五款家居有氧運(yùn)動-宅在家也能瘦

五款家居有氧運(yùn)動-宅在家也能瘦

忙碌了一周，好不容易從周一熬到了周五，你想我出門？沒門！不出門難道你在家就躺著吃零食看電視？不不不，在家我也做運(yùn)動呢！在家能做什么運(yùn)動！當(dāng)然首選有氧運(yùn)動為好！

下面一塊來看看，室內(nèi)有氧運(yùn)動有什么項(xiàng)目？

1、跳繩：

不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動。長期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。

2、下蹲：

能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果。

3、腰部運(yùn)動：

有效的有氧運(yùn)動時(shí)間是多長呢？想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下。

4、屈腿向上

A、平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。

B、雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。

5、站墻角

這個(gè)動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習(xí)慣這個(gè)姿勢或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時(shí)調(diào)整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢的小動作對那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。

在家就可以做的有氧運(yùn)動

在家就可以做的有氧運(yùn)動

你知道哪些在家就可以做的有氧運(yùn)動有什么嗎？并不是每個(gè)人都有時(shí)間和精力去健身房運(yùn)動，那么也可以選擇在在家做一些簡單的有氧運(yùn)動，我已經(jīng)為大家搜集和整理好了在家就可以做的有氧運(yùn)動的相關(guān)信息，一起來看看吧。

在家就可以做的有氧運(yùn)動1 跳蠅應(yīng)對肥胖癥、防止血脂異常、高血壓最行之有效的方法,也是一個(gè)非常好的鍛練體力的有氧運(yùn)動新陳代謝健身運(yùn)動。

做仰臥起坐對發(fā)展趨勢均衡和支撐點(diǎn)工作能力可起關(guān)鍵功效。還能夠改進(jìn)神經(jīng)中樞系統(tǒng),有利于骨的牢靠,骨節(jié)的靈便,肌腱的堅(jiān)固,肌肉的粗大及延展性,另外能加快血液循環(huán)系統(tǒng),擴(kuò)大肺功能,推動成長發(fā)育,提升健身運(yùn)動工作能力。

屈腿往上

A、 平躺在軟墊上,腰部往下用勁。兩腿往上屈伸,膝關(guān)節(jié)彎折成90°,隨后將膝關(guān)節(jié)靠向胸口,維持5秒。

B、 手臂放到人體兩邊,手掌心朝下。將兩腿挺直,并漸漸地伸出,收攏腰部肌肉,留意腳跟緊繃。

每一組10次,各做2組。

站墻腳

這一姿勢需要讓頭部、鎖骨、屁股、腳跟這4一部分都緊貼墻面站好。留意縮腹和瘦腰,那樣堅(jiān)持不懈大概3分鐘。等到你習(xí)慣這類姿態(tài)后就算不睜開眼也是能夠全身均衡。假如對不習(xí)慣這一姿態(tài)或者給你覺得不舒服得話,那意味著你的骨骼早已擁有一定的歪斜或者曲解,要是自身多留意,立即調(diào)節(jié),不僅能減輕肩磅和腰部的不適感,還能提升基礎(chǔ)代謝。這一無需掏錢的動作對這些生完孩子的新手媽媽收小肚子也是很有實(shí)際效果的。

椅子上的健身運(yùn)動

1、坐著桌椅上,兩手扶拖拉機(jī)著桌椅兩側(cè),固定不動住人體,伸出一腳并挺直膝關(guān)節(jié)靜止不動30秒鐘。

2、隨后換另一腳做同樣姿勢。特別注意的.是:在挺直膝關(guān)節(jié)的另外,不能挪動膝關(guān)節(jié)的部位。

看過以上的關(guān)于在家里就可以做的有氧運(yùn)動減肥的相關(guān)內(nèi)容，大伙兒是否都學(xué)會了許多 呢，大伙兒在家里運(yùn)動的情況下還要多多的的保護(hù)好自己，在健身運(yùn)動前做一些熱身動作等，另外我們在家務(wù)勞動的情況下實(shí)際上也是能夠做一個(gè)健身運(yùn)動的，例如拖地板的情況下，能夠借此機(jī)會鍛練我們的腳部。

在家就可以做的有氧運(yùn)動2 有氧運(yùn)動減肥就是指身體在co2充足供應(yīng)的狀況下開展的鍛煉身體。即在健身運(yùn)動全過程中，身體吸進(jìn)的co2與要求相同，做到生理學(xué)上的平衡狀態(tài)。簡易而言，有氧運(yùn)動減肥就是指一切富律動性的健身運(yùn)動，其健身時(shí)間較長(約15分鐘或以上)，運(yùn)動量在中等水平或中等偏上的水平(最大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動減肥是一種恒常健身運(yùn)動，是持續(xù)5分鐘以上也有全力的健身運(yùn)動。因此 ，跑步、游水、騎單車、徒步、原地跑、有氧健身操等全是有氧運(yùn)動減肥。

要想讓行走這類有氧運(yùn)動減肥實(shí)際效果更強(qiáng)，需要留意以下內(nèi)容：

每一次走動的間距

每一次走動的間距在5到10千米上下為最好。也可依據(jù)本身狀況逐漸做到此水準(zhǔn)。速率越快實(shí)際效果越好，但要量力而行，可依據(jù)身體情況明顯提高規(guī)定和速率。留意量的提升，不必爆走。依據(jù)本身情況由淺入深最重要的就是堅(jiān)持。

每日堅(jiān)持不懈走動

假如每日堅(jiān)持不懈那樣的走動30分鐘到1個(gè)鐘頭，2～3月后你也就能夠見到實(shí)際效果。并且，依據(jù)哈佛大學(xué)科學(xué)研究，假如每日都那樣踏入30分鐘能夠做到減肥瘦身和益壽延年的奇妙實(shí)際效果。

不難看出，徒步是有氧運(yùn)動減肥，因此 要是堅(jiān)持不懈開展徒步，也是能夠具有減肥瘦身的功效的?？墒且胱屚讲降臏p肥瘦身功效更強(qiáng)，最先是每日的健身時(shí)間不必小于半小時(shí)，不然得話，就不容易讓人體中的人體脂肪開展點(diǎn)燃，次之是要留意持續(xù)的健身運(yùn)動，可以長期的堅(jiān)持不懈，才能夠做到目地。

一個(gè)人在家做什么運(yùn)動可以減肥

我是健身教練，說說我的一點(diǎn)點(diǎn)建議吧。減肥健身都是有氧與無氧的結(jié)合，需要時(shí)間的堅(jiān)持，不是說練哪里就能減哪里的，那些吹噓什么什么能很快減下來的，都是靠不住的，即使瘦下來，也容易反彈，唯有鍛煉才是最可靠的。
首先有氧運(yùn)動1、跑步：每天3000米不能少于這個(gè)數(shù)，（跑步完，走也得走完）速度適當(dāng)快點(diǎn)，但是得在自己的承受范圍內(nèi)，剛剛開始可以慢點(diǎn)，以后慢慢加強(qiáng)，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時(shí)間在30分鐘以上，因?yàn)?0分鐘往后開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上沖涼吹風(fēng)扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運(yùn)動方式。有氧運(yùn)動可以很好的提升一個(gè)人的體能與體質(zhì)，為其他強(qiáng)化運(yùn)動打基礎(chǔ)。
腹部的鍛煉每天都是不能少的，腹肌屬于核心肌。以下方式可以練到整個(gè)核心肌。1、前平板式：俯臥撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢30秒，或適當(dāng)延長，一邊深呼吸（堅(jiān)持的時(shí)間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做）2、側(cè)平板式：單手撐地，另外一個(gè)手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅(jiān)持時(shí)間和上面一樣，兩只手輪流來。3、仰臥起坐：可以有效鍛煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運(yùn)動，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然后起來。20~30個(gè)一組，休息40秒，然后繼續(xù)，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。
希望我的回答可以幫到你！

宅在家要怎么減肥 在家運(yùn)動減肥法

冬季一冷很多人就不想出門了，那么宅在家是否就不能減肥呢？當(dāng)然不是，下面我給大家分享幾個(gè)宅在家就能減肥的方法，一起來看下吧。

　　下面我推薦一個(gè)冬天宅家運(yùn)動減肥的計(jì)劃。這個(gè)運(yùn)動計(jì)劃分為兩個(gè)部分，前部分為無氧運(yùn)動面部分為有氧運(yùn)動。

　　Part1 10~15分鐘的無氧運(yùn)動

　　北京體育科學(xué)研究所發(fā)布的一項(xiàng)研究表明，按照先無氧運(yùn)動再做有氧運(yùn)動的運(yùn)動順序進(jìn)行，能讓運(yùn)動減肥效果比單純做有氧運(yùn)動高出一倍。研究中所說的無氧運(yùn)動并非大強(qiáng)度的無氧運(yùn)動，而是一些動作相對慢一定的無氧運(yùn)動，如深蹲、卷腹等。因此，在開始有氧運(yùn)動之前，我們可以先做做無氧運(yùn)動。具體運(yùn)動計(jì)劃如下：

　　熱身運(yùn)動5分鐘左右+深蹲30次左右+休息一分鐘+卷腹30秒+休息一分鐘+俯臥撐20~30個(gè)+休息一分鐘

　　休息完畢，按照順序，開始第二組動作。對于沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人，動作只要做1~2組即可，有運(yùn)動基礎(chǔ)的人可以根據(jù)自身的條件增加循環(huán)次數(shù)。

　 　Part2 20~30分鐘左右的有氧運(yùn)動

　　一般有氧運(yùn)動需要堅(jiān)持30分鐘以上，但是因?yàn)橛?jì)劃中包含有無氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動消耗脂肪的效率會更高，所以可以不用堅(jiān)持那么長時(shí)間的有氧運(yùn)動。居家有氧運(yùn)動可選擇瑜伽、健身操或者跳繩。因?yàn)檫\(yùn)動的時(shí)間不算長，建議每次選擇一種有氧運(yùn)動。每天或每周換著來做。需要注意的是，如果是本身嚴(yán)重超重的人，不建議跳繩。一般人在家跳繩，最后墊上墊子。家里水泥地比較硬，會對雙腳造成強(qiáng)烈震蕩。用墊子墊著，再穿上運(yùn)動鞋跳繩能夠較少受傷可能性。

　　延伸閱讀：飲食減肥法 宅在家不長肉

　　1、牛奶減肥法

　　一天內(nèi)攝入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶制品的女性，可減掉至少70%的脂肪。原因在于蘊(yùn)藏在奶制品中的鈣質(zhì)。

　　原理：鈣可以提高新陳代謝的速度，讓身體更快地讓多余脂肪燃燒，但是只有奶制品中的鈣質(zhì)才能達(dá)到這樣的效果，而其他富含鈣的食品(如甘藍(lán))和強(qiáng)化鈣飲品(如橙汁)，或一些營養(yǎng)補(bǔ)充品則不具備如此功效。每天喝3次奶制品并攝入1200毫克鈣元素的女性，身體會最大程度地消耗熱量，有助于健康及瘦身減肥。

　　2、生理周期減肥法

　　在每月的“老朋友”到來之前，你情緒波動很大，面部浮腫，全身感到不適。根據(jù)科學(xué)家一項(xiàng)研究證明，假如你在月經(jīng)前的兩周里進(jìn)行鍛煉的話，你會輕松減掉更多的重量——多消耗掉30%的脂肪。

　　原理：這一段時(shí)間再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌達(dá)到最高水平，它們促進(jìn)人體將脂肪轉(zhuǎn)為能量，在這段時(shí)間里進(jìn)行鍛煉，你會消耗更多的脂肪。

　　3、過午不食

　　超過下午三點(diǎn)不吃任何東西，當(dāng)然能餓得慌的時(shí)候吃些水果或者牛奶，但是不能猛吃，這樣一周可以瘦幾公斤。

　　原理：夜間休息，人體消耗的能量較少，攝入的過多能量用以變成脂肪囤積起來。此法的注意事項(xiàng)是早餐和午餐必須吃飽吃好，補(bǔ)充一天所必須的營養(yǎng)物質(zhì)。

　　4、豆?jié){減肥法

　　每天少吃正餐，把豆?jié){作為三餐的一部分，女孩子喝了很有好處的，不過注意是無糖的哦，最好自己買臺豆?jié){機(jī)，每天自己打，方便又便宜。

　　原理：豆?jié){主要榨取了含有豐富高優(yōu)質(zhì)植物性蛋白質(zhì)的大豆，除了大豆蛋白質(zhì)，還含有大量的大豆異黃酮、大豆配醣體等成份。這些成份可以抑制吸收體內(nèi)的脂質(zhì)和醣類，發(fā)揮燃燒體脂肪的效果。因此從飲用豆?jié){的那一刻起，經(jīng)過消化→吸收→燃燒脂肪的各個(gè)階段，這些有效成份可都正在發(fā)揮瘦身效果呢!

　 　5、苦瓜減肥法

　　這招就是絕的拉，不用節(jié)食，只要你每天保證吃3根苦瓜，1周還能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，雖然有點(diǎn)難，但是也有很好排毒的東東呢，吃得苦中苦，才能達(dá)到目的啊!

　　原理：苦瓜有一定的降血糖作用。此外苦瓜味苦，吃了苦瓜食欲被抑制了，吃得少了自然就瘦了。

　　6、喝水減肥法

　　少吃飯，吃飯的時(shí)候放一碗溫開水在旁邊，把吃的食物用水洗一洗再吃，也有不錯(cuò)的效果呢。

　　原理：水洗掉了多余的油脂，幫你減少了攝入的熱量，減肥就這么簡單。

　　7、推拿減肥法

　　推拿其實(shí)是一種脂肪的運(yùn)動方式，不需要你花費(fèi)力氣，你只需要躺在床上輕輕松松“做”運(yùn)動。當(dāng)你全身接受推拿師專業(yè)的推拿時(shí)，可以說是通過被動運(yùn)動，以達(dá)到減肥目的。適合人群為懶做運(yùn)動或局部肥胖人士。

　　原理：運(yùn)用中醫(yī)傳統(tǒng)手法，循著身上經(jīng)絡(luò)走向進(jìn)行推拿 *** ，對一些重點(diǎn)穴位進(jìn)行 *** ，疏導(dǎo)經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)臟腑功能，消除異常饑餓感，能降低食欲，脂肪在推拿下被動運(yùn)動，從而消耗掉體內(nèi)多余脂肪，達(dá)到減肥目的，同時(shí)還能緩解身體疲勞。

　　8、左手吃飯減肥法

　　當(dāng)然并不是指必須要用左手，只要是用平常不習(xí)慣用的那只手吃飯，就能達(dá)到瘦身的效果。

　　原理：原因很簡單：吃飯的時(shí)候換一只手來用餐具，人就會感到很不習(xí)慣，吃飯也就變得不那么便捷愉快了，這時(shí)候人的注意力會集中在怎么樣用好餐具上，而非美味菜肴，吃的東西也就自然少了，從而達(dá)到了控制飲食，瘦身的目的。并且用不常用的手吃飯這個(gè)動作本身就是在給大腦一種暗示，中樞神經(jīng)會發(fā)出指令以控制食量;同時(shí)這種動作還有助于鍛煉大腦，讓左右腦都被訓(xùn)練和使用，使它們都處于靈活狀態(tài)。

　　9、辣椒減肥法

　　在午餐或晚餐做湯時(shí)，在其中加入少許辣椒粉。

　　原理：根據(jù)加拿大萊瓦爾大學(xué)所做的調(diào)查證明，辣椒粉會加速靜止代謝率?；旌显诤泛屠苯分械睦苯匪乜蓵簳r(shí) *** 身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人的食欲比較低，這是因?yàn)槌孕晾笔称啡菀资谷烁械胶茱枴?

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