怎樣跑步才不會傷害膝蓋
1、跑步不宜過量
跑步的量對于每個人來說都是不一樣的
，沒有一個統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)
，取決于自身肌肉和身體的疲倦感
。如果腿部的肌肉過于疲勞
，對落地腳步的控制會變差
，承受沖擊的能力也會減弱
，嚴(yán)重的可能損害半月板和股骨頭
，這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦
，就不要盲目增加跑量
，應(yīng)當(dāng)充分休息，讓身體恢復(fù)之后再慢慢增加跑量
。如果感到雙腳的落地變沉重
，膝部有壓力感的時候應(yīng)該停止跑步。
2、降低跑步的速度
高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力，而且腿部落地的時候會過于豎直
，膝關(guān)節(jié)因為彎曲較少而使肌肉緩沖作用減弱
，于是膝蓋直接承受了沖擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由于速度太快
，也出現(xiàn)了膝蓋受傷的情況
。
3、注意跑步姿勢
跑步的時候應(yīng)該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點
，這樣當(dāng)膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用
。此外，盡量用前腳掌落地
，重心在大腳趾和二腳趾之間
，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的沖擊。最后還要保持身體平衡
，不要左搖右擺
，不應(yīng)該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力
，搖擺太多會改變重心的位置
，導(dǎo)致膝蓋承受更多的沖擊力。
只要跑步的時候注意以上幾點
，相信能大大減少對膝蓋的傷害
。
怎么跑步不會傷到膝蓋
怎么跑步不會傷到膝蓋
怎么跑步不會傷到膝蓋，跑步運(yùn)動是一種比較常見的身體鍛煉方式
，可是有的時候跑步還是會受傷的
，比如傷膝蓋就是一種常見的受傷狀況了，下面為大家分享怎么跑步不會傷到膝蓋
。
怎么跑步不會傷到膝蓋1 1、選擇合適的運(yùn)動鞋
在跑步的時候，膝蓋需要承受一定的壓力
，一雙合適的運(yùn)動鞋可以幫助膝蓋減少壓力
。因為運(yùn)動鞋都是經(jīng)過一定的制作和設(shè)計，幫助減少運(yùn)動過程中對膝蓋的傷害
。
2、跑步前要進(jìn)行熱身運(yùn)動
很多人發(fā)生運(yùn)動損傷往往是在運(yùn)動初期，這主要是因為身體剛開始進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)
，還不能完全適應(yīng)
。因此，在跑步之前一定要先進(jìn)行充分的熱身
，把身體的各個部位活動開來
，膝蓋也需要有一個適應(yīng)的過程。
3、控制好速度
如果不是專業(yè)的運(yùn)動員
，只是把跑步當(dāng)成健身
，就要控制好跑步的速度，不要太快
。尤其是對于一些身體素質(zhì)比較差的人來說
，可以選擇慢跑這項有氧運(yùn)動，可以減少對膝蓋的損傷
。
4 、跑完不能馬上坐下
如果跑完就立刻坐下，這個時候膝蓋還沒有完全適應(yīng)突然停的狀態(tài)
，就容易出現(xiàn)損傷
。所以，在跑完之后可以走一圈
，放松一下身體的肌肉
。
5、注意跑步的姿勢
如果跑步姿勢不正確
，對膝蓋的傷害也是比較大的
。對于長期進(jìn)行跑步的鍛煉的人來說，可以向一些專業(yè)的教練請教
，及時糾正錯誤的跑步姿勢
。
跑步是一項全身性運(yùn)動，不但可以提高心肺功能
，而且還能幫助提高身體的抵抗力
。在很多人看來，跑步是一項比較簡單的運(yùn)動
，但是若不注意正確的方法
，很容易發(fā)生膝蓋受傷的情況。因此
，通過采取一些保護(hù)措施
，可以降低膝蓋受傷的幾率。
怎么跑步不會傷到膝蓋2 一、控制跑量跑步的量
對于每個人來說都是不一樣的
，沒有一個統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，取決于自身肌肉和身體的疲倦感
。
關(guān)于跑量的遞增量有不同說法
，比如每周不超過10%，或是5%
。
但是每個人的個體差異極大
，跑量基數(shù)不同，跑量遞增幅度也不盡相同
。
對于新手來說
，雙周增加一次跑量更為合理
。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果
。而增加量不必限制刻意的比例。對有經(jīng)驗的跑者來說
，在跑量遞增的賽前時期
，先要感知一下與上周同樣的跑量是否更輕松，以此來進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整
。
二 、減少速度訓(xùn)練
同等跑量的情況下，更快的速度意味著更大的沖擊力
，對膝蓋傷害的可能更大
。同時更快的'速度，跑姿就會變形
，為了加大步伐
，提高速度。腿部在落地時沒有任何彎曲
，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力
，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。
這也是很多初跑者在跑步的前2個月
，跑量很少的情況下受傷的原因
。跑量雖然只有每天2、3km
，但是盡自己的全力奔跑
，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時候，巨大的沖擊力就容易將膝蓋弄傷了
。
對于長跑和耐力跑來說
，即使一個有經(jīng)驗的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會超過總訓(xùn)練量的10%
。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練
。而初跑者一般不用安排速度訓(xùn)練。
三、調(diào)整跑步姿勢
跑步姿態(tài)對膝蓋的沖擊影響不小
，合理的控制跑姿能夠讓帕特里克·馬（前馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。
正確的姿勢：
首先
，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方
，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用
；
其次
，腳部落地點盡可能控制在前腳掌
，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點
。
還有
，控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃
。因為左右搖晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變
，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)
。因此在跑步過程中不要過度擺臂
，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加
。
四、減少震動對膝蓋的損傷
跑步過程中，膝蓋損傷的主因是身體重心和跑步震動造成的
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。
那么減少跑步過程中的震動也可以有效避免膝蓋損傷
。
減少跑步震動的方法如下：
1、長期跑步首選塑膠場地
，盡量不選較硬的路面
，操場或者跑步機(jī)，以減少對腳踝
、膝蓋等關(guān)節(jié)的沖擊
；
2、選擇緩沖能力較好的運(yùn)動鞋
。鞋底有彈性
、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運(yùn)動鞋更符合人體結(jié)構(gòu)
。
五、加強(qiáng)肌肉鍛煉和注重拉伸
1、肌肉鍛煉
腿部
，尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)
。尤其是正面的股四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌。股四頭肌強(qiáng)壯
，能夠減少落地時對髕骨和半月板的沖擊
。
練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲
，深蹲
，爬樓梯
，靠墻靜蹲。而靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動作
，膝關(guān)節(jié)無收放
，沖擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓(xùn)練中的一個重要部分
。
2、注重拉伸
拉伸是對肌肉恢復(fù)和生長非常有益的。
肌肉做功是由收縮實現(xiàn)的
，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。
很多人重視肌肉收緊的程度
，但不重視肌肉延展的程度
。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個指標(biāo)決定的。
跑后拉伸恰恰能有效提升肌肉延展
。
在跑前
，膝關(guān)節(jié)等位置的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車還未熱車
，直接開始拉200公里高速的感覺
。
因此每次跑前都要有充足的熱身，感覺身體輕盈
，協(xié)調(diào)的時候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑或是間歇跑訓(xùn)練
，可以有效避免膝蓋損傷！
怎么跑步不會傷到膝蓋3 常跑步怎么保護(hù)膝蓋
1、坐位伸膝
坐在椅子上
，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直
，并保持直腿姿勢5—10秒鐘
，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行
，重復(fù)練習(xí)10—20次
。
2、俯臥屈膝
俯臥位
，雙手在頭前交叉
，將頭部放在手臂上，然后將左（右）膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝
，盡量靠近臀部
，并保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下
。兩腿交替進(jìn)行
。重復(fù)練習(xí)10—20次
。
3、伸肌鍛煉
仰臥位
，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部
，用雙手將大腿固定5—10秒鐘，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)
，兩腿交替進(jìn)行
。重復(fù)進(jìn)行10—20次。
4、股四頭肌鍛煉
俯臥位
，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝部）
，逐漸將下肢向臀部牽拉
，并保持這一姿勢5—10秒鐘，然后放下
，雙腿交替進(jìn)行
。
5、推擦大腿
坐在椅上
，雙膝屈曲
，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然后稍加用力
，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10—20次
，雙腿交替進(jìn)行。
6、指推小腿
坐在椅上
，雙膝屈曲，雙腿微分
，將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè)
，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內(nèi)
、外側(cè)做直線的指推動作盡量至足踝
。反復(fù)指推10—20次，然后換腿重復(fù)此動作
。
7、拳拍膝四周
坐在椅上，雙腿屈曲
，雙足平放在地板上
，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右
。
8、按揉髕骨
坐在椅子上，雙膝屈曲約90度
，雙足平放在地板上
，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周
，然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20—40次
。
9、護(hù)膝
人的膝關(guān)節(jié)是所有關(guān)節(jié)中面積最大的關(guān)節(jié)
，承受體重的主力
，它由股骨下端及脛骨上端組成，其前有髕骨
，其中間有“軟墊”即半月板
，周圍有強(qiáng)壯關(guān)節(jié)囊、肌肉及韌帶保障了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定
。如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)，護(hù)膝就成為人們的不二之選
。
跑步怎么能不傷膝蓋
跑步怎么能不傷膝蓋
跑步怎么能不傷膝蓋
，人體中由于每個人的身體素質(zhì)不同，因此我們身體能夠承受的運(yùn)動量也不一樣
，而膝蓋是最薄弱的部位
，需要掌握正確的鍛煉方法。以下分享跑步怎么能不傷膝蓋
跑步怎么能不傷膝蓋1 教你如何避免運(yùn)動傷膝
很多人在生活當(dāng)中
，既想通過運(yùn)動來提高自身的身體素質(zhì)
，但是有十分的害怕對自己的膝蓋產(chǎn)生極為明顯的傷害。其實合理的進(jìn)行運(yùn)動
，不僅不會傷害膝蓋
，還能強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，可以延長膝蓋的使用壽命
。運(yùn)動時注意以下幾點
，可以很好的避免運(yùn)動傷膝。
選擇適合自己的運(yùn)動種類
運(yùn)動種類有很多
，比如跑步、跳繩、游泳等
，每個人適合的運(yùn)動種類有所不同
。就拿膝蓋不太好的人來說，更應(yīng)該選擇游泳、太極等對膝蓋負(fù)擔(dān)比較小的運(yùn)動
，而不適宜選跑步
、跳繩等。
運(yùn)動前要進(jìn)行熱身
平時運(yùn)動的時候
，事先可以多做一些伸展運(yùn)動
，讓身體微微的發(fā)熱，隨后在進(jìn)行運(yùn)動
，可以大大的減少對于膝蓋的損傷
，是保護(hù)膝蓋的一種重要方式，長時間未進(jìn)行運(yùn)動的人群
，應(yīng)該循序漸進(jìn)
，不可過于急躁。
要注意下肢肌肉的強(qiáng)化
可以多做一些增強(qiáng)下肢肌肉的動作
，比如深蹲
、健步蹲、蛙跳
、靠墻蹲
、深蹲開合跳等。不僅可以幫助膝關(guān)節(jié)減輕一定的壓力
，還可以幫助膝關(guān)節(jié)進(jìn)行穩(wěn)定
，減少膝關(guān)節(jié)的磨損程度，肌肉力量穩(wěn)定對于膝關(guān)節(jié)還有著強(qiáng)大的保護(hù)作用
，有利于維持運(yùn)動時膝關(guān)節(jié)的健康
。
控制運(yùn)動量
對于每個人的運(yùn)動量的合適程度都無法進(jìn)行判斷，因為每個人的身體素質(zhì)不同
，肌肉的強(qiáng)度也存在著明顯的差異
，但是我們自己可以通過運(yùn)動的方式，來判斷自己合適的運(yùn)動量
，肌肉出現(xiàn)疲倦
，就停止運(yùn)動。
做運(yùn)動時要注意動作的規(guī)范性
其實多數(shù)運(yùn)動
，就比如說跑步
，只要能夠采用正確的動作，一般不會對膝蓋造成太大的損傷
。但很多人在運(yùn)動之前
，沒有充分的對該項運(yùn)動進(jìn)行一個基礎(chǔ)的了解，上來就直接做
，這樣很容易因為動作的不規(guī)范
，加重膝蓋的負(fù)擔(dān)，磨損膝關(guān)節(jié)。
生命在于運(yùn)動
，適量的運(yùn)動對健康有益
，但運(yùn)動是有很多講究的，平時在運(yùn)動的時候應(yīng)該注意好這些要點
，防止運(yùn)動傷膝
，這樣運(yùn)動的收益才能最大化
跑步怎么能不傷膝蓋2 走路前不熱身。
走路前一定要做好熱身運(yùn)動
，否則很容易損傷膝關(guān)節(jié)
，熱身運(yùn)動能讓身體先活動起來，拉伸肌肉和關(guān)節(jié)
，減少運(yùn)動時對膝蓋的損傷
。
走路姿勢不正確。
走路是需要全身的骨骼和肌肉來共同完成的
，所以走路的姿勢對身體的影響是全身性的
。
錯誤的走路姿勢，會對膝蓋和關(guān)節(jié)造成更多的壓力和磨損
，有時候這種損害讓人難以察覺
，但是時間一長就會對膝蓋造成巨大的創(chuàng)傷。
走路的場地和裝備。
走路的場地選擇也非常重要
，最好選擇草地或比較平坦、較軟的路面來走路
，這樣可以減小對膝蓋的壓力。
走路時還要選擇合適的鞋子
，鞋底要柔軟
、透氣舒服，穿太硬的鞋子走路起不到緩沖作用
，容易損傷膝蓋
。
這6種運(yùn)動也會對膝關(guān)節(jié)不利
爬山。
在爬山的時候
，膝關(guān)節(jié)需要承受身體的重量
，如果是向上攀登時，膝關(guān)節(jié)需要負(fù)擔(dān)的重量大約是平時的4倍
。而且爬山的速度越快
，就會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生越大的壓力，對膝關(guān)節(jié)的損傷也就越大
。
羽毛球 、籃球、足球。
這三種球類運(yùn)動在生活中比較常見
，但是足球和羽毛球需要很靈活地跑動
，而且需要經(jīng)常突然加速跑步，這樣來回切換再加上劇烈的扭轉(zhuǎn)動作
，非常容易對膝關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重的損傷
。打籃球需要頻繁劇烈跳躍，也會給膝關(guān)節(jié)帶來不小的壓力
。
跳有氧操。
這也是一種傷膝蓋的運(yùn)動，因為跳有氧操需要很多跳躍動作
，而且基本上是在硬地板上跳動
，所以非常容易讓膝蓋受傷。
跳繩。
對于肥胖的人來說
，跳繩很容易損傷膝蓋，比如BMI大于30的人想要通過跳繩減肥
，在進(jìn)行跳躍動作時
，過大的體重非常容易對膝關(guān)節(jié)造成巨大的壓力。
做好這6點，膝關(guān)節(jié)會感謝你
對于膝關(guān)節(jié)不好的人來說
，可以選擇比較不傷膝蓋的運(yùn)動：
游泳。
游泳對膝關(guān)節(jié)沖擊是最小的
，因為在水中人體的關(guān)節(jié)幾乎不負(fù)重
，再加上水的浮力可以減輕對關(guān)節(jié)的壓力，不過游泳的姿勢要正確才能保護(hù)膝蓋
。
劃船機(jī)。
劃船機(jī)是坐著來滑行的，不會對膝蓋造成很重的力量壓迫
，而且關(guān)節(jié)的屈伸度也在合理的范圍內(nèi)
。
騎單車。
騎單車或動感單車也是一項很好的低沖擊運(yùn)動
，不過在騎行過程中要注意加速
、停止等情況，而且要調(diào)整好單車的把手和座椅
，這樣才能保護(hù)膝關(guān)節(jié)
。
靠墻靜蹲。
兩腳分開站立和肩同寬
，讓肩
、腰
、背和臀部和墻壁緊貼，膝蓋彎曲
，小腿和地面保持垂直
，蹲到感覺腿酸脹為止，下蹲的位置越低
，對于腿部的`鍛煉效果就越好
。
內(nèi)收外放。
坐在椅子上
，將一個空的礦泉水瓶放在【兩】腿之間
，讓雙腿盡量將其夾緊，到極限后堅持10秒鐘
，然后再將雙手放置在大腿外側(cè)
，使雙腿外展，雙手內(nèi)收
，堅持10秒鐘
，重復(fù)該動作20遍。
雙足爭力。
采取坐位
，雙足跟交叉，下腿往前伸
，上腿往下壓
，相互爭力10秒，然后雙腿交替再重復(fù)20遍
。
對于老年人來說
，通常會有骨質(zhì)疏松和肌肉力量弱的問題，而且還伴隨有心血管疾病
，所以在運(yùn)動時要選擇強(qiáng)度低
、幅度小的運(yùn)動，要注意量力而行
，以免損傷膝關(guān)節(jié)。
跑步怎么能不傷膝蓋3 不傷膝關(guān)節(jié)的九種運(yùn)動
1、直腿抬高練習(xí)
直腿抬高練習(xí)可以讓人的膝關(guān)節(jié)周圍肌肉得到鍛煉
，操作方法是保持仰臥姿勢，用手肘來支撐自己的身體起到穩(wěn)定效果
，然后左腳彎曲
，伸右腳，讓腳尖網(wǎng)商勾起
，接著抬高腳
，讓腳后跟比平面高十五厘米左右
，這樣持續(xù)幾秒鐘以后放下來換另外一只腳。
2、側(cè)抬腿
如果想要練大腿的肌肉同時不希望傷害到膝關(guān)節(jié)
，這時候就可以選擇側(cè)抬腿，在操作的時候要注意扶好
，左腳站立
，右腳盡可能抬高一些，這樣保持幾秒鐘換另外一條腿來操作
。
3、墊腳尖訓(xùn)練
這個訓(xùn)練可以幫助鍛煉人小腿的肌肉，它的操作方法很簡單
，只需要雙腳掂起
，然后保持這樣的姿勢幾秒以后放下來就可以，這種方法不會傷害到膝關(guān)節(jié)
，起到的鍛煉效果也是很不錯的
。
4、股四頭肌練習(xí)
這個方法可以讓人大腿內(nèi)側(cè)的肌肉得到鍛煉
，在鍛煉的時候需要先伸直左腿
，讓大腿的肌肉可以處于繃緊狀態(tài)，這樣保持幾秒鐘以后放松
，重復(fù)操作幾次以后換成另外一條腿來按照上述方式操作
。
5、做抬腿練習(xí)
這種鍛煉方法可以讓人的髖部肌肉和大腿肌肉得到鍛煉
，操作方法是坐直
，然后彎曲膝蓋，用左腳的腳尖支撐地面
，慢慢太高自己的右腳
，這樣保持這種姿勢幾秒鐘以后慢慢放下去，重復(fù)操作幾次以后換成右腳練習(xí)
。
6、夾枕頭練習(xí)
如果想要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉可以選擇這種方式來鍛煉，首先平臥或者是坐著
，然后彎曲自己的雙腿
，在兩個膝蓋之間夾一個枕頭，然后用力夾緊
，這樣保持幾秒鐘以后放松
，重復(fù)操作幾次即可。
7、游泳
游泳可以讓人全身的肌肉都得到鍛煉
，而且
，也能夠讓膝關(guān)節(jié)處于一個相對比較輕松的狀態(tài)之下，并不會對人的膝關(guān)節(jié)造成傷害
，不過
，在游泳時候要注意控制好力度，不要用力太猛
。
8、平地騎自行車
平地騎自行車人的膝關(guān)節(jié)并不需要受力，也能夠讓膝關(guān)節(jié)合理運(yùn)動
，但是
，如果希望不傷害到膝關(guān)節(jié)，那么
，在平地騎自行車的時候要注意不要騎得太快
。
9、坐腿下壓
做腿下壓的方式可以起到鍛煉大腿后部和小腿后部肌肉效果
，同時也不會對人的膝關(guān)節(jié)造成什么不好的影響
，所以，如果希望可以選擇到不傷害到膝蓋的鍛煉方式
，不妨試試看這種鍛煉方式如何
。
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