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10分鐘健身球鍛煉法

健身營養(yǎng)師 2023-12-14 23:50:19

10分鐘健身球鍛煉法

健身球健身的整個動作過程中，身體要保持挺直狀態(tài)

，寧可次數做少些
，也要保證姿勢的正確性。每種動作只要做12次即可
，動作的質量永遠比數量更重要
。

骨盆傾斜

對身體的好處：強壯下腹部肌肉，讓下背部得到充分伸展

。這是一項非常好的熱身練習
，為腹部開始進行強度較大的練習做好充分準備。

準備姿勢：坐在健身球上

，雙膝彎曲
，雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展
，與肩同高
。

鍛煉動作：呼氣，向后蜷曲尾骨

，腹肌繃緊
，將肚臍向脊柱的方向靠近；吸氣的同時讓骨盆得到放松
，回到初始位置
。重復做這個動作12次。

收腹練習

對身體的好處：強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進行鍛煉的最佳初始動作

。在健身球上進行收腹練習與在地板上做收腹練習相比
，前者需要克服更多的阻力，動作移動的范圍更大
。

對側起身

對身體的好處：讓腹部兩側的肌肉更加堅實

，收縮腰圍。像擱腿起身動作一樣
，對于腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來說
，它能更好地幫助完成側式仰臥起坐動作。

準備姿勢：身體仰臥

，雙膝彎曲
，兩腳腳后跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦后
，肘關節(jié)朝向外側打開
。

鍛煉動作：呼氣的同時將左肩抬起，左肘向右膝靠攏

，也就是做側式仰臥起坐動作
。這時健身球會不由自主地產生移動，你要用腿部肌肉的力量控制住它
。換個方向做同樣的動作
，直至12次為止。

擱腿起身

對身體的好處：強壯整個腹部肌肉

。對于完成傳統(tǒng)收腹動作有困難的初級健身愛好者來說
，這個動作相對更容易完成。

準備姿勢：身體仰臥

，雙膝彎曲
，兩腳腳后跟放在健身球上。雙臂伸展
，雙手靠在膝蓋處
。

鍛煉動作：呼氣，雙肩抬離地面

。這時健身球會不由自主地產生移動
，你要用腿部肌肉的力量來控制健身球，保證它不發(fā)生移動
。吸氣
，放低雙肩。重復做這個動作12次
。

腰腿緊致

對身體的好處：這個鍛煉動作能讓下腹部更加堅實和平坦

，背部和腿部強壯有力
。

準備姿勢：身體仰臥，雙臂放在身體兩側

，掌心朝下
。用雙腳夾住健身球，舉向空中
，大腿與身體垂直呈直角
。這時你會覺得大腿內側肌肉處于緊繃狀態(tài)。

鍛煉動作：呼氣

，下腹部向上卷起
，臀部抬離地面，將健身球的位置稍微舉高
。吸氣
，回到初始位置。重復做這個動作12次
。

準備姿勢：坐在健身球上

，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上
。雙腳向前逐步邁動的同時軀干向后貼近健身球
，直到下背部完全壓在健身球上，雙臂交叉放在胸前
。

鍛煉動作：呼氣

，軀干上半部向上抬起
，向內縮緊肚臍
，腹部肌肉收縮。下巴抬起
，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個橙子
。吸氣，回到初始位置
，直到身體完全躺回到健身球上
。重復做這個動作12次。

兩個石頭的球,在手里滾動的，那叫什么
？老人經常運動的

因主要產地在河北保定

，故又叫保定鐵球,保定健身球，即壽星牌鐵球
，始于宋朝
，距今已有八百年歷史，是明、清兩代宮廷的珍貴貢品
，此產品可發(fā)出高
、低清脆悅耳之聲，被稱為“雌雄”球
，是民族傳統(tǒng)產品
，古色古香，典雅大方
，具有強身健體
、延年益壽之功能，老少皆宜
，是贈送親友的精品
，被稱為“東方瑰寶”。既是醫(yī)療保健器具
，又極具觀賞收藏價值
。其操作方法是：將一副鐵球置于掌手，用五指撥動
，使之依順時針或逆時針方向旋轉
。使用保定健身球做球操可以健身益壽。球操一般是以兩個球(技巧高者也可以三
、四甚至五個球)為一副
，置于掌中，以五指撥動
，使球按順時或逆時針方向轉動
，輔以手臂或全身動作，可坐
、可臥閉目調息靜練
，也可結合散步、舞蹈動練
。球隨指轉
，指隨心動，球音清脆
，舒筋活絡
，愉悅身心。久練不止
，身體自強健矣
。

現(xiàn)在的保定鐵球，是在沿襲了明清古老制作技術的基礎上
，經過改進與革新研制而成的
，工藝更加精細
，結構更加科學。具有調理精神
、強壯筋骨的健身作用
，按照經絡學說，手掌側面有三條經絡
。健身球在手中運動
，對這些穴位經絡有良好的刺激作用，可以疏通經絡
，調整氣血
，恢復植物神經功能，解除精神上的疲勞
，對延年益壽有一定的功效
。

景泰藍健身球及其制造工藝：它的基本原理是在裝有音板的鐵球胎外表面燒焊一層紫銅球殼，兩半紫銅球殼應涂抹好合成焊藥
，然后用壓模壓扣在鐵球胎外表面
，連同壓模一起放至加熱爐內加熱，使鐵
、銅胎燒焊成為一體
，然后將球胎進行整形、酸洗
、打眼
、掐絲、點藍
、燒藍后制成景泰藍健身球
，該景泰藍健身球不僅具有悅耳的音響功能，還具有景泰藍工藝品的色彩鮮艷
、立體感強
，經久耐用的特點
。是一種集健身
、娛樂、欣賞為一身的保健用品
。

本項運動
，中醫(yī)認為能調和氣血，舒筋健骨
，強壯內臟
，健腦益智。經常堅持學習
，對偏癱后遺癥
、頸椎病
、肩周炎、冠心病
、手指功能障礙等疾病
，均有較好療效。其原因在于
，人體五指之上布有許多穴位
，是幾條經絡的起止點，而經絡則聯(lián)系人腦神經和五臟六腑的紐帶
。常練習者
，即可通過這些穴位和經絡產生不同程度的刺激，以達到疏通經絡
、調和氣血的目的
。此外，由于鐵球與手掌皮膚的頻繁摩擦
，也會因靜電及熱效應的產生
，起到增進血液循環(huán)、治療周身各部位疾病的作用
。常用健身球的幾種鍛煉方法如下：

（1）單手托雙球摩擦旋轉
。

置雙球于單手掌心中，手指用力
，使雙球在掌心中順轉和逆轉
。在旋轉時要手指緊貼球體，使雙球互相摩擦
，而不要碰撞
。

（2）單手托雙球離心旋轉。

在上述動作熟練后
，逐步達到雙球互相離開旋轉
。手指動作、旋轉方向均與摩擦旋轉相同
，只是將手指伸開
，用力撥弄雙球，使雙球在掌心中飛速旋轉
，而不碰撞
。其速度一般要求為順轉150—200次/分，逆轉130—180次/分
。

（3）雙手四球運動
。

這是在單手運動的基礎上，逐步鍛煉兩手同時做單手動作（每手雙球）
，需充分發(fā)揮大腦的作用才能做到
。此動作難度大
，要求技術高，但效果要比單手運動更好
。

（4）用鐵球按摩
、揉搓、錘擊身體的不適部位
，可減輕疼痛
，也能鍛煉手力，對?div id="4qifd00" class="flower right">
；技珉尾贿m
、腰酸腿痛的老人大有好處。

（5）用單手或雙手虎口使勁握球
，或用手掌心使勁握球
，有酸熱的感覺，經常這樣鍛煉對提高指力
、腕力
、握力、臂力均有幫助
。

辦公室10分鐘輕松健身法

辦公室10分鐘輕松健身法

辦公室10分鐘輕松健身法

，運動是保持身體健康的基本途徑，白領們天天面對八小時緊張工作
，時常會感到腰酸背痛
，那么應該怎么辦？跟著我一起來看看辦公室10分鐘輕松健身法
。

辦公室10分鐘輕松健身法1 1

、單腿蹲曲運動

手持啞鈴站在墻壁前，用下半背部將健身球頂在墻上

。左腳抬離地面
，保持，同時彎曲右膝至半蹲姿勢
。然后收回腳后跟
，換腳重新開始。如果你沒有健身球
，可以不用
，也可以不用啞鈴。（你可能需要扶在椅子邊保持平衡
。）

2、側身俯臥撐運動

俯身臥下

，用手掌和腳趾支撐
，收腹
，挺直背。用雙臂上撐后
，將身體重心放到左手邊
，抬起右手臂指向天花板，*棺蟊邸H緩笥冶鄯畔賂叢凵銑?div id="d48novz" class="flower left">
；左臂上举再来一次绱俗笥衣至髦馗礎

3

、弓步前踢運動

上前邁一步作弓步姿勢，收腹

，上身筆直
。然后快速撐起，抬起在后面的腿往前踢
。踢完馬上*棺鞴劍傯咄取H绱俗笥抑馗賜敖

4

、下蹲胸前擠壓運動

雙手左右捧好一個健身實心球（或者別的球也行），雙腳分開同肩寬

。雙手用力擠壓球
，同時下蹲，膝蓋要保持在腳趾后
。繼續(xù)擠壓球
，站起，將球拉到胸前
，保持給球的`壓力
。

5、單腿彎腰運動

雙手拿一個健身實心球

，單腳站立
，站立腳膝蓋可輕微彎曲，另一只腳離地
。收腹
，保持背部平直的同時上身下彎，將球往下放
，直到腳窩感到僵直停
。抬起腰，再來第二次
，在同一只腳上多做幾次再換另一只腳站立
。

6、彎腰擠肩運動

站立

，上身前傾至平行于地面
，保持收腹和背平。向兩邊舉起手臂至肩的高度
，拇指指向天花板
。保持拇指上指
，向內擠肩胛骨。在規(guī)定長的時間內重復做
。

7

、下傾伸腿運動

坐在椅子上，雙手放在大腿兩旁

。保持肩膀放松
，彎曲肘部，下傾上身
，使肘部成90度
，隨后向前伸直右腿。然后收回右腿
，直起上身
。如此在規(guī)定長時間內左右重復。

8

、踮腳下蹲運動

站立

，雙腳距離寬于肩，雙手放在大腿上
。踮起腳趾
，再彎曲膝蓋*梗3窒ジ怯虢胖涸諭恢畢呱希緩籩逼鶘磣印W⒁庀露綴蛻鮮站】贍蕓歟恢濱謐漚胖和瓿啥鰲

9、下蹲前送運動

手捧一個健身實心球（啞鈴也行）

，上身前傾
，收腹，背部平直
，膝蓋略曲
。將球拉到肚臍位置，收縮背部肌肉
。帶球站起
，然后迅速下蹲，同時將球前送到與肩同高
。

10

、臥下投球運動

仰臥在地上，膝蓋彎曲

，后背貼在地上
，將健身實心球放在胸前。收縮腹部
，帶球做仰臥起坐的動作使肩離地
。下躺后將球在胸前向上直拋幾英寸，小心拋球并保證你可以接住。如果你對拋球感到不適應
，這個環(huán)節(jié)可以跳過不拋
。

辦公室10分鐘輕松健身法2 肩聳動

肩部是聯(lián)接頭部的重要部位

，但平常肩部活動機會不多
。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉
。

體側轉

坐著

，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。

腿抬伸

坐著

，小腿伸直用力向前抬起
，腳面繃直，停片刻
，放下
，再抬。假使可能
，也可臀部離座
，渾身盡可能伸展，停止片刻
，還原后再伸
。

膝夾手

兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間

，然后兩膝從兩側用力擠壓兩拳
。

體放松

端坐座位上，渾身放松

，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念
，鬧中求靜，呼吸自然深長
。 放松
，說起來容易，做起來難
。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài)
，也習慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺，所以渾身肌肉都比較僵硬
，各內臟器官系統(tǒng)都比較緊張
。要想使身體內外放松，最簡易的方法是分段放松法
，即默想頭部和大腦先放松
，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松
，再次是心
、胃、肺等內臟放松等
。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松
。

經驗證明：練放松功會使渾身神經、血管

、肌肉全都得到舒松
，血液循環(huán)暢通無阻，新陳代謝旺盛
，既可防治多種疾病
，又可消除疲勞。 這些動作簡單易行
，絕對適合在辦公室做哦!

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