運(yùn)動(dòng)是全人群的健康處方

11年，衛(wèi)生部疾病控制局發(fā)布了《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南》。

《指南》中提出的5項(xiàng)身體活動(dòng)建議為：

① 每日進(jìn)行6~10千步當(dāng)量身體活動(dòng)；

② 經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；

③ 積極參加各種體育和娛樂(lè)活動(dòng)；

④ 維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能；

⑤ 日常生活“少靜多動(dòng)”。

1。身體活動(dòng)的定義

身體活動(dòng)的名稱源于英文physical activity，過(guò)去也翻譯為“體力活動(dòng)”，定義為增加能量消耗的肌肉活動(dòng)，可以理解為肌肉收縮（用力）做功（消耗能量）。這一定義首先排除了所謂的“被動(dòng)運(yùn)動(dòng)”（肌肉活動(dòng)但沒(méi)有用力做功）和一些氣功（氣運(yùn)丹田但無(wú)肌肉活動(dòng)）。進(jìn)一步講，從促進(jìn)身體健康的醫(yī)學(xué)角度，身體活動(dòng)并不是所有增加能量消耗的肌肉活動(dòng)，而是可以促進(jìn)心跳和呼吸、加快體內(nèi)物質(zhì)代謝、改善神經(jīng)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的肌肉活動(dòng)。所以“身體活動(dòng)”不宜理解為動(dòng)動(dòng)手指、扭扭脖頸這樣的活動(dòng)，而應(yīng)強(qiáng)調(diào)大肌群參與、能量消耗明顯增加的活動(dòng)，因?yàn)楹笳叽龠M(jìn)健康的作用已得到確定的證據(jù)支持，有助于疾病的預(yù)防、治療和康復(fù)。一般地，拖地板或步行等日?；顒?dòng)以及特定的體育鍛煉都是典型的身體活動(dòng)。

注意，除非有特殊說(shuō)明，否則從健康角度推薦的“運(yùn)動(dòng)”一詞與“身體活動(dòng)”是等同的。

2。身體活動(dòng)量（運(yùn)動(dòng)量）

身體活動(dòng)的益處主要與身體活動(dòng)量（運(yùn)動(dòng)量）有關(guān)。不論何種形式的運(yùn)動(dòng)，都需要達(dá)到一定的量才有健康效益。運(yùn)動(dòng)量通常用強(qiáng)度（比如慢跑是中等強(qiáng)度）、時(shí)間（每次跑多長(zhǎng)時(shí)間）和頻度（每周跑幾次）來(lái)描述。準(zhǔn)確描述運(yùn)動(dòng)量是很繁瑣的，簡(jiǎn)化起見(jiàn)，《指南》使用“千步當(dāng)量”來(lái)描述身體活動(dòng)量。1個(gè)“千步當(dāng)量”相當(dāng)于普通人中等速度（4千米/小時(shí)）步行10分鐘（約1千米）【能量消耗約為0.5千卡/公斤體重】。比如慢跑3分鐘、羽毛球7分鐘、中速爬山8分鐘、拖地板8分鐘、洗盤子15分鐘、整理床鋪20分鐘等都各自相當(dāng)于1個(gè)“千步當(dāng)量”。

《指南》推薦健康成人每日身體活動(dòng)量應(yīng)達(dá)到6~10千步當(dāng)量，是指每日各種身體活動(dòng)的總量。比如某人某日中速步行20分鐘（2個(gè)“千步當(dāng)量”）、拖地板12分鐘（1.5個(gè)“千步當(dāng)量”）、站立10分鐘（0.5個(gè)“千步當(dāng)量”），那么他的身體活動(dòng)量合計(jì)為2+1.5+0.5=4個(gè)“千步當(dāng)量”。

3。中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指身體在指定時(shí)間內(nèi)承受的物理或體力負(fù)荷大小，例如步行或跑步速度的快慢（速度越快強(qiáng)度越大）。不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度產(chǎn)生不同的生理反應(yīng)，健康效應(yīng)也不同。既往的科學(xué)證據(jù)和運(yùn)動(dòng)指南均強(qiáng)調(diào)中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，常用快走作為代表?，F(xiàn)在，隨著新證據(jù)的累積，中速（4 km/h）步行也可以作為中等強(qiáng)度（下限）。需要特別指出的是，雖然指南強(qiáng)調(diào)中等強(qiáng)度的益處，但像中速跑步這樣的“大強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)的健康效益更大，即對(duì)呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和代謝的促進(jìn)作用更強(qiáng)。當(dāng)然，“大強(qiáng)度”并不意味著身體所能承受的極限，而是個(gè)體量力多動(dòng)。

實(shí)際上，“中等強(qiáng)度”是一個(gè)因人而異的概念（詳見(jiàn)我的博文——世界衛(wèi)生組織推薦的體力活動(dòng)），要準(zhǔn)確描述它亦非易事。大多數(shù)專門進(jìn)行的身體活動(dòng)都屬于中等強(qiáng)度，如快走、跳舞、家務(wù)、體育項(xiàng)目、某些體力勞動(dòng)等。

4。有氧運(yùn)動(dòng)

區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的主要根據(jù)是運(yùn)動(dòng)中能量來(lái)源。前者主要依靠三羧酸循環(huán)提供能量，后者主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解提供能量。這種專業(yè)的說(shuō)法可以簡(jiǎn)便地描述：凡運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)、氧氣消耗量大增的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，如走路、慢跑、游泳、球類、拖地板等；凡運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短（受肌肉力量或氧氣供應(yīng)所限）、氧氣消耗量增加不明顯的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如舉重、沖刺跑、拉力器械、登樓梯等。在日常生活中，我們每天都在進(jìn)行步行這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，也離不開(kāi)爬樓梯這樣的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)的健康益處，如減肥、增強(qiáng)心肺功能、促進(jìn)代謝等早已被證明?！吨改稀方ㄗh每日至少應(yīng)有4~6個(gè)千步當(dāng)量中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

就健康效益而言，有氧運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)直就是運(yùn)動(dòng)（身體活動(dòng)）的代名詞，但不能因此否定無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的健康價(jià)值。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能更有效地促進(jìn)肌肉健康。肌肉影響身體代謝功能，與代謝綜合征、糖尿病、心血管病的發(fā)生、發(fā)展和預(yù)后都有關(guān)聯(lián)。鍛煉肌肉還有助于預(yù)防或緩解增齡性肌肉萎縮。一句話，肌肉具有重要的健康價(jià)值。

還有一類運(yùn)動(dòng)是以關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)為主，比如某些瑜伽。目前學(xué)術(shù)界肯定了有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉力量練習(xí)的作用，但沒(méi)有確定關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)具有預(yù)防慢性病和過(guò)早死亡的作用，盡管這種運(yùn)動(dòng)現(xiàn)在很流行。大致的原則是以關(guān)節(jié)活動(dòng)為主、沒(méi)有大肌肉群參與、達(dá)不到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，健康效益非常有限。但不能說(shuō)它們一點(diǎn)作用也沒(méi)有，一些關(guān)節(jié)活動(dòng)簡(jiǎn)便易行，對(duì)于久坐或其他靜態(tài)活動(dòng)產(chǎn)生的關(guān)節(jié)僵澀癥狀有明顯的改善作用。注意，多數(shù)研究沒(méi)有證實(shí)其對(duì)關(guān)節(jié)疾患的預(yù)防和治療作用，但有助于維持和改善關(guān)節(jié)功能，對(duì)老年人具有獨(dú)特意義。

5。量力而行

很多人熱衷于討論運(yùn)動(dòng)的“副作用”，如引起急性心血管事件（運(yùn)動(dòng)猝死）、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷、關(guān)節(jié)損傷等，“過(guò)度運(yùn)動(dòng)”、“空氣污染不能運(yùn)動(dòng)”之類的說(shuō)法也很多。

實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)猝死實(shí)際發(fā)生率約在幾十萬(wàn)分之一，且經(jīng)常鍛煉可以明顯降低心血管事件的總發(fā)病率，因此利大于弊。

關(guān)節(jié)損傷或運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷則主要見(jiàn)于兩種情況，一是從來(lái)不運(yùn)動(dòng)的人心血來(lái)潮抽瘋猛跑（或其他運(yùn)動(dòng)）一次；二是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)第一。對(duì)于決定開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)量的改變應(yīng)循序漸進(jìn)，以給身體一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。比如第一天只跑5分鐘，跑一周后增加到10分鐘，再一周15分鐘，一個(gè)月后到30分鐘。心血來(lái)潮突然大運(yùn)動(dòng)量造成的酸痛和受傷會(huì)讓你誤以為自己無(wú)法完成運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，你本來(lái)可以循序漸進(jìn)地完成運(yùn)動(dòng)！

對(duì)于普通人（非運(yùn)動(dòng)員）而言，只要掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)，循序漸進(jìn)，量力而行，不要蠻干，就不存在運(yùn)動(dòng)過(guò)量的問(wèn)題。

總之，成人、兒童、孕婦、乳母、老年人、甚至慢性病患者都適宜開(kāi)展運(yùn)動(dòng)，“運(yùn)動(dòng)是全人群的健康處方”。

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