床上瑜伽減腹動作

床上瑜伽減腹動作

文章目錄一、床上瑜伽減腹動作二、減肥瑜伽的注意事項(xiàng)三、練習(xí)瑜伽的禁忌有哪些床上瑜伽減腹動作1、床上瑜伽減腹動作之空中蹬車

同樣是仰臥在床上或瑜伽墊,手放兩側(cè),雙腿緩慢進(jìn)行蹬自行車的動作,上下的時(shí)候腳背要崩直。做完20個(gè),換逆方向再做一組。

注意事項(xiàng):做的過程要緩慢,保持呼吸平緩。

作用:鍛煉腹部和腿部力量,達(dá)到瘦腰美腿的作用。

2、床上瑜伽減腹動作之握手抓腳伸展式

仰臥床上或瑜伽墊,下巴微收,雙肩放松下沉,把左腿打開放在左側(cè),左手伸出去抓住腳趾。持續(xù)一分鐘左右,再切換右邊。

注意事項(xiàng):背部和腿部盡量貼在墊子上,手抓不住腳趾也沒關(guān)系,盡力而為,注意防止用力過度用扭傷肌肉。

作用:減去腰部和大腿的贅肉,堅(jiān)持做還能讓小腿變細(xì),身體變?nèi)彳洝?/p>

3、床上瑜伽減腹動作之蝴蝶式

把腿分開坐在床上,左腿伸直,把右腳彎曲,腳板貼放在左腿大腿內(nèi)側(cè),腰部用力使上身下去,雙手放在前面支撐,完全適應(yīng)之后可加入扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎的姿勢。

注意事項(xiàng):一定用腰部的力量,腿盡量貼近地面。

作用:除了能擠掉腹部的贅肉,還對脊椎和內(nèi)臟有很大好處。

4、床上瑜伽減腹動作之全蝗蟲式

做法:俯臥,大小腿呈90度,枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí),上身和雙腿盡量高地抬離地面,保持4次呼吸。呼氣還原。

功效:腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗,增加背部的收縮,使放松后的舒適度增加,改善睡眠質(zhì)量。

5、床上瑜伽減腹動作之船式

做法:仰臥,枕頭放在小腿上面。吸氣,抬高上身和雙腿,保持4次呼吸。呼氣時(shí)還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。

功效:借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮,減少贅肉,刺激神經(jīng),起到安神作用,改善睡眠質(zhì)量。

6、床上瑜伽減腹動作之上伸腿式

做法:仰臥,將枕頭夾在小腿之間。吸氣,雙腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼氣還原。

功效:改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力量,有助眠作用。

減肥瑜伽的注意事項(xiàng)1、尋找適合自己的減肥瑜伽類型

減肥瑜伽分很多種,并不是每一種瑜伽都適合你。每個(gè)瑜伽館都提供一定的免費(fèi)體驗(yàn)課程。你可以先體驗(yàn)一下,再做決定。不要盲目相信別人的推薦,選擇不適合的瑜伽來減肥,不僅無法達(dá)到效果,反而讓你傷害身體。

2、別為身材害羞

廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個(gè)人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實(shí)上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。還能夠幫助伸展拉伸你的身體,鍛造完美體態(tài)!

3、心態(tài)最重要

和一套瑜伽練功服、一個(gè)專業(yè)的墊子相比,最重要的是有一個(gè)開放、平和的心態(tài)。練習(xí)時(shí)應(yīng)該心無雜念。

4、不必追求極致

你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習(xí),身體也會變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢,更要調(diào)整呼吸,放松心情。

練習(xí)瑜伽的禁忌有哪些1、有血液凝固疾病者,避免練習(xí)瑜伽。

瑜伽的動作需要擺位,肢體伸展扭轉(zhuǎn),過程中可能導(dǎo)致末梢血流減少,更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重,引發(fā)心血管疾病。

2、骨質(zhì)疏松癥者,練習(xí)要小心。

有些瑜伽的動作必須用手或腳蹬肢體支撐身體的重量,如果有骨質(zhì)疏松癥,很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘]有訓(xùn)練好,以致手肘支撐的時(shí)候,不小心骨折。

3、脊椎滑脫癥,椎間盤突出者,要避免腰部過度彎曲。

瑜伽最基本的幾個(gè)動作中,拜日式就是其中之一,練習(xí)者必須將腰部往下彎曲,此時(shí)有脊椎滑脫癥者,可能因?yàn)檫@樣的動作導(dǎo)致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者,也可能因?yàn)閺澭膭幼鞑簧?而引發(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴(yán)重。

4、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽。

瑜伽需要身體狀況良好的情況下,才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效,如果身體狀況不好,肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量,練習(xí)瑜伽的時(shí)候,就很容易受傷。

床上收腹運(yùn)動有哪些

床上收腹運(yùn)動有哪些

床上收腹運(yùn)動有哪些，很多人們都會選擇晚上入睡前進(jìn)行床上的收腹運(yùn)動，那么大家知道床上收腹運(yùn)動有哪些嗎，如果你也想在床上做收腹運(yùn)動，那就一起來看看床上收腹運(yùn)動有哪些吧，相信你會有所收獲的！

床上收腹運(yùn)動有哪些1 合理減掉腹部兩邊的墜肉

維持平躺著平臥的姿態(tài)，兩腳開啟與肩同寬，先將右腿往上伸出10CM，腳跟往里激起并間斷一秒，再輕輕地學(xué)會放下，留意腳跟不可以靠躺在床上。進(jìn)行后換左腿再反復(fù)一樣的姿勢。一組姿勢反復(fù)5次。

實(shí)際效果：不但能夠合理減掉腹部兩邊的墜肉，還能縮緊腳部，使下身更纖細(xì)。

緊致腹部及大腿肌肉

向左上角盡可能拉高右腿，半空中間斷一秒鐘再學(xué)會放下，進(jìn)行后再換左腿。留意膝關(guān)節(jié)不可以用勁，才可以做到預(yù)估的'

瘦小腿實(shí)際效果，也不必過度湊合以防挫傷大腿肌肉。反復(fù)這組姿勢5—7次。

實(shí)際效果：能夠緊致腹部及大腿肌肉。

能合理加強(qiáng)胸部

維持平臥姿態(tài)，兩手緊抱膝關(guān)節(jié)，大腿根部向腹部曲伸，并伸出上身再輕輕地躺下來。反復(fù)此姿勢5—10次。

實(shí)際效果：能合理加強(qiáng)胸部及腰部能量，收攏腰部墜肉。

提高腹部能量

維持平躺著平臥的姿態(tài)，兩腿打開與肩同寬。 胳膊

曲伸成90度斜角緊貼路面，手掌心朝上。彎折左腳膝關(guān)節(jié)，直起上半身，促使左手手肘可以觸碰左腳膝關(guān)節(jié)。換左腿反復(fù)一樣的姿勢為一組。

反復(fù)2—3組，每一組10次。

實(shí)際帶缺效果：提高腹部能量，緊致大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

拉申腹部兩邊肌肉

維持平躺著平臥的姿態(tài)，兩腿打開與肩同寬。雙手緊握杠鈴并向胸部上方抬起，留意膝關(guān)節(jié)維持挺直不可以彎折。然后調(diào)節(jié)吸氣，上半身漸漸地向上下兩邊扭曲。上下各10次為一組，反復(fù)2—3組。辯行爛

實(shí)際效果：拉申腹部兩邊肌肉，改進(jìn)腹部松馳。

床上收腹運(yùn)動有哪些2 1、美人魚式瑜伽

身體俯臥在床上，慢慢用雙手撐起身子，手掌張開，頭往后仰。雙腿繃直往上抬起，頭靠向腳的位置，腳貼近頭的方向，堅(jiān)持一次2分鐘，絕對有效?？梢院芎玫氖菽?，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是個(gè)很好的全身減肥運(yùn)動。MM們可要堅(jiān)持哦！

2、床上常翻身

還在床上掙扎的時(shí)候，我們可以來個(gè)床上翻翻身。首先，MM們要側(cè)躺著，兩手臂從背后伸出，張開手掌，屈膝。翻身時(shí)頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次后，讓頭部也參與轉(zhuǎn)動。讓頭跟隨手臂一起轉(zhuǎn)，然后慢慢地反向移動。重復(fù)10次，然后換另一邊。

3、抬抬肩、收收腹

仰臥在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上。手掌放在靠近臀部的地方，同時(shí)按住床墊后，MM們可開始吸氣收腹，兩肩胛骨抬高。吸氣完后開始呼氣，同時(shí)放下兩肩。重復(fù)10到15次即可。

4、膝靠胸

這一步驟也是仰臥在床上，不同的是雙腿伸直，然后抬起左腿，用雙手從后面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺到你的腿部有輕微的燙感，保持這個(gè)動作8秒鐘。在這個(gè)動作的基礎(chǔ)上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘后換另一只腿，每條腿各做3次。

5、扭動脊椎

首先MM們仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側(cè)伸開。接著把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然后保持上半身放松。最后保持這個(gè)動作5秒，之后換成靠向右邊。兩邊各攜漏做3次即可。

6、貓式伸展

這個(gè)動作需要MM們跪在床上，然手雙手撐著床板。然后開始收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸。然后放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個(gè)姿勢同樣做3次深呼吸。最后回到最初的姿勢，重復(fù)做3遍。

7、踮腳跟

做完以上的動作后終于可以離開床了，不過在你去刷牙前還需踮一下腳跟。你不要小看這個(gè)動作哦。它可是有效消除大腿多余的贅肉的。下床后，MM們雙腳站立，與臀部同寬，腳尖向前。然后慢慢地踮起腳跟，開始往下蹲，感覺就像是坐在椅子上一樣。保持這個(gè)姿勢3秒鐘后回到自然狀態(tài)。每天重復(fù)做10次即可。

床上瑜伽瘦肚子簡單動作

關(guān)于床上瑜伽瘦肚子簡單動作如下：

拉伸骨盆第一個(gè)在床上做的瑜伽減肥動作是拉伸自己的骨盆，首先讓自己平躺在床上，族慎兩只腿并攏起來，腳尖需要保持繃直的狀態(tài)，把其中的一條腿折疊起來，

使用自己的雙手把自己的腳踝處抓住，就保持這樣的動作呼吸十幾秒鐘，重復(fù)做這個(gè)拉伸骨盆動作3次，接著開始換一只腿做動作。

俯臥側(cè)抬腿在床上保持一個(gè)俯臥的姿勢，手肘需要稍微彎曲一下，自己的手掌心需要往下，使用自己的前臂以及腳尖支撐住自己的身體，吸氣把肚子往里面縮，要保證頭部和自己的頸椎在一條線上。

自然保持呼吸20秒鐘，同時(shí)保持這個(gè)俯臥側(cè)抬腿動作3次，這一條腿做完了換另外一條腿，同樣也是3次，就這樣左右腿交替做這個(gè)動作。

娃娃式俯臥在床上把頭抬起來，下巴需要點(diǎn)在床上，眼睛朝前看，雙腳保持并攏的姿勢，雙手需要自然放在身體兩側(cè)。然后把自己的雙臂張開，在床上慢慢開始移動，同時(shí)雙腳也微微打開，腰腹緊貼在床上，保持脊背筆直。

反轉(zhuǎn)兔子式最后一個(gè)瑜伽減肥的動作是反轉(zhuǎn)兔子，這個(gè)動作需要大家跪坐在床上，臀部需要放在自己的腳跟上面，雙臂垂直放在身體的兩側(cè)，指尖要放在肢型床上，自己的腰背需要保持一個(gè)挺拔的姿勢，保持自然呼吸。臀部抬起，身體前移，反歷穗猜復(fù)練習(xí)。

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