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    冬季長跑五注意四要領(lǐng)
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2023-12-15 09:15:07
        
    

        
    
           
    冬季進(jìn)行長跑鍛煉
    ，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)和機(jī)體的耐寒能力
    ，還能培養(yǎng)堅強(qiáng)的意志。但由于冬季氣溫較低，體表的血管遇冷收縮，血液流動緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性較差等原因，長跑愛好者們在長跑鍛煉時
    ，應(yīng)當(dāng)注意以下幾方面的問題。
    

    　　注意事項
    

    1.做好準(zhǔn)備活動
    。清晨長跑前
    ，最好先喝一杯溫開水，以補(bǔ)充水分
    ，增加血流速度
    。出門前，要排空大小便
    ，搓揉雙手及頭面部
    ，以增加這些部位的血液循環(huán)，并將四肢
    、胸
      、背、腹
      、腰
      、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑
      。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服
      ，并選用松軟舒適的跑鞋。
    

    2.注意交通安全
      。在馬路上長跑要注意交通安全
      ，動作不要過猛
      。長跑時，要保持肢體活動協(xié)調(diào)平穩(wěn)
      ，用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地
      ，然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關(guān)節(jié)損傷
      ，又可以節(jié)省體力
      ，提高速度。
    

    3.口鼻并用
      。用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度
      ，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機(jī)體需要了
      。這時需要用嘴協(xié)助呼吸
      ，但嘴不要張得太大，可以半張
    ，并讓舌尖接近上腭
    ，以免咽部過干
    。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛
    、胸痛或腹痛等。
    

    4.運(yùn)動量要適度
    。當(dāng)出現(xiàn)疲乏
    、食欲不振、對鍛煉有厭倦感覺時
    ，除了某些特殊情況
    ，很有可能是運(yùn)動量過大引起的，此時應(yīng)減少長跑里程
    。長跑結(jié)束時
    ，要注意做好整理活動，做幾節(jié)徒手操
    ，進(jìn)行深呼吸
    。睡覺前要用熱水泡腳。
    

    5.遇雨雪天氣
    ，可改在室內(nèi)鍛煉
    。如進(jìn)行原地跑或支撐高抬腿跑等，以防發(fā)生外傷
    。
    

    　　運(yùn)動要領(lǐng)
    

    長跑也屬于較大強(qiáng)度
    、耐力性項目，持續(xù)時間一般在30~40分鐘左右
    。它一方面要求盡量減少能量的消耗
    ，以保證跑完全程
    ；一方面還要維持一定的跑速。所以
    ，正確地掌握運(yùn)動要領(lǐng)
      、合理地分配體力是非常重要的。
    

    1
      、正確的跑步動作：起跑后
      ，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度
      ，隨著跑的節(jié)奏自然擺動
      ，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高
      ；跑步中大腿前較高
      ，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張
      ；腳尖要朝向前方
      ，后蹬要有力，落地要輕柔
      ，動作要放松
      。
    

    2、腳的著地動作：應(yīng)采取全腳掌落地然后過度到前掌蹬地的方式
      。這種方式
      ，腿的后部肌肉比較放松，跑起來省力
    ，但速度較慢
    ，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時健身。
    

    3
    、控制腹?div   id="d48novz"   class="flower left">
    。洪L跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣
    ，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練
    ，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中
    ，腹部壓力增大
    。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它對保持身體的健美很有效
    。當(dāng)然
    ，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的聯(lián)系內(nèi)容
    。
    

    4
    、正確呼吸：在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加
    ，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏
    。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸
    ，注意節(jié)奏不能起伏過大
    。吸氣方式上，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸
    。冬季長跑時
    ，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管
    、支氣管的刺激
    。
    

          
    本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/183544.html.
    
          
    
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