國(guó)慶在家3招簡(jiǎn)易鍛煉法

十一黃金周來(lái)臨，市民們?cè)陂L(zhǎng)假期間更需“玩逸結(jié)合”。適當(dāng)玩樂(lè)，注意休息，也要適當(dāng)鍛煉身體，防止節(jié)后綜合征。為大家特別推薦下蹲法、爬樓法、平板支撐，這三種簡(jiǎn)單有效在家也能進(jìn)行自我身體鍛煉的方法。

下蹲法鍛煉

下蹲法是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，其基本動(dòng)作要領(lǐng)為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。

下蹲法有常規(guī)性和加難性?xún)煞N練法：

1、常規(guī)練法。蹲一次以30個(gè)為一組，多多益善。健身鍛煉時(shí)間要在15分以上或以感覺(jué)身體發(fā)熱或微微出汗即可。當(dāng)然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進(jìn)，逐步加碼，如第一次只蹲30個(gè)，過(guò)幾天再蹲至60個(gè)，以后逐步增加數(shù)量。要持之以恒，堅(jiān)持不斷，肯定對(duì)健身大有收益的。

2、難度練法。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應(yīng)以后，根據(jù)個(gè)人愛(ài)好，可以考慮加大動(dòng)作難度。即在下蹲時(shí)逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以?xún)?nèi)，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當(dāng)于達(dá)到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時(shí)呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑?，即在下蹲時(shí)呼氣，上起時(shí)吸氣，因?yàn)樯詈粑旧砭褪且豁?xiàng)健康運(yùn)動(dòng)。如果采用深呼吸下蹲時(shí)可以變?yōu)槎孜逯潦畟€(gè)調(diào)節(jié)一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。

　　爬樓梯鍛煉

國(guó)外有人把登樓稱(chēng)為“運(yùn)動(dòng)之王”。上下樓梯可以增強(qiáng)腰部和腿部肌肉的力量,保持關(guān)節(jié)的靈活性,使雙腿變得強(qiáng)勁有力。上下樓梯是全身運(yùn)動(dòng)，可以加速血液和淋巴循環(huán)，增加冠狀動(dòng)脈的血流量，并使肺活量增大。

爬樓梯鍛煉，無(wú)論男女老幼都可進(jìn)行，但要根據(jù)自己的身體健康狀況，選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。比如青少年體質(zhì)好者可一步兩個(gè)樓梯快速上爬，老年人則不可求快，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦，老年人應(yīng)平和自如，以鍛煉后身體沒(méi)有不良反應(yīng)為度。

爬樓梯也要注意技術(shù)，上樓時(shí)上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在臺(tái)階中部，落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步;下樓時(shí)身體略后仰、肌肉放松，前腳掌交替落在臺(tái)階中部。

平板支撐

平板支撐可以有效地鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。根據(jù)吉尼斯世界紀(jì)錄，人類(lèi)最長(zhǎng)平板支撐時(shí)間是4小時(shí)01分鐘，由美國(guó)的George Hood在肯塔基州Newport于2014年6月23日創(chuàng)造。

平板支撐可鍛煉核心肌群，這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線(xiàn)條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線(xiàn)條更迷人。

鍛煉方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

鍛煉時(shí)一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線(xiàn))。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

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