怎樣跑步才不會傷害膝蓋

怎樣跑步才不會傷害膝蓋

1、跑步不宜過量

跑步的量對于每個人來說都是不一樣的，沒有一個統(tǒng)一的標準，取決于自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過于疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受沖擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應(yīng)當充分休息，讓身體恢復(fù)之后再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應(yīng)該停止跑步。

2、降低跑步的速度

高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力，而且腿部落地的時候會過于豎直，膝關(guān)節(jié)因為彎曲較少而使肌肉緩沖作用減弱，于是膝蓋直接承受了沖擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由于速度太快，也出現(xiàn)了膝蓋受傷的情況。

3、注意跑步姿勢

跑步的時候應(yīng)該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點，這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用。此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的沖擊。最后還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應(yīng)該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導致膝蓋承受更多的沖擊力。

只要跑步的時候注意以上幾點，相信能大大減少對膝蓋的傷害。

怎么跑步不會傷到膝蓋

怎么跑步不會傷到膝蓋

　　怎么跑步不會傷到膝蓋，跑步運動是一種比較常見的身體鍛煉方式，可是有的時候跑步還是會受傷的，比如傷膝蓋就是一種常見的受傷狀況了，下面為大家分享怎么跑步不會傷到膝蓋。

　　怎么跑步不會傷到膝蓋1 　　 1、選擇合適的運動鞋

　　在跑步的時候，膝蓋需要承受一定的壓力，一雙合適的運動鞋可以幫助膝蓋減少壓力。因為運動鞋都是經(jīng)過一定的制作和設(shè)計，幫助減少運動過程中對膝蓋的傷害。

　　 2、跑步前要進行熱身運動

　　很多人發(fā)生運動損傷往往是在運動初期，這主要是因為身體剛開始進入運動狀態(tài)，還不能完全適應(yīng)。因此，在跑步之前一定要先進行充分的熱身，把身體的各個部位活動開來，膝蓋也需要有一個適應(yīng)的過程。

　　 3、控制好速度

　　如果不是專業(yè)的運動員，只是把跑步當成健身，就要控制好跑步的速度，不要太快。尤其是對于一些身體素質(zhì)比較差的人來說，可以選擇慢跑這項有氧運動，可以減少對膝蓋的損傷。

　　 4、跑完不能馬上坐下

　　如果跑完就立刻坐下，這個時候膝蓋還沒有完全適應(yīng)突然停的狀態(tài)，就容易出現(xiàn)損傷。所以，在跑完之后可以走一圈，放松一下身體的肌肉。

　　 5、注意跑步的姿勢

　　如果跑步姿勢不正確，對膝蓋的傷害也是比較大的。對于長期進行跑步的鍛煉的人來說，可以向一些專業(yè)的教練請教，及時糾正錯誤的跑步姿勢。

　　跑步是一項全身性運動，不但可以提高心肺功能，而且還能幫助提高身體的抵抗力。在很多人看來，跑步是一項比較簡單的運動，但是若不注意正確的方法，很容易發(fā)生膝蓋受傷的情況。因此，通過采取一些保護措施，可以降低膝蓋受傷的幾率。

　　怎么跑步不會傷到膝蓋2 　　 一、控制跑量跑步的量

　　對于每個人來說都是不一樣的，沒有一個統(tǒng)一的標準，取決于自身肌肉和身體的疲倦感。

　　關(guān)于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。

　　但是每個人的個體差異極大，跑量基數(shù)不同，跑量遞增幅度也不盡相同。

　　對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。對有經(jīng)驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下與上周同樣的跑量是否更輕松，以此來進行適當?shù)恼{(diào)整。

　　 二、減少速度訓練

　　同等跑量的情況下，更快的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更快的'速度，跑姿就會變形，為了加大步伐，提高速度。腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。

　　這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2、3km，但是盡自己的全力奔跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，巨大的沖擊力就容易將膝蓋弄傷了。

　　對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經(jīng)驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者一般不用安排速度訓練。

　　 三、調(diào)整跑步姿勢

　　跑步姿態(tài)對膝蓋的沖擊影響不小，合理的控制跑姿能夠讓帕特里克·馬（前馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。

　　 正確的姿勢：

　　首先，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用；

　　其次，腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。

　　還有，控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。

　　 四、減少震動對膝蓋的損傷

　　跑步過程中，膝蓋損傷的主因是身體重心和跑步震動造成的?？茖W合理的姿勢可以穩(wěn)定重心，避免損傷。

　　那么減少跑步過程中的震動也可以有效避免膝蓋損傷。

　　減少跑步震動的方法如下：

　　1、長期跑步首選塑膠場地，盡量不選較硬的路面，操場或者跑步機，以減少對腳踝、膝蓋等關(guān)節(jié)的沖擊；

　　2、選擇緩沖能力較好的運動鞋。鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運動鞋更符合人體結(jié)構(gòu)。

　　 五、加強肌肉鍛煉和注重拉伸

　　 1、肌肉鍛煉

　　腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護。尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的沖擊。

　　練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠墻靜蹲。而靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動作，膝關(guān)節(jié)無收放，沖擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。

　　 2、注重拉伸

　　拉伸是對肌肉恢復(fù)和生長非常有益的。

　　肌肉做功是由收縮實現(xiàn)的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。

　　很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個指標決定的。

　　跑后拉伸恰恰能有效提升肌肉延展。

　　在跑前，膝關(guān)節(jié)等位置的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練相當于汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。

　　因此每次跑前都要有充足的熱身，感覺身體輕盈，協(xié)調(diào)的時候再進行正常的節(jié)奏跑或是間歇跑訓練，可以有效避免膝蓋損傷！

　　怎么跑步不會傷到膝蓋3 　　 常跑步怎么保護膝蓋

　　 1、坐位伸膝

　　坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復(fù)練習10—20次。

　　 2、俯臥屈膝

　　俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左（右）膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復(fù)練習10—20次。

　　 3、伸肌鍛煉

　　仰臥位，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鐘，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿交替進行。重復(fù)進行10—20次。

　　 4、股四頭肌鍛煉

　　俯臥位，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5—10秒鐘，然后放下，雙腿交替進行。

　　 5、推擦大腿

　　坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10—20次，雙腿交替進行。

　　 6、指推小腿

　　坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動作盡量至足踝。反復(fù)指推10—20次，然后換腿重復(fù)此動作。

　　 7、拳拍膝四周

　　坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

　　 8、按揉髕骨

　　坐在椅子上，雙膝屈曲約90度，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20—40次。

　　 9、護膝

　　人的膝關(guān)節(jié)是所有關(guān)節(jié)中面積最大的關(guān)節(jié)，承受體重的主力，它由股骨下端及脛骨上端組成，其前有髕骨，其中間有“軟墊”即半月板，周圍有強壯關(guān)節(jié)囊、肌肉及韌帶保障了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。如何保護膝關(guān)節(jié)，護膝就成為人們的不二之選。

跑步怎么能不傷膝蓋

跑步怎么能不傷膝蓋

　　跑步怎么能不傷膝蓋，人體中由于每個人的身體素質(zhì)不同，因此我們身體能夠承受的運動量也不一樣，而膝蓋是最薄弱的部位，需要掌握正確的鍛煉方法。以下分享跑步怎么能不傷膝蓋

　　跑步怎么能不傷膝蓋1 　　 教你如何避免運動傷膝

　　很多人在生活當中，既想通過運動來提高自身的身體素質(zhì)，但是有十分的害怕對自己的膝蓋產(chǎn)生極為明顯的傷害。其實合理的進行運動，不僅不會傷害膝蓋，還能強化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，可以延長膝蓋的使用壽命。運動時注意以下幾點，可以很好的避免運動傷膝。

　　 選擇適合自己的運動種類

　　運動種類有很多，比如跑步、跳繩、游泳等，每個人適合的運動種類有所不同。就拿膝蓋不太好的人來說，更應(yīng)該選擇游泳、太極等對膝蓋負擔比較小的運動，而不適宜選跑步、跳繩等。

　　 運動前要進行熱身

　　平時運動的時候，事先可以多做一些伸展運動，讓身體微微的發(fā)熱，隨后在進行運動，可以大大的減少對于膝蓋的損傷，是保護膝蓋的一種重要方式，長時間未進行運動的人群，應(yīng)該循序漸進，不可過于急躁。

　　 要注意下肢肌肉的強化

　　可以多做一些增強下肢肌肉的動作，比如深蹲、健步蹲、蛙跳、靠墻蹲、深蹲開合跳等。不僅可以幫助膝關(guān)節(jié)減輕一定的壓力，還可以幫助膝關(guān)節(jié)進行穩(wěn)定，減少膝關(guān)節(jié)的磨損程度，肌肉力量穩(wěn)定對于膝關(guān)節(jié)還有著強大的保護作用，有利于維持運動時膝關(guān)節(jié)的健康。

　　 控制運動量

　　對于每個人的運動量的合適程度都無法進行判斷，因為每個人的身體素質(zhì)不同，肌肉的強度也存在著明顯的差異，但是我們自己可以通過運動的方式，來判斷自己合適的運動量，肌肉出現(xiàn)疲倦，就停止運動。

　　 做運動時要注意動作的規(guī)范性

　　其實多數(shù)運動，就比如說跑步，只要能夠采用正確的動作，一般不會對膝蓋造成太大的損傷。但很多人在運動之前，沒有充分的對該項運動進行一個基礎(chǔ)的了解，上來就直接做，這樣很容易因為動作的不規(guī)范，加重膝蓋的負擔，磨損膝關(guān)節(jié)。

　　生命在于運動，適量的運動對健康有益，但運動是有很多講究的，平時在運動的時候應(yīng)該注意好這些要點，防止運動傷膝，這樣運動的收益才能最大化

　　跑步怎么能不傷膝蓋2 　　 走路前不熱身。

　　走路前一定要做好熱身運動，否則很容易損傷膝關(guān)節(jié)，熱身運動能讓身體先活動起來，拉伸肌肉和關(guān)節(jié)，減少運動時對膝蓋的損傷。

　　 走路姿勢不正確。

　　走路是需要全身的骨骼和肌肉來共同完成的，所以走路的姿勢對身體的影響是全身性的。

　　錯誤的走路姿勢，會對膝蓋和關(guān)節(jié)造成更多的壓力和磨損，有時候這種損害讓人難以察覺，但是時間一長就會對膝蓋造成巨大的創(chuàng)傷。

　　 走路的場地和裝備。

　　走路的場地選擇也非常重要，最好選擇草地或比較平坦、較軟的路面來走路，這樣可以減小對膝蓋的壓力。

　　走路時還要選擇合適的鞋子，鞋底要柔軟、透氣舒服，穿太硬的鞋子走路起不到緩沖作用，容易損傷膝蓋。

　　 這6種運動也會對膝關(guān)節(jié)不利

　　 爬山。

　　在爬山的時候，膝關(guān)節(jié)需要承受身體的重量，如果是向上攀登時，膝關(guān)節(jié)需要負擔的重量大約是平時的4倍。而且爬山的速度越快，就會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生越大的壓力，對膝關(guān)節(jié)的損傷也就越大。

　　 羽毛球、籃球、足球。

　　這三種球類運動在生活中比較常見，但是足球和羽毛球需要很靈活地跑動，而且需要經(jīng)常突然加速跑步，這樣來回切換再加上劇烈的扭轉(zhuǎn)動作，非常容易對膝關(guān)節(jié)造成嚴重的損傷。打籃球需要頻繁劇烈跳躍，也會給膝關(guān)節(jié)帶來不小的壓力。

　　 跳有氧操。

　　這也是一種傷膝蓋的運動，因為跳有氧操需要很多跳躍動作，而且基本上是在硬地板上跳動，所以非常容易讓膝蓋受傷。

　　 跳繩。

　　對于肥胖的人來說，跳繩很容易損傷膝蓋，比如BMI大于30的人想要通過跳繩減肥，在進行跳躍動作時，過大的體重非常容易對膝關(guān)節(jié)造成巨大的壓力。

　　 做好這6點，膝關(guān)節(jié)會感謝你

　　對于膝關(guān)節(jié)不好的人來說，可以選擇比較不傷膝蓋的運動：

　　 游泳。

　　游泳對膝關(guān)節(jié)沖擊是最小的，因為在水中人體的關(guān)節(jié)幾乎不負重，再加上水的浮力可以減輕對關(guān)節(jié)的壓力，不過游泳的姿勢要正確才能保護膝蓋。

　　 劃船機。

　　劃船機是坐著來滑行的，不會對膝蓋造成很重的力量壓迫，而且關(guān)節(jié)的屈伸度也在合理的范圍內(nèi)。

　　 騎單車。

　　騎單車或動感單車也是一項很好的低沖擊運動，不過在騎行過程中要注意加速、停止等情況，而且要調(diào)整好單車的把手和座椅，這樣才能保護膝關(guān)節(jié)。

　　 靠墻靜蹲。

　　兩腳分開站立和肩同寬，讓肩、腰、背和臀部和墻壁緊貼，膝蓋彎曲，小腿和地面保持垂直，蹲到感覺腿酸脹為止，下蹲的位置越低，對于腿部的`鍛煉效果就越好。

　　 內(nèi)收外放。

　　坐在椅子上，將一個空的礦泉水瓶放在【兩】腿之間，讓雙腿盡量將其夾緊，到極限后堅持10秒鐘，然后再將雙手放置在大腿外側(cè)，使雙腿外展，雙手內(nèi)收，堅持10秒鐘，重復(fù)該動作20遍。

　　 雙足爭力。

　　采取坐位，雙足跟交叉，下腿往前伸，上腿往下壓，相互爭力10秒，然后雙腿交替再重復(fù)20遍。

　　對于老年人來說，通常會有骨質(zhì)疏松和肌肉力量弱的問題，而且還伴隨有心血管疾病，所以在運動時要選擇強度低、幅度小的運動，要注意量力而行，以免損傷膝關(guān)節(jié)。

　　跑步怎么能不傷膝蓋3 　　 不傷膝關(guān)節(jié)的九種運動

　　 1、直腿抬高練習

　　直腿抬高練習可以讓人的膝關(guān)節(jié)周圍肌肉得到鍛煉，操作方法是保持仰臥姿勢，用手肘來支撐自己的身體起到穩(wěn)定效果，然后左腳彎曲，伸右腳，讓腳尖網(wǎng)商勾起，接著抬高腳，讓腳后跟比平面高十五厘米左右，這樣持續(xù)幾秒鐘以后放下來換另外一只腳。

　　 2、側(cè)抬腿

　　如果想要練大腿的肌肉同時不希望傷害到膝關(guān)節(jié)，這時候就可以選擇側(cè)抬腿，在操作的時候要注意扶好，左腳站立，右腳盡可能抬高一些，這樣保持幾秒鐘換另外一條腿來操作。

　　 3、墊腳尖訓練

　　這個訓練可以幫助鍛煉人小腿的肌肉，它的操作方法很簡單，只需要雙腳掂起，然后保持這樣的姿勢幾秒以后放下來就可以，這種方法不會傷害到膝關(guān)節(jié)，起到的鍛煉效果也是很不錯的。

　　 4、股四頭肌練習

　　這個方法可以讓人大腿內(nèi)側(cè)的肌肉得到鍛煉，在鍛煉的時候需要先伸直左腿，讓大腿的肌肉可以處于繃緊狀態(tài)，這樣保持幾秒鐘以后放松，重復(fù)操作幾次以后換成另外一條腿來按照上述方式操作。

　　 5、做抬腿練習

　　這種鍛煉方法可以讓人的髖部肌肉和大腿肌肉得到鍛煉，操作方法是坐直，然后彎曲膝蓋，用左腳的腳尖支撐地面，慢慢太高自己的右腳，這樣保持這種姿勢幾秒鐘以后慢慢放下去，重復(fù)操作幾次以后換成右腳練習。

　　 6、夾枕頭練習

　　如果想要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉可以選擇這種方式來鍛煉，首先平臥或者是坐著，然后彎曲自己的雙腿，在兩個膝蓋之間夾一個枕頭，然后用力夾緊，這樣保持幾秒鐘以后放松，重復(fù)操作幾次即可。

　　 7、游泳

　　游泳可以讓人全身的肌肉都得到鍛煉，而且，也能夠讓膝關(guān)節(jié)處于一個相對比較輕松的狀態(tài)之下，并不會對人的膝關(guān)節(jié)造成傷害，不過，在游泳時候要注意控制好力度，不要用力太猛。

　　 8、平地騎自行車

　　平地騎自行車人的膝關(guān)節(jié)并不需要受力，也能夠讓膝關(guān)節(jié)合理運動，但是，如果希望不傷害到膝關(guān)節(jié)，那么，在平地騎自行車的時候要注意不要騎得太快。

　　 9、坐腿下壓

　　做腿下壓的方式可以起到鍛煉大腿后部和小腿后部肌肉效果，同時也不會對人的膝關(guān)節(jié)造成什么不好的影響，所以，如果希望可以選擇到不傷害到膝蓋的鍛煉方式，不妨試試看這種鍛煉方式如何。

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