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科學(xué)運(yùn)動(dòng)有益健康，針對(duì)不同的人群特點(diǎn)，制定適合其個(gè)體的運(yùn)動(dòng)方案。
第一類(lèi)人群：小于40歲、沒(méi)有心血管危險(xiǎn)因素
處方：跑步、登山、游泳、騎自行車(chē)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、跳繩、舞蹈有氧運(yùn)動(dòng)和全身主要關(guān)節(jié)的放松運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)等，都是很好的鍛煉方式。每周3~5次，每次運(yùn)動(dòng)30~60分鐘，在運(yùn)動(dòng)中感到稍累或累即可達(dá)到鍛煉目的。
注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)要循序漸進(jìn)，持之以恒；避免運(yùn)動(dòng)突然開(kāi)始，突然停止；當(dāng)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止活動(dòng)；吃飯前后1小時(shí)內(nèi)都不要進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)后不要立即進(jìn)行熱水浴，休息30分鐘以上再用溫水淋浴。
第二類(lèi)人群：40歲以上、有一些心血管危險(xiǎn)因素，但沒(méi)有診斷有心臟病
處方：運(yùn)動(dòng)前最好接受醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)，制定適合其個(gè)體的運(yùn)動(dòng)處方。以耐力和靈活性運(yùn)動(dòng)為主，輔以低強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)中感到稍累即可達(dá)到鍛煉目的。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好控制在30~60分鐘，可間斷完成，每周3~5次。
注意事項(xiàng)：同第一類(lèi)人群。
第三類(lèi)人群：患有心血管疾病者
處方：病情穩(wěn)定后，在專(zhuān)業(yè)醫(yī)務(wù)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間每次30分鐘左右，每日1~2次，可分次完成。開(kāi)始參加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可較短，待出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性反應(yīng)后，逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。對(duì)于健康情況差的心臟病人來(lái)說(shuō)，即使每天運(yùn)動(dòng)3~5分鐘也是有益處的。
注意事項(xiàng)：此類(lèi)人群在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后，要定期到醫(yī)院復(fù)查評(píng)定，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)時(shí)隨身攜帶硝酸甘油等急救藥品；不要進(jìn)行過(guò)于劇烈尤其是競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)；體育運(yùn)動(dòng)不能完全取代藥物治療，因此不要自行更改藥物的使用；骨質(zhì)疏松及骨性關(guān)節(jié)炎的患者應(yīng)避免登山等運(yùn)動(dòng)。
如何制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方
制定運(yùn)動(dòng)處方要掌握以下三個(gè)原則：(1)安全性。運(yùn)動(dòng)時(shí)所采用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或負(fù)荷量應(yīng)依據(jù)肥胖程度、健康狀況和心肺功能而定，注意區(qū)別對(duì)待，總之要在不損害身體健康或不影響少年兒童生長(zhǎng)發(fā)育的情況下從事運(yùn)動(dòng)鍛煉，一般以有氧鍛煉為主。(2)可接受性。運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)使鍛煉者感興趣，能長(zhǎng)久地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。特別是兒童的心理特點(diǎn)是好奇心強(qiáng)、忍耐性差，應(yīng)不斷變換鍛煉方法、內(nèi)容、路線。最好能順應(yīng)自然，自行其樂(lè)，切忌用成人的標(biāo)準(zhǔn)要求孩子。(3)預(yù)期效果。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)使體重下降到一定水平，心肺功能和體質(zhì)健康狀況有所提高，停止運(yùn)動(dòng)后的3～6個(gè)月內(nèi)肥胖程度不應(yīng)反跳到原來(lái)的水平。
肥胖兒童的運(yùn)動(dòng)處方： 1.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：宜用以移動(dòng)身體為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如長(zhǎng)跑、散步、游泳、踢球、跳繩、接力跑、騎自行車(chē)和娛樂(lè)性比賽。有條件者可在室內(nèi)的跑步器或活動(dòng)平板上鍛煉。2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：肥胖兒童由于自身的體重大、心肺功能差，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大。以心率為標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到個(gè)人最高心率的60%～70%，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)心率可稍低些，如100～110次/分；以耗氧量為指標(biāo)，一般應(yīng)取個(gè)人最大耗氧量的50%～60%作為有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。3.運(yùn)動(dòng)頻率：對(duì)肥胖兒進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥，一是要減掉現(xiàn)在體內(nèi)的脂肪；二是要培養(yǎng)其長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的良好習(xí)慣，以至成年后達(dá)到理想的體重。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)頻率可使肥胖兒不至于對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生厭惡或害怕的心理而中止運(yùn)動(dòng)，一般每周鍛煉3～4次為宜。4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：根據(jù)肥胖兒的肥胖程度、預(yù)期減肥要求以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率來(lái)安排運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間，從數(shù)月至數(shù)年不等。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)有10～15分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)有5～10分鐘的整理活動(dòng)。此外，選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)也很重要，由于機(jī)體的生物節(jié)律周期性變化，參加同樣的運(yùn)動(dòng)，下午與晚間比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉比其他時(shí)間更能有效地減少脂肪。
青年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方：青年肥胖者相對(duì)于兒童和中老年肥胖者來(lái)說(shuō)，體力好、對(duì)疲勞的耐受性強(qiáng)，因此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量可適當(dāng)加大。1.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習(xí)有氧體操，如健美操和球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)本人最大吸氧量的60%～70%，或最高心率的70%～80%。3.運(yùn)動(dòng)頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺(jué)性較強(qiáng)，為提高減肥效果，運(yùn)動(dòng)頻率可適當(dāng)增大，一般每周鍛煉4～5次為宜。4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于1小時(shí)，持續(xù)時(shí)間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳。
中老年減肥運(yùn)動(dòng)處方：由于年齡增大，中老年人的各器官機(jī)能相對(duì)衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定中老年運(yùn)動(dòng)處方時(shí)更要注意安全性。1.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、健身操等。2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60%～70%，約相當(dāng)于50%～60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分，50歲130次/分，60歲以上120次/分以?xún)?nèi)為宜。3.運(yùn)動(dòng)頻率：中老年人特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3～4次為宜。4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30～40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成常年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。
由于運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施主體的不同，運(yùn)動(dòng)處方也不盡相同，可詳可略，沒(méi)有強(qiáng)求一律的標(biāo)準(zhǔn)格式，根據(jù)需要，可自行設(shè)計(jì)。下面例舉在實(shí)踐中較常用的格式，范例，以供參考：x0dx0a 1．格式模板：(正面) x0dx0a 姓名： 性別： 年齡： x0dx0a x0dx0a 一、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果x0dx0ax0dx0a 試驗(yàn)中達(dá)到的最高心率 次/min，血壓 ，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ，靶心率（THR） 次/min。x0dx0ax0dx0a 二、心率監(jiān)護(hù)x0dx0ax0dx0a 活動(dòng)時(shí)每5~10min由橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈測(cè)定一次脈博，及時(shí)調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度，使其維持在低限和高限之間。x0dx0ax0dx0a 低限： 次/10s 高限： 次/10sx0dx0ax0dx0a 三、活動(dòng)安排x0dx0ax0dx0a 準(zhǔn)備活動(dòng)：5~10min，使心率逐漸進(jìn)入靶心率范圍（內(nèi)容略）x0dx0ax0dx0a 基本部分：20~40min，主要為有氧耐力練習(xí)（具體內(nèi)容略），心率須保持在靶心率范圍之內(nèi)，不能持續(xù)完成時(shí)，中間可稍事休息。x0dx0ax0dx0a 整理活動(dòng)：5~10min，以放松跑或做操為主，以預(yù)防重力性休克。x0dx0ax0dx0a 四、每周活動(dòng)次數(shù)：3~4次或根據(jù)情況而定。x0dx0ax0dx0a 五、注意事項(xiàng)和建議x0dx0ax0dx0a 1．做下列活動(dòng)時(shí)應(yīng)小心謹(jǐn)慎（??）x0dx0ax0dx0a 2．避免下列情況出現(xiàn)（??）x0dx0ax0dx0a 處方制定指導(dǎo)者 處方制定日期 x0dx0ax0dx0a格式模板：（反面）x0dx0ax0dx0a 模板的反面應(yīng)有一定運(yùn)動(dòng)情況記實(shí)，以用來(lái)監(jiān)控和調(diào)整處方內(nèi)容。x0dx0ax0dx0a鍛煉日期x0dx0a 運(yùn) 動(dòng) 情 況x0dx0a 身體反應(yīng)情況x0dx0a 備 注x0dx0ax0dx0a2．運(yùn)動(dòng)處方范例：x0dx0ax0dx0a 肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方x0dx0ax0dx0a （1）鍛煉目的。一是減輕體重，防止肥胖；二是保持和增強(qiáng)體力，預(yù)防肥胖合并癥。x0dx0ax0dx0a （2）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。耐力運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)距離步行、跑步、自行車(chē)、游泳等。x0dx0ax0dx0a （3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。60%~70% HRmax，相當(dāng)于50%~60% VO2max，或心率掌握在120~135次/min。x0dx0ax0dx0a （4）鍛煉方法。x0dx0ax0dx0a ①準(zhǔn)備活動(dòng)5 min，可做腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)。x0dx0ax0dx0a ②慢走與快走交替20min，如步行以慢—快—慢相結(jié)合；用10min走完1200m，速度2步/ s，再用10min走完1 300m；也可以慢20min。x0dx0ax0dx0a ③基礎(chǔ)體力練習(xí)15min，仰臥起坐20個(gè)（手抱頭或不抱頭均可），仰臥撐20個(gè)×2組，俯臥抬起上體20個(gè)，提踵50次，蹲跳起20次。x0dx0ax0dx0a ④放松整理活動(dòng)5min，做放松操，調(diào)整呼吸。x0dx0ax0dx0a ⑤以上全部?jī)?nèi)容鍛煉45min，共消耗熱量約1300kj（315kcal），此熱量相當(dāng)于米飯95g，或3個(gè)煎雞蛋。x0dx0ax0dx0a （5）運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率。每次40~50min，每周3~4次。x0dx0ax0dx0a （6）注意事項(xiàng)。一是鍛煉時(shí)感覺(jué)輕松或過(guò)于吃力時(shí)，可稍微調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)；二是以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量；三是嚴(yán)寒、酷暑或身體不適時(shí)應(yīng)停止鍛煉，不可蠻干；四是科學(xué)進(jìn)餐，平衡營(yíng)養(yǎng)。
按照如下的六點(diǎn)做試試看，希望對(duì)你有所幫助：
一、消化系統(tǒng)
如果一直都沒(méi)有胖過(guò)，建議去醫(yī)院檢查看看，買(mǎi)點(diǎn)中藥調(diào)理調(diào)理。
二、飲食
建議少食多餐。在飯后適當(dāng)?shù)慕o自己添加一些零食。比如說(shuō)一個(gè)紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結(jié)構(gòu)上的問(wèn)題，建議試試水解增肌粉，這一點(diǎn)對(duì)瘦人來(lái)說(shuō)似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會(huì)過(guò)多消耗肌肉，另一方面會(huì)因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯(cuò)的選擇；健身之后也要補(bǔ)充適量的糖類(lèi)和蛋白質(zhì)。
三、運(yùn)動(dòng)
A.合理的運(yùn)動(dòng)
排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的60%至80%）為佳。
時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過(guò)1小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
B.鍛煉要有重點(diǎn)和針對(duì)性
經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。
另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。
此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
C.少練耐力性運(yùn)動(dòng)
排骨男進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、以及很多球類(lèi)運(yùn)動(dòng)（常見(jiàn)的足籃排三大球、以及羽毛球網(wǎng)球等）等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
四、壓力
“心寬體胖”現(xiàn)在社會(huì)，存在多種多樣的壓力，選擇適當(dāng)?shù)姆绞结尫裴尫拧?br>五、休息
充足的休息時(shí)間有利于提高機(jī)體的功能；休息時(shí)間建議保證在8~9小時(shí)。
六、健身貴在堅(jiān)持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
只要堅(jiān)持自己的目標(biāo)，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅(jiān)持！
目前，針對(duì)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)處方包括健身性、競(jìng)技性、治療性、預(yù)防性等處方，想要科學(xué)地制定適合自己的健身性運(yùn)動(dòng)處方，有三個(gè)關(guān)鍵必需注意： 根據(jù)目的選擇項(xiàng)目 不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)人體產(chǎn)生的作用是不同的，效果也不一樣，要結(jié)合自己的健康狀況和希望達(dá)到的鍛煉效果來(lái)選擇項(xiàng)目。 比如，對(duì)提高內(nèi)臟功能影響較大的，要算耐力性、強(qiáng)度中等或偏小、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)的項(xiàng)目，如散步、快步走、健身跑、游泳、騎自行車(chē)、登山、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)?！ ∵\(yùn)動(dòng)負(fù)荷要適量 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷俗稱(chēng)運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小對(duì)機(jī)體的影響最為明顯。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大超過(guò)人體所能耐受的界限，即使時(shí)間不長(zhǎng)，也會(huì)使身體產(chǎn)生過(guò)度反應(yīng)而引起不必要的損傷。 衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)，最方便、常用的方法是測(cè)定心率。對(duì)一個(gè)身體正常的人，有一個(gè)運(yùn)動(dòng)中允許達(dá)到的心率?即180減年齡數(shù)。 例如一個(gè)52歲的人，沒(méi)有確診出臟器病，他的合適運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)的心率是180－52＝128次?分鐘?。若是身體比較弱，有這樣或那樣的慢性病，則可用170減年齡數(shù)就比較合適了。 運(yùn)動(dòng)頻率科學(xué)化 最后是要注意科學(xué)地安排運(yùn)動(dòng)頻次。研究表明：一周只運(yùn)動(dòng)1次～2次，不但容易發(fā)生肌肉酸痛和疲勞的現(xiàn)象，而且也達(dá)不到鍛煉效果。 建議一周最好能運(yùn)動(dòng)3次，而且是隔日運(yùn)動(dòng)，這樣不僅效果明顯，也不易產(chǎn)生疲勞。
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