馬拉松應(yīng)該怎么跑好？

馬拉松是一項(xiàng)能夠激勵斗志、催人奮發(fā)向上的運(yùn)動，有著積極的一面，但是它對運(yùn)動能力是一個極大的挑戰(zhàn)，存在一定風(fēng)險(xiǎn)，人們需要量力而行。

馬拉松不是人人能跑

馬拉松的運(yùn)動強(qiáng)度雖然不大，但是對身體狀況有一定要求，并非人人都能跑馬拉松。

馬拉松作為一項(xiàng)高負(fù)荷、大強(qiáng)度、長距離的競技運(yùn)動，也是一項(xiàng)高風(fēng)險(xiǎn)的競技項(xiàng)目，對參賽者身體狀況有較高的要求。賽事組委會明確列出了以下幾類人群不適宜參賽：心臟病患者、高血壓患者、腦血管疾病患者、血糖過高過低的人、正在感冒的人群、孕婦等，此外，長時間不運(yùn)動的人也不建議參加。據(jù)介紹，參賽者身體應(yīng)該健康，賽前有長期的長跑鍛煉經(jīng)歷或者參加過半程比賽距離的人可以參加。即使是十分健康的人參加馬拉松比賽也可能發(fā)生意外，如果參賽者對運(yùn)動的應(yīng)激反應(yīng)比較強(qiáng)烈，易發(fā)生腦梗死或心肌梗死。

馬拉松到底怎么跑？賽前做好3項(xiàng)準(zhǔn)備

馬拉松看似只是42公里的體能較量，但在參賽前就要做好充分的準(zhǔn)備。首先，體能準(zhǔn)備。進(jìn)行全身體檢，了解自己的身體狀況是否適合參賽，如果打算參加馬拉松比賽，至少要在賽前兩周甚至更長的時間，開始適應(yīng)性訓(xùn)練，先從2公里、5公里、10公里開始，像舉重一樣，一點(diǎn)一點(diǎn)往上加量，每天堅(jiān)持2～3個小時的持續(xù)跑動。如果在平時運(yùn)動時間上達(dá)不到馬拉松的標(biāo)準(zhǔn)，即使參賽也很難堅(jiān)持下來。其次，調(diào)整飲食。平時的飲食搭配要合理，適當(dāng)攝入高蛋白高熱量食物。最后，睡眠充足。參賽前不要熬夜，每天保證8～9小時的睡眠，過于疲勞會導(dǎo)致跑步時暈厥等意外。如果比賽前出現(xiàn)不明原因的不適或疼痛要檢查清楚，否則不宜參加。

如何避免馬拉松損傷

1、小腿

如果參賽者在跑步過程中發(fā)生小腿抽筋千萬不要慌，應(yīng)該逐漸減慢速度，?？吭诼愤叢灰诼分行男菹⒁悦庾钃趵^續(xù)跑步的參賽者發(fā)生意外。抽筋時，用手握住抽筋一側(cè)的腳趾，用力向腿部用力壓，，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復(fù)動作，待疼痛消失時進(jìn)行按摩。

2、膝部疼痛

城市馬拉松比賽跑步地點(diǎn)主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強(qiáng)度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。如果參賽者跑步時出現(xiàn)膝蓋疼痛，最好不要繼續(xù)跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點(diǎn)。疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2～4周，同時在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

3、腳踝疼痛

腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應(yīng)，是因?yàn)樵谂懿降倪^程中受到了一定的刺激的結(jié)果?？梢赃M(jìn)行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些彈跳等類似的運(yùn)動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無改善，應(yīng)盡早就醫(yī)治療。

4、崴腳

崴腳之后最好是馬上用涼水沖或泡（最好是冰塊）冷敷一段時間（時間可以稍長一些），24小時之內(nèi)不要用熱水觸及受傷部位，24小時之后再進(jìn)行熱敷，并涂抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之后休息2～3天，最好不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動，感覺好點(diǎn)的時候可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動，最好是慢走。

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