頸部健美操

頸部健美操

頸部是最能體現(xiàn)人體美感的一個部位。頸脖過于細長柔弱，筋骨顯露，或脂肪臃積，粗短肥胖，都會影響整體的美，平時缺少鍛煉或長期低頭伏案工作者，頸部肌肉的活動力最易衰退，亦影響形體的美觀。

[操作方法]

（1）兩腿分開站立，如同肩寬，兩手自然下垂，胸部略挺，肩微提，頭直立。做l～4拍時，頭向前低，同時吸氣，頭盡量地向前低垂，感到頸部和肩部的肌肉繃得緊緊的，稍停，還原，然后頭再向后傾仰，同時呼氣，使頸前肌肉緊張，頸后肌肉放松，再還原5-8拍，重復(fù)上述動作l遍。

（2）預(yù)備姿勢同上。做1-4拍時，頭部向右邊偏倒，使頸左側(cè)肌肉緊張，稍停后還原；然后頭部向左邊偏倒，使頸右側(cè)肌肉緊張，再還原。做5—8拍時，重復(fù)上述動作1遍，自然呼吸。

（3）預(yù)備姿勢同上。做l-4拍時，頭部轉(zhuǎn)向左邊，盡量向左轉(zhuǎn)使右側(cè)胸鎖乳突肌及右肩、頸后側(cè)肌肉感到發(fā)緊，還原，然后頭部向右邊轉(zhuǎn)動，要求同左轉(zhuǎn)，再還原。做5-8拍時，動作重復(fù)1遍，自然呼吸。

（4）預(yù)備姿勢同上。做1-4拍時，頭從右向左做大幅度的繞環(huán)動作，做5～8拍時，頭再從左向右繞環(huán)。繞環(huán)時一定要使頸、肩、胸、背各部的肌肉都有緊張感。自然呼吸。

（5）兩腿分開站立，同肩寬，兩手叉腰，挺胸，收腹，提肩，正頭。頭向正前方盡力伸出，使頸后肌肉感到緊張，為1拍。第2拍還原，連做2×8拍，自然呼吸。

（6）預(yù)備姿式同上。呼氣同時兩肩用力上抬，頭頸盡量向下縮，還原時呼氣。連做2×8拍。

（7）兩腿分開站立，同肩寬。頭向左邊轉(zhuǎn)，用左手掌大、小魚際由中下向右上，有節(jié)奏地推摩頸脖右部肌肉，做1-8拍。然后頭向右邊轉(zhuǎn)，用右手推摩頸脖左部肌肉，做2～8拍。呼吸自然。

（8）兩腳站立同肩寬，頭向前低，下領(lǐng)要碰到胸部，然后兩手四指交叉放在頸后，用兩手大魚際肌由下而上地推摩肩部及頸后的肌肉，做1～8拍后，頭復(fù)原位，稍停。再低頭做第二個8拍。目然呼吸。

上述整套體操做完后，應(yīng)做必要的放松運動，如甩手、翱肩、原地跳躍等。使全身肌肉，特別是肩頸部肌肉放松。

[作用機理]

頸部是最能體現(xiàn)人體美感的一個部位。頸脖過于細長柔弱，筋骨顯露，或脂肪臃積，粗短肥胖，都會影響整體的美，平時缺少鍛煉或長期低頭伏案工作者，頸部肌肉的活動力最易衰退，亦影響形體的美觀。通過上述頸部體操的活動鍛煉，不僅可以增強頸部肌肉的彈性和增加血流供給，還可使頸部的關(guān)節(jié)靈活，減少頸椎疾病的發(fā)生，從而使頸部端直健美。

什么是健美操，健美操的分類及特點？

【健美操簡介】

健美操是一項深受廣大群眾喜愛的、普及性極強，集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體的體育項目。

健美操是一種有氧運動，特征是持續(xù)一定時間的、中低程度的全身運動，主要鍛煉練習者的心肺功能，是有氧耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)。 ?跳健美操有諸多好處，不僅能幫助我們有效的強身健體，而且還有減肥的功效，這種運動減肥方法集健美和健身于一體，特別適合女性，受到了廣大女性同胞的喜愛。

健美操競賽項目包括男子單人、女子單人．混合雙人、三人（男 三；女三；混合三人）、混合六人（男三、女三）啦啦操等。比賽按性質(zhì)分錦標賽和冠軍賽兩類。

【健美操的分類】

健美操可分競技健美操和健身健美操、表演健美操三大類。競技健美操根據(jù)競技健美操規(guī)則的要求進行編制、訓練、比賽。健身健美操是普及性的，沒有統(tǒng)一要求。

【健美操的特點】

1、健身

2、無年齡層次

3、豐富新穎

4、有益身心健康

5、動作的協(xié)調(diào)性和多變性

6、廣泛的群眾性

7、鮮明的節(jié)奏感和韻律感

8、集健美和健身于一體

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附：

【注意事項】

一：動作的規(guī)范性

動作的規(guī)范性建立在動作的標準性上，因此，練習時肢體的位置、方向及運動的路線一定要準確。注意動作的速度、肌肉力度和動作幅度，是肌肉充分拉長與收縮這樣才能達到動作的整體效果。

二：動作的彈性

動作富有彈性是健美操特點之一，動作的彈性所涉及的身體部位很多，因此練習時要注意肌肉的收縮與放松要有控制，是動作富有彈性，節(jié)奏均勻，避免動作過分僵硬和關(guān)節(jié)的過度伸展。

三：動作的節(jié)奏感

掌握好動作節(jié)奏對健美操練習非常重要。練習者要想表演好較好的動作，必須具有一定的肌肉控制能力、音樂節(jié)奏以及動作的完成能力。因此在練習時，要重視開發(fā)、訓練學員的動作的節(jié)奏感，使學員在聽懂音樂節(jié)奏的基礎(chǔ)上慢慢掌握動作的節(jié)奏感。

四：在各大健身場所內(nèi)，健美操項目深受歡迎。資深健身教練提醒大家，在進行健美操鍛煉時，要注意以下幾點事項，才能收到良好的健身效果。

準備活動, 百拇醫(yī)藥

充分的準備活動能使關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動水平，從而防止運動傷害的發(fā)生。

合理安排鍛煉計劃

鍛煉者要根據(jù)自身體質(zhì)安排健美操運動的時間、強度、練習組數(shù)等。有慢性病的人要在醫(yī)生的指導下進行鍛煉，心血管疾病患者應(yīng)減少劇烈運動，避免快速旋轉(zhuǎn)頭部和突發(fā)性動作，患重感冒時最好停止健美操運動。

及時補充水分

在鍛煉過程中應(yīng)注意及時補充水分，以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲，隨時保持體內(nèi)水的平衡。

進食后兩小時進行鍛煉

一般進食后間隔兩個小時才可進行健美操鍛煉。因為進食后胃中食物充盈，立即運動會影響消化，容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。而且運動前應(yīng)吃些易于消化的食物，運動后應(yīng)休息30分鐘后再進食。

空腹鍛煉不可取

如果長期空腹鍛煉，會導致體重急劇下降，臟器功能受損，產(chǎn)生疾患，影響健康。

鍛煉時服裝的選擇

最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習后，要及時清洗服裝，保持服裝干爽。鞋子不僅要大小合適，而且要有襯墊，并具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

許多想減肥的MM在一開始都在考慮什么樣的運動減肥方法適合自己。而健美操就是熱門的減肥運動之一。怎么選擇健美操來減肥？跳操的適合時候應(yīng)該注意什么細節(jié)？雅麗減肥網(wǎng)小編分享健美操必備減肥常識，讓你輕松了解健美操，跳出完美曲線！

五：

1、時間的控制

并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。

2、選擇適合自己的方式

有些健美操運動量非常大，這比較適合長期有鍛煉的人士，對目標的追求不同，跳健美操的種類選擇也應(yīng)該有所不同。例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下，依據(jù)目的，分為健身性健美操和競技性健美操；還有分女子健美操和男子健美操；依據(jù)練習方式，分為徒手健美操和持輕器械或?qū)ｉT器械的健美操，例如健美球操；根據(jù)局部的訓練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等；這些健美操的選擇都應(yīng)該根據(jù)各人的情況各人的練習目的來選擇。

3、衣服的搭配

穿著輕便，要注意保護衣物的穿著。跳健美操應(yīng)該選擇有彈性的運動服裝，以動作不受束縛為好。棉制服裝吸汗性較強，適合運動時穿著。有人為減肥，喜歡穿塑膠緊身衣運動，事實上，這對減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運動時大量出汗，但這樣減輕的體重容易反彈。所以，穿著合適的衣服來跳健美操是相當重要的。

有氧健身操要領(lǐng)及注意事項

　　有氧操的好處有哪些?

　　有氧操訓練目的是增加肺活量，促進體內(nèi)血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。

　　有氧健身操的優(yōu)點在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節(jié)奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

　　健身操除了可增強體質(zhì)外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結(jié)識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

　　有氧操技巧有哪些?

　　有氧操是一種運動強度恰如其分的體操，非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強，同時確保營養(yǎng)素的需氧呼吸，避免人體內(nèi)的?燃燒?的浪費。

　　有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。

　　通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復(fù)也快。

　　有氧操(有氧健身操)就是具有?有氧運動?特點的健身操，即在音樂的'伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠沒有有氧操的效果大。

　　有氧操的注意事項

　　衛(wèi)生與健康

　　健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋裕

　　經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生。

　　循序漸進

　　剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

　　在步伐走動之前，先做熱身和適當?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復(fù)正常較快。

　　初學者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

　　適當?shù)姆b

　　做健身操時，應(yīng)穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護腳踝。

　　有氧操注意事項：

　　1、跳操應(yīng)該注意時間的控制

　　并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。

　　2、跳操應(yīng)該注意選擇適合自己的方式

　　有些健美操運動量非常大，這比較適合長期有鍛煉的人士，對目標的追求不同，跳健美操的種類選擇也應(yīng)該有所不同。例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下，依據(jù)目的，分為健身性健美操和競技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據(jù)練習方式，分為徒手健美操和持輕器械或?qū)ｉT器械的健美操，例如健美球操;根據(jù)局部的訓練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應(yīng)該根據(jù)各人的情況各人的練習目的來選擇。

　　3、跳操應(yīng)該注意衣服的搭配

　　穿著輕便，要注意保護衣物的穿著。跳健美操應(yīng)該選擇有彈性的運動服裝，以動作不受束縛為好。棉制服裝吸汗性較強，適合運動時穿著。有人為減肥，喜歡穿塑膠緊身衣運動，事實上，這對減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運動時大量出汗，但這樣減輕的體重容易反彈。所以，穿著合適的衣服來跳健美操是相當重要的。

　　4、跳操應(yīng)該注意呼吸的調(diào)節(jié)

　　跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導，調(diào)整呼吸才能持續(xù)跳健美操。這是跳健美操的一個關(guān)鍵。

　　5、初學者可放慢運動節(jié)奏

　　放滿運動節(jié)奏以降低運動強度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分，稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人，她的最大心率為220-26=194 次/分。因此，120～150次/分的確是中低強度。以這一強度運動，可長時間進行且并不覺得很吃力。

　　6、適當補充水分

　　跳健美操減肥的運動量比較大，調(diào)整好呼吸的頻率就可以避免上氣不接下氣的情況發(fā)生，在做每個動作時，一定要認真專注，盡量把姿勢做到盡善盡美，并且在不斷的練習中熟悉每個動作。另外，跳操的過程中也會大量的排汗，所以容易導致身體缺水，準備一瓶礦泉水，及時的為身體補充水分也能避免代謝減慢?？煲瓿蛇\動之前應(yīng)該放慢速度，讓身體逐漸的恢復(fù)到平穩(wěn)狀態(tài)。

　　7、選擇合適的音樂節(jié)奏

　　健美操的種類非常多，我們不但可以通過它來瘦身，而且也能得到極大的樂趣。一般我們所接觸到的主要有：健身操、踏板操、搏擊操等等。而且我們可以根據(jù)自己的喜好來進行選擇。跳健美操減肥是伴隨著節(jié)奏有規(guī)律并且連續(xù)性的進行的，初學者應(yīng)該選擇那些節(jié)奏感比較適中的音樂，因為這樣更容易增強身體的協(xié)調(diào)性并且得到滿足和愉悅的感覺。

　　如果一開始就選擇那些節(jié)奏感特別強烈的音樂，我們很可能會因為跟不上動作的步驟而感到沮喪，即使能夠跟得上每一個動作也容易導致超負荷運動和肌肉拉傷等問題，當身體過于疲勞時，新陳代謝反而會減慢，對減肥瘦身并沒有什么好處。

健美操的分類？詳細點~！

健美操可分競技健美操和健身健美操、表演健美操三大類。競技健美操根據(jù)競技健美操規(guī)則的要求進行編制、訓練、比賽。健身健美操是普及性的，沒有統(tǒng)一要求，適合所有年齡段的人。

1、競技健美操

競技健美操是在音樂伴奏下，通過難度動作的完美完成，展示運動員連續(xù)表演復(fù)雜和高強度動作的能力。成套動作必須通過所有動作、音樂和表現(xiàn)的完美融合體現(xiàn)創(chuàng)造性。

2、健身健美操

健身健美操的目的在于增進健康，可為社會不同年齡層次的人所采用。它根據(jù)練習對象的需求進行創(chuàng)編，動作簡單易學，節(jié)奏稍慢，時間長短不等，可編排5分鐘到l小時。例如，美國著名健美操明星簡·方達所編的初級健美操，一套有27分鐘。

3、拉丁健身操

拉丁健身操來源于國標中的拉丁舞，但絕對不強調(diào)基本步伐，更確切的說，它是健身操的一種，強調(diào)能量消耗，對動作的細節(jié)要求不高，注重運動量。

擴展資料

健美操的弊端：

1、聽力減退

高強度的健美操加上較大音量的音樂，可能損害運動者本人的內(nèi)耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內(nèi)脹痛以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。

據(jù)專家介紹，重復(fù)的刺激運動會使內(nèi)耳中一些被稱做耳石的結(jié)構(gòu)松脫;一旦耳石脫落離開原來的位置，便不會重新返回，因而繼續(xù)將錯誤的信息傳給大腦。加上伴奏音量過大，更加促成了這一惡果的產(chǎn)生。

2、男性化

一些保健醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，不少女性運動員趨于男性化，長出胡須甚至胸毛。究其根底在于過度進行舉重鍛煉等力量性練習項目，導致了雌性激素大量喪失。

3、健身后遺癥

常去健身館做器械操的女性，諸如舉重等負重運動，對骨盆產(chǎn)生巨大壓力，可造成會陰部肌肉松弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等，謂之健身后遺癥。后遺癥會使人很長一段時間都不舒服。

參考資料

百度百科-健美操

「健美操」是一種什么樣的運動？

健身健美操一種有氧運動。健身操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運動項目，因此，健身操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。健身操是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項目。國內(nèi)外流行的健身操大致分為6類：按不同年齡編制的系列健身操；按不同性別編制的男女健身操；按人數(shù)多少編制的單人、雙人和集體健身操；按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的健身操；按鍛煉身體各個部位的健身操；按以徒手或輕器械運動方式的健身操。健身健美操的目的在于增進健康，可為社會不同年齡層次的人所采用。它根據(jù)練習對象的需求進行創(chuàng)編，動作簡單易學，節(jié)奏稍慢，時間長短不等，可編排5分鐘到l小時。例如，美國著名健美操明星簡·方達所編的初級健美操，一套有27分鐘。在日本，一般的健美操約1小時左右。目前我國健身健美操運動開展非常廣泛，各種成套健美操動作的練習時間、場地、人數(shù)、內(nèi)容、動作名稱、節(jié)奏快慢等沒有統(tǒng)一的標準，可以根據(jù)練習者的需要進行編排。

健美操除上述分類法外，按一定的特征，還可歸為以下幾類:

(1)根據(jù)練習的主要目的和任務(wù)，可分為大眾健美操和競技健美操;

(2)根據(jù)練習形式，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專門健美器械進行練習的健美操;

(3)根據(jù)練習者的性別特征，可分為女子健美操和男子健美操;

(4)根據(jù)練習者不同年齡階段的特征，可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;

(5)根據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)特征，按身體部位?？煞譃轭i部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操;

(6)根據(jù)動作的內(nèi)容特征，可分為形體健美操、姿態(tài)健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。

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