練習(xí)之前最好空腹
保持空腹3-4小時(shí),至少也應(yīng)為1-2個(gè)小時(shí),胃部負(fù)擔(dān)不可過(guò)重。瑜伽的體位動(dòng)作是以人體的脊柱為中心,進(jìn)行前后,左右的伸展,擠壓,過(guò)重的胃部負(fù)擔(dān)會(huì)使練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象,嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。
練習(xí)后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食大量食物
練習(xí)之后,我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài),立即飲食則會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重。此外、練習(xí)結(jié)束后,身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會(huì)使血液大量流向胃部,而使心臟的血流量大大減少。導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。
洗浴,桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽
洗浴使血液循環(huán)加快,瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán),這樣勢(shì)必會(huì)加快心率,增加心臟負(fù)擔(dān)。印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體,身體血液循環(huán)的速度是減緩的,則不會(huì)加大心臟負(fù)擔(dān)。
練習(xí)之后不要馬上洗浴
皮脂與汗液會(huì)形成皮脂膜,可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用(這也是瑜伽具有美容護(hù)膚功效的原因之一)。立即洗浴則會(huì)破壞掉這一有益物質(zhì)。由此,建議不要馬上洗浴。但是,對(duì)于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓(xùn)練來(lái)講,情況則有所不同。這幾種瑜伽會(huì)使練習(xí)者大量出汗,汗液排出的毒素需要進(jìn)行洗浴排出,而且渾身汗?jié)n讓人感覺(jué)不舒服。即便如此,也應(yīng)謹(jǐn)記應(yīng)在練習(xí)后待呼吸和心跳恢復(fù)正常之后再進(jìn)行洗浴。
練習(xí)時(shí)不宜穿緊身衣服
瑜伽練習(xí)不同于一般的健身操,形體訓(xùn)練,練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇寬松,吸汗,透氣性良好的衣服,便于身體活動(dòng)。因?yàn)殍べな亲屛覀兩硇姆潘傻倪\(yùn)動(dòng),過(guò)緊的衣服不利于放松。可以選擇的衣物以純棉,麻質(zhì)衣料為佳。上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉(zhuǎn),倒立類(lèi)型的動(dòng)作。下身最好為寬松,腰部系帶的褲子。
練習(xí)場(chǎng)地不宜太硬或太軟
最好是用專(zhuān)業(yè)瑜伽墊,或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾,以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來(lái)練習(xí)瑜伽是不安全的。過(guò)厚會(huì)導(dǎo)致在完成某些動(dòng)作時(shí)起不到應(yīng)有的支撐,嚴(yán)重時(shí)會(huì)傷到骨骼。相反,如果墊子過(guò)硬則起不到應(yīng)有的保護(hù),輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥,重者會(huì)傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。
體位練習(xí)時(shí)動(dòng)作要緩慢,配合正確的呼吸,可以達(dá)到更好的效果。
呼吸時(shí)通常都用鼻孔進(jìn)行,除非有特別說(shuō)明的姿勢(shì)。呼吸方式一般采用自然呼吸,部分動(dòng)作會(huì)采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級(jí)體位練習(xí)多數(shù)是伸展運(yùn)動(dòng)不需屏氣,深長(zhǎng),縵慢地呼吸,氣息要和運(yùn)動(dòng)配合進(jìn)行,特別是保持動(dòng)作時(shí)更要這樣。
瑜伽的基本動(dòng)作入門(mén)
瑜伽的基本動(dòng)作入門(mén),瑜伽是通過(guò)各種各樣的動(dòng)作來(lái)鍛煉人的平衡能力等等能力,非常適合女性練習(xí),可以幫助女性保持更好的身材,動(dòng)作從簡(jiǎn)單到難,下面來(lái)看瑜伽的基本動(dòng)作入門(mén)。
瑜伽的基本動(dòng)作入門(mén)1 1、 山式
山式只是看起來(lái)很容易,這個(gè)站姿體式是許多需要意識(shí)和平衡的姿勢(shì)的基礎(chǔ)。正是通過(guò)這個(gè)姿勢(shì),才能找到正確的對(duì)齊方式。
雙腳并攏站立,雙臂放在體側(cè)。確保將雙腳的四個(gè)角都?jí)喝氲孛?。伸直雙腿,在鍛煉大腿肌肉時(shí)收起尾骨。吸氣時(shí),伸展軀干,向上伸展手臂,然后向外伸展。呼氣并將肩胛骨遠(yuǎn)離頭部,手臂放回體側(cè)。
2、 嬰兒式
這個(gè)簡(jiǎn)單的姿勢(shì)可以放松你的神經(jīng)系統(tǒng),是練習(xí)中休息的極好體式。
跪姿開(kāi)始,當(dāng)你向前和向下伸展上半身并伸展雙臂時(shí),將臀部放到腳上。腹部應(yīng)該舒適地靠在大腿上,前額觸地。
3、 貓/牛式
貓/牛式是熱身背部的極好體式,讓身體為下犬式做好準(zhǔn)備。還有助于鍛煉你的核心。
四足跪姿開(kāi)始,脊柱保持中立,腹肌啟動(dòng)。深吸一口氣,呼氣時(shí),將脊椎向上朝向天花板,下巴收向胸部,放松脖子。吸氣時(shí),拱起背部并放松腹部。向上抬起頭部和尾骨,注意不要對(duì)頸部施加壓力。
4、 下犬式
下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及幾乎所有部位。它也能讓你身心平靜。
四足跪姿準(zhǔn)備。抬起臀部讓身體呈倒V形。雙腳分開(kāi)與髖同寬。如果腿筋太緊,微彎曲膝蓋。手指和腳趾展開(kāi),延展脊柱。
5、 戰(zhàn)士 I
這個(gè)姿勢(shì)可以強(qiáng)健腿部,打開(kāi)髖部和胸部,同時(shí)伸展胳膊和腿。
山式開(kāi)始。呼氣,左腳向后退進(jìn)入弓步式,右腳踝在右膝上方。手臂伸過(guò)頭頂,左腳轉(zhuǎn)動(dòng)約 90 度。左腳跟與右腳跟對(duì)齊。伸展胸部并將肩膀向后拉,確保臀部與前面保持垂直。
6、 戰(zhàn)士 II
山式開(kāi)始。呼氣,左腳向后退,腳跟成一直線(xiàn)。后腳轉(zhuǎn)動(dòng) 90 度,手臂抬高與肩同高,與地面平行,彎曲前膝蓋,使其位于腳踝上方,臀部下沉,直到前大腿與地面平行。直視前方。
7、攤尸式
攤尸式可以使心靈平靜,減輕壓力并讓你進(jìn)入放松的狀態(tài)。
仰臥,手臂放在體側(cè),稍微分開(kāi),手掌朝上。放松整個(gè)身體——包括你的臉。在姿勢(shì)中停留 5 到10分鐘。
瑜伽的基本動(dòng)作入門(mén)2 基本瑜伽動(dòng)作入門(mén)姿勢(shì)
1、坐姿+冥想
首先要選擇一個(gè)隨意的坐姿,而且要注意雙腿交叉坐下,也可以讓雙腳前后交錯(cuò),以身體的舒適為主,吸氣的的同時(shí),讓自己的脊柱向頭頂?shù)姆较蜓诱购魵?,在此時(shí)要讓坐骨向地面的方向沉雙手自然放在雙腿上,而且要閉上眼睛,靜靜地冥想5-6分鐘,對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),可以將自己的意識(shí)放在呼吸上,盡量控制大腦什么都不要想
2、山式
首先,初學(xué)者要呈站立姿勢(shì),而且讓自己的雙腳雙腳并攏,大腿要注意收緊脊柱延展,在此時(shí)讓雙腳向地面的方向踩雙肩且要注意放松下沉,接下來(lái)打開(kāi)胸腔,讓眼睛平視前方,最后讓下巴微微地內(nèi)收,此姿勢(shì)保持5-8個(gè)呼吸。
3、站立前屈
首先,初學(xué)者要呈山式站立姿勢(shì),吸氣的同時(shí),要讓自己的雙手向上舉過(guò)頭頂,然后再呼氣,接下來(lái)從腹股溝開(kāi)始,讓身體慢慢地向前前屈,需要注意的是,此姿勢(shì)要保持脊柱一條直線(xiàn),對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),可以讓雙手放在大腿上,而且要保持5-8個(gè)呼吸。
4、貓式
首先,初學(xué)者要跪立在墊面上,接下來(lái)讓自己的小腿腳背貼地,而且雙腿雙手分開(kāi)與髖同寬,然后再讓大腿手臂垂直墊面,慢慢地呼氣,同時(shí)要拱背,低頭,要注意讓眼睛看肚臍,此姿勢(shì)要保持5-8個(gè)呼吸。
以上為大家介紹了幾種基本瑜伽動(dòng)作入門(mén)姿勢(shì),初學(xué)者可以按照以上的步驟進(jìn)行鍛煉,需要注意的是,瑜伽鍛煉要循序漸進(jìn),而且盡量做到自己的極限即可,不可以過(guò)于強(qiáng)求,再就是,對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō),在練習(xí)瑜伽的.同時(shí),還要注意控制熱量攝入。
瑜伽的基本動(dòng)作入門(mén)3 第一式站立深呼吸
作用:擴(kuò)大肺活量,增強(qiáng)循環(huán),為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備!
第二式半月式
作用:振作精神,伸展脊柱,糾正錯(cuò)誤姿態(tài),加強(qiáng)腰部線(xiàn)條、臀部、大腿、增強(qiáng)腎功能。
第三式笨拙式
作用:強(qiáng)壯大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髖關(guān)節(jié),對(duì)緩和下背部疼痛及椎間盤(pán)突出有一定的幫助。
第四式鳥(niǎo)王式
作用:提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專(zhuān)注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痙攣。
第五式站立頭觸膝式
作用:提高注意力,耐心,決斷力的能力,收緊腹部及大腿肌肉,有益坐骨神經(jīng),伸展跟腱,肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用:促進(jìn)血液循環(huán),提高心肺功能,讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體,促進(jìn)身體健康;提高注意力、耐心、決斷力的能力。強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
第七式戰(zhàn)士第三式
作用:提高身體的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用:伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。促進(jìn)腹部臟器腺體的功能,改善便秘、坐骨神經(jīng)痛,使脊柱更靈活
第九式三角式
作用:有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個(gè)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢(shì)??煽s減腰圍,強(qiáng)壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿頭觸膝式
作用:減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。
第十一式樹(shù)式
作用:加強(qiáng)腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專(zhuān)注能力,糾正不良體態(tài),預(yù)防疝氣。
第十二式趾尖式
作用:此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對(duì)痔瘡也有較好的效果。
第十三式仰臥式
作用:使血液循環(huán)恢復(fù)正常,身體完全放松。接下來(lái)每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢(shì)。
第十四式除風(fēng)式
作用:按摩腹部?jī)?nèi)臟,加強(qiáng)腹部肌肉,改善便秘,去除胃部脹氣。
第十五式仰臥起坐動(dòng)態(tài)伸背式
作用:收緊腹部,伸拉腿部韌帶和脊柱。
第十六式眼鏡蛇式
作用:使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài),改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對(duì)生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機(jī)能失調(diào)。強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。
第十七式蝗蟲(chóng)式
作用:使更多的血液流向脊柱區(qū)域,滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),加強(qiáng)下背部和腰部肌肉。對(duì)消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式全蝗蟲(chóng)式
作用:和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效,強(qiáng)健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲(chóng)式還可緩解,甚至消除失眠癥、對(duì)哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。
第十九式弓式
作用:要強(qiáng)健全身肌肉,弓式是極佳姿勢(shì)。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強(qiáng),髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松,腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強(qiáng)。背部肌肉的增強(qiáng),可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。
第二十式臥英雄式
作用:對(duì)坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有一定的療效,消除大腿多余脂肪,加強(qiáng)小腿肌肉,伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。
第二十一式半龜式
作用:讓身體充分放松,改善消化不良癥狀,有益肺臟,讓更多的血液流向大腦,使思維更加敏捷。
第二十二式駱駝式
作用:有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng),伸展并強(qiáng)壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛,糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器,喉部、甲狀腺、甲狀旁腺,擴(kuò)展胸腔,有益肺臟,減少腰、腹多余脂肪。
第二十三式兔子式
作用:最大限度伸展脊柱,滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),保持脊柱的靈活性及彈性,促進(jìn)消化,治療感冒。
第二十四單腿及雙腿頭觸膝式
作用:伸展坐骨神經(jīng),腳踝,膝關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié),促進(jìn)腸胃的消化功能,提高腎臟功能。
第二十五式脊柱扭動(dòng)式
作用:伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個(gè)部位的肌肉群,預(yù)防腰、背部疼痛。促進(jìn)腸蠕動(dòng),有利于排泄與吸收。
第二十六式霹靂坐吸氣式
作用:降低身體溫度,伸展、放松腹部臟器,促進(jìn)循環(huán)、強(qiáng)壯腹肌,縮減腰圍、
瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作介紹
有規(guī)律,持之以恒,警醒地習(xí)練瑜伽是達(dá)到意識(shí)平穩(wěn)的基礎(chǔ)。當(dāng)你正確均衡,最大限度地伸展你的身體時(shí),體式的道德規(guī)范將自然而至。正是在習(xí)練瑜伽體式的過(guò)程中,你學(xué)會(huì)了調(diào)整的藝術(shù)。
瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作介紹 篇1 1、瑜伽頭部運(yùn)動(dòng),禪坐,雙手于中間交叉。
(1)點(diǎn)頭,吸氣;抬頭,吐氣;
(2)左擺至右擺,吸氣;返回,吐氣;
(3)左轉(zhuǎn),吸氣;右轉(zhuǎn),吐氣。
2、瑜伽雙腳呈現(xiàn)九十度站立,雙手反扣朝上,連續(xù)左轉(zhuǎn)兩下,再連續(xù)右轉(zhuǎn)兩下。
(1)左腳朝前與右腳垂直;
(2)右腳朝前與左腳垂直。
3、瑜伽禪坐,腰部挺直,吸氣,雙手交于背后,吐氣,慢慢滑至臀部。
4、雙腳掌合并,雙手交叉抱于腳尖或置于膝,雙腿收攏,吸氣;雙腿散開(kāi),吐氣。
5、蹲式,雙手抱膝,腳掌起立,收腹,吸氣,抬頭;腳掌放下,低頭至膝,吐氣。
6、坐式,腳掌合并,雙手撐于身后,手尖朝后,吸氣,左腳向左轉(zhuǎn),收回;吐氣,右腳向,右轉(zhuǎn),收回。
7、犁式。雙手交叉相握抱膝,吸氣,用力反轉(zhuǎn)雙腿至頭頂后方著地,雙手保持抱雙膝狀態(tài),置于膝蓋處,保持60秒;吐氣,恢復(fù)較早個(gè)動(dòng)作,重復(fù)。
8、蠟燭。平躺,雙手放于大腿下,雙腿向后,慢慢的利用雙手把身體支起,頸著力,此姿勢(shì)保持5分鐘,慢慢收回雙腿。先朝后,腿尖著地,彎曲收回至平躺姿勢(shì),重復(fù)。
9、平躺呈禪坐姿勢(shì),雙手放于雙腿兩側(cè)著力,慢慢的以頭頂著力,腰部拱起,雙手平放于腿上,此姿勢(shì)保持5分鐘。
10、兔子。雙腿跪坐,雙腳腳尖著地(可先腳尖朝地),雙手后抱腳跟,彎腰至頭挨地,再起來(lái)。雙腿交叉于股平位置,吸氣,挺胸,收腹,雙手于背后反扣;左、右手上下交換。
11、雙腿跪式,腳掌著地于股下,左手抬至握于右脖頸處,右手握于左手襯,固定頭部,吸氣,左轉(zhuǎn);吐氣,右轉(zhuǎn)。左、右手交換。
12、仰坐,雙手撐于身后,手尖朝后,吸氣,左腿轉(zhuǎn),吐氣,收回;吸氣,右腿轉(zhuǎn),吐氣,收回。
13、右腿禪坐,左腿交叉于右腿上,右手襯穿過(guò)右膝,抓住腳,左手反轉(zhuǎn)往后扣腰,頭左轉(zhuǎn),此姿勢(shì)保持5分鐘;交換。
瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作介紹 篇2 1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢,但如果來(lái)不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí),可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。
2、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個(gè)人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實(shí)上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
3、不必追求極致
你可能見(jiàn)過(guò)瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過(guò)練習(xí),身體也會(huì)變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢(shì),更要調(diào)整呼吸,放松心情。
4、不需要襪子和手套
防滑手套和襪子會(huì)讓你在練習(xí)瑜珈姿勢(shì)時(shí)對(duì)于身體伸展的位置有錯(cuò)誤的感覺(jué),長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)導(dǎo)致沒(méi)有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作,無(wú)法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。
5、調(diào)整呼吸
瑜珈課程通常會(huì)從呼吸練習(xí)開(kāi)始,課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)你不知道該如何是好時(shí),那就專(zhuān)注在呼氣與吸氣上,這是保持平靜,并且有助于瑜珈姿勢(shì)的最好方法。
6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴
在瑜珈課中老師可能會(huì)讓大家有不同程度的動(dòng)作,所以當(dāng)有些動(dòng)作實(shí)在是做不到時(shí),不用慌張,可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時(shí)也可以試著做嬰兒式來(lái)調(diào)整呼吸。
7、在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。
8、做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí),高血壓、低血壓患者、頭部受過(guò)傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經(jīng)期婦女也不要做,以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。
9、不用擔(dān)心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢(shì)的折磨,其實(shí)只要按照老師的練習(xí)程序,再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進(jìn)展。
10、習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡(jiǎn)單、寬松。習(xí)練時(shí)最好光著腳,并摘掉手表、腰帶或其他飾物。
11、習(xí)練時(shí)保持空氣流通對(duì)于調(diào)息練習(xí)很重要。
12、墊子要有支撐性,太軟或太硬都不好,千萬(wàn)不能讓腳下打滑。
瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作介紹 篇3 姿勢(shì)一:祈禱式
做法:挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處:建立集中和寧?kù)o的狀態(tài),為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢(shì)二:展臂式(雙臂向上舉)
做法:上臂向上舉過(guò)頭,雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸:雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處:伸展腹部臟器,因此消除過(guò)多的脂肪,并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng),開(kāi)闊肺葉。
姿勢(shì)三:前屈式(手觸腳式)
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸:身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部,最大量地呼氣。
益處:有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病,減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔軟,加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢(shì)四:騎馬式
做法:盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動(dòng)作末尾時(shí),身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手,左腳,右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí),頭應(yīng)向后仰起,背成弓形,向上凝視。
呼吸:右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處:按摩腹部器官,改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉,得到神經(jīng)平衡。
姿勢(shì)五:山岳式
做法:伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直,在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處:加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱,因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng),并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢(shì)六:八體投地式
做法:身體放低及地,以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸:呼盡后再行屏氣。
益處:加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢(shì)七:眼鏡蛇式
做法:伸直雙臂,從腰部抬起身體。頭朝后仰,這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸:抬起身體和弓背時(shí)吸氣。
益處:腹部受到壓縮,有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱,使肌肉柔軟,使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢(shì)八:騎馬式(與姿勢(shì)四相同)
做法:屈左腿,使左腳朝前,以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。
呼吸:右腿向后時(shí)吸氣。
益處:參閱姿勢(shì)四。
姿勢(shì)九:前屈式(手觸腳式)(與姿勢(shì)三相同)
做法:右腳放在左腳旁,雙腿伸直,試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做,但兩腿不能彎曲。
呼吸:在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。
益處:參閱姿勢(shì)三。
姿勢(shì)十:展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢(shì)二相同)
做法:全身伸直,雙臂上舉過(guò)頭。雙臂分開(kāi)與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢(shì)十一:祈禱式(與姿勢(shì)一相同)
做法:挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身,調(diào)勻呼吸。
瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作介紹 篇4 一、單蓮花動(dòng)作
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看電視的`同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作,可以幫助活動(dòng)人體多處韌帶,保持經(jīng)絡(luò)通暢。
具體做法:
1、維持正常坐姿,兩腿自然伸直。屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次,使之最終接觸地面。
2、慢慢將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。
3、換右腿,按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。
4、以上動(dòng)作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過(guò)于劇烈。
二、棍子式動(dòng)作
這個(gè)姿勢(shì)能讓沉睡的身體迅速醒來(lái),全身充滿(mǎn)了充足而新鮮的氧氣。長(zhǎng)期堅(jiān)持,能夠保持腹部的平坦。
具體做法:
1、將兩臂放于頭的兩側(cè),手指交叉,手心向內(nèi)。
2、深吸氣,將身體向兩個(gè)方向盡量伸展,全身肌肉緊繃,停留一兩秒鐘。
3、呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。
三、椅后貓伸展動(dòng)作
能增加脊柱彈性,補(bǔ)養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng),改善血液循環(huán),同時(shí)增進(jìn)消化并有助于消除腹部多余脂肪。
具體做法:
1、雙手扶著椅背,兩腿并攏,伸直。
2、吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,使背部盡量向下塌陷。自然呼吸,保持幾秒鐘。
3、呼氣,垂頭,將背部向上拱起,腹部肌肉收緊。自然呼吸,保持幾秒鐘。
4、重復(fù)五六次。
四、背部動(dòng)作
有時(shí)候長(zhǎng)期伏案會(huì)讓我們的脊柱逐漸失去彈性,形成駝背的體型。所以,當(dāng)一個(gè)小時(shí)的伏案工作后,我們就可以利用高背椅來(lái)放松一下。能增加脊柱彈性,減肥藥排行榜,使身體更加靈活,是脊柱的最佳鍛煉方式。
具體動(dòng)作:
1、將一個(gè)小靠墊放在椅背上。背對(duì)著椅子,把胸椎放到靠墊上。腿伸直,兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。
2、還原后,要含胸拱背放松一會(huì)兒。
五、蜥蜴式動(dòng)作
這個(gè)姿勢(shì)能喚醒脊柱,促進(jìn)脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán),使身體的每一部分迅速啟動(dòng)。做完棍子式后,將身體俯臥。
具體做法:
1、手臂支撐著床墊,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。
2、胸部和下巴觸地,手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。
3、然后將臀部放回至腳后跟,休息片刻,倚墻半犁式
六、“犁式”動(dòng)作
“犁式”在瑜珈中可稱(chēng)為青春永駐的姿勢(shì),我們可以利用家里的墻、衣柜,每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置,能夠使腿形更加優(yōu)美。
瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作介紹 篇5 一、站姿
瑜伽的每個(gè)動(dòng)作設(shè)計(jì)都很科學(xué),站姿是瑜伽練習(xí)的起勢(shì)。
各種站姿的主要目的是讓身體恢復(fù)對(duì)稱(chēng),同時(shí)讓大腿和脊椎得到放松及伸展。
各種站姿的練習(xí)至少都要停留三到四個(gè)呼吸以上的時(shí)間。其中瑜伽教練培訓(xùn)的提到瑜伽體式--山式(Tadasana)是所有站立姿勢(shì)的開(kāi)始體位,可單獨(dú)練習(xí)30秒、1分鐘。
平時(shí)在日常生活中,我們很少對(duì)自己的站姿有所注意。
通常會(huì)將重立完全放在一條腿上或是腳后跟上,通過(guò)觀(guān)察鞋底磨損程度發(fā)現(xiàn)。
長(zhǎng)期不正確的站姿會(huì)使臀部下垂,腹部凸出,脊椎緊張,從而感覺(jué)疲勞,大腦遲鈍,所以正確的站姿很重要。
二、平衡站姿
平衡站姿是指透過(guò)平均使用身體,讓身體可以靈活的移動(dòng),來(lái)做出各種姿勢(shì)以及協(xié)調(diào)身體。
練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,可以幫助我們保持平衡,然后鍛煉我們的意志力。
瑜伽教練在進(jìn)行冥想前保持平衡可以培養(yǎng)內(nèi)在平衡和寧?kù)o的狀態(tài),也是靜坐冥想前很好的基礎(chǔ)訓(xùn)練。
三、坐姿(前彎、后仰、扭轉(zhuǎn))
前彎的動(dòng)作能夠安撫整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng),并使大腦鎮(zhèn)定,對(duì)應(yīng)的情緒則是恐懼。
在快節(jié)奏和充滿(mǎn)競(jìng)爭(zhēng)的生活中,恐懼雖是負(fù)面情緒,但也能保護(hù)我們不受傷害,而練習(xí)前彎,是在學(xué)習(xí)面對(duì)自己的恐懼,培養(yǎng)洞察力、智慧、和勇氣。
后仰的坐姿可以改善脊柱神經(jīng)系統(tǒng)、消化和呼吸系統(tǒng)以及胰腺和脾臟,對(duì)應(yīng)的情緒則是辨別事物價(jià)值的能力和應(yīng)變能力。
坐姿扭轉(zhuǎn)可以溫柔按摩腹內(nèi)臟器,改善自主神經(jīng),透過(guò)活化神經(jīng)中樞,能量和力量結(jié)合,可以釋放被封鎖在體內(nèi)的潛能。
四、手的平衡
手的平衡可以強(qiáng)化上半身和手臂的力量,協(xié)調(diào)腹部和背部的肌肉,所有姿勢(shì)最好能保持三個(gè)呼吸的時(shí)間。
從最簡(jiǎn)單的姿勢(shì)開(kāi)始練習(xí),手的平衡動(dòng)作可以協(xié)助鍛煉腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。
對(duì)參加瑜伽教練培訓(xùn)的學(xué)員來(lái)說(shuō)練習(xí)復(fù)雜及難度大的姿勢(shì)相當(dāng)有幫助。
五、倒立
倒立被稱(chēng)為瑜伽中的王或者后,是健康的萬(wàn)靈丹。
因?yàn)槿嗽诔砷L(zhǎng)以后,活動(dòng)越來(lái)越靜態(tài),導(dǎo)致血液循環(huán)和身體能量下降,倒立姿勢(shì)通過(guò)各種模式來(lái)活化身體機(jī)能,加強(qiáng)免疫系統(tǒng)、促進(jìn)新陳代謝,并讓消化系統(tǒng)獲得充分休息,消除壓力
六、放松姿勢(shì)
放松練習(xí)是瑜伽練習(xí)中相當(dāng)重要的一環(huán),在每次瑜伽練習(xí)結(jié)束后,甚至在每個(gè)階段的練習(xí)中間,都應(yīng)該進(jìn)行大休息的放松姿勢(shì)。
放松姿勢(shì)是儲(chǔ)備能量和活力的模式,結(jié)合其他姿勢(shì)的練習(xí),讓人釋放更大的潛能。
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初學(xué)者瑜伽基本動(dòng)作
初學(xué)者瑜伽基本動(dòng)作,瑜伽有利于我們身體健康,提高我們的身體素質(zhì),長(zhǎng)期做瑜伽帶給我們的就是身體的健康狀態(tài),下面為大家介紹初學(xué)者瑜伽基本動(dòng)作,希望對(duì)大家有所幫助
初學(xué)者瑜伽基本動(dòng)作1 10個(gè)瑜伽基礎(chǔ)體式
1、下犬式
雙手打開(kāi)略比肩寬,雙腳打開(kāi)與髖同寬腹部?jī)?nèi)收,背部延展,保持10次呼吸。
2、斜板式
雙腳與髖同寬,雙腳踩地,腿伸直,雙手對(duì)齊肩膀,腹部?jī)?nèi)收,保持10次呼吸
3、嬰兒式
膝蓋著地,大腳趾相觸,臀部坐腳跟,額頭貼地,手臂延展 ,保持10次呼吸
4、蛇式
趴下來(lái),腳與髖同寬。雙手在肩膀下方 ,彎曲手肘向內(nèi)向后,抬起下巴胸腔,保持10次呼吸
5、三角式
站立,左腳內(nèi)扣,右腳朝前 右手放在右腳腳踝上方,左手向上延展,保持10次呼吸
6、樹(shù)式
站立,彎曲左腿,左腳抵在右大腿內(nèi)側(cè),雙手舉過(guò)頭頂,掌心相對(duì),保持10次呼吸,換邊
7、四柱支撐
雙腳與髖同寬,手肘彎曲向后
手肘對(duì)齊手腕,保持5次呼吸
8、坐立扭轉(zhuǎn)
坐立,右腿伸直,左腿彎曲,左腳放在右大腿外側(cè) 左手撐地,右手肘抵住左膝蓋外側(cè)
9、橋式
仰臥,雙腳踩地,對(duì)齊膝蓋 雙手在下方十指交扣,抬起臀部 保持10次呼吸
10、挺尸式
仰臥,雙腿打開(kāi)與墊子同寬 雙手在身體兩側(cè),掌心朝上 保持5~10分鐘
初學(xué)者瑜伽基本動(dòng)作2 瑜伽初學(xué)者基本動(dòng)作六式
姿勢(shì)一:祈禱式
做法:挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處:建立集中和寧?kù)o的狀態(tài),為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢(shì)二:展臂式(雙臂向上舉)
做法:上臂向上舉過(guò)頭,雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸:雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處:伸展腹部臟器,因此消除過(guò)多的脂肪,并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng),開(kāi)闊肺葉。
姿勢(shì)三:前屈式(手觸腳式)
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸:身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部,最大量地呼氣。
益處:有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病,減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔軟,加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢(shì)四:騎馬式
做法:盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動(dòng)作末尾時(shí),身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手,左腳,右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí),頭應(yīng)向后仰起,背成弓形,向上凝視。
呼吸:右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處:按摩腹部器官,改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉,得到神經(jīng)平衡。
姿勢(shì)五:山岳式
做法:伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直,在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處:加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱,因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng),并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢(shì)六:八體投地式
做法:身體放低及地,以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸:呼盡后再行屏氣。
益處:加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
初學(xué)者瑜伽基本動(dòng)作3 瑜伽基本動(dòng)作十二式圖。
瑜伽初學(xué)者應(yīng)該學(xué)哪種
適合初學(xué)者的瑜伽有哈他瑜伽、熱瑜伽和艾揚(yáng)格瑜伽等。
哈他瑜伽
哈他瑜伽又名傳統(tǒng)瑜伽,它的創(chuàng)立者是印度現(xiàn)代瑜伽大師斯瓦米·希瓦難陀(Swami Sivanada)。
在哈他(Hatha)這個(gè)詞中,「哈」(ha)的意思是太陽(yáng),「他」(tha)的意思是月亮。它代表男與女,日與夜,陰與陽(yáng),冷與熱,以及其他任何相輔相成的兩個(gè)對(duì)立面的'平衡。
哈他瑜伽體位練習(xí)中包含24個(gè)體位動(dòng)作,主要練習(xí)如何控制身體和呼吸,更深一層的效果是使身體各機(jī)能有序運(yùn)轉(zhuǎn),從而使心靈獲得寧?kù)o,變得祥和。
哈他瑜伽最適合初學(xué)者,它不要求做到完美,也不是充滿(mǎn)競(jìng)爭(zhēng)感的習(xí)練,而是強(qiáng)調(diào)對(duì)每一個(gè)體式的感覺(jué)。
國(guó)內(nèi)的哈他瑜伽主要以體式和呼吸的練習(xí)為主,以冥想與收束法為輔。大部分瑜伽館教授的都是這個(gè)體系。
熱瑜伽
熱瑜伽(Hot Yoga),也稱(chēng)高溫瑜伽或熱力瑜伽,即在38度-40度的高溫環(huán)境做瑜伽。
高溫環(huán)境由26種伸展動(dòng)作組成,屬于柔韌性運(yùn)動(dòng),能改善脊椎柔軟度,適合辦公室一族。
另外,熱瑜伽的高溫環(huán)境可快速出汗,幫助改善偏頭痛,腰背痛,使人感覺(jué)更年輕,延緩衰老。它也可以直接刺激神經(jīng)核肌肉系統(tǒng),從而減輕體重。
很多明星都靠熱瑜伽減肥,如高圓圓、劉嘉玲、LadyGaga等。不過(guò)患有高血壓和心血管疾病的人群不適合。
艾揚(yáng)格瑜伽
艾揚(yáng)格瑜伽(Iyengar Yoga)是由印度瑜伽大師艾楊格(B、K、S Iyengar)創(chuàng)立和教授一種獨(dú)特風(fēng)格的瑜伽體系。練習(xí)體式由傳統(tǒng)瑜伽中來(lái)。
艾楊格瑜伽的風(fēng)格特點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)人體生理結(jié)構(gòu)和體位動(dòng)作的合理結(jié)合,使用大量的輔助器具等進(jìn)行練習(xí),如磚、帶子、墻等。
適合初學(xué)者、體弱入門(mén)者和身體僵硬的人群,同時(shí)也適合需要提高體位質(zhì)量的練習(xí)者。
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