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哪種運動最減肥-各項運動消耗熱量表揭秘

佚名 2023-12-14 17:30:51

露肉的季節(jié)已經(jīng)到了，你身上的肥肉減下去了沒

？別著急
，減肥其實是個技術(shù)活
，與其一個勁地節(jié)食
、吃減肥產(chǎn)品
，不如實實在在運動起來
。什么
？不知道哪種運動最能減肥
？一直在健身房揮汗如雨
，體重卻怎么都下不來？

運動夠30分鐘才能減肥

對于繁忙的上班族來說

，每天抽20分鐘鍛煉
，是比較常見的選擇。但也有不少人納悶
，為啥我天天堅持運動
，可就是不見瘦，有的甚至比以前更胖了
？

之所以堅持運動不瘦反胖

，可能是犯了三個錯誤。

1

、有氧鍛煉時間在30分鐘以下
，達不到減肥效果
。

鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分

，30分鐘后才會開始消耗脂肪
。水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的
。

這就好比前30分鐘花的是錢包里的現(xiàn)金

，30分鐘后刷卡花的才是銀行里的存款。短時間鍛煉會使身體內(nèi)血糖降低
，產(chǎn)生饑餓感
，鍛煉后如果大吃大喝，反而會長胖
。

2

、很多人的運動方法混亂，不科學(xué)
。

運動減肥要有完整的計劃

，方能事半功倍。

3

、運動強度也是影響因素
。

運動減肥就是促進能量消耗，同樣時間的運動

，強度大的消耗能量肯定比強度小的多
，因而減肥效果更明顯。小劉每天運動時間不足
，強度也是不夠的
。

健身教練建議靠運動減肥的人，每次運動1—2個小時

，在身體能夠承受的范圍內(nèi)
，不低于中等強度運動，以中速跑
、跳繩等有氧運動為主
，再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。有的人為了追求減肥效果
，一味增加運動時間和強度也是不可取的
，那樣只會使人無比疲憊，甚至導(dǎo)致失眠
。

走走跑跑

，減肥效果好

耐力不好，跑幾步就得走幾步……你是不是因為自己跑步時連半小時都堅持不了而感到羞愧，甚至懊惱著急呢

？其實這種走走跑跑的運動方式并不見得就不好
。走走跑跑，更利于減肥
。

走走跑跑的運動有兩種

。一種是專業(yè)運動員的交替跑訓(xùn)練。這種訓(xùn)練可以起到增強心肺功能的效果
。另一種就是針對普通的鍛煉人群
，通過慢跑和快走交替的方式，增加身體耐力
，并達到減肥的目的
。

要通過運動減肥，必須要滿足兩個條件

。一是要保證運動心率維持在規(guī)定范圍內(nèi)，另一個就是要保證持續(xù)運動的時間
?div id="d48novz" class="flower left">
？墒切枰獪p肥的人往往身體素質(zhì)差，剛開始跑步時
，不到幾分鐘就氣喘吁吁跑不動了
。這個時候可以把跑步改為快走，等到呼吸稍微平緩
，覺得又有勁兒的時候再接著跑
，跑不動了再改為快走。

一般而言

，老年人
、長時間不運動的人都更適合走走跑跑的運動方式。根據(jù)每個人的體質(zhì)和鍛煉次數(shù)不同
，鍛煉時間
、距離和次數(shù)也有所不同。初鍛煉的人
，一般是先走1分鐘
，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進行
。每隔2周增大一些運動量
，改為先走2分鐘，再以每分鐘100米的速度跑2分鐘
，如此交替進行
。

運動減肥，別餓著肚子

很多減肥的人都有一個疑問，就是運動前后該不該吃飯呢

？該如何補充營養(yǎng)呢
？

運動前一定要吃一點容易消化的東西，如香蕉

、葡萄干
、含高碳水化合物的運動飲料等，這樣也能達到減肥的效果
，而且不會因為低血糖而產(chǎn)生不適
。而且，應(yīng)該進食30分鐘之后再運動
。不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類等不易消化的食物
。

運動后，如何控制食欲

大家普遍認為

，運動時消耗的能量
，是食欲降臨的罪魁禍首，其實不然
。運動和食欲控制之間的關(guān)系耦合是很弱的
。很多研究證明，即使消耗大量能量
，也不會使人立即食欲大增
。

一般來說，運動后的體溫才是“罪魁禍首”

。如果在猛烈運動后感覺很熱
，你會感到暫時的食欲下降。但是如果感覺冷
，比如游泳后
，你可能會異常“渴望”吃東西
，這種體會大家應(yīng)該都有過
。因此，對于那些希望通過運動來減肥或控制體重的人來說
，以下運動和飲食策略會有一些幫助
。

1、選擇合適的運動強度

。

應(yīng)該選擇中小強度的運動

，特別是耐力運動，比如行走
、慢跑和體操等
。一方面有利于改善脂肪代謝，另一方面不至于增加食欲。

2

、掌握好運動后進食的時間
。

一般來說，在運動后30分鐘內(nèi)進食為宜

。運動后15—30分鐘進餐
，與等到運動后1小時以后再進餐相比，受試者攝入的能量較少
。

3

、養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣。

每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人

，每天能少吃大約含200千卡熱量的食物
。

4、食物選擇有講究

。

運動后可以吃一些含糖和蛋白質(zhì)的小吃

，如脫脂酸奶、全麥餅干
、瘦肉制品等
。但要注意減少脂肪，特別是飽和脂肪酸的攝入
，甜點和漢堡之類的最好別吃。

運動后體重為何增加

大家都說運動能減肥

，可有的人反倒運動一陣子之后更重了
，這是怎么回事？

嚴格意義上的減肥應(yīng)該是減少身體脂肪的比例

，而非整體的體重
。恰當(dāng)?shù)倪\動帶來的只是脂肪的減少，而體重減輕還要受到其他因素的影響
。

如果一次運動后發(fā)現(xiàn)體重增加

，那可能是運動完喝水較多造成的；如果是運動一段時間后體重增多
，則可能是肌肉比例增加了
，脂肪比例減少了。由于肌肉的密度大
，相同體積的肌肉比脂肪重得多
，所以盡管體重有所回升，事實上還是達到了減肥效果
。

“運動減肥應(yīng)該是一種長期

、堅持不懈的生活方式，體重的降低也該是平緩的過程?div id="m50uktp" class="box-center"> ！爸灰刻靾猿职胄r以上強度足夠的體育運動
，心率保持在每分鐘120—150次，最終還是會見成效的
。一般來說
，每周體重下降1公斤以內(nèi)比較合適?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！?/p>

有一種增加體重的原因應(yīng)該避免：運動后暴飲暴食

。減肥的原理是能量的負平衡，即消耗大于攝入
。運動后吃得過多
，不僅會影響減肥效果，而且對胃腸道
、肝臟代謝不利
。

有些運動減不了肥

都說運動可以減肥，這可不是絕對的

！下面總結(jié)出三類讓人越練越“胖”的運動
。

1、大運動量的運動

。

如果運動量過大

，人體所需的氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加
，這時就要靠心臟增加輸出血量來運輸
。運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要
，使機體處于無氧代謝狀態(tài)
。

無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放

。因在缺氧環(huán)境中
，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)
，如酮體
，可降低人體運動耐力。

短時間大強度的運動后

，血糖水平會降低
，引起饑餓，這時人們會食欲大振
，對減肥極為不利
。

2

、短時間運動。

在進行有氧運動時

，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量
；在運動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化
。大約運動1小時后
，運動所需的能量才以脂肪供能為主，也就是說
，在脂肪剛剛開始分解的時候
，人們就停止了運動，其減肥效果自然不佳
。

3

、快速爆發(fā)力運動。

如短跑

、球類運動等
。人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要分為白肌纖維和紅肌纖維
。如進行快速爆發(fā)力鍛煉
，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗
，因此肌群容易發(fā)達粗壯
。用此方法會越練越“胖”。

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