上班族預(yù)防姿態(tài)性駝背-多做床上鍛煉+站立體操

姿態(tài)性駝背以脊椎圓弧形后突畸形為特征，尤其是長期伏案工作者，在日常生活和工作中如不注意姿勢則易發(fā)生。一旦出現(xiàn)早期體征，應(yīng)及早矯正。首先日常要有一個正確的姿勢，即站立和行走時雙眼向前平視，肩膀向后舒展，胸部自然挺起；坐位時要維持脊柱挺直的姿態(tài)外，寫字、看書等桌椅高低配置要合適；晚上睡眠枕頭不要太高。還可采用晨練矯正體操。

床上鍛煉

仰臥，用枕部和雙肘支撐，挺起胸部。挺胸時吸氣，放下時呼氣。做15-20次。

仰臥，雙手置于體側(cè)，抬起頭部及肩部。抬起時吸氣，放下時呼氣。做15-20次。

仰臥，雙手置于體側(cè)，抬起頭部及肩部，抬起后維持10秒鐘，然后再放下，此為1次，休息片刻后再做第2次，共做5-8次。

俯臥，用雙手臂和雙足尖支撐。先收腹提肛，使身體向上成弓形。然后慢慢放下臀部，塌腰，使小腹貼床，最后抬頭、挺胸。做15-20次。

站位體操

雙臂展翅。雙手手指交叉，放在頸后，兩肘關(guān)節(jié)先盡量內(nèi)收，然后向外展，并輕輕向后振動。同時挺胸，以增加兩肩關(guān)節(jié)活動的范圍。做15-20次。

彎腰伸背。雙手手指交叉，放在頸后，慢慢彎腰，至最大限度，然后在慢慢伸腰仰首至最大限度。以增大脊柱的活動范圍。做15-20次。

擴胸。兩臂前平舉，握拳相對，然后分別向左右揮擺做擴胸運動，并同時做抬頭、挺胸、收腹的動作。做15-20次。

伸腰挺胸。雙手叉腰，配合吸氣有節(jié)奏地做伸腰挺胸的動作，還原放松時呼氣。做15-20次。

上述晨練方法可以全做，亦可選擇其中部分練習(xí)，每天要練2次，每次15-20分鐘。一般練習(xí)5-6個月后會收到明顯的效果。

小貼士：老人吊單杠可防治駝背

吊單杠屬于一種牽拉練習(xí)。老年人經(jīng)常做此鍛煉，可以使背部肌肉和骨骼得到鍛煉，能在一定程度上緩解和預(yù)防駝背。

老人可以根據(jù)自己的體力、臂力及承受力等做出力所能及的動作。比如，身體狀況較好的老人，可以全身伸直，雙手掌心向著自己，握緊單杠，雙腳離地，一點點嘗試著往上拉，拉到稍吃力時停止。

如果覺得往上拉很困難，不要勉強，只要握緊單杠，雙腳離地吊到手臂支撐不住即可。

如果雙腳離地、雙手支撐還覺得困難，也可雙手緊握單杠，雙腳踏地或屈膝，來回晃動挺直的上身。

每次吊單杠的時間，最好掌握在1-2分鐘，吊一會，歇一歇，不可過于勞累。一般情況下，每天早晨抽出15-20分鐘做此鍛煉即可。

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