9個問答為你揭秘運動后飲食

9個問答為你揭秘運動后飲食

劇烈的體育運動后，特別是在長途跋涉或長距離跑步之后，人們往往感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲憊不堪，也許還有饑渴難耐之感。在這種時候，該喝什么飲料為宜，又該吃什么食物為好呢？

一般情況下，在勞動或鍛煉之后應當吃堿性食品。在動物性食品中，只有奶類和動物血屬堿性食品，其他都屬酸性食品。在飲料方面，最好是喝牛奶、豆?jié){和飲茶水、果汁（不加糖）、礦泉水或白開水亦可。

至于運動后適宜喝鹽水還是喝糖水，應根據(jù)具體情況靈活掌握。一般來說，在出汗較多的情況下，特別是夏天從事劇烈運動時，應適當喝些淡鹽水。據(jù)測定，跑一次馬拉松，隨汗液帶走克氯化鈉。而一個人每天從食物中攝取的氯化鈉只有15克，這樣勢必引起機體缺鹽，以致疲乏無力，甚至引起肌肉痙攣或抽筋。因此，夏季從事劇烈運動時，適當喝些淡鹽水是必要的。 在強度不太大、時間不太長、環(huán)境溫度不太高的情況下運動，體內(nèi)產(chǎn)生的熱量較少，不會產(chǎn)生大量排汗和無機鹽丟失現(xiàn)象。這時，既不需要喝鹽水，也不需要喝糖水。

如果運動時間比較長，如跑馬拉松，長距離騎自行車等，體內(nèi)能量消耗比較多，就應適當喝些糖水或糖鹽水。至于一般的體育鍛煉，就沒有必要喝糖水了。最適宜于在勞動和鍛煉之后吃的食物莫過于豆腐、豆腐干和各種豆制品，還有新鮮水果、瓜類及各種蔬菜。這些都是很好的堿性食品。海帶被稱為“堿性食物之冠”。

此外，將芝麻與黃豆炒熟，加生姜絲和少許鹽，用開水沖泡著吃，止渴又可充饑。芝麻、黃豆、生姜都是很好的堿性食品，吃了以后對降低血液中的酸度和消除疲勞，同樣是很有益處的。

下面就是就運動前后飲食方面的一些知識問答，看看對你有沒有參考作用：

問：運動前吃東西嗎？

答：運動前要稍微吃點，這和血糖指數(shù)有關。經(jīng)常健身的人都知道，運動前如果不吃任何東西的話，會感覺渾身乏力、頭暈、心慌等，血糖指數(shù)會降低。

問：我們都認為少吃多運動才更能減肥，運動前吃東西會不會發(fā)胖，如果我不吃是不是會減得更快呢？

答：“少吃多運動”是“少吃”，而非“不吃”。我們做過對比，兩位運動減脂的女性，一位節(jié)食不吃主食，另一位三餐正常吃，結果，不吃主食的女性要比三餐正常吃的減得要慢。這是因為不吃主食的人，沒有攝入正常的碳水化合物，她的基礎代謝率低，脂肪消耗得就慢，體能狀況也會下降。其實這些碳水化合物能提高你的基礎代謝率，也就是說，讓你在相同的時間和運動量內(nèi)，消耗更多的脂肪。所以，減肥的朋友一定要吃主食。

問：如果運動前來不及吃東西，又不能空腹運動，那么怎樣采取緊急補充措施？

答：一般來說，運動前半小時以內(nèi)是不能吃那些讓你增加飽腹感的東西的。如果來不及吃東西，可以喝一些水質的運動補劑，如運動飲料、蛋白粉之類。

還可以臨時補充一些高糖的東西，如一小塊巧克力，巧克力可以最方便最快地提供你運動所需要的熱量。

問：除了巧克力，吃其他的糖也可以嗎？

答：其他糖也是可以的，這種直接補充的糖元很容易被人體吸收。運動的人都有這種感覺，如果在運動過程中突然覺得頭暈，吃一顆糖，很快就能緩解。碳水化合物和巧克力等含糖食物吃的時間不同，這是因為，碳水化合物提供能量釋放得緩慢一些，而巧克力、糖等能量釋放會比較快，能迅速補充糖分，也很快就消耗掉。

問：減肥的人運動前也能吃巧克力嗎？

答：減脂的人運動前不能吃巧克力或糖，只能吃碳水化合物。因為減脂的人就是需要消耗脂肪，碳水化合物的主要作用是提高新陳代謝能力、加速脂肪消耗。而巧克力或糖只是單一提供糖元為人體提供能量，這是減脂的人所不需要的。

問：運動之后多長時間吃東西合適？

答：鍛煉完休息一小時后再吃東西。在休息的這一小時內(nèi)可以補充一些液體，比如水、牛奶或運動補劑。

問：運動之后喝水有什么講究嗎？

答：運動之后不能猛灌水，有一種說法是“喝40補40”，是說運動失去多少水分就要補多少，但是不能一次性喝，應該在健身前后及過程中多喝幾次。比如一杯水分成4次喝，每次喝1/4。

問：運動之后吃什么可以緩解肌肉酸痛？

答：吃一些素菜等堿性食物，如蔬菜、水果、海藻等，特別是顏色豐富的蔬菜，可以緩解肌肉酸痛。運動完之后最好不要吃酸性物質，比如大魚大肉。因為運動完之后，體內(nèi)分泌乳酸過多，造成肌肉酸痛。身體本身就呈酸性，如果再吃大魚大肉這些酸性食物，勢必“火上澆油”，增加血液中的酸度，從而加重肌肉的酸痛程度，你的疲勞和酸痛感無法及時消除。

問：為什么運動完之后更要補充維生素呢？

答：補充維生素是為了促進肌肉的更好生長，最直接的方法就是吃各種各樣的蔬菜。

運動前后飲食需注意什么？

一、運動前低升糖指數(shù)輕食

許多人喜歡空腹運動，其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質，因此建議在運動前三十分鐘至一小時，來份低升糖指數(shù)輕食，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量！如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數(shù)的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質的輕食，吃五到六分飽即可。

二、運動前可喝一杯無糖的咖啡

此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

三、運動后適量蛋白質輕食

研究發(fā)現(xiàn)，運動后60分鐘內(nèi)補充適量蛋白質輕食，反而不會讓你變胖，還可以幫助修補肌肉組織，加速恢復體力，還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量！

建議運動后已回復正常心跳時，選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

四、運動后吃少量的高纖食品

運動后的1小時內(nèi)，可以適量飲用開水，補充過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

五、運動后不要喝含咖啡因的飲料

運動后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內(nèi)水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動后飲料，大人和小孩最好避免喔！

六、運動后一小時再進食

運動過后大約一小時后在吃東西，運動后比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果（蘋果、橘子等等），兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優(yōu)格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。

以上內(nèi)容參考：人民網(wǎng)-減肥知多少 運動前后飲食6大注意事項

運動后如何進行飲食營養(yǎng)搭配科學

　　運動對人體的健康有很大的好處，但是運動后還是要健康的安排飲食的營養(yǎng)搭配才可以的。以下是我為大家整理的運動后如何進行飲食營養(yǎng)搭配，希望你們喜歡。

　　運動后飲食的營養(yǎng)搭配
　　第一，從思想上高度重視一日三餐的合理營養(yǎng)。

　　第二，運動者要加強自我營養(yǎng)知識的學習，根據(jù)自己每天的訓練量，合理選擇三餐食物種類和數(shù)量，而不是處于單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。

　　第三，選擇主食方面最好為米、面和饅頭，主食需要含有碳水化合物，從而給予身體的能量補充，而使得鍛煉的時候更有活力。

　　要避免選食過多的肉類，目前國內(nèi)的運動者蛋白質缺乏已很少見，吃過多的肉食不僅不會給你能量，相反會對人體帶來許多危害，如：過多的蛋白質攝入可同時帶入過多的脂肪，長期下去會引起高血脂、冠心病等。

　　另外，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應多食牛奶和豆制品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果，特別應強調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營養(yǎng)素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能帶入體內(nèi)過多的脂肪，會引起肥胖。

　　例如：一名體重70公斤的 籃球 運動者，每天需要熱能為4200千卡，每天應吃主食500-600克、牛奶500克、豆制品50-100克、蔬菜500-750克、水果300-500克，雞、鴨、魚、肉等合計100-200克、植物油25-30克。

　　第四，合理的選擇運動營養(yǎng)保健品。運動營養(yǎng)保健品，亦稱?強壯食品?或?功能食品?，是專為從事運動的人群而設計的一類特殊營養(yǎng)品，為保證訓練的有效性，運動者在合理膳食的基礎上，還應科學合理的選用運動營養(yǎng)保健品。
　　運動的基本常識
　　一、明確健康四要素

　　古老的健康概念常以是否有病作為分界線，有病為不健康，無病則為健康，而現(xiàn)代對健康的科學定義是指機體與自然環(huán)境和社會環(huán)境的動態(tài)平衡。21世紀的社會的健康四要素是身體健康、心理健康、社會適應能力、道德健康。

　　二、身體鍛煉的必要知識

　　身體鍛煉前要做準備活動，給機體一個適應的過程，運動后要做整理活動，讓機體逐漸安靜下來，以免造成對心臟的傷害。

　　身體的鍛煉應均衡發(fā)展，還要參加其他的體育活動，全面的鍛煉身體，克服單一的運動對身體發(fā)展的局限性，保證自己身體的各器官機能都可以均衡發(fā)展。并且要持之以恒，張馳有度，不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)的，否則健康會離你很遠。

　　三、運動負荷的把握

　　體育鍛煉后，肌肉有酸疼的現(xiàn)象?？赡苁沁\動過度的表現(xiàn)，它反映出你不適合用過大的運動量來進行鍛煉。

　　也可能是運動后的自然反應，這是因為在運動過程中，肌肉產(chǎn)生一種叫做乳酸的物質，刺激你的機體，從而使你有酸疼之感。

　　只要堅持鍛煉，這種現(xiàn)象就會逐漸消失，你的體能也在這種機體反應的循環(huán)中得以提高。如果因為感到肌肉酸疼就停止鍛煉，等到肌肉酸疼消失后再進行鍛煉，則會削弱體育活動的健身之效。

　　1、運動疲勞的消除，運動后，經(jīng)過適當?shù)男菹?，一般就不會有疲勞感的，這是運動適量的表現(xiàn)。但如果你運動的第二天醒來，身體感到疲勞不堪，那就是運動過度而導致的。

　　2、因運動量過度產(chǎn)生的酸疼，可以通過減量、休息、按摩、熱敷等 方法 來幫助機體積極恢復。精神難以集中現(xiàn)象。

　　上課總想打瞌睡，做作業(yè)總出差錯，對事物的反應變得遲鈍，多半是由于運動過度所造成的。血壓升高，目光無神，情緒煩躁，面色蒼白等，如果是因鍛煉造成的，則都是運動過度的征兆。

　　四、安全運動的 措施 與預防

　　1、預防

　　運動前體育鍛煉時不能佩戴紀念章，不能攜帶小刀、鉛筆、鑰匙、手表等物件，并要換上運動鞋、運動服等，有組織、有步驟地與同伴一起進行鍛煉，以防傷害事故的發(fā)生。進行體育鍛煉時，要注意運動場地、器械的安全和正確的著裝，以防意外事故發(fā)生。

　　 體育運動 中的安全防范措施多種多樣，越過器材時一定要有人保護;向前摔倒時順勢作前滾翻，不要用手硬撐;向后摔倒時，讓身體自然倒地，不要用手撐地，順勢作后滾翻。

　　為預防運動中的外傷，你應盡量避免摔倒，注意穿防滑的運動鞋，遵守規(guī)則，減少不合理的身體沖撞和磨擦。

　　2、措施

　　出現(xiàn)內(nèi)傷如挫傷、肌肉拉傷、關節(jié)扭傷、滑囊炎、腱鞘炎等24小時內(nèi)一般用冷敷，加壓包扎，抬高傷肢等方法，盡可能減少受傷部位的出血，避免損傷加重。

　　48小時后，一旦局部的出血和腫脹停止，此刻可以進行按摩，理療或敷藥治療，逐步恢復受傷部位的功能;受傷部位基本愈合，在加強保護的情況下，可以進行非碰撞性的一般練習，一直到安全愈合。

　　出現(xiàn)肌肉痙攣(抽筋)，常見的緩解法是拉長痙攣的肌肉，同時配合局部按摩和點壓穴位等方法促進緩解。

　　在劇烈的賽跑中，如果停止跑動，甚至停下來，就可能出現(xiàn)腿酸軟，臉色蒼白，眼前發(fā)黑，耳鳴等現(xiàn)象，嚴重的可能會出現(xiàn)昏厥等現(xiàn)象，這種癥狀稱為動力性休克?？赏ㄟ^慢走、活動關節(jié)、牽拉、抖動和按摩等放松整理。
　　危險運動的習慣
　　1、選擇超出自己能力范圍的項目

　　青年人一般喜歡激烈對抗、動作幅度大的運動，或是追求新、奇、怪的運動，如壁球、滑板、花式單車等。這些項目不適合老人。

　　2、沒有合適的運動裝備

　　慢跑要穿慢跑鞋，打 網(wǎng)球 要穿網(wǎng)球鞋，打籃球最好穿籃球鞋。專業(yè)籃球鞋和普通的運動鞋相比，鞋底較厚，鞋幫較高，能減少下肢受傷的風險。

　　3、運動時佩戴首飾

　　很多人模仿體育明星戴著首飾運動，其實是有危險的。法國研究人員指出，手指受傷后，會發(fā)生腫脹，使得戒指取不下來，醫(yī)生為了救治患者甚至不得不切除手指。

　　4、不檢查場地、器械就開始鍛煉

　　很多人運動前關心球拍和球，而不太注意運動場地和器械。社區(qū)內(nèi)的健身器，常有年久失修、殘破缺損的情況，如果不加注意，會發(fā)生碰傷、擦傷、砸傷等意外。

　　5、運動前不注意熱身

　　運動前做5分鐘的慢跑或活動，能夠有效地調(diào)動全身的關節(jié)、骨骼、肌肉。比如滑雪，之前沒有做好熱身，在四肢關節(jié)僵硬的情況下急于開始，致使很多人摔傷了膝關節(jié)和踝關節(jié)。

　　6、運動時精力不集中

　　一些健身房的健身器、跑步機配有音樂、電視等，是為了防止健身者在鍛煉過程中感到枯燥。但如果注意力過于集中在電視、音樂上，忽視了腳下，就有摔傷的危險。

　　有的朋友在戶外慢跑時戴著耳機聽音樂，看起來很酷很時尚，但聽不到路上其他聲音，其實很危險。

　　7、運動中不飲水，運動后一次喝個夠

　　有的健身者運動中玩得興高采烈，汗流浹背也顧不上喝水，等到運動結束時才感覺到口渴，于是猛灌一氣。這個習慣非常不好。感到口渴時，一次大量飲水，可能會導致低滲性脫水，俗稱?水中毒?。正確的做法是，運動前、中、后少量多次飲水。
　　運動吃的能增加體力的食物
　　1、胡蘿卜

　　研究表明,胡蘿卜中的B胡蘿卜素不僅能保護人體細胞免受損害,提高抗癌能力,而且還可以增強運動者的有氧運動水平。B胡蘿卜素的抗氧化功能或許促進了血液的流動,從而增加了肌肉的氧供給量,跑步能力也就提高了。至于攝入來源是宦物還是藥片是否有區(qū)別現(xiàn)在還不清楚,富含B胡蘿卜素的食品包括各種橙色與黃色的蔬菜水果,如杏、桃、南瓜、木爪,當然還有胡蘿卜。B族維生素是人體組織必不可少的營養(yǎng)素。缺乏維B可能導致消化功能減退、視力疲勞、口角炎、便秘、腳氣病等問題。實際生活中,B族維生素還與能量代謝也有密切關系,所以,重體力勞動者、運動員也需要額外的補充B族維生素。所以運動員應多吃含B族維生素的食物。

　　2、賽前餐吃土豆

　　許多人都知道肌肉的主要能量來源是碳水化合物,但他們認為脂肪的熱能高,也許能使體力維持得更久,于是他們愿意在賽前餐中吃一些黃油或全脂牛奶等食物。運動營養(yǎng)專家的一個建議是在比賽前2小時吃一個煮或烤的土豆,撒些紅糖,還有就是香蕉。這些東西非常容易消化,而且能量的釋放平穩(wěn)持久。

　　3、應補充蛋白質、礦物質及補血的食品。如牛奶、雞蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋、牛肉、羊肉、豬胰、芡實、菠菜、櫻桃、桂圓肉、荔枝肉、胡蘿卜、蘋果、當歸、紅花、桃花、熟地、黃精等。 必須供給運動員充足的維生素和營養(yǎng)物質。維生素能提高人體的耐久力,而且能加速疲勞的消除。

看過運動后如何進行飲食營養(yǎng)搭配的人會看：

1. 運動過后怎樣飲食

2. 運動前后飲食注意事項

3. 運動前后飲食需注意什么

4. 運動健身后吃什么

5. 運動員飲食注意事項

運動后飲食應如何安排？

運動后飲食安排的要求：

A.時間上，運動后忌立即進食，一般來說以休息1小時左右進食為宜。

B.食物要細軟易于消化。

C.忌暴飲暴食或過饑過飽。

運動時全身血液重新分配，大部分血液集中在肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)供運動時的身體活動之用，集中在消化器官的血液則相對減少，消化器官的活動（蠕動）也會有所下降。運動后，雖然人體的外表已經(jīng)停止身體的激烈活動行為了，但事實上，體內(nèi)的肌肉等組織仍然在恢復階段。胃部蠕動頻率也無法達到運動前的正常頻率，多吃只會增加腸胃負擔，導致消化不良而影響吸收。

曾有一種觀點認為，運動后不宜大量吃魚、肉類等酸性食物。因為在運動后，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質，這些酸性物質會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏。魚、肉類等食物屬于酸性食物，運動后即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。這種觀點仍然存在著爭議。專家建議，運動后的飲食應以補充運動時能源物質的消耗為主。因此在飲食中應著重注重淀粉類碳水化合物的攝入，這樣可以快速補充體內(nèi)的糖原，為下一次運動做準備。

運動后飲食要注意什么

　　1、運動后吃少量的高纖食品
　　運動后的1小時內(nèi)，可以適量飲用開水，補充過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。
　　2、運動后不要喝含咖啡因的飲料
　　運動后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內(nèi)水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動后飲料，大人和小孩最好避免喔!
　　3、運動后吃些堿性食物
　　專家建議，人在運動后，應多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。
　　美國一位病理學家經(jīng)過長期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質。
　　這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能。
　　4、運動后一小時再進食
　　運動過后大約一小時后在吃東西，運動后比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果(蘋果、橘子等等)，兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優(yōu)格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。

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