瘦人增肌健身計(jì)劃攻略

瘦人增肌，脂肪不多好辦，按下面我專門寫給新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而寫的訓(xùn)練計(jì)劃練，效果會很好！

◆各肌肉塊的鍛煉方式：

1、胸大?。ㄟ@應(yīng)該知道是哪個(gè)部位吧，我就不用說了）：杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推！

啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥

為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細(xì)琢的！

異曲同工之效！

除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器！

關(guān)于怎么用這些動(dòng)作訓(xùn)練我在最后再寫給你！其實(shí)我不寫這個(gè)也無所謂，因?yàn)槟闳绻サ氖墙∩矸孔匀挥腥藭棠悖?/p>

如果他們教的不明白，我建議你去買點(diǎn)雜志看，買健美先生這雜志，一般的報(bào)刊亭都有賣，這里面介紹的很全面，也包含了營養(yǎng)的成分，不過也不能全部照搬，因?yàn)檫@本雜志是外國人編寫的，國內(nèi)翻譯而成的，所以他們寫給的主要是外國的那種體格，國內(nèi)很多人其實(shí)都達(dá)不到那樣的狀態(tài)的，不過那些圖片告訴你如何訓(xùn)練的動(dòng)作那是肯定沒錯(cuò)的！

2、背?。ǚ趾芏?，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的）：能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位

動(dòng)作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上

3、肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬！

動(dòng)作：

訓(xùn)練三角肌肉（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個(gè)練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看）：

頭上杠鈴?fù)婆e，頭上啞鈴坐姿推舉，側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉，這是我經(jīng)常用的4個(gè)動(dòng)作，還有直立劃船，但是我用的比較少！因?yàn)槊看五憻捯陨蟿?dòng)作后就沒多少力量了！

訓(xùn)練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN！一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有！

動(dòng)作就簡單點(diǎn)：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！ 要用大重量去完成！

4，手臂肌肉：2頭和3頭

2頭?。ㄊ直蹚澢湍槻客虻挠腥饴柶饋淼木褪?頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉！這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作！暫時(shí)你也只需要練這3個(gè)！

3頭?。?頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰臥臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）

窄握平板臥推，這3個(gè)是經(jīng)典的！

5、大腿：深蹲是方法之一，我個(gè)人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。

什么是你的極大重量呢？也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個(gè)人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨(dú)做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長！

深蹲能迅速的增長大腿的外側(cè)肌肉！

腿舉是健身房僅次于深蹲訓(xùn)練的方法：

腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法！

這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的！

另外2個(gè)鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉！

小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，

6、最后是腹肌了：其實(shí)腹肌每個(gè)人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時(shí)間段，腹肌并不明顯，因?yàn)橹疽蚕鄬Φ脑黾恿?！要增肌又減脂是比較難的！增肌或減脂2者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)！

訓(xùn)練方式：

負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重卷腹和卷腹！

仰臥腿舉以及懸垂腿舉

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如果動(dòng)作實(shí)在不明白，你可以通過百度留言給我，或者看我資料加我QQ我可以發(fā)圖示給你以及有其他問題我都會盡量回答你！

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現(xiàn)在寫訓(xùn)練的次數(shù)了

個(gè)人建議最多鍛煉2個(gè)部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛煉，除非你是很長時(shí)間沒去鍛煉，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓(xùn)練！

正常的組合鍛煉方式為：

第一天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練 因?yàn)檫@2個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭！窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊！ 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練！

第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！

但是也不能讓你的肌肉習(xí)慣了你的鍛煉方式和頻率。所以我過一段時(shí)間就改變自己的鍛煉方式：

比如今天我是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個(gè)星期我就換做2頭和3頭也就是整個(gè)胳膊一起訓(xùn)練！這能使整個(gè)胳膊更協(xié)調(diào)的發(fā)展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓(xùn)練！

腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時(shí)可以加入訓(xùn)練，因?yàn)楦辜〔槐绕渌∪?，它恢?fù)的時(shí)間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓(xùn)練，因?yàn)檫@塊肌肉休息的時(shí)間里就是在增長肌肉，如果增長的同時(shí)你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織！適得其反！所以1個(gè)星期1個(gè)肌肉塊只練一次就夠了，除開腹?。。。?！

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