8塊腹肌怎么練

8塊腹肌怎么練

如今腹肌成為現(xiàn)代人審美的標(biāo)準(zhǔn)之一，男人的標(biāo)準(zhǔn)：完美對稱的8塊腹肌，所以八塊漂亮的腹肌，是無數(shù)男性的美好追求，腹肌會讓身材更完美，更自豪。因此，為了能夠擁有魅力的時刻，許多男人都希望能練出8塊腹肌。

8塊腹肌怎么練?8塊腹肌鍛煉的方法有：

一、頻率

每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。

　　二、重量

腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

三、狀態(tài)擺正

練腹肌時,應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

四、懸垂舉腿

做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

五、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　六、仰臥抬腿卷縮上

起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

七、呼吸

呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

溫馨提示：漂亮的腹肌不僅僅會能夠提高自身魅力，吸引異性的眼球，更是能讓人變得更有活力有激情，有助于忘記煩惱，保持平和愉快的心情，也會讓人變得更自信更健康，鍛煉肌肉從各方面延緩衰老，延長壽命。

小學(xué)生如何練出八塊腹肌

可以做俯臥撐，先從10個做起，每天增加一定數(shù)量，直到做的時候不怎么出汗，能做100個，接下來就長期做100個，每天如果做運動時渴了就喝水，千萬別喝奶制品或吃熱量大的東西，而且每天只吃8分飽，睡眠要有規(guī)律，不能補(bǔ)覺或誰回籠覺，最好要每晚散步或騎自行車，堅持一下會成功的。練腹肌有兩套方案，
第一套是給體型偏瘦的學(xué)生，直接去網(wǎng)上打“腹肌撕裂者X”會有一段視頻出來的跟著做就行，剛剛開始會比較難有些意志不堅定的學(xué)生會做不了，這就只能看他們自己的了，記住這只適合瘦的學(xué)生，一天隔一天做，每天早上吃好早飯休息1小時做一次，晚上吃好晚飯做一次便可，而休息的那一天就去跑步或者跳繩，每天晚上吃好晚飯一小時后跑半小時，或者跳半小時。
還有一套就是體型偏胖的學(xué)生了，這就比上面困難很多，因為先得減掉腹部脂肪才能練腹肌，先每天早上做蛙跳俯臥撐，做4組每組15次，接著跑20分鐘步，晚上先跑20分鐘步，在做蛙跳俯臥撐和早上一樣，在做腹肌撕裂者，都要吃好飯后一小時。

怎練出八塊腹肌

1.懸垂腿平舉：這是惠勒最喜歡的腹肌練習(xí)之一。他以稍定于肩的握距抓住單杠，然后收縮下

腹部把腿舉到與地面平行，在頂峰收縮時呼氣，然后緩慢還原。做4組，每組20~30次。

2.斜板仰臥起坐：雙腳鉤住上固定物,屈膝,上身抬到與大腿呈90度的位置,動作緩慢,始終繃緊

腹肌。做4組，每組20~30次。

3.懸垂舉腿：這個動作與上面動作的不同處在于膝蓋保持彎曲，將膝蓋舉到與地面平行后還原

。腹肌緊縮時呼氣。此動作能將精力集中到腹肌而不是舉腿上。做4組，每組3O~40次。

4.負(fù)重扭腰：這是鍛煉腹外斜阻而不增加腰圍的最好練習(xí)。把鐵棍擔(dān)在肩上，雙手搭放鐵棍兩

端，然后向左右扭腰轉(zhuǎn)體，頭部保持正直，轉(zhuǎn)到左邊時吸氣，轉(zhuǎn)到右邊時呼氣。做4組，每組超

過10O次
不過要合理飲食，注意配合有氧運動
1，兩手比肩各寬10公分這樣兩腿伸直并攏，以下降用兩秒撐起用1秒的速度做3組每組16個組間

休息30秒這個練胸大肌下部2兩手比肩各寬10公分這樣兩腿伸直并攏放在高30到50公分的凳子上

，以下降用兩秒撐起用1秒的速度做3組每組16個組間休息30秒練胸大肌上部3兩手與肩同寬這樣

兩腿伸直并攏，以下降用兩秒撐起用1秒的速度做3組每組16個組間休息30秒練胸大肌中部練完

立刻補(bǔ)充乳清蛋白和肌酸效果好，在每星期進(jìn)行3次60分鐘的有氧訓(xùn)練，每天沒公斤體重要保證

2到3.6克蛋白質(zhì)的攝入，多吃維生素多的食物每天保證8小時睡眠

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