俯臥撐你真的做對(duì)了嗎？

俯臥撐你真的做對(duì)了嗎？

每個(gè)人都覺(jué)得自己知道如何做俯臥撐，但并不是每人都懂得如何正確做好俯臥撐全套動(dòng)作。英國(guó)男士健身網(wǎng)站近日給出了指引，并且強(qiáng)調(diào)一個(gè)完美的起始姿勢(shì)非常關(guān)鍵。

俯臥撐對(duì)身體的好處

1、改善人體生理機(jī)能。對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。

2、增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康。經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。

3、發(fā)展力量素質(zhì)。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。

什么時(shí)候適合做俯臥撐？

每天8時(shí)-12時(shí)，14時(shí)-17時(shí)是雞肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間，若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，將會(huì)收到更好的效果。

俯臥撐一次做多久好？

做俯臥撐的時(shí)間要根據(jù)自己的體力來(lái)定，可快可慢。初習(xí)者可以少做一些，然后逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度。一般每組做10到15個(gè)，做3到8組，每組間休息1分鐘。

間隔時(shí)間最好不要超過(guò)1分鐘，否則肌肉泵血不能持續(xù)；練俯臥撐建議每天1-2次，每次3-4組。每組根據(jù)自身情況做到，初學(xué)者有一個(gè)科學(xué)的指引是必要的。

俯臥撐的正確姿勢(shì)

1、兩手距離變化

雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

3、身體傾斜的姿勢(shì)變化

高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。

4、鍛煉頻率變化

可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

俯臥撐真的能練出腹肌嗎？

根本不能訓(xùn)練腹肌。

俯臥撐主要是對(duì)胸肌的訓(xùn)練，同時(shí)對(duì)三頭二頭也有訓(xùn)練效果，根本不能訓(xùn)練腹肌。腹肌可以靠仰臥起坐，仰臥抬腿訓(xùn)練。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。

運(yùn)動(dòng)作用：

發(fā)展素質(zhì)其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。

改善生理對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。

增強(qiáng)體質(zhì)經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。

以上內(nèi)容參考：百度百科-俯臥撐

人們做俯臥撐有什么作用？你一分鐘能做幾個(gè)呢？

練俯臥撐當(dāng)然為了強(qiáng)身健體，一分鐘40個(gè)俯臥撐已經(jīng)達(dá)到了軍人的考核！但必須注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。

俯臥撐主要鍛煉的肌群是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群，同時(shí)對(duì)腰腹核心肌群力量及穩(wěn)定性的提高也有幫助。

很多人說(shuō)自己能夠做幾十上百個(gè)，但是動(dòng)作質(zhì)量必須要高才可以高效:

1.核心繃緊，從頭到腳保持一條直線。在動(dòng)作中維持平板姿態(tài)，對(duì)于動(dòng)作的高效刺激和核心力量的提升都有幫助。避免塌腰或撅屁股的錯(cuò)誤。

2.始終保持沉肩姿態(tài)。使胸肩背肌群鏈接穩(wěn)定，高效完成動(dòng)作并保護(hù)肩關(guān)節(jié)。

3.上臂與軀干的夾角小于45度，刺激效果更好，并且對(duì)肩關(guān)節(jié) 健康 更有利。

4.幅度完全。推起達(dá)到手臂伸直，下落達(dá)到胸觸地。

達(dá)到以上動(dòng)作要點(diǎn)要求后的俯臥撐是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，對(duì)于肌群肌肉力量的提升幫助巨大。慢速訓(xùn)練有利于肌力提高，快速可做體測(cè)和增加耐力爆發(fā)力目標(biāo)。

俯臥撐是鍛煉胸大肌最經(jīng)典的動(dòng)作之一，是一種全面的鍛煉方式，主要鍛煉的肌肉是胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束，腰腹肌，背闊肌，腿部肌肉，手腕還有手臂肌肉等。

經(jīng)常進(jìn)行俯臥撐等力量訓(xùn)練，不僅能強(qiáng)壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性，增加四肢血液流動(dòng)，降低血壓的功效，對(duì)心血管的 健康 十分有益。 俯臥撐的鍛煉方式有很多種，有上斜俯臥撐，下斜俯臥撐，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，還有鉆石俯臥撐等等，俯臥撐能強(qiáng)化身體主要肌肉，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部，腰部等部位的肌肉群相互緊密配合，憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷，最準(zhǔn)確地反映神經(jīng)和肌肉功能。

男人經(jīng)常做俯臥撐，可以發(fā)展力量素質(zhì)。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，核心力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨骼的 健康 ，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。

我是一個(gè)星期做1~2次俯臥撐，每次做俯臥撐一組做15~20個(gè)，做三組，我做俯臥撐的時(shí)候動(dòng)作慢，一分鐘能做多少個(gè)也沒(méi)算過(guò)，今天特意做了一把，一分鐘做了36個(gè)，做的快感覺(jué)挺累的。經(jīng)常做俯臥撐的男人，夫妻生活質(zhì)量會(huì)大大提高。經(jīng)常做俯臥撐的男人，會(huì)有結(jié)實(shí)性感的胸大肌，有力的手臂，還有強(qiáng)大的肱三頭肌，尤其是性愛(ài)時(shí)，強(qiáng)大的手臂肌肉，肱三頭肌，強(qiáng)壯的腰腹肌都會(huì)發(fā)揮巨大威力，這可是真的喲。

題主問(wèn)的是，經(jīng)常做俯臥撐對(duì)身體有什么作用，主要作用是身體上肢力量，腰腹力量，核心力量，還有身體的穩(wěn)定性，協(xié)調(diào)性。動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，只要能堅(jiān)持，就會(huì)有意想不到的效果！

做俯臥撐的主要目的就是鍛煉闊胸肌，差不多就是胸大肌這些部位。一分鐘通常能做100個(gè)左右，不過(guò)這種爆發(fā)性的挑戰(zhàn)極限其實(shí)沒(méi)什么作用，反而可能拉傷肌肉。

想要通過(guò)俯臥撐達(dá)到鍛煉的目的，需要小分量，多組別來(lái)做。每次安排6組到8組，每組12次或者16次?？偣膊坏?00次，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，就會(huì)有明顯的進(jìn)步了。

當(dāng)然了，隨著時(shí)間的積累，適當(dāng)增加難度，也增加數(shù)量，可以很好的達(dá)到效果。最好還要配合其他一些鍛煉方式，就能全面的起到作用了。

做俯臥撐主要是練胸肌，不同的做法鍛煉到的肌肉不一樣，比如鉆石俯臥撐練胸肌的中縫，還有練上胸下胸的高低俯臥撐，初學(xué)者不追求數(shù)量，要注重質(zhì)量，找到發(fā)力感，每組20個(gè)，組間休息30秒，做4組就差不多了。動(dòng)作要做到位，不要蹋腰，也不要撅屁股，速度不要太快！貴在堅(jiān)持！

俯臥撐的正確做法

1、當(dāng)雙手手掌撐地之后，需要調(diào)整為“與肩同寬”的雙手間距，雙手的大拇指剛好對(duì)應(yīng)肩部?jī)?nèi)側(cè)，其余手指的指尖朝前。如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生肩部酸痛感；如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會(huì)更多，會(huì)直接影響屈肘下壓的幅度。
2.腿部姿勢(shì)
雙手支撐于地面，雙腿向后伸直，同時(shí)向內(nèi)靠攏，雙腳內(nèi)側(cè)貼合，腳尖撐地。
這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個(gè)支點(diǎn)，協(xié)同穩(wěn)定身體。如果雙腳分開(kāi)過(guò)大，腿部也會(huì)參與發(fā)力，形成了手腳同步的4個(gè)支點(diǎn)，難以保證動(dòng)作質(zhì)量。
3.身體軀干姿勢(shì)
當(dāng)兩側(cè)手臂和雙腿伸直后，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微抬頭，背部挺直。
從身體側(cè)面觀察，身體軀干處于一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/181480.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 仰臥起坐怎么做才健康？

下一篇: 練習(xí)瑜伽要注意些什么？