公室人群必不可少的食物
        。脂質(zhì)物質(zhì)也是健腦的重要營養(yǎng)素
        ，代表性食物有堅果、芝麻等
        。
      一般認為
        ，每天補充10克以上的磷脂
        ，可使大腦活動機能增強
        ，提高工作效率。平時可以在抽屜里放點核桃
        、開心果之類的零食
        ，以備不時之需
        。蛋白質(zhì)是智力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)，是控制腦細胞的興奮與抑制過程的主要物質(zhì)
        ，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉。雞蛋
      。魚類等
      ，能保證腦力勞動者的精力充沛
      ，提高思維能力
      。辦公室一族應(yīng)該重視每天的午餐
      ，要注意葷素搭配，保證大腦得到全面營養(yǎng)
      。
      辦公室一族另外需要注意的就是保護眼睛
      。
      電腦顯示屏的亮度不要太高
      ，注意調(diào)整明暗對比度使字體清晰
      。可以備一瓶保健型眼藥水
        ，在眼睛感到干澀時滴上一滴
        。在營養(yǎng)方面
        ，要注意補充對視力有益的維生素A和β-胡蘿卜素
        。隨著年齡增長，人體的維生素C含量明顯下降
      ，晶狀體營養(yǎng)不良
      ，久而久之會引起晶狀體變性。所以補充維生素C對眼睛也是十分有益的
      。維生素A主要存在于各種動物的肝臟
      。魚肝油
      。蛋黃中；β-胡蘿卜素主要存在于胡蘿卜
      、西紅柿
      、杏
      、紅薯等黃色蔬果中
      ；而蔬菜
      、水果中維生素C含量比較豐富
      。
      辦公室10分鐘輕松健身法
       辦公室10分鐘輕松健身法
                          辦公室10分鐘輕松健身法
      ，運動是保持身體健康的基本途徑
      ，白領(lǐng)們天天面對八小時緊張工作
      ，時常會感到腰酸背痛
      ，那么應(yīng)該怎么辦
      ？跟著我一起來看看辦公室10分鐘輕松健身法
      。
          
        辦公室10分鐘輕松健身法1   1
      、單腿蹲曲運動 
        手持啞鈴站在墻壁前
      ，用下半背部將健身球頂在墻上。左腳抬離地面
      ，保持
      ，同時彎曲右膝至半蹲姿勢
      。然后收回腳后跟，換腳重新開始
      。如果你沒有健身球
      ，可以不用
      ，也可以不用啞鈴。（你可能需要扶在椅子邊保持平衡
      。）
         2
      、側(cè)身俯臥撐運動 
        俯身臥下
      ，用手掌和腳趾支撐
      ，收腹
      ，挺直背。用雙臂上撐后
      ，將身體重心放到左手邊，抬起右手臂指向天花板
      ，*棺蟊邸H緩笥冶鄯畔賂叢凵銑?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">；左臂上举再来一次绱俗笥衣至髦馗礎(chǔ)
         3、弓步前踢運動 
        上前邁一步作弓步姿勢
      ，收腹
      ，上身筆直
      。然后快速撐起
      ，抬起在后面的腿往前踢
      。踢完馬上*棺鞴劍傯咄取H绱俗笥抑馗賜敖
         4
      、下蹲胸前擠壓運動 
        雙手左右捧好一個健身實心球（或者別的球也行）
      ，雙腳分開同肩寬
      。雙手用力擠壓球
      ，同時下蹲
      ，膝蓋要保持在腳趾后
      。繼續(xù)擠壓球
      ，站起
      ，將球拉到胸前
      ，保持給球的`壓力。
         5
      、單腿彎腰運動 
        雙手拿一個健身實心球
      ，單腳站立，站立腳膝蓋可輕微彎曲
      ，另一只腳離地
      。收腹，保持背部平直的同時上身下彎
      ，將球往下放
      ，直到腳窩感到僵直停。抬起腰
      ，再來第二次
      ，在同一只腳上多做幾次再換另一只腳站立。
         6、彎腰擠肩運動 
        站立
        ，上身前傾至平行于地面
        ，保持收腹和背平。向兩邊舉起手臂至肩的高度
        ，拇指指向天花板
        。保持拇指上指，向內(nèi)擠肩胛骨
        。在規(guī)定長的時間內(nèi)重復(fù)做
        。
         7、下傾伸腿運動 
        坐在椅子上
        ，雙手放在大腿兩旁
        。保持肩膀放松，彎曲肘部
        ，下傾上身
        ，使肘部成90度，隨后向前伸直右腿
      。然后收回右腿
      ，直起上身。如此在規(guī)定長時間內(nèi)左右重復(fù)
      。
         8
      、踮腳下蹲運動 
        站立，雙腳距離寬于肩
      ，雙手放在大腿上
      。踮起腳趾，再彎曲膝蓋*梗3窒ジ怯虢胖涸諭恢畢呱希緩籩逼鶘磣印W⒁庀露綴蛻鮮站】贍蕓歟恢濱謐漚胖和瓿啥鰲
         9
      、下蹲前送運動 
        手捧一個健身實心球（啞鈴也行）
      ，上身前傾，收腹
      ，背部平直
      ，膝蓋略曲。將球拉到肚臍位置
      ，收縮背部肌肉
      。帶球站起，然后迅速下蹲
      ，同時將球前送到與肩同高
      。
         10、臥下投球運動 
        仰臥在地上
      ，膝蓋彎曲
      ，后背貼在地上
      ，將健身實心球放在胸前。收縮腹部
      ，帶球做仰臥起坐的動作使肩離地
      。下躺后將球在胸前向上直拋幾英寸，小心拋球并保證你可以接住
        。如果你對拋球感到不適應(yīng)
        ，這個環(huán)節(jié)可以跳過不拋
        。
        辦公室10分鐘輕松健身法2   肩聳動 
        肩部是聯(lián)接頭部的重要部位
        ，但平常肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進行一肩高聳
        ，一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)
        。
         體側(cè)轉(zhuǎn) 
        坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動
        。
         腿抬伸 
        坐著
        ，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直
        ，停片刻
        ，放下，再抬
        。假使可能
        ，也可臀部離座，渾身盡可能伸展
        ，停止片刻
        ，還原后再伸。
         膝夾手 
        兩手握拳
        ，拳眼相觸夾在兩膝間
        ，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
         體放松 
        端坐座位上
        ，渾身放松
        ，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜
        ，呼吸自然深長
      。 放松，說起來容易
      ，做起來難
      。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài)，也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺
      ，所以渾身肌肉都比較僵硬
      ，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡易的方法是分段放松法
      ，即默想頭部和大腦先放松
      ，然后頸、肩部放松
      ，再次是胸部放松
      ，再次是心、胃
      、肺等內(nèi)臟放松等
      。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。
        經(jīng)驗證明：練放松功會使渾身神經(jīng)
      、血管
      、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無阻
      ，新陳代謝旺盛
      ，既可防治多種疾病，又可消除疲勞
      。 這些動作簡單易行
      ，絕對適合在辦公室做哦!
      對于辦公室工作一族，每天久坐不起
        ，怎樣能防止形成小肚子還有腰部堆積脂肪呢
        ？
      1、坐姿要端正    

      平日要長期待在辦公室的女性
        ，坐姿絕對要端正
        ，例如不可以駝背、腳也別帥氣地到處亂擺
      ，因為端正的坐姿不僅讓儀態(tài)更佳
      ，也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態(tài)，所以臀線不易變形
      ，腿部曲線更因此而得到修正
      。    

      2、不要忍便    

      因為容易讓肚子脹氣
      ，忍習(xí)慣了
      ，會讓直腸粘膜變得遲鈍，甚至?xí)纬蓱T性便秘
      ，排便不順暢
      ，那么小腹自然會逐漸成長茁壯
      ！此外，早晨起床時可以試著喝一杯冷飲
      ，或是多吃蔬果類
      ，都能達到腸胃蠕動、促進便意的功效
      。    

      3
      、運用腹式呼吸法    

      腹式呼吸的方法其實很簡單；當我們吸氣時
      ，肚皮漲起
      、呼氣時，肚皮縮緊
      。雖然剛開始可能不太習(xí)慣
      ，但習(xí)慣了
      ，有助于刺激腸胃蠕動
      、促進體內(nèi)廢物排出，另一方面也能使氣流順暢
      ，增加肺活量
      。    

      4、要無時無刻縮小腹    

      平常走路和站立時
      ，要記得用力縮腹
      ，再配合腹式呼吸，也許前一兩天會覺得很辛苦
      ，但日子一久
      ，你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實，輕而易舉地就能達到瘦身的功效
      。    

      5
      、絕對要勤做運動    

      除了要常常提醒自己縮小腹，做提肛運動及勤走樓梯
      ，可以讓脂肪不再受地心引力影響而往下垂
      ；此外常坐辦公室的女性，可利用辦公室的椅子
      ，將上半身維持挺直
      ，骨盆往后倒，坐于屁股上
      ，然后再慢慢將屁股往上拉
      ，至緊繃處再恢復(fù)原狀，如開始可能不太習(xí)慣
      ，但習(xí)慣了
      ，有助于刺激腸胃蠕動
      、促進體內(nèi)廢物排出，另一方面也能使氣流順暢
      ，增加肺活量
      。    

      打擊腰部贅肉反擊戰(zhàn)    

      神話1：仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式    

      現(xiàn)實：肩酸背痛，肚腩依舊
      。    

      一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐
      ，卻沒能躋身于美國權(quán)威健身機構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單
      ，仰臥起坐時我們的動作常常不到位
      ，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉
      。    

      在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后
      ，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機（自行車健身器）訓(xùn)練
      ；船長椅（與地面呈30度角的長椅
      ，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘
      ，強健腹部肌肉）訓(xùn)練
      ；健身球訓(xùn)練。    

      仰臥起坐改良版：健身教練認為
      ，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果
      ，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘
      ，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多
      ！    

      神話2：每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌    

      現(xiàn)實：時刻遭遇贅肉反攻。    

      腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的
      ，也需要有一段時間來進行塑造
      。因為在大運動量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細胞形態(tài)雖然被改變了
      ，但還沒有完全成型
      ，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒
      ，卻沒有給腹肌的形成留下時間
      ，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”
      ，一切豈不前功盡棄
      ？    

      正確的練習(xí)頻率：1周3次。    

      神話3：高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果    

      現(xiàn)實：氣喘吁吁
      ，動作出位
      。    

      把一個動作重復(fù)做上100遍
      ，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計
      ，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化
      。以“船長椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個
      ，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來
      。資深的健身教練認為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動作要到位
      ，而且需要適當?shù)耐ｎD
      ，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了
      。    

      強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化
      ，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了
      。    

      神話4：健腹=收腰    

      現(xiàn)實：瘦了腰部
      ，胖了腹部。    

      許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來
      ，以為一個動作既能瘦腰也能美腹
      ，可往往是瘦了腰，胖了腹
      。    

      這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合
      ，減少高熱量食物的攝入
      ，同時堅持相應(yīng)的訓(xùn)練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日
      。腰細了
      ，沒有得到針對訓(xùn)練的腹部相對就表現(xiàn)得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹
      、收腰的雙重任務(wù)
      ，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。    

      建議：按部就班地練習(xí)
      ，不要相信“二合一”的方法
      。
      最適合辦公室人群的健身運動有哪些
      最適合辦公司人群的健身運動如下：
      一、抬腿動作
      1
      、端坐在椅子上
      ，抬頭挺胸，做深呼吸
      。
      2
      、緩緩抬起左腳
      ，伸直，與端坐著的身體保持直角的姿勢
      ，堅持8-10秒
      。換右腳依次進行。
      3
      、等輪流完成兩只腳的時候
      ，可以用雙手撐住椅子的兩邊扶手，用力將身體往上撐起
      ，同時抬起伸直的雙腿
      ，保持動作5秒鐘恢復(fù)原始動作，堅持做3-5下
      。
      作用：堅持做抬腿動作可以緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀
      。同時還起到瘦腿的作用。
      辦公室預(yù)防背痛的方法 辦公室一族要如何預(yù)防背痛 預(yù)防背痛的方法
      二
        、腳踝運動
      1
        、正面站立，挺直身體
        ，身體重心在右腳的同時
        ，左腳跨出一步，用腳跟著地
        ，腳尖向上
        。
      2、保持以上動作
        ，轉(zhuǎn)換身體重心
        ，將身體重心放在左腳的腳后跟處，保持腿部的筆直
        。然后右腿向身體側(cè)邊抬起
        ，注意扶穩(wěn)身體，避免摔倒
        。
      3
        、做完左腳，換右腳同樣進行
        。做5-10次
        。
      作用：拉伸肌肉，鍛煉腳踝的靈活性
      。
      三
      、收腹運動
      1、坐在椅子上
      ，雙腳合并
      ，緩慢抬起左腿
      ，以膝蓋處彎曲，小腿盡量緊貼著大腿
      ，抬腿的同時吸氣氣
      。
      2、一直抬腿知道腿部貼近胸口處
      ，然后呼吸
      。兩腿輪流進行。
      3
      、左右腿進行完畢后
      ，恢復(fù)端坐姿勢，閉目
      ，大力地深呼吸
      。
      作用：對于經(jīng)常坐在椅子上造成的小肚腩有良效，可以促進腸胃消化
      。
      四
      、轉(zhuǎn)腰動作
      1、坐在辦公室的椅子上
      ，保持身體筆直
      ，腰部用力，逐漸將上身向右后方轉(zhuǎn)動
      。
      2
      、雙手抓住椅背，頭部跟著旋轉(zhuǎn)
        ，保持下身腿部在原來的位置上
        ，盡量拉伸腰部筋骨。
      3
        、恢復(fù)端坐姿勢，開始進行向左后方扭動腰部
        ，每次扭動完保持動作10秒鐘恢復(fù)
        。左右交替5次。
      作用：鍛煉腰部筋骨
        ，避免久坐定型而產(chǎn)生不適
        。
      職場健康辦公室里的麥肯切爾健身法
       職場健康辦公室里的麥肯切爾健身法
                          　　職場健康辦公室里的麥肯切爾健身法，運動是保持身體健康的基本途徑
        ，運動有利于增強身體的免疫力
        ，在職場中我們常常因為工作忙沒時間健身，此刻學(xué)會麥肯切爾健身法
        ，你的健康由你自己守護
        ，接下來分享有關(guān)于職場健康辦公室里的麥肯切爾健身法的相關(guān)內(nèi)容
        。
        　　職場健康辦公室里的麥肯切爾健身法1    
        　　長期伏案工作的人們都有這樣的體會：每當工作一段時間，伸個懶腰后會感覺非常舒服
        。其實
        ，這也是一種重要的健身方法，叫麥肯切爾（McKenzie）法
      ，因澳大利亞的羅賓·麥肯切爾（RobinMcKenzie）先生獨創(chuàng)而得名
      。其基本要領(lǐng)就是經(jīng)常進行與工作狀態(tài)姿勢相反的運動。
        　　長期處于俯首靜坐姿勢是造成頸
      、肩
      、腰痛的主要病因之一，尤其是長期從事文案工作的白領(lǐng)階層
      。保持正確的姿勢和有針對性的運動可消除疲勞
      ，避免上述疾病的發(fā)生。辦公室里空間狹小
      ，工作緊張
      ，人們工作時的姿勢一般都是低頭、塌肩
      、曲肘
      、彎腰、曲腿
      。長時間保持這種姿勢
      ，就會造成身體的部分肌肉過度疲勞，而另一部分肌肉長期處于廢用狀態(tài)而收縮力下降
      ，導(dǎo)致坐姿不正確
      ，肌肉酸痛，久之可能會出現(xiàn)頸椎或腰椎疾病
      。
        　　 在辦公室里
      ，充分利用工作的間歇，做10-15次的以下幾個動作
      。只要堅持一段時間就可以收到意想不到的效果
      。       
        　　 1、伸懶腰： 
        　　可以坐在椅子上
      ，四肢盡可能伸展開來
      ，挺胸，抬頭
      ，并相應(yīng)地配合吸氣和呼氣
      。可以放松本來緊張的肌肉，同時收縮本來舒張的肌肉
      ，促進血液循環(huán)
      。
        　　 2、俯臥撐： 
        　　雙手支撐于桌邊
      ，兩腿并攏伸直
      ，整個身體與桌面形成一個斜角（根據(jù)自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度）；然后
      ，雙臂屈肘使身體下降
      ，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂的力量把身體撐起
      ?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ？梢藻憻捝现∪猓A(yù)防上肢肌肉疲勞
      。
        　　 3
      、插手轉(zhuǎn)腕： 
        　　將雙手手指交叉在一起，然后掌心向下或向前
      ，做幾次伸展運動
      。再繞腕關(guān)節(jié)做旋轉(zhuǎn)運動。結(jié)束后做幾個搓手動作
      ?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ？梢藻憻捠种负屯蟛考∪狻?/p>
        　　 4
      、搖頭晃腦： 
        　　先做幾個低頭和抬頭的動作
      ，再做幾個左右轉(zhuǎn)動的動作。工作姿勢下頸部肌肉多處于靜力狀態(tài)
      。搖頭晃腦可以交替收縮和放松頸部肌肉
      。
        　　以上幾個動作可以單獨做，也可以組合做
      。要根據(jù)工作時的姿勢選擇相對應(yīng)的健身方式
      。每個動作的量可以根據(jù)休息時間的長短、自我感覺活動是否自如來掌握
      。一般10分鐘左右即可
      。做完動作后，可以利用喝水
      ，去洗手間等活動作為整理運動。
        　　 需要注意的是
      ，引起頸
      、肩、腰痛的原因很多，必要時可咨詢醫(yī)生和理療師的建議后再進行上述活動
      ，以免影響疾病的治療
      。 
        　　職場健康辦公室里的麥肯切爾健身法2  　　 1、伏案工作時 
        　　我們多數(shù)時間是坐在椅子上工作
      ，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的
      。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作的時候
      ，一定要讓自己的兩前臂保持平行
      ，膝蓋與腳成90度。另外
      ，你可以給背的.下部墊上一個柔軟的靠墊
      。
        　　 2、復(fù)印文件時 
        　　復(fù)印文件的時候
      ，你可在等候的過程中放松自己的脖子和肩膀肌肉
      ，有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動自己的頭部等，伸展自己的四肢
      。這些運動都可以幫助你緩解伏案工作時給身體帶來的壓迫
      。
        　　 3、午餐休息時間 
        　　吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作
      。飯后一段短距離的散步不僅助消化
      ，而且可以幫助自己放松身體各個部位以及心情。
        　　 4
      、做下蹲運動 
        　　雙腳分離
      ，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲
      ，起身站立
      。如此反復(fù)做10次，休息片刻后繼續(xù)做10次
      。該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度
      。
        　　 5、喝茶或咖啡時 
        　　工作一段時間后就起身去給自己沖杯茶或者咖啡
      。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立
      ，最大限度抬高一腿;或者雙腿并攏站立，彎腰
      、讓自己的雙手掌觸摸地面
      。
        　　 6、使用電腦時 
        　　應(yīng)與電腦屏幕保持健康距離
      ，電腦屏幕應(yīng)該位于正前方至少50厘米
      ，屏幕高度應(yīng)該略微低于雙眼高度
      。屏幕不應(yīng)正對窗口，以免反光
      。經(jīng)常遠眺和眨眼
      。為了防止眼睛干澀和疲勞，眼睛焦距應(yīng)經(jīng)常變換
      ，眺望遠處或經(jīng)常眨眼
      ，都有助于保持眼睛濕潤。
        　　 7
      、盡量少乘電梯 
        　　中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能
      。因此要盡量少搭乘電梯，改為走樓梯
      。如果你的辦公室在第5層
      ，那么每天上下班步行上樓是最好不過的鍛煉方式。此外
      ，欲了解跑步放松大腦疲勞提高工作效率
      。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/180935.html.
      
          
      
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