孕婦瑜伽怎么做

孕婦瑜伽怎么做

孕婦瑜伽幾個(gè)月開始

孕婦在懷孕三個(gè)月之內(nèi)，最好的安胎方法就是靜養(yǎng)，這時(shí)候不適宜做瑜伽運(yùn)動(dòng)，一般來說，建議孕婦第個(gè)月開始做孕婦瑜伽較合適，有助于順產(chǎn)和孩子發(fā)育。在懷孕頭3個(gè)月，胎兒尚處于胚胎階段，孕婦活動(dòng)量不宜大，以免引起流產(chǎn)。頭三個(gè)月里，散步是首選。妊娠各階段孕婦生理特點(diǎn)各不相同，健身方式應(yīng)適時(shí)調(diào)整。妊娠中期，胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)及過去的鍛煉情況，適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，作力所能及的鍛煉，如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應(yīng)切記不可進(jìn)行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運(yùn)動(dòng)。

在妊娠的第一階段，孕婦做任何費(fèi)力的身體操練常常會(huì)不能堅(jiān)持而最終放棄。建議孕婦從妊娠第4個(gè)月開始進(jìn)行鍛煉。對沒有流產(chǎn)史、積極健康的未來母親，只要覺得準(zhǔn)備好了就可以開始進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉。

所以說，孕婦練習(xí)瑜伽最好就是懷孕三個(gè)月后再做。

在整個(gè)妊娠過程中，孕婦可以練習(xí)不同的不同的瑜伽姿勢，但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)因人而異，必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。練習(xí)時(shí)如有不適感，可以改用更適合自己的練習(xí)姿勢。

孕婦養(yǎng)胎瑜伽

1、雙腳分開約80公分站立，雙臂側(cè)平舉，吸氣，呼氣，上身緩緩向左側(cè)彎曲，彎到極限后，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直，努力保持雙臂上下成一條直線，眼睛盯住右手指尖。保持10秒鐘，自然地呼吸，慢慢還原到原位后，再換另一側(cè)做一次。

孕婦瑜伽幾個(gè)月開始

作用：有助于加強(qiáng)腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韌性。

2、坐在地面上，雙腿盡量向兩邊打開并伸直，膝蓋向下用力，腳趾向上用力保持脊柱挺直，擴(kuò)展肋骨，橫膈膜向上拉伸，雙手放在地面上，深長呼吸呼氣，身體盡量向前向下彎曲到極限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30-60秒，還原到開始姿勢，放松雙腿。重復(fù)2-3遍。

作用：此姿勢伸展腿部韌帶，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛，對女性很有益處。

3、雙腳并攏站立，調(diào)整呼吸，彎曲右腿，右手抓住右腳踝，盡量讓右腳貼于左大腿內(nèi)側(cè)。站穩(wěn)后，雙手合十于胸前，吸氣。如果站立不穩(wěn)，也可將右腳貼于左小腿或膝蓋內(nèi)側(cè)。

作用：可幫助擴(kuò)展胸部，增進(jìn)深呼吸，增加肺活量，加強(qiáng)腿部力量和平衡感。

4、仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動(dòng)向上，下巴收向鎖骨，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持2、分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在墻上。

作用：此姿勢作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內(nèi)臟活動(dòng)自如，改善失眠、便秘、神經(jīng)衰弱、情緒不穩(wěn)定的情況，緩解下肢的疲勞感，放松腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復(fù)活力。

5、雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂，雙手互扣，拉開身體。保持1、2分鐘。

作用：找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點(diǎn)，使身體受力均勻，改善姿態(tài)增強(qiáng)活力，更可調(diào)整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習(xí)，產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會(huì)大大緩解。

6、落座，保持頸椎、脊椎、腰椎直立，雙腿回縮至大腿呈一條直線，腳底相對，雙手拇指和食指相抵，其余三個(gè)手指伸直放松，自然置于膝蓋上，掌心向上。

作用：能夠幫助平復(fù)呼吸，最大限度吸納氧氣，放松思想，改善血液循環(huán)，達(dá)到心靈、肉體、精神三者的和諧、平衡。

7、落座，雙腿分開到最大限度。雙肩打開下沉，雙手自然垂下，慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)上身，雙手于身體前后支撐自己，頭部隨身體扭轉(zhuǎn)，眼睛看向前方。

作用：有助于柔軟腿部韌帶，活化脊椎及頸椎。

8、雙膝垂直跪在地面上，雙臂也垂直扶地，呼氣，身體從地面抬起，雙臂雙腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下盡量伸展，腳趾朝向正前方腳跟向后踩保持1-2分鐘，趴下休息，重復(fù)2-3次。

作用：可快速消除疲乏恢復(fù)精力，緩解腳跟的僵硬和疼痛，還可以改善肩部的不適和僵硬，緩和心率，大量新鮮血液輸送到軀干和頭部，恢復(fù)腦細(xì)胞和活力。

9、坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖，保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30-60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。重復(fù)2-3遍。

作用：供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進(jìn)卵巢功能正常懷孕時(shí)每天做幾次，可以減少分娩時(shí)的痛苦，還能夠避免靜脈屈張。

10、雙腳分開約1米寬站立，放松雙肩，挺直后背。調(diào)整呼吸，雙手合十置于胸前。吸氣后，在緩緩呼氣時(shí)身體慢慢下蹲，盡力往下，保持上身與地面垂直。

作用：有助于強(qiáng)化大腿肌肉和膝關(guān)節(jié)，并收緊臀部，強(qiáng)壯子宮骨肌肉。

孕婦瑜伽的要注意哪些事項(xiàng)

孕婦瑜伽的要注意哪些事項(xiàng)呢?練習(xí)瑜伽有很多的好處：可以增強(qiáng)孕媽媽的體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度;可以刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸;可以起到按摩內(nèi)部器官的作用?？梢愿纳扑撸哚槍Ω共烤毩?xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。

孕婦瑜伽能減肥嗎

但是要注息的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個(gè)妊娠過程當(dāng)中幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉?！胺置洹币拇罅康捏w力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前會(huì)感到恐懼和不安，這是很正常的現(xiàn)象。

不管以前是否練習(xí)過瑜伽，孕媽媽都必須得到醫(yī)生或者助產(chǎn)士的允許，并且在有教授孕婦練習(xí)方面經(jīng)驗(yàn)豐富的合格瑜伽教練的指導(dǎo)下才能練習(xí)瑜伽。對于從未練習(xí)過瑜伽或者不常做鍛煉以及有過流產(chǎn)史的孕媽媽，練習(xí)瑜伽要更為謹(jǐn)慎，建議從孕中期開始練習(xí)。

最適合孕期準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動(dòng)

1、瑜伽：由于這些年瑜伽越來越深受人們的喜愛，讓更多的人了解到冥想的意義，而孕期多做冥想練習(xí)對于孕媽媽來說是一件非常好的事情。冥想會(huì)讓孕媽媽身心感覺輕松，釋放緊張和焦慮，令精神愉悅。因?yàn)樵谮は氲倪^程中，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種叫內(nèi)啡肽的物質(zhì)，使身心輕松，產(chǎn)生愉悅感，這樣會(huì)增強(qiáng)孕媽媽對生產(chǎn)的信心。

2、舞蹈：孕期舞蹈是很多時(shí)尚孕媽媽現(xiàn)在最為喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式之一，通過這種柔緩的舞蹈，孕媽媽盡情感受優(yōu)美的配樂，通過多種表現(xiàn)形式，極大提升孕媽媽自身對美的領(lǐng)悟能力，但同時(shí)也具備了孕期鍛煉身體的效果。

3、健身操：孕期健身操是一種音律和動(dòng)作節(jié)律完美配合的健身方式之一，動(dòng)感輕快的音樂讓孕媽媽更加輕松與愉悅，體位的選擇會(huì)讓孕媽媽同樣感覺在孕期也能動(dòng)感十足，健身操更加要求我們的身體左右上下的配合能力，對節(jié)奏的把控，對于在孕前就有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的媽媽們是一種非常好的選擇!

適合孕婦的26個(gè)瑜伽姿勢

山式

動(dòng)作描述：雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。練瑜伽，小心“瑜伽病”。

肩倒立

動(dòng)作描述：仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動(dòng)向上，下巴收向鎖骨，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在墻上。

束角式

動(dòng)作描述：坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖，保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。重復(fù)2～3遍。

樹枝式

動(dòng)作描述：仰臥，雙腿伸直，雙手放于體側(cè)。吸氣3秒鐘，雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、盡量遠(yuǎn)伸，同時(shí)腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原。運(yùn)動(dòng)量：2～3輪。

　

孕婦瑜伽動(dòng)作

孕婦練習(xí)瑜伽有助加速血液循環(huán)，還利于產(chǎn)后重塑身材。但要注意孕婦瑜伽動(dòng)作不能隨便做，最好在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。

孕婦瑜伽動(dòng)作1：躺式伸展和蝴蝶式

躺式伸展的孕婦瑜伽動(dòng)作具體的步驟是：平躺在地上，雙手交叉，手臂在頭頂方向伸展;伸直身體，慢慢地呼氣延伸;兩腿并攏，腳尖拉向身體;深呼吸，重復(fù)幾次，讓身體達(dá)到放松狀態(tài)。這一孕婦瑜伽動(dòng)作可以加強(qiáng)腰部，舒緩疲勞與疼痛，放松身體。

蝴蝶式的孕婦瑜伽動(dòng)作具體的步驟是：腰背挺直，坐在墊子上，彎曲膝蓋，腳跟貼近身體;兩只手抱住兩腳腳掌，盡可能地將膝蓋下壓，同時(shí)身體向前傾至極限處，再回到原位;每天重復(fù)3次，每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動(dòng)作對于骨盆相當(dāng)有益，能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛，對于自然分娩很有幫助。但要注意3個(gè)月內(nèi)的孕婦禁用。

孕婦瑜伽動(dòng)作2：尾骨坐式

孕婦瑜伽動(dòng)作尾骨坐式步驟：

1、坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋著地。

2、在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開。

3、把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時(shí)都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。

4、將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)；頭部舒服地向前低。

進(jìn)行長長的、充足的呼吸，想像吸氣進(jìn)入腳并穿過腿和盆骨，充實(shí)子宮，擴(kuò)展胸部，最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動(dòng)，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕松、新鮮。

這一瑜伽動(dòng)作能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個(gè)動(dòng)作。如果盆骨后面疼痛，做這個(gè)姿勢時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。

孕婦瑜伽動(dòng)作3：骨坐式貓伸展式

降低頭部，下巴朝向胸部，收縮臀部，前推骨寬部，彎曲脊椎，使其凸起，頸部和肩膀盡可能伸展，放松時(shí)坐回到雙腳上，雙膝分開，身體前傾，肘關(guān)節(jié)著地，雙手托住下巴，保持這個(gè)姿勢，自然呼吸4-6次。這個(gè)姿勢有助于改善肩膀，頸部和脊椎靈活性，它能夠強(qiáng)健生殖系統(tǒng)，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撐身體，大腿和上臂應(yīng)該與膝部垂直，與骨寬部成一條直線，六個(gè)月里練習(xí)，身體重心均勻分布在四肢上。

孕婦瑜伽動(dòng)作教程

孕婦瑜伽動(dòng)作教程大全

孕婦瑜伽相對比較溫和，對于增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)以及新陳代謝有不錯(cuò)的作用，能減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。那么，下面是我為大家整理的孕婦瑜伽動(dòng)作教程，歡迎大家參看學(xué)習(xí)。

一、孕婦做瑜伽的好處

1、有助于調(diào)節(jié)骨盆

孕期，孕婦會(huì)因?yàn)樯眢w的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習(xí)能平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)，還能有助于分娩前打開骨盆。通過對盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。

2、調(diào)節(jié)便秘

許多孕媽媽到了孕晚期會(huì)出現(xiàn)便秘情況，因?yàn)閷殞氃诙抢镆惶焯扉L大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產(chǎn)生便秘，多運(yùn)動(dòng)對于改善便秘狀況有不錯(cuò)的作用。孕婦瑜伽許多招式都可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。

3、放松肌肉

瑜伽的延展動(dòng)作，如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強(qiáng)胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓。

4、增加心肺功能

孕婦瑜伽相對比較溫和，對于增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)以及新陳代謝有不錯(cuò)的作用，能減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。

5、控制體重、改善浮腫

孕中后期，孕媽媽們會(huì)出現(xiàn)手腫腳腫的情況，孕婦瑜伽能增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫的現(xiàn)象。

6、緩解精神壓力

懷孕后，孕婦因?yàn)閾?dān)心胎兒的發(fā)育以及其他事情而容易變得精神緊張。練習(xí)瑜伽能幫助緩解壓力，調(diào)節(jié)情緒，讓自己時(shí)刻保持一種平靜舒適的心態(tài)，對胎兒的發(fā)育也大有益處。

7、幫助分娩

分娩要消耗大量的體力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前會(huì)感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)，還有利于產(chǎn)后重塑身材。

二、孕婦做瑜伽的最佳時(shí)機(jī)

懷孕期間是可以練習(xí)瑜伽的。一般來說，懷孕前一直有練瑜伽的女性，懷孕期間均可繼續(xù)練習(xí)，直至分娩之前一個(gè)星期可休息下來，改為練習(xí)簡單的動(dòng)作及瑜伽呼吸法。而孕前沒有練過瑜伽的準(zhǔn)媽媽則最好在懷孕三個(gè)月后才開始練習(xí)。

練習(xí)孕婦瑜伽的最佳時(shí)間應(yīng)該是在懷孕3個(gè)多月-7個(gè)月的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦能根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和以前的鍛煉情況去選擇適當(dāng)?shù)腻憻挿绞?。而懷?-3個(gè)月的時(shí)候最好是靜養(yǎng)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候胎兒還處于胚胎階段，運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以免導(dǎo)致流產(chǎn)。

孕婦練習(xí)瑜伽時(shí)最好是每周2～3次，每次練習(xí)以自己身體舒適為適宜。如果準(zhǔn)媽媽沒有流產(chǎn)史，身體很健康，只要覺得準(zhǔn)備好了就可以進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉。

需要注意的是一定要慢加運(yùn)動(dòng)量，不可突然加大運(yùn)動(dòng)量和延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。一定要根據(jù)自己的身體情況量力而行，并隨時(shí)請教瑜伽教練，切不可盲目練習(xí)。

三、適宜孕婦做的瑜伽動(dòng)作

1.蹲

“蹲”這個(gè)動(dòng)作能夠訓(xùn)練孕婦的盆底肌肉，兩腿打開，雙腳朝外，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了。

2.收陰

練習(xí)收陰動(dòng)作時(shí)有點(diǎn)像憋尿。這個(gè)動(dòng)作能夠有效預(yù)防產(chǎn)后漏尿，有助于避免孕婦分娩的時(shí)候陰部撕裂。

3.骨盆傾斜

動(dòng)作比較簡單，就是孕婦站著，腰部尤其是下背部緊緊貼在墻上，這樣能夠很好緩解背部的受力，對緩解孕婦身體的'壓力有益。

4.呼吸法

鼻子深深吸氣，嘴巴深深吐氣，這個(gè)方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力，能夠集中孕婦的注意力，在臨產(chǎn)陣痛的時(shí)候，可緩解孕婦的疼痛感。

5.伸展小腿

睡前如果適當(dāng)做一些小腿的舒展動(dòng)作，有助于減少孕婦在半夜抽筋的危險(xiǎn)。產(chǎn)后的婦女最好在生產(chǎn)6周之后，也就是惡露已經(jīng)被排盡之后，做一些瑜伽動(dòng)作。

四、孕婦做瑜伽的注意事項(xiàng)

1.控制瑜伽訓(xùn)練的次數(shù)

如果孕婦一開始就是比較有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，身體狀態(tài)比較好的話，那么瑜伽訓(xùn)練只要一周三次就可以了。但是如果之前沒有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，那么孕婦要保證每天訓(xùn)練半小時(shí)。

瑜伽訓(xùn)練的次數(shù)要根據(jù)孕婦自身的身體素質(zhì)考慮，如果孕婦容易感覺到疲勞的話，那么只要保證每周訓(xùn)練2次就可以了。

2.控制瑜伽訓(xùn)練的強(qiáng)度

懷孕期間，女性的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太大，需要把握好強(qiáng)度。如果孕婦瑜伽強(qiáng)度過小，對孕婦的健康起不到作用，強(qiáng)度如果過大的話，有可能傷害自己和孩子。孕婦可以通過測算心率或者講話來評測是不是訓(xùn)練強(qiáng)度過大了。

孕婦的心率比常人要快，所以孕婦不能過度運(yùn)動(dòng)。如果在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，能夠連續(xù)不喘氣說話，那么說明訓(xùn)練是相對合適的。

3.控制瑜伽訓(xùn)練的時(shí)間

孕婦每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在15-30分鐘，少于15分鐘的話，孕婦的運(yùn)動(dòng)量不夠，對胎兒和自身健康并沒有多大的改善;如果超過半個(gè)小時(shí)的話，孕婦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，對身體也會(huì)造成比較大的壓力。

孕婦在懷孕的4-6個(gè)月內(nèi)，可以相對增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，但是之前和之后運(yùn)動(dòng)時(shí)間都不宜超過半小時(shí)。

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適合孕婦的瑜伽動(dòng)作

適合孕婦的瑜伽動(dòng)作

適合孕婦的瑜伽動(dòng)作，相信大家應(yīng)該都知道，孕婦如果能夠在孕期適當(dāng)?shù)淖鲆恍╁憻掃\(yùn)動(dòng)的話，是對體內(nèi)胎兒很有好處的，而瑜伽就是非常適合孕婦的一種鍛煉運(yùn)動(dòng)。下面我為大家分享一些適合孕婦的瑜伽動(dòng)作，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

適合孕婦的`瑜伽動(dòng)作1 一、孕婦瑜伽動(dòng)作：駱駝式

1、雙膝跪地，膝蓋打開約為肩寬，椅子放在身后。

2、雙手扶著椅子。吸氣，伸展身體，讓胸腔打開，頭部向后仰。

3、吸氣，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，跪坐在腳跟上，雙手交疊，頭部靠著手臂。

二、孕婦瑜伽動(dòng)作：貓伸展式

1、雙腿跪地，雙手伸直，手掌支撐上身，手臂和大腿垂直地面。臉向著地面。

2、吸氣，抬起頭部和臀部，腰部下榻。呼氣，拱起背部，低頭，收尾骨。

3、吸氣，右腿向后伸直，左手臂向上抬起，伸直。讓身體和右腿左手成一條直線。呼氣，右腳放下，腳尖輕輕貼地。

4、彎曲右腳，左手抓著右腳腳尖，呼氣，恢復(fù)到開始動(dòng)作。換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

三、孕婦瑜伽動(dòng)作：下蹲式

1、靠墻站立，雙腳打開，約為肩寬，腳尖向外，雙手十指交叉，手臂伸直，放在身體前面。

2、吸氣，伸展脊椎向上。呼氣，慢慢向下蹲。

3、吸氣，雙手貼著墻壁向上伸直，可以將瑜伽磚放在臀部下方。

4、呼氣，放下手臂，移開瑜伽磚，臀部慢慢蹲下。

適合孕婦的瑜伽動(dòng)作2 一、抬腳休息式

抬腳休息式預(yù)防腿部浮腫和靜脈曲張促進(jìn)腳部血液循環(huán)、消除腿部疲勞，同時(shí)腰部也能獲得完全的放松，舒緩腰部因懷孕負(fù)荷產(chǎn)生的疲勞。借助“放松深呼吸”的動(dòng)作，從腳尖開始，配合呼吸，讓身體慢慢地往上放松，享受身體壓力解除的輕松愉快感。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、躺在椅子旁，先做深呼吸

2、雙腿微開高置于椅座上，雙手?jǐn)[放身旁。

3、身心完全放松，停留數(shù)十秒以上。還原，調(diào)息

二、云雀式

這個(gè)月由于腹部凸起或姿勢不良，準(zhǔn)媽媽很容易感到腰部沉重且酸痛，云雀式可以增強(qiáng)身體的抵抗力：刺激腰椎、腿部，可調(diào)整自律神經(jīng)、強(qiáng)化身體機(jī)能。產(chǎn)后多練習(xí)此動(dòng)作還可加快體力的恢復(fù)、預(yù)防月經(jīng)障礙和激素失調(diào)，以及改善手腳冰冷的現(xiàn)象

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、跪坐深呼吸

2、左腳往后伸直，腳跟置于會(huì)陰下。深呼吸，感到身體平衡后，兩手向兩側(cè)伸直

3、上身盡量往后仰，臉孔朝上，保持?jǐn)?shù)十秒后，還原，調(diào)息，換腳做

三、孕婦娃娃休息式

準(zhǔn)媽媽的體重增加，容易感到疲勞，可用此式來放松身體。幫助準(zhǔn)媽媽消除疲勞、預(yù)防腰酸背疼，還有助于安眠。此外，每做完個(gè)瑜伽動(dòng)作之后，都可用此式休息片刻后再繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作或結(jié)束運(yùn)動(dòng)。若感覺不適的話，可在臉部、彎曲的膝蓋處及胸前墊枕頭，會(huì)讓準(zhǔn)媽媽感覺更為放松、舒適。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、緩慢側(cè)躺下來，做深呼吸。

2、慢慢轉(zhuǎn)身朝向地板，臉朝左側(cè)，左手彎曲放在胸前。

3、右腿伸直，左腿彎曲撐住身體重力，停留做深呼吸。

四、后視式

準(zhǔn)媽媽的肚子一天天變大，身體重心往前傾，無論翻身、起身還是走路都會(huì)感到十分困難。而腰椎和腿部要支撐準(zhǔn)媽媽和胎寶寶身體的重量，負(fù)荷增加常常會(huì)使準(zhǔn)媽媽的身體產(chǎn)生酸痛感。利用后視式可放松骨盆關(guān)節(jié)，并有助于解決腰部酸疼等問題，還能夠刺激肝腎機(jī)能，矯正脊椎不正，強(qiáng)化背肌和腰肌，調(diào)整中樞神經(jīng)、交感神經(jīng)，預(yù)防骨盆關(guān)節(jié)松弛和腳抽筋等狀況。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、跪坐，深呼吸。

2、身體緩慢地下移，讓臀部坐在小腿內(nèi)側(cè)的地板上。

3、吸氣時(shí)上半身慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手抓著右膝外側(cè)，右手則盡量往后方延伸到極限停留數(shù)秒做深呼吸

4、還原、調(diào)息，換邊再做一次。

五、吉祥式

由于胎寶寶的成長使子宮延長，會(huì)將準(zhǔn)媽媽的胃部往上頂，心臟也受到壓迫，從而使準(zhǔn)媽媽產(chǎn)生消化不良、呼吸不順的問題。多練習(xí)此動(dòng)作，適當(dāng)?shù)厣煺构桥桕P(guān)節(jié)與肌肉，有助于生產(chǎn)時(shí)的骨盆擴(kuò)張，讓寶寶順利通過產(chǎn)道，從而使生產(chǎn)過程更為順利。

動(dòng)作要領(lǐng)

1、坐正，深呼吸。

2、兩腳拿掌，腳跟向內(nèi)拉靠近會(huì)陰處，腰背挺直，深呼吸停留數(shù)秒。

3、還原、調(diào)息，雙腿放松。

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