運(yùn)動(dòng)前后需要補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)？

運(yùn)動(dòng)而不注重營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充會(huì)導(dǎo)致疲勞加重、免疫力下降、運(yùn)動(dòng)損傷、衰老加速等諸多問題，不但沒有起到鍛煉強(qiáng)體的目的還會(huì)增加機(jī)體損耗，損傷身體健康。

運(yùn)動(dòng)大體可以分為三個(gè)階段，運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備期，運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期。不同階段的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有講究：

運(yùn)動(dòng)前：

胃的排空通常需要2-4小時(shí)，所以運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)不要吃正餐。運(yùn)動(dòng)中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在運(yùn)動(dòng)中消耗很快，所以需要肌糖元和肝糖原的補(bǔ)充，攝入足夠的主食可以幫助儲(chǔ)存更多的糖原以備運(yùn)動(dòng)時(shí)的消耗。攝入適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以幫助運(yùn)動(dòng)中肌肉的損傷及時(shí)修復(fù)。同時(shí)，充足的維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)元素的攝入可以保證身體處于一個(gè)最佳的狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)中：

最關(guān)鍵的補(bǔ)充就是水分，但應(yīng)少量多次，通常每十五分鐘就需要補(bǔ)充水。運(yùn)動(dòng)超過一個(gè)半小時(shí)身體就開始動(dòng)用蛋白質(zhì)作為能量物質(zhì)。所以補(bǔ)充糖類可以減緩蛋白質(zhì)的消耗，而適量蛋白質(zhì)補(bǔ)充也可以緩解疲勞，同時(shí)需要補(bǔ)充B族維生素等，迅速恢復(fù)體力，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，同時(shí)補(bǔ)充在汗液中大量損失的電解質(zhì)，防止肌肉抽經(jīng)。

運(yùn)動(dòng)后：

運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)對(duì)于鍛煉效果的產(chǎn)生至關(guān)重要，在這一時(shí)期應(yīng)注意全面均衡的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，尤其是碳水化合物、蛋白質(zhì)，維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充。此外，提高免疫力和抗氧化的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也應(yīng)充分補(bǔ)充。

小貼士：運(yùn)動(dòng)員維持正常的免疫功能，防止生病非常重要，適當(dāng)服用增強(qiáng)免疫力的保健功能產(chǎn)品也有必要（基礎(chǔ)免疫）

Q&A：

Q：普通跑者是否也適合這個(gè)套餐？

A：營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需要因人而異，普通跑者需要不斷關(guān)注和記錄自己的膳食情況，并進(jìn)行即時(shí)調(diào)整，在膳食明顯缺乏時(shí)可以考慮使用膳食補(bǔ)充劑產(chǎn)品。進(jìn)行耐力性運(yùn)動(dòng)的人都適合這個(gè)套餐，比如：長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離自行車、長(zhǎng)距離游泳、爬山、徒步等等。因?yàn)槟土π赃\(yùn)動(dòng)消耗大，流汗多，所以應(yīng)注意補(bǔ)充糖類、水，此外水溶性維生素B族及電解質(zhì)也應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充。耐力運(yùn)動(dòng)屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)產(chǎn)生較多的自由基，補(bǔ)充維生素C和E可以有效減少自由基損害。

附：運(yùn)動(dòng)需要補(bǔ)充的共性營(yíng)養(yǎng)

水：運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉產(chǎn)生大量熱量，為了維持體溫保持肌肉的功能，需要靠出汗降低體溫，流汗會(huì)損失大量的水分，故要及時(shí)補(bǔ)充充足的水分。

蛋白質(zhì)：肌肉主要干物質(zhì)成分就是蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉會(huì)有一定的受損，需要蛋白質(zhì)來修復(fù)，同時(shí)大量運(yùn)動(dòng)可能會(huì)動(dòng)用蛋白質(zhì)作為能量來源。因此對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛好者來說，大量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是必須的。

糖類：葡萄糖是體內(nèi)直接的供能物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)人體需要大量的糖提供能量，因此要攝入足夠的能量物質(zhì)，主要是碳水化合物，如淀粉和糖等，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)時(shí)可以喝含糖的運(yùn)動(dòng)飲料。

礦物質(zhì)：運(yùn)動(dòng)需要強(qiáng)健的骨骼去支持，所以在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)中應(yīng)加強(qiáng)鈣和鎂的補(bǔ)充。同時(shí)，對(duì)鋅，鐵，銅，硒等微量元素也需要全面補(bǔ)充。

維生素：運(yùn)動(dòng)過程中消耗了大量維生素，需要及時(shí)補(bǔ)充各類維生素，如B族維生素，Vc、Ve、類胡蘿卜素等。

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