一學(xué)就會(huì)的有效健身動(dòng)作

一學(xué)就會(huì)的有效健身動(dòng)作

下蹲健身：

雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時(shí)口中念“哈”，將腹中濁氣吐出；起立時(shí)吸氣，意守丹田，意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。運(yùn)動(dòng)宜緩，周而復(fù)始，中老年人可慢一點(diǎn)，亦可取半蹲姿式。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見(jiàn)效果。

顫抖健身：

這種顫抖運(yùn)動(dòng)在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開(kāi)水，仰臥在床上（或地板上），枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng)，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

踏格健身：

室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見(jiàn)方，可以在這里大做文章，行家稱其為“踏格運(yùn)動(dòng)”。這種運(yùn)動(dòng)的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態(tài)，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而走，各取所需。不過(guò)“踏格”要注意：著裝應(yīng)輕松，鞋子要柔軟，動(dòng)作要協(xié)調(diào)，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發(fā)生意外。

哪些運(yùn)動(dòng)是簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng)方法

　　時(shí)下，一種簡(jiǎn)便有效的健美方法一一跳繩，已經(jīng)受到了越來(lái)越多人的歡迎。跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)，即使不進(jìn)健身房，也能達(dá)到同樣的鍛煉效果。

　　從運(yùn)動(dòng)量來(lái)看，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘所消耗的熱量相差無(wú)幾，可謂是一種耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　初學(xué)跳繩時(shí)，最好僅在原地跳，可以連續(xù)跳l分鐘。3天后即可連續(xù)跳3分鐘。3個(gè)月后可連續(xù)跳10分鐘。半年后可實(shí)現(xiàn)每天“系列跳”，直到一次連續(xù)跳半小時(shí)，此時(shí)就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)了。

　　交替運(yùn)動(dòng)，可以使身體鍛煉更加全面。

　　1、左右交替運(yùn)動(dòng)可以使兩側(cè)大腦都得到開(kāi)發(fā)：有意識(shí)地讓雙手平均活動(dòng)，可以保持大腦功能的平衡，防止腦卒中的發(fā)生。

　　2、上下交替運(yùn)動(dòng)：由于人的手足分工不同，又受現(xiàn)代文明方式的影響，手的活動(dòng)增多了，動(dòng)作敏捷靈活，雙足的活動(dòng)減少了，支配雙足的大腦皮質(zhì)功能也相應(yīng)退化。所以，人極易發(fā)生腦血管病變。平時(shí)多做頭低位運(yùn)動(dòng)是最有效的上下交替運(yùn)動(dòng)方式，如彎腰掃地、手摸足運(yùn)動(dòng)等。另外，跳繩、踢毽子等，也是鍛煉下肢功能的好方式。

　　3、動(dòng)靜交替運(yùn)動(dòng)：從事體力、腦力勞動(dòng)的人整日忙碌，一直處于緊張的狀態(tài)，會(huì)損害健康。因此，每天必須有一定的“安靜”時(shí)間，如垂釣、精坐等。動(dòng)靜交替即勞逸結(jié)合。

　　4、體腦交替運(yùn)動(dòng)：這是交替運(yùn)動(dòng)中最重要的部分。從事體力勞動(dòng)的人要經(jīng)常進(jìn)行腦力鍛煉，因?yàn)槿说拇竽X訓(xùn)練越少，衰老得便越快，所以要多動(dòng)腦;從事腦力勞動(dòng)的人，必須參加體育運(yùn)動(dòng)，這樣才能使全身代謝旺盛。

　　5、前后交替運(yùn)動(dòng)：如向后行走的后退運(yùn)動(dòng)等不僅可以使下肢關(guān)節(jié)靈活、思維敏捷，還可預(yù)防和治療某些病癥(如腰腿疼痛)。

最有效的健身動(dòng)作

最有效的健身動(dòng)作

　　最有效的健身動(dòng)作，隨著社會(huì)的發(fā)展，越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注健身，健身不僅可以讓我們的身材變好還可以讓我們更健康，其實(shí)健身也是講究方法的，下面分享最有效的健身動(dòng)作。

　　最有效的健身動(dòng)作1 　　 動(dòng)作一：屈膝彎身

　　鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時(shí)，身體會(huì)有一種飄飄然的感覺(jué)，放松頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動(dòng)身體，或輕輕搖頭，堅(jiān)持一分鐘，回到站立姿勢(shì)。作用：鍛煉腿部力量，降血壓。

　　 動(dòng)作二：坐空椅子

　　鍛煉部位：肩部、胸部和腿部。動(dòng)作要領(lǐng)：挺直身體，雙腳并攏，手心相對(duì)，雙臂順著頭部向上舉起，頭向后仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過(guò)腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅(jiān)持30秒鐘。作用：加強(qiáng)腿部力量，減少腹部脂肪。

　　 動(dòng)作三：跨步蹲

　　鍛煉部位：臀部、手臂和腿部。動(dòng)作要領(lǐng)：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置于身體兩側(cè)，右膝在左腳后跟處，吸氣，慢慢從抬起左腿，堅(jiān)持一分鐘，然后換腿重復(fù)。作用：放松臀部肌肉、減少運(yùn)動(dòng)損傷

　　 動(dòng)作四：左右搖擺身體

　　鍛煉部位：肩部、臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對(duì)，手臂向上仰，肩膀后傾。前腿不動(dòng)，左右擺動(dòng)身體。前腿膝部不要超過(guò)腳趾部位，堅(jiān)持一分鐘，然后換腿重復(fù)。作用：加強(qiáng)上肢和下肢力量，鍛煉肩部、臀部的靈活性，增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性。

　　 動(dòng)作五：屈膝提臀

　　鍛煉部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟。將手臂放到身體兩側(cè)的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅(jiān)持45秒鐘，將這一動(dòng)作重復(fù)做3遍。

　　作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結(jié)締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢(shì)可使胸部呼吸均勻，放松那些緊繃的肌肉，進(jìn)而使呼吸更為順暢和輕松。隨著時(shí)間的推移，不斷練習(xí)橋式可以改善身體各方面活動(dòng)的表現(xiàn)，有助于緩解上呼吸道組織的壓力。

　　最有效的健身動(dòng)作2 　　 第一式：平板啞鈴飛鳥(niǎo)

　　鍛煉部位：胸大肌外側(cè)

　　健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大坂扶艋沛肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的.生長(zhǎng)。

　　練習(xí)組數(shù)：3~5耘資詭撥組，每組8~12個(gè)。

　　健身吧提示：開(kāi)始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動(dòng)作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開(kāi)雙臂時(shí)，呼氣；動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。

　　 第二式：拉力器十字夾胸

　　鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌

　　健身功效：這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。

　　練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個(gè)。

　　 第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)

　　鍛煉部位：胸肌中縫

　　健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。

　　練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。

　　 第四式：上斜啞鈴?fù)婆e

　　鍛煉部位：上部胸大肌。

　　健身吧提示：?jiǎn)♀彵雀茆徍锰幘褪菦](méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。

　　練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。

　　 第五式：下斜啞鈴臥推

　　鍛煉部位：下部胸大肌。

　　健身吧提示：?jiǎn)♀徎蚋茆徬路诺阶钕旅娴睦吖莾蓚?cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

　　練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。

　　 第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推

　　鍛煉部位：打造整個(gè)胸部圍度。

　　健身功效：有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤(rùn)；雙臂侈禰貢舷彎曲的同時(shí)也加強(qiáng)了臂部肌肉鍛煉。

　　練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)

　　健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時(shí)，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動(dòng)作進(jìn)行中，呼氣時(shí)，發(fā)力向上推舉；吸氣時(shí)，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。

　　 第七式：雙杠臂屈伸

　　鍛煉部位：下胸部

　　健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

　　 第八式：支架俯臥撐

　　鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè)。

　　健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動(dòng)作能比較玀墩閫溺快地增加肌肉的飽滿度

　　練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組10~20個(gè)。

　　最有效的健身動(dòng)作3 　　 1、 俯臥撐

　　俯臥撐是鍛煉胸大肌最經(jīng)典的一個(gè)動(dòng)作，也是徒手健身動(dòng)作中最常見(jiàn)的一個(gè)動(dòng)作。我們從小就或多或少的接觸過(guò)這個(gè)動(dòng)作，也對(duì)這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)十分了解。如果你想擁有強(qiáng)大的胸肌的話俯臥撐是你一個(gè)很好的選擇。

　　 2、 高抬腿

　　高抬腿是一個(gè)常見(jiàn)且簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)之一，我們常說(shuō)的高抬腿一般泛指：原地高抬腿，除此之外還有高抬腿跑。高抬腿作為一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，它對(duì)于減脂的幫助效果十分明顯，只需要進(jìn)行20分鐘的高抬腿訓(xùn)練，就可以很好的燃燒我們?nèi)淼闹?，起到減肥減脂的效果。

　　 3、 深蹲

　　深蹲作為一個(gè)健身動(dòng)作，它對(duì)于大腿肌肉以及臀部肌肉的訓(xùn)練有很明顯的效果。男性經(jīng)常進(jìn)行深蹲訓(xùn)練的話，可以大大增加我們腿部肌肉的核心力量，讓我們的腿部更有力更性感。女性經(jīng)常訓(xùn)練深蹲，可以訓(xùn)練出迷人的蜜桃臀?？梢哉f(shuō)深蹲是一個(gè)男女皆宜的徒手健身運(yùn)動(dòng)。

　　 4、 空中蹬車

　　空中蹬車又稱為空中蹬腿，我們?cè)谟?xùn)練空中蹬車的時(shí)候，需要平躺在瑜伽墊上，身體微微往上抬，雙手握拳放在頭部?jī)蓚?cè)，雙腿自然伸直，向上抬起30度左右，雙腿交替做蹬車動(dòng)作。經(jīng)常進(jìn)行空中蹬車可以很好的起到減肥減脂的效果，特別適合女生在家訓(xùn)練的需要。

健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作

健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作

　　健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作，鍛煉是非常重要的鍛煉身體可提高我們的身體素質(zhì)，但現(xiàn)如今很多人很少進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)和體育鍛煉，體質(zhì)虛弱的人群越來(lái)越多，以下分享健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作。

　　健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作1 　　 第一組動(dòng)作

　　 硬拉

　　對(duì)于很多剛開(kāi)始鍛煉的訓(xùn)練者，對(duì)硬拉這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都是非常陌生的，基本沒(méi)有見(jiàn)過(guò)這個(gè)訓(xùn)練方式。

　　硬拉這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)于我們的肌肉訓(xùn)練效果是非常好的，它可以很好的訓(xùn)練到我們腿部肌群、臀部肌群和背部肌群，是一個(gè)綜合性非常高的訓(xùn)練動(dòng)作。

　　所以新手在開(kāi)始接觸健身訓(xùn)練后，就要開(kāi)始讓自己逐步的去了解硬拉這個(gè)動(dòng)作，讓自己開(kāi)始學(xué)習(xí)這個(gè)訓(xùn)練方式，并把它應(yīng)用到自己的訓(xùn)練中，這可以非常有效的提升我們的訓(xùn)練成果。

　　 第二組動(dòng)作

　　 深蹲

　　深蹲這個(gè)動(dòng)作也是我們健身中的經(jīng)典動(dòng)作之一。這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是每一個(gè)健身訓(xùn)練者都需要學(xué)會(huì)動(dòng)作之一，它不僅可以幫助你高效率的鍛煉腿部的肌肉，還可以讓你有效的`促睪，讓你肌肉更高效率的增長(zhǎng)。

　　新手在初期訓(xùn)練深蹲時(shí)要特別注意自己的身體姿勢(shì)正確與否，要及時(shí)糾正訓(xùn)練錯(cuò)誤，不要自己亂練，錯(cuò)誤的姿勢(shì)訓(xùn)練到后期，會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生很大的傷害。

　　 第三組動(dòng)作

　　 臥推

　　臥推這個(gè)動(dòng)作也是我們?cè)诮∩碇械慕?jīng)典動(dòng)作之一。這個(gè)動(dòng)作是我們?cè)谟?xùn)練胸部肌群時(shí)必做的動(dòng)作，它可以幫助你更具有深度的刺激到胸部肌肉，讓你胸部變得更壯大。

　　新手初期接觸臥推時(shí)，如果能有專業(yè)的人士教學(xué)是最好的，這樣可以有效的讓你避免訓(xùn)練的錯(cuò)誤，讓你以正確的訓(xùn)練方式展開(kāi)鍛煉，這會(huì)讓你形成良好的訓(xùn)練習(xí)慣。

　　 第四組動(dòng)作

　　 雙杠臂屈伸

　　這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作相對(duì)前三個(gè)動(dòng)作來(lái)說(shuō)不算是熱門動(dòng)作，很多人都不會(huì)使用它來(lái)訓(xùn)練自己的肌肉。但它是一個(gè)非常經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作，它可以很有效的刺激到你手臂和胸部的肌肉，是我們訓(xùn)練計(jì)劃中不可缺少的動(dòng)作之一。

　　 第五組動(dòng)作

　　 引體向上

　　這個(gè)動(dòng)作就不用多介紹了，很多人知道這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，但是很少人能成功做到10次。

　　引體向上這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作可以非常有效刺激到我們背部的肌群，是我們背部訓(xùn)練中必不可少的動(dòng)作之一。

　　如果你不能做引體向上，可能拉到三次就累了，這沒(méi)關(guān)系，初期訓(xùn)練都是這樣的，我們要堅(jiān)持下去，不要忽略這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，堅(jiān)持做下去你會(huì)做得越來(lái)越多。

　　健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作2 　　 一、深蹲

　　主要目標(biāo)肌肉：股四頭肌、臀部。

　　 深蹲動(dòng)作要點(diǎn):

　　 1、雙腳與肩同寬，或略比肩寬

　　（也有非常寬的深蹲方式）

　　 2、背部（脊椎）維持正直

　　不要拱起或過(guò)度凹陷

　　 3、蹲下時(shí)雙腿與地面平行

　?。ㄓ袪?zhēng)議，建議能蹲多低就多低）

　　 4、挺胸、雙眼直視前方或下方

　　令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過(guò)度前傾

　　基本原則是讓重心直線上下

　　 5、利用股四頭肌，臀肌的力量將負(fù)重往上抬

　　其余腹肌、背肌、肩膀、

　　小腿的力量都只是穩(wěn)定身體

　　 6、重心始終在腳掌中央

　　 7、膝蓋與腳尖同方向

　　雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

　　 二、硬拉

　　硬拉即是將重物由地面拉起

　　直至身體站直，硬拉是一種全身動(dòng)作，主要針對(duì)背部和腿部。

　　主要目標(biāo)肌肉：腘繩肌、臀部、背部

　　 動(dòng)作注意事項(xiàng)：

　　 1、雙腳 站在杠鈴正中

　　雙腳間距大于肩寬一點(diǎn)兒 腳尖自然外八

　　2、俯身采用正握，雙臂在雙腿稍偏外側(cè)下垂

　　 但要靠近身體 手臂伸直

　　而且要在拉起重物的整個(gè)過(guò)程中保持伸直

　　如果你的站姿會(huì)迫使手臂彎曲

　　你需要調(diào)整站姿

　　 3、雙膝彎曲，背部保持平直，臀部后移

　　 4、挺胸，以便使背部保持平直

　　雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板

　　 5、拉動(dòng)重物離開(kāi)地面，并繼續(xù)上移

　　直到雙腿伸直。重心置于腳跟

　　想著使腳跟蹬地，就像深蹲時(shí)一樣

　　拉起重物時(shí)，盡量使鈴桿靠近身體

　　杠鈴的理想軌道是筆直向上

　　鈴桿高于膝部之后，想著臀部用力，使髖部伸展

　　 6、當(dāng)雙腿完全伸直

　　硬拉不需要使背部過(guò)度伸展，即向后傾斜

　　這樣會(huì)對(duì)下背部施加不必要的壓力

　　健身經(jīng)典基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作3 　　1、長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前架著胳膊打字，的確不是一件輕松的事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時(shí)稍慢些，保持幾秒鐘，自然放下。伸臂時(shí)，手臂伸直，由前向上再向側(cè)，然后放下。此過(guò)程速度要慢，反復(fù)幾次，舒展筋骨;

　　2、頭部運(yùn)動(dòng)做起來(lái)使用空間既小又簡(jiǎn)單，前后左右各做幾次深點(diǎn)頭動(dòng)作，再順時(shí)針、逆時(shí)針做幾次繞環(huán)動(dòng)作就OK了，絕對(duì)能起到提神醒腦、促進(jìn)血液循環(huán)的作用;

　　3、長(zhǎng)時(shí)間坐姿，導(dǎo)致下肢血液循環(huán)減慢，引起腿部不適。經(jīng)常站起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)腿部，會(huì)讓你更加朝氣蓬勃。雙腿并攏，做幾次提踵運(yùn)動(dòng)后再做幾次深蹲運(yùn)動(dòng)，輕輕蹦幾下，放松地抖抖腿。腳尖繃緊，向前、向側(cè)或向后做伸腿運(yùn)動(dòng)都會(huì)讓你有一種如負(fù)重釋的感覺(jué);

　　4、保持直立姿勢(shì)，兩腳開(kāi)立，手臂用力向上伸直，做做腰繞環(huán)，扭扭胯，向前后做深彎腰動(dòng)作，都能活動(dòng)腰部肌肉，并且能促進(jìn)全身血液循環(huán)。多做腰部的拉伸動(dòng)作，例如向上拉伸、向側(cè)拉伸等，保持幾秒鐘，對(duì)減少腰部小贅肉，將軍肚現(xiàn)象大有好處。

　　5、如果你的椅子牢固的話，可以用手抓住椅背，腳后跟不斷地提起再放下，這個(gè)小小的運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉你的骨骼肌，對(duì)小腿的塑形也很有幫助。

　　6、腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢(mèng)，休息的時(shí)候，雙手抓住椅背，單腳后踢，左右腳輪換，反復(fù)幾十次，可以很好地鍛煉腰部，避免受腰椎疾病的困擾。

　　7、如果想鍛煉軀干，就站直后雙手抓住椅背，身體挺直，仰頭看天花板，保持望月似的動(dòng)作。這個(gè)時(shí)候，身體呈反向彎曲，對(duì)脊椎是很好的保健，對(duì)頸椎更能起到鍛煉的作用。

　　8、如果想鍛煉腹部的話，也可以握住椅子的把手，將雙腳并攏盡量地平伸向上抬起，這樣可以鍛煉腹肌和大腿，讓身材更加的完美。通過(guò)對(duì)腹肌的鍛煉也可以很好的保護(hù)腹部器官。

　　注意：如果你覺(jué)得有能力，過(guò)道又足夠?qū)?，也可以利用桌子做一下斜臥撐，鍛煉一下手臂肌肉和胸肌。也可以在過(guò)道上做手臂平舉，然后再向上舉起，放下，姿勢(shì)類似于飛翔，可來(lái)回做100次。每次鍛煉的時(shí)候，都能感覺(jué)到頸椎附近肌肉的緊張和松弛，能緩解頸椎疲勞。

在家學(xué)會(huì)哪些健身動(dòng)作能達(dá)到健身房的效果？

由于現(xiàn)在很多人bai生活工作壓力都非常大，身體狀況變得不du如以前，想通過(guò)健身太提高一zhi下dao體質(zhì)，但是卻沒(méi)有時(shí)間去健身房，又或者去健身房辦張卡動(dòng)輒就是一個(gè)月工資，實(shí)在太可怕了。不用怕，今天小編就來(lái)教大家?guī)讉€(gè)在家就能有效鍛煉的幾個(gè)動(dòng)作，讓你不花一分錢就能練出好身體。

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一、仰臥卷腹

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仰臥卷腹能夠刺激上腹肌群。仰臥卷腹時(shí)仰臥起坐的變形，由于仰臥起坐對(duì)于腰椎的壓力太大，并且對(duì)下腹部的刺激不夠明顯，現(xiàn)在很多人都已經(jīng)放棄了仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作。

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首先平躺在地上，雙腿彎曲腳底踩地，雙手置于耳朵兩側(cè)，手臂放松用腹部肌肉的力量發(fā)力。值得注意的是，身體下行時(shí)要緩慢進(jìn)行，不能依靠身體的重力和運(yùn)動(dòng)的慣性完成動(dòng)作，不然不會(huì)起到健身的效果。

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二、俯撐提膝

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一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作卻能對(duì)我們身體各個(gè)大肌群都有很強(qiáng)的刺激，而且綜合性很強(qiáng)。首先雙手撐地與肩同寬，用雙手和腳前掌支撐整個(gè)身體的重量，向前彎曲左腿，做出助跑前蹬地的動(dòng)作，然后向后發(fā)力蹬直，再換右腿重復(fù)上面的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作想要加大力度，可以讓腿抬得更高，并且頻率更快。

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三、徒手深蹲

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很多人因?yàn)楣ぷ髟?，每天坐在辦公椅上十個(gè)小時(shí)，久坐的傷害是非常大的，不僅對(duì)我們的腰椎和頸椎造成非常大的壓力，而且使我們臀部肌肉松弛，變得干癟下垂，非常不美觀，很多小姐姐如果想擁有翹臀美腿，一定繞不開(kāi)深蹲這個(gè)動(dòng)作。由于在家中，我們不必要采用負(fù)重的方法，女性朋友僅用自重就可以完成這個(gè)動(dòng)作。

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這個(gè)動(dòng)作相信大家都不陌生。雙腳分開(kāi)，與肩同寬或更寬一點(diǎn)，膝蓋慢慢彎曲。值得注意的是，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，上半身要始終保持直立，雙手可以豎直放松，也可以向前平舉，我們往往做這個(gè)動(dòng)作，會(huì)發(fā)現(xiàn)一兩分鐘后，雙腿就開(kāi)始發(fā)軟，不受控制的抖動(dòng)。堅(jiān)持下去，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)上述問(wèn)題有明顯改善。

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四、平板支撐

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相信平板支撐這個(gè)動(dòng)作，大家都不陌生。通過(guò)平板支撐能夠鍛煉我們的核心肌群，而核心肌群的強(qiáng)大，會(huì)使我們?cè)趶氖氯魏误w力活動(dòng)時(shí)都會(huì)非常的輕松。我們通常會(huì)出現(xiàn)塌腰或者翹臀的錯(cuò)誤，為了減少這一錯(cuò)誤的出現(xiàn)，開(kāi)始時(shí)，我們可以減少訓(xùn)練時(shí)間，從30秒開(kāi)始，循序漸進(jìn)慢慢增加時(shí)間。但要做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，隨著呼吸的頻率調(diào)整自己。

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結(jié)語(yǔ)：非常能夠理解很多朋友沒(méi)有時(shí)間去健身房健身，但是健身并不只是在健身房可以練，在家運(yùn)動(dòng)的健身效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)不會(huì)輸于在健身館，但是無(wú)論在哪里做運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持才是獲得成功的唯一途徑，所以在一天的忙碌之后，按照小編給你提供的這四種健身方法，制定一份自己的計(jì)劃，開(kāi)始你的健身吧！

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