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      睡前5個動作
      ，身材變得越來越妖嬈
      ！
      
        
      
            佚名
            2023-05-04 16:22:21
        
      

        
      
           
      睡前5個動作
      ，身材變得越來越妖嬈！
      如果你是一位上班族
      ，需要久坐辦公室。那么
      ，你肯定遇到過這樣的痛苦——屁股怎么變大了?腰怎么堆了這么多肉?脖子好痛好酸?最近沒吃啥啊
      ，怎么又長了2斤?這條褲子又穿不下了?想擺脫這些煩惱嗎?小編珍藏的5個瑜伽動作，一定可以幫到你!
      1
      、平板
      最常見的體式之一
      ，身材變得越來越妖嬈.png" />
      四肢著地，手腕在肩關(guān)節(jié)正下方
      ，手指均勻鋪開雙腳與臀部同寬
      ，激活雙腿，讓腹部肌肉收緊
        ，眼睛看向指尖偏前的位置
        。保持30-60秒鐘，重復(fù)2-5次
      。
      多撐一秒是一秒，一不小心過3分
      。
      2、側(cè)板
      側(cè)板能調(diào)動身體全部的肌肉
      ，鍛煉平衡能力
      ，這個體式還可以有效緩解腰部疼痛。
      右手掌放在墊子上
      ，雙腳擺動疊放在一起
      ，慢慢提升身體，左臂伸展向天空
      。(如果覺得有難度
      ，可以將右腳支撐，放在地面上
      。)5次呼吸后
      ，休息一下，換另一側(cè)
        。然后重復(fù)1 - 2次
        。
      3
        、幻椅
      幻椅式，重點訓(xùn)練下半身和核心肌群。
      臀部降低
        ，彎曲膝蓋
        ，雙臂高舉過頭頂，與肩同寬
        。重心在腳后跟
        ，膝蓋不要超過腳趾。腹部微收
        ，保持骨盆中正
        。眼睛看向前方，保持8個呼吸
      。重復(fù)10次
      。
      4、扭轉(zhuǎn)幻椅式
      扭轉(zhuǎn)幻椅式能夠增強(qiáng)腿部的力量
      ，還可刺激消化系統(tǒng)
      ，調(diào)節(jié)腹部內(nèi)臟治療便秘。
      雙腿并攏站立
      ，臀部緩慢向下，腹部貼向大腿
      ，背挺直
      。呼氣時向右扭轉(zhuǎn)身體
      ，右側(cè)將肩膀向外打開
      ，左側(cè)肩膀垂直向下延伸
      ，擴(kuò)展胸腔，眼睛看向手指或者上方
        。8個呼吸后回到幻椅
        ，再換另一側(cè)。
      5
        、海豚式
      所有練習(xí)倒立體式的訓(xùn)練，都少不了海豚式
        。
      四足跪姿
        ，雙手在肩膀正下方，十指撐開平貼地板
      ，保持直背
      ，抬起膝蓋，慢慢臀部抬高向天空
      。放松脖子
      ，手肘慢慢撐地。保持8個呼吸
      ，然后慢慢落下膝蓋放松
      。重復(fù)3次?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？床磺迥_下的時候
      ，不妨踮起腳尖伸長脖子，努力向遠(yuǎn)處去望
      。
      教你一招瘦腿瘦手臂的體式
      ，每天睡前花幾分鐘，讓你身心更舒暢
      ？
      有很多女生都覺得自己的腿不夠細(xì)腿也不夠完美
      ，然后這里有一些瘦腿和瘦手臂的一些小方法，大家晚上睡前的時候做一做可以有效地幫助大家減肥
      。俗話說：伸筋一寸
      ，延壽10年，所謂的動一動十年少
      ，活動筋骨讓你神采奕奕
      ，干活得勁。
      

      
戰(zhàn)士式?右腳先向前跨出兩個肩寬
      ，右膝蓋彎曲呈90度角，左腿向后拉伸
      ，保持繃直的狀態(tài)，腹部向前靠
      ，肩膀向后移動
      ，注意胸部挺直，伸直雙臂然后舉過頭頂
      ，雙手合十
      ，頭部向后移動，眼睛看向遠(yuǎn)方
      。挺直背部
      ，雙手舉過頭頂，雙手合十
      ，伸展胸部
      。
      

      
盤坐擺肩式，先以坐姿
      ，雙腿盤放
      ，右腳置于左側(cè)大腿根部，左腳置于右側(cè)大腿根部
      ，背部挺直雙臂向上慢慢抬起直至伸直狀態(tài)
      ，然后在頭部向后交疊
      ，挺起胸部將肩膀伸開
      。做這個動作的時候一定要保持背部挺直
      ，瘦身效果才好
      。
      
下狗式變式。以下狗式為起點
      ，慢慢抬起右腳離開地面
      ，并向上抬起，直至右腳腳心指向天空
      ，右腿伸直向上伸展
      ，背部挺直，雙腿盡量拉伸保持一條直線
      。
      
蜥蜴式
      。從下犬式開始，把右大腿向前邁一大步
      ，成90度角
      ，雙手放到右腳內(nèi)側(cè)，慢慢彎曲手肘
      ，雙手合十
      。后側(cè)大腿向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)
      ，后側(cè)膝蓋伸直
      。收緊腹部
      ，下巴向下，保持全身繃緊狀態(tài)
        ，在這里維持5次深呼吸
        。
      

      
這些方法呢也要長期堅持，不要想起來就做
        ，因為減肥還是一個長期的過程
        ，需要每天的鍛煉才能夠達(dá)到長期的塑身效果。還有做動作的時候候盡量保持雙腿和雙臂伸展
      ，平時還有不要蹺二郎腿
      ，因為這個動作會讓腿部的血液不流暢，從而造成脂肪堆積等癥狀
      。
      睡前一個動作
      ，排出毒素，睡出長壽來
      ！
      5 睡前泡腳：解乏
      ，利于睡眠腳是人體中離心臟最遠(yuǎn)的部位，對血液回流尤其是下半身的影響很大
      。睡前用熱水泡泡腳
      ，既解乏，又利于睡眠。熱水泡腳可以改善局部血液循環(huán)
        ，驅(qū)除寒冷
        ，促進(jìn)代謝。 
       如何泡腳 
       1
        、泡腳的最佳水溫在50℃以下
        ，要求熱而不燙，感受水溫不要用手去測量
        ，最好就是用腳去感受
        。 
       2、時間最好控制在15-20分鐘
        。時間過長
        ，雙腳的局部血液循環(huán)長時間過快，體內(nèi)血液也會更多地流向下肢
      ，會造成心血管超負(fù)荷。 
       3
      、飯后半小時內(nèi)不宜泡腳
      ，它會影響胃部血液的供給
      ，長期下來會使人營養(yǎng)不良。 
       4
      、泡腳后不能馬上睡覺
      。趁著雙腳發(fā)熱的時候揉揉腳底，及時穿好襪子保暖
      ，待全身熱度緩緩降低后再入睡效果最好
      。 
      6 睡前喝杯水：防血栓、護(hù)心臟養(yǎng)成睡前飲水的習(xí)慣可以降低血黏度
      ，維持血流通暢
        ，在一定程度上防止腦血栓的形成
        。 
       另外，我們熟睡時由于出汗身體內(nèi)水分丟失
        ，造成血液中的水分減少
        ，血液的粘稠度會變得很高
      。但如在睡前喝一杯水
      ，可減少血液的粘稠度
      ，減少心臟病突發(fā)的危險。 
       如何喝水 
       睡前即使不渴也最好喝一小杯水
      ，而這杯水以白開水為最佳
      。建議心血管病人在床頭放一杯水，夜里醒來時還可以抿一口
      。對于糖尿病人來說
      ，保持一定的水分還有利于控制血糖。 
      女生怎么鍛煉身材好
       女生怎么鍛煉身材好
      女生怎么鍛煉身材好，鍛煉身材的時候我們還有一些需要注意的事情
      ，鍛煉有利于增強(qiáng)身體的免疫力
      ，適當(dāng)?shù)腻憻捒梢詭椭覀儨p輕壓力，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體
      ，以下分享女生怎么鍛煉身材好
      。
      女生怎么鍛煉身材好1 一
      、好身材的標(biāo)準(zhǔn)是什么？ 
      每個人對于好身材的定義都有不同的理解
      ，對于我來說，想要擁有一個好身材
      ，首先是不能發(fā)胖的
      。過于肥胖不僅讓整個人顯得臃腫，還會影響到健康
      。絕對不能稱之為好身材
      。但是我對于很多美眉越瘦越好的想法
      ，也是不能理解的。我認(rèn)為苗條
      、健美又勻稱的身材才是最美的
      。每個人對于好身材的標(biāo)準(zhǔn)都有所不同，但是我相信對于絕大的多數(shù)人來說
      ，還是健美的女生最好看了
      ！
       二
      、如何練出好身材？ 
      想要練出好身材也不難
      ，只要參與適當(dāng)?shù)慕∩礤憻?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，就可以幫助自己擁有一個健美的好身材了?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？墒怯纸o大家準(zhǔn)備了一套健身方案，分別從運動與飲食這兩個方面進(jìn)行詳細(xì)的講解
      。如果你想要變得更美
      、變得苗條
      ，就一定要適當(dāng)參與起來的，只要堅持進(jìn)行
      ，我相信你定會收獲令自己驚喜的改變
      。
       （一）運動 
      生命在于運動，身材也在于運動
      ，如果可以多多參與運動
      ，進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，就可以幫助自己的身材越來越好看、越來越健美、越來越勻稱
      。我建議大家在進(jìn)行鍛煉的時候
      ，選擇有氧運動和無氧運動，這兩種運動方式進(jìn)行鍛煉
      ，這兩種運動相結(jié)合的鍛煉方式不僅可以幫助我們的身體變得苗條
      ，還可以幫助我們練出適當(dāng)?shù)募∪饩€條。
      很多人都不知道應(yīng)該進(jìn)行些什么動作
      ，沒關(guān)系
      ，以前我也不知道應(yīng)該如何進(jìn)行健身鍛煉，全憑自己摸索
      。不過今天我會給大家推薦一套動作
      ，讓你得到全方面的鍛煉
      。我在網(wǎng)上找到了一組動圖，這組動作非常全面
      ，可以幫助我們的身體得到充分的鍛煉
      ，讓我們一同了解下吧。
       動作1：仰臥屈膝 
      推薦進(jìn)行4組
        ，1組15個
       動作2：仰臥依次抬腿 
      推薦進(jìn)行4組
        ，1組20個
       動作3：倒V 
      推薦進(jìn)行4組
        ，1組15個
       動作4：仰臥抬腿 
      推薦進(jìn)行4組，1組20個
      我們在進(jìn)行運動的時候
        ，需要拿出自己最好的狀態(tài)來
        ，良好的運動狀態(tài)可以提高運動的質(zhì)量，也可以減少我們在運動中受傷的幾率
      ，把傷害降低到最小
      。我建議大家在進(jìn)行運動前適當(dāng)熱身，身體熱起來了
      ，再去參加正式的運動鍛煉
      ，效果就會更好，不信你就試試吧
      。想要提高運動狀態(tài)
      ，我們還可以在運動前食用適當(dāng)?shù)奶妓衔锸澄?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，給自己的身體提供能量，我推薦食用面包或香蕉
      。
      除此之外
        ，我們在進(jìn)行健身的期間
        ，還需要保持充足的睡眠
        。勞逸結(jié)合
        ，幫助身體有一個恢復(fù)的時間
        ，運動質(zhì)量會更好
        ，身體的健康也會更好
        。我建議每個健身者都保持至少8小時的睡眠，在平常也需要適時放松身心
        。睡前弱可以飲用適當(dāng)?shù)呐Ｄ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，不僅可以提高睡眠質(zhì)量
      ，幫助身體恢復(fù)，還可以給身體提供豐富的蛋白質(zhì)
      ，幫助肌肉的成長與身體的恢復(fù)
      。
       （二）飲食 
      想要保證自己擁有良好的健身效果
      ，我們一定要控制飲食、管理好飲食
      ，才能幫助自己通過健身擁有好身材
      。我們在飲食方面最需要注意的是控制飲食中熱量的攝入
      ，熱量的攝入對于一個人的身材具有很大的影響力，如果攝入的熱量過多
      ，運動量又消耗不了
      ，那么多的能量就會造成熱量在體內(nèi)堆積，并且形成脂肪
      ，引發(fā)肥胖問題
        。
      在這里
      ，我給大家準(zhǔn)備了幾個可以幫助自己控制熱量攝入的方法，接下來就讓我們一同了解下如何控制飲食中熱量的攝入
      ，讓我們記?div   id="d48novz"   class="flower left">
      。簾崃砍缘蒙?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ，身材長得好！
       （1）多食用綠葉蔬菜 
      誰要進(jìn)行減肥
      ？最重要的是多多食用綠葉蔬菜
      。綠葉蔬菜中不僅含有豐富的維生素
      ，還含有大量的膳食纖維
      ，這樣的食物不僅可以幫助我們提高飽腹感，還可以促進(jìn)消化
      ，對于保持身材的苗條是非常重要的。我推薦大家每天食用不少于500g的綠葉蔬菜，一開始你可能會覺得蔬菜很難吃
      ，吃不下去
      ，但是堅持一段時間后
      ，我相信你一定會看到身體發(fā)生了神奇的改變
      ，從而愛上吃蔬菜的！
       （2）多補(bǔ)充蛋白質(zhì) 
      想要練出好身材
      ，我們需要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)
      。有的女生可能會說了
      ，我不練肌肉，吃蛋白質(zhì)干嘛
      ？實際上
      ，蛋白質(zhì)不僅可以幫助我們提高肌肉含量
      ，還可以幫助身體恢復(fù)
      ，對于提升運動質(zhì)量是有好處的，提升了運動質(zhì)量
      ，我們身材就會越來越好。除此之外
      ，蛋白質(zhì)中含有抑制脂肪生長的物質(zhì)
      ，如果你可以多攝入蛋白質(zhì)
      ，就一定能夠保持苗條的好身材
      。
       （3）多喝水 
      想要練出好身材
      ，我們可以在健身的'同時多飲用水分。多喝水
      ，可以幫助我們促進(jìn)新陳代謝
      ，可以幫助我們排毒
      ，還可以幫助我們提升飽腹感，從容控制熱量的攝入
      ，這對于減肥是非常有幫助的
      。很多美眉在健身期間會感到胃口大增，但是不控制熱量攝入的話
      ，就容易造成肥胖的發(fā)生
      ，這可怎么辦呢
      ？我建議大家在飯前喝一杯水，就可以有效控制食物的攝入量了
        。
      女生怎么鍛煉身材好2首先
        ，你可以看到并引起人們注意的是整個人類的輪廓
      。
      如今做產(chǎn)品要講究使用場景
      ，健身也要講究啊
      ，你永遠(yuǎn)不能為了每天裸露的三點式上街而練出好身材
      ，大多數(shù)普通人光是應(yīng)付生活就筋疲力盡了
      ，哪有功夫天天盯著訓(xùn)練上的所有細(xì)節(jié)，所以我們需要的是一個能讓別人第一時間感受到美的整體
      ，能讓我們自信地展現(xiàn)線條
      ，而非朋友圈里用相機(jī)摳出的局部
      。
      因此
      ，我們在塑造體形時應(yīng)盡可能少地將健身專家的體形代代相傳
      ，而且必須優(yōu)先考慮局部細(xì)節(jié)的鍛煉，這都是浪費時間
        。
      婦女在有限時間內(nèi)最大效率的訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)該是建立腰臀比
        。
      最有效的方法就是建立腰臀比，一條細(xì)腰翹臀絕對比其它任何部位的訓(xùn)練都有價值
        。
      關(guān)于為什么我要為你們分析一下啊
        ，臉型高的乳房是天生的
        ，后天變化的可能性很?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ；局部細(xì)節(jié)的訓(xùn)練效率太低，浪費了那么多的時間
        ；骨骼決定你的訓(xùn)練效果
      ，腿上的骨骼
      ；而最需要做的
      、又能帶來最大收益的是腰臀比的訓(xùn)練
      。
      我國祖先和西方人的祖先確實用動作來界定這一道理
      ，旗袍與束腰的大裙擺是為了強(qiáng)調(diào)腰臀比來強(qiáng)化女性特征，從來沒人會用某種東西來強(qiáng)調(diào)馬甲線胳膊小腿鎖骨吧
      。
      而且確定腰臀比的條件也很簡單
      ，就是你的腰比較細(xì)
      ，而臀比較翹，上背部是否有力
      。我說的是比較細(xì)的
      ，不是絕對的。等你把腰臀比搞清楚
      ，整個人的氣質(zhì)和輪廓就會有很大的變化
      ，到那個時候再花力氣扣細(xì)節(jié)，搞局部訓(xùn)練也不遲
      。
      建立腰臀比的訓(xùn)練思路就是這樣
      。
      腰腹：首先你要增肌減脂，盡量減少腰腹部的脂肪堆積
      ，加強(qiáng)腹肌和腰部肌肉
      ，這樣可以減小腰圍，第二是強(qiáng)健的核心肌群
        ，可以使你的體形挺直，限制腹部內(nèi)臟
        ，使小腹平整
        。
      臀部：非常簡單，采用肥大肌訓(xùn)練法
        ，盡可能的增大臀部肌肉
        ，配合細(xì)腰，效果更佳
        。
      腿：我很遺憾的告訴大家
        ，想要屁股翹腿不可能不粗，畢竟這兩個動作是連成一體的
        ，大多數(shù)高效率動作都會一起發(fā)力
        ，但是值得慶幸的是，腿部并不是一個獨立的審美部位
        ，就像胖子的胸部
        ，你腿再細(xì)，屁股也是平坦的
      ，所以臀部足夠好
      ，即使腿部再粗，也不會顯得突兀
      ，重要的是大腿跟與臀部的分界線是否足夠平滑
      ，如果臀部做得好，臀翹臀線也會更高
      ，而且腿部看起來也更長
      ，而下垂的屁股會看起來更短
      。
      后背：后背最重要，女人不需要強(qiáng)健的后背
      ，但是后背要線條清晰
      ，不能過多的贅肉，尤其是后背中間肌肉和后背下面的豎脊肌
      ，要做好從頸部到臀部的一條直線
      ，從視覺上就會有非常平滑的感覺，而且也能挺直
      ，建議女人后背訓(xùn)練時
      ，要多練習(xí)劃船動作，加強(qiáng)后背中部
      ，引體下拉等動作
      ，否則后背寬大的肌肉會看起來很強(qiáng)壯。
      這些部位才是真正值得用心練習(xí)的
      ，你要考慮一下
      ，你是不是只是一位雕刻家，從來不會將小腿脖子從一塊石頭上取下來
      ，然后去別的地方
      ，這樣的話，大多數(shù)女性在鍛煉的時候就太過注重自己的正面和局部了
      ，而真正的人生贏家就是轉(zhuǎn)過頭留下一個背影
      ，我們流鼻血。
      女生怎么鍛煉身材好3 1
      、啞鈴?fù)婆e 
      啞鈴?fù)婆e是練習(xí)肩部有效的動作
      ，不過一些新手會犯錯。練習(xí)的時候
      ，建議新手下放啞鈴的時候不要太低
      ，保持手臂與肩膀平行就可以。我們的肩胛骨在推舉過程中要后夾
      ，有助于我們肩膀的穩(wěn)定
      ，從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。坐姿準(zhǔn)備
      ，雙手握住啞鈴
      ，手臂向兩側(cè)打開，核心收緊
      ，腰背挺直
      ，向上距離啞鈴，慢慢下落
      ，回到初始位置
      ，重復(fù)動作
      。
       2、上斜臥推 
      臥推是非常經(jīng)典的動作
      ，對于女性而言
      ，臥推可以改善胸型，增強(qiáng)上肢力量
      。調(diào)節(jié)臥推凳的的角度
      ，仰臥在臥推凳上，取下杠鈴
      ，靠近上胸部準(zhǔn)備
      ，向上推舉杠鈴，然后慢慢落下
      。練習(xí)過程中
      ，一定要找到胸部的收縮發(fā)力感，手臂不是主要的發(fā)力點
      ，主要起到支撐作用
      。
       3、史密斯杠鈴硬拉 
      硬拉是個很好的動作
      ，可以改善女性的背部
      、臀部、大腿等肌肉?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，F(xiàn)代人久坐還容易引起臀部肌肉和下背部肌肉無力
      ，通過硬拉
      ，可以很好地解決這個問題
      。硬拉的時候腰背一定要挺直，臀部肌肉收緊
      ，感受大腿后側(cè)肌肉的拉伸
      ，控制好杠鈴的速度。
      睡前哪幾個動作能長高?
      睡前十個長高的小動作
       科學(xué)長高方法：
       
       1
      、每天早晚一杯牛奶（早晨喝牛奶時可以吃一些饅頭或糕點
      ，不要空腹喝牛奶，晚上喝牛奶最好在吃完晚飯后半小時再喝
      ，注意晚飯不要吃太多飯
      ，飯量是你平時的三分之二！）
       
       2
      、每天適量吃點黃豆
      ，黃豆中含有大量鈣和蛋白質(zhì)。
       
       3
      、每天晚上臨睡前一小時
      ，跳60次
      ，跳地越高越好，然后跳繩半小時
      ，1秒跳兩個
      ，雙腿跳和單腿跳輪流跳。
      4
      、跳完繩后休息十分鐘
      。
       
       5、壓腿
      ，每條腿壓60次
      ，壓到腿有酸痛的感覺，注意不能傷到韌帶
      。
       
       6
      、壓完腿伸懶腰40次。
       
       7
      、睡覺
      。
       
       8、早晨起床時
      ，重復(fù)5
      、6的動作。
       
       9
      、每天晚上要有8小時的睡眠時間
      ，學(xué)習(xí)或工作忙的，也不能少于7小時
      ！
       
       骨骺線沒有閉合的人（一般都是23周歲以下）按以上的方法訓(xùn)練
      ，三個月后必有效果，年齡越小
      ，效果越好。
       
       首先：
       
       1
      、合理調(diào)節(jié)飲食
      ，不偏食，不暴飲暴食
      ，既要保證充足的營養(yǎng)，又要適當(dāng)節(jié)制
      。不抽菸
      ，不飲酒。
       
       2、生活要有規(guī)律
      ，睡眠要充足
      、定時，最好睡硬板床
      ，枕頭宜低于125px。
       
       3
      、注意自身保健
      ，無病防病，有病早治
      。讀讀關(guān)于矮身材研究及與身高生長發(fā)育的書，讀不懂可請教醫(yī)生
      ，增加知識
      ，用科學(xué)指導(dǎo)自己行動
        。
       
       4
        、保持身心健康，豐富文娛生活
        ，情緒穩(wěn)定
        ，無憂無愁有利生長發(fā)育
        。
       
       運動長高
       
       （一）并攏兩腳
        ，筆直地站立，把一條腿向后移開半步
        ，然后把上體向前彎曲，不要彎膝蓋
      ，使手指能觸到地面為止
      ，如此
      ，連續(xù)做15～20次。這個動作
      ，可以使大腿及膝蓋的線條優(yōu)美柔和
      ，令左右兩腿勻稱。
       
       （二）兩腳打開30～60厘米
      ，挺直地站立，把一條腿向后退半步，然后把上身扭曲
      ，使指尖能夠觸及另一側(cè)的腳趾
      。并連續(xù)做10～15次。這個動作
      ，可以使兩腕的線條優(yōu)美柔和
      ，腰圍縮小
      ，并矯正脊椎柱的彎曲
      。
       
       （三）兩腳打開60～70厘米，把一條腿向后退半步
      ，再擡起雙臂，與肩膀同高
      ，然后把雙臂水平地向后甩去
      。向長腿的方向扭轉(zhuǎn)7次，向短腿的方向扭轉(zhuǎn)4次
      。這動作，可以使腰圍緊縮
        ，體態(tài)嬌美
        。
       
       （四）面向墻壁，保持30厘米的距離站住
        ，一條腿向后退半步，腳后跟張開
        ，讓足尖朝向內(nèi)側(cè)
        ，再把兩手按在墻壁上，挺起胸部
        ，以臀部向后突起的姿勢，并攏著兩個膝蓋
        ，曲伸雙腿
        。連續(xù)做20～50次
        。這個動作
        ，可以讓股關(guān)節(jié)有了轉(zhuǎn)位，能治好兩腿不勻稱的毛病
        ，而且能使腿部線條美麗
        。
       
       （五）做一個長度一厘米，闊度約有手腕兩倍的腰枕系在腰部
        ，把一條腿向后退半步
        ，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去
      ，挺起胸部，連續(xù)做20次
      。這個動作
      ，能治好疲勞及肩膀酸痛的毛病，并可以收縮腹部
      。
       
       （六）拿起一條繩子站立，把一條腿向后退半步
      ，然后
      ，以這種姿勢
      ，有韻律地跳躍60～70次
      。跳繩是一種很好的全身運動，不僅對健康及美容有很大的幫助
      ，同時能收縮全身的肌肉
      ，增加身高
      。
       
       （七）正坐在小腿上
      ，把一條腿的膝蓋向后退3～5厘米，兩肩向后扳開
      ，手臂筆直地向上舉起，以此姿勢
      ，把上體向前傾倒
      ，盡量貼近地板。連續(xù)做20～40次
        。這個動作
        ，是矯正貓背最有效的運動
        ，不僅能使背部挺直，同時能美化腕部的線條。
       
       （八）坐下來
        ，用布條將兩膝蓋上部綁好
        ，兩手抱住小腿，讓一條腿的膝蓋與另外一條腿的膝蓋保持平整一般高
      ，再利用兩手拉身體彎曲，使下巴觸到膝蓋
      ，連續(xù)做20～30次
      ，這個動作
      ，可以拉緊臀部肌肉
      。
       
       （九）做過上述8項運動之后，暫時不要解除膝蓋上的布
      ，用一個枕頭墊在背部
      ，伸直兩腿
      ，躺上15分鐘
      。如果你具有冷癥，夜晚可以綁著布條入睡
      ，如此，經(jīng)過一段時間即可把冷癥治愈
      。對于貓背及O型......
      睡覺前能長高的睡前運動有哪些
       做成長伸展運動
      。因為晚上11點到2點是生長激素最旺盛的時候，所以在睡前做成長伸展運動可以幫助 *** 生長盤和釋放生長盤在白天受到的壓力
      ，你可以試一試，這是長高的好方法
      睡前做什么動作長高
       其實長高最好的方法就是在睡前做成長伸展運動
      。晚上11點到2點是生長激素最旺盛的時候
      ，所以在睡前做成長伸展運動可以幫助 *** 生長盤和放松生長盤。有效幫助長高
      睡前長高拉伸運動有哪些
      ？ 5分 
       1、拉腰背：坐在墊（床）上
      ，兩腿前伸
      ，雙腳并立，收腹含胸
      ，軀干只管即便前屈
      ，擡頭、伸頸
      ，兩臂同時前伸
      ，摸到腳為好
      。每組做8~12次
      ，3~4組為宜。做時留意由慢到快
      ，行動幅度由小到大
      ，按部就班
      ，以防韌帶拉傷
      。
       
       2、懸垂：在單杠或自己的家庭懸杠上
      ，天天晨起和晚睡前各練一次。辦法：雙手正握杠
      ，腳離空中
      ，滿身抓緊，腰
      、髖、腿作悄悄顫動
      ；吊懸2-3分鐘后
      ，休息2分鐘再做，10-15次后再做5次負(fù)重懸垂———踝部系5公斤重物
      。每做一次休息2分鐘。此法被很多有毅力且時間充足的人群認(rèn)為
      ，十分有效
      。
       
       3、靜力抻拉————漸漸加大抻拉力度
      ，一旦覺得到拉力，就停頓在誰人地位10-15秒
      ，最多不超越30秒
      。如許肌肉在抓緊的形態(tài)下慢慢拉長就不會呈現(xiàn)主動緊縮了。
       
       4
      、睡前拉伸：目前是最被認(rèn)可的物理增高方法
      ，在每天晚上睡覺前，做雙腿的拉伸運動
      ，充分放松雙腿
      ，在床上做伸懶腰的動作
      ，或者做完懸垂運動后，馬上休息
      ，盡量不要再給雙腿和軀干有壓迫力量
      。長久堅持，會有非常不錯的增高效果
      。
      睡覺前做什么運動有助于長高
       你的標(biāo)準(zhǔn)身高=（父親身高+母親身高）÷2+10（女生+5）
       
       但是，你的身高距離大于小于10公分都是正常的
      ，給你一個長高的方法:
       
       1 保持每日9小時睡眠
      ，占比50%
       
       2 每日充足營養(yǎng)，占比30%
       
       3 每日不少于2小時有氧運動
      ，占比20%這是聯(lián)合國推薦標(biāo)準(zhǔn)，
      睡前做哪些動作能長高 四個小妙招解決煩惱
       長高體操
      ，是指身材矮小者不通過藥物
      ，不通過器械，自己做一些有利身體長高的體操
      ，最終達(dá)到長高的目的。運動方面主要采用兩套增高體操進(jìn)行增高訓(xùn)練
      。
       
       體操動作
       
       第一套
       
       第一套為：“長高中心操”
      ，共五節(jié)；
       
       ①仰臥伸展運動
       
       仰臥在軟墊上
      ，兩臂屈臂置胸前十指交叉
      ，下肢伸直
      ；邊吸氣兩臂同時用力伸向頭頂
      ，腳尖同時蹦直，身體盡量伸展
      ；輕輕呼氣
      ，身體放松
      ，還原
      ；運動次數(shù)視年齡大小做10—25次
      。
       
       ②挺身跳運動
       
       運動次數(shù)視年齡大小做6—20次。
       
       ③劃船運動
       
       站著
      ，右腳向前邁一步成弓箭步，兩臂同時上舉向前
      、下
      、后方象劃船一樣奮力揮25次。
       
       ④無繩跳繩運動
       
       手作握繩狀而不握繩做原地跳繩動作
      ，速度以每秒兩次為宜；動作次數(shù)視個人體質(zhì)跳3—5分鐘
      ，每分鐘120次左右
      。
       
       ⑤俯臥收蹬腿運動
       
       雙手撐地呈俯臥撐狀，然后收腹收雙腿
      ；上體不動，雙腿同時用力伸直后蹬
      ；動作次數(shù)視年齡大小做3—5組
      ，每組15坎。
       
       第二套
       
       第二套為拉帶操
      ，這套操配合拉帶同時使用，共五節(jié)：
       
       ①踩關(guān)節(jié)屈伸運動
       
       將拉帶附在踩關(guān)節(jié)處系好
      ，身體仰臥
      ；兩腳尖同時用力向上勾起，然后兩腳尖同時用力向前蹦直
      ，反復(fù)有節(jié)奏地做18—25次；勾腳尖時吸氣
        ，蹦腳尖時呼氣
        。五分鐘
       
       ②小腿拉伸運動
       
       將拉帶系好后仰臥，雙腿同時沿床面運動一伸一縮
        ，收縮時，小腿與大腿成90度
        ；反復(fù)做15—20次
        ，收縮兩腳時吸氣，伸直雙腳時呼氣并心中默念
        ，長
        ，長，長
        。
       
       ③大腿蹬運動
       
       拉帶系好后仰臥
        ，大腿發(fā)力將雙腿拉至腹前與身體成90度，然后雙腿后跟發(fā)力用力蹬伸
        ；收大腿時吸氣，蹬伸時呼氣并心中默念長
      ，長
      ，長
      ；反復(fù)做10—20次
      。
       
       ④蜻蜓式運動
       
       將上肢拉帶系好于肩上
      ，俯臥
      ，雙手自然后伸，做深吸氣時
      ，兩臂用力向后擴(kuò)展，擡起上體
      ，仰頭
      ，雙腿也同時用力向上擡起，整個身體如同飛動的蜻蜓
      ；呼氣時放松
      ，反復(fù)做5—8次
      。
       
       ⑤雙腿車輪運動
       
       仰臥成肩肘倒立式
      ；雙腿如同騎自行車似的，不停地來回轉(zhuǎn)動
      ，并時快時慢地變換速度；連續(xù)做2—3分鐘
      。這兩套操是長高訓(xùn)練的主體
      ，每隔一天讓訓(xùn)練者練習(xí)50分鐘，并要求他們早晨練習(xí)長高中心操
      ，晚上練習(xí)拉帶操
      ，結(jié)果
        ，增高效果相當(dāng)好
        。通過這種實驗表明
        ，盡管體育活動是當(dāng)今體育領(lǐng)域內(nèi)采用最廣泛的活動，但并非所有的體育比賽都對練成健壯的身體起作用
        ，一旦將其利用的方式和練習(xí)方法搞錯，就要給身體帶來危害
        ，特別是對身高發(fā)育將起到副作用
        。早上做最好。
      哪些睡前小動作更容易長高
       睡眠小動作不建議做
        ，睡眠質(zhì)量對身高的影響很大，人在晚上深度睡眠的時候生長激素分泌量是白天的5倍
        ，所以建議你找一個你自己舒服的睡姿
        ，盡快入睡，保證自己的睡眠時間跟睡眠質(zhì)量
       
       如果有睡眠障礙
        ，可以與音腦科聯(lián)系，音腦可以改善易疲勞
        、注意力不集中等情況
        ，從而幫助你有一個更好更高質(zhì)量的睡眠，幫助你長高
      睡前做什么動作能長高10厘米
       一般我們認(rèn)為的長高的運動是 *** 生長盤運動（比如：跑步跳繩游泳
        。。
      。）
      ，但是其實長高最有效的運動是成長伸展運動，建議是在睡前使用成長運動器材幫助做成長伸展運動
      ，可以大大幫助長高的效果
      在睡覺前做什么動作有利于長高
       睡前做什么動作和你能否快速長高沒有關(guān)系
      ，女孩子一般12~13歲開始快速長高
      ，長到15~16歲就不長了
      ，男孩子一般在16~18歲開始長高，長到18~20歲就不長了
      ，不知你是男孩還是女孩
      ，但也有長到18~19或者21~23的
      ，只是所占的比例較少罷了
      。身高主要是受遺傳影響，但是合理的營養(yǎng)、良好的心態(tài)
      ，適當(dāng)?shù)捏w育活動、充足的睡眠也是長高的重要因素
      。你是否還能長高
      ，可以拍一張四肢長骨的X光片，看看你的骨骺是否骨化
      ，如果已經(jīng)骨化了
      ，就不會再長了
      ，反之還有可能再長
      。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/33752.html.
      
          
      
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      、手臂細(xì)一圈      
                                              
      
      
      
      
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      運動疲勞也需正確緩解
      
                        
      運動疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類，運動疲勞也是其中的一個方面
      。如果運動的時間過長
      ，或者是把握的時機(jī)不對就會對健康造成影響的。一些緩解疲勞的方法大家應(yīng)該知道
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯
      
                        
      跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運動
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      拉筋注意的事項,不懂會傷身
      
                              
 
                
            
 
                
            
      
                
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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