怎么在辦公室迅速健身方法

怎么在辦公室迅速健身方法

鍛煉要點

①頭部運動：正坐于椅子上，頭前屈、后屈、左屈、右屈各10次；頭向左轉(zhuǎn)至最大限度，還原再向右轉(zhuǎn)，左右各轉(zhuǎn)10次；頭向左繞環(huán)1周，向右繞環(huán)1周，各做10次。

②上肢運動：兩臂在胸前平屈，經(jīng)體前成側(cè)舉，還原再側(cè)舉，做15～20次；兩臂各做向后、向上、向前繞環(huán)12～20次，然后換方向各做繞環(huán)15～20次；兩臂胸前平屈，以脊柱為軸心，向左轉(zhuǎn)至最大限度，還原后再做1次，然后向右轉(zhuǎn)動，還原后再做1次，如此反復(fù)做15～20次。

③腰腹運動：上體前屈，同時兩臂前伸觸及腳背，胸部貼近大腿，還原；做15～20次。兩手重疊，男左女右在前，緊貼腹部，做順時針旋轉(zhuǎn)摩擦15～20圈，然后做逆時針旋轉(zhuǎn)摩察15～20圈。

④下肢運動：腿著地，另一腿抬起，小腿向前踢出，腳尖向上，還原。左右腿各做10～15次；一腿著地，另一腿抬起，并向側(cè)擺，還原。左右腿各做15～20次。原地踏步100次。

注意事項

①根據(jù)體質(zhì)情況，本組體操可重復(fù)1～2遍，但中間應(yīng)休息數(shù)分鐘。

②做操時須注意配合呼吸，切忌憋氣練習(xí)，這樣才能促進血液循環(huán)。

③坐椅要穩(wěn)，防止晃動和跌倒。

辦公室的健身方法

　　辦公室健身方法 　　(1)保持正確坐姿

　　伏案辦公背須挺直，眼睛與桌面的距離應(yīng)大于23厘米，若上機操作眼睛與顯示屏的距離應(yīng)大于45厘米。工作時應(yīng)注意頭部不可過分前傾，四肢舒展，兩胳膊肘對上身應(yīng)起到一定的'支撐作用，雙腳著地，兩腿不應(yīng)交叉。

　　(2)干洗面頰

　　全神貫注地工作50分鐘左右，可用雙手干洗面頰，方法是左右手分別以左眼和右眼為中心呈圓形揉搓5或6次，然后揉揉太陽穴，同時搓搓手，捋一捋頭發(fā)。

　　(3)搖晃頭部

　　左右晃動頭部，以及順時針和逆時針方向轉(zhuǎn)動頭部，以各3～5次為宜。

　　(4)倚椅后仰

　　如果你長期的坐在椅子上，而且身體向前傾斜，那么過一段時間過后，可以把后背靠在椅子上然后和頭部一起后仰，讓身體更加趨于平衡，但是后仰的幅度不要過大。

　　(5)注視遠方

　　在雙眼感到疲勞后，也可閉日片刻，然后注視一下窗外的綠樹、花草、藍天。這樣一可緩解眼部疲勞，二可增強繼續(xù)工作的信心。

　　(6)踱步放松

　　坐時過長，而緊張的任務(wù)又不允許走出辦公室，便可在室內(nèi)來回踱步數(shù)次，做做深呼吸，或原地踏步，或雙手叉腰活動一下腰部。

　　(7)少打電話多走路

　　若需進一步搜集核實有關(guān)數(shù)據(jù)資料，只要時間允許，就應(yīng)盡量減少打電話的次數(shù)，走出辦公室來做，這既可減輕工作疲勞，又可增強與有關(guān)部門及人員的聯(lián)絡(luò)與溝通。

辦公室10分鐘輕松健身法

辦公室10分鐘輕松健身法

辦公室10分鐘輕松健身法，運動是保持身體健康的基本途徑，白領(lǐng)們天天面對八小時緊張工作，時常會感到腰酸背痛，那么應(yīng)該怎么辦？跟著我一起來看看辦公室10分鐘輕松健身法。

辦公室10分鐘輕松健身法1 1、單腿蹲曲運動

手持啞鈴站在墻壁前，用下半背部將健身球頂在墻上。左腳抬離地面，保持，同時彎曲右膝至半蹲姿勢。然后收回腳后跟，換腳重新開始。如果你沒有健身球，可以不用，也可以不用啞鈴。（你可能需要扶在椅子邊保持平衡。）

2、側(cè)身俯臥撐運動

俯身臥下，用手掌和腳趾支撐，收腹，挺直背。用雙臂上撐后，將身體重心放到左手邊，抬起右手臂指向天花板，*棺蟊邸H緩笥冶鄯畔賂叢凵銑牛蛔蟊凵暇僭倮匆淮巍H绱俗笥衣至髦馗礎(chǔ)

3、弓步前踢運動

上前邁一步作弓步姿勢，收腹，上身筆直。然后快速撐起，抬起在后面的腿往前踢。踢完馬上*棺鞴劍傯咄取H绱俗笥抑馗賜敖

4、下蹲胸前擠壓運動

雙手左右捧好一個健身實心球（或者別的球也行），雙腳分開同肩寬。雙手用力擠壓球，同時下蹲，膝蓋要保持在腳趾后。繼續(xù)擠壓球，站起，將球拉到胸前，保持給球的`壓力。

5、單腿彎腰運動

雙手拿一個健身實心球，單腳站立，站立腳膝蓋可輕微彎曲，另一只腳離地。收腹，保持背部平直的同時上身下彎，將球往下放，直到腳窩感到僵直停。抬起腰，再來第二次，在同一只腳上多做幾次再換另一只腳站立。

6、彎腰擠肩運動

站立，上身前傾至平行于地面，保持收腹和背平。向兩邊舉起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向內(nèi)擠肩胛骨。在規(guī)定長的時間內(nèi)重復(fù)做。

7、下傾伸腿運動

坐在椅子上，雙手放在大腿兩旁。保持肩膀放松，彎曲肘部，下傾上身，使肘部成90度，隨后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在規(guī)定長時間內(nèi)左右重復(fù)。

8、踮腳下蹲運動

站立，雙腳距離寬于肩，雙手放在大腿上。踮起腳趾，再彎曲膝蓋*梗3窒ジ怯虢胖涸諭恢畢呱希緩籩逼鶘磣印W⒁庀露綴蛻鮮站】贍蕓歟恢濱謐漚胖和瓿啥鰲

9、下蹲前送運動

手捧一個健身實心球（啞鈴也行），上身前傾，收腹，背部平直，膝蓋略曲。將球拉到肚臍位置，收縮背部肌肉。帶球站起，然后迅速下蹲，同時將球前送到與肩同高。

10、臥下投球運動

仰臥在地上，膝蓋彎曲，后背貼在地上，將健身實心球放在胸前。收縮腹部，帶球做仰臥起坐的動作使肩離地。下躺后將球在胸前向上直拋幾英寸，小心拋球并保證你可以接住。如果你對拋球感到不適應(yīng)，這個環(huán)節(jié)可以跳過不拋。

辦公室10分鐘輕松健身法2 肩聳動

肩部是聯(lián)接頭部的重要部位，但平常肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。

體側(cè)轉(zhuǎn)

坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。

腿抬伸

坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。假使可能，也可臀部離座，渾身盡可能伸展，停止片刻，還原后再伸。

膝夾手

兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。

體放松

端坐座位上，渾身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。 放松，說起來容易，做起來難。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài)，也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺，所以渾身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、胃、肺等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。

經(jīng)驗證明：練放松功會使渾身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可防治多種疾病，又可消除疲勞。 這些動作簡單易行，絕對適合在辦公室做哦!

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