心血管怎么鍛煉

心血管怎么鍛煉

不要去平路上跑或者在跑步機(jī)上采取平跑的方式

你的目標(biāo)應(yīng)該是山地跑或者是提高跑步機(jī)斜坡度。山地跑的模式會(huì)提高心率水平同時(shí)可以提高卡路里的燃燒量。還有好處就是可以增強(qiáng)腿部的力量，改善跑步姿勢(shì)和彈跳的速度。

不要握住扶手

但你使用心血管鍛煉的跑步機(jī)的時(shí)候不要握住扶手，要放開手臂前后擺動(dòng)，不要橫過身體（那會(huì)降低鍛煉的效率）

戶外運(yùn)動(dòng)

如果可能的話，在平?？梢源┎鍛敉膺\(yùn)動(dòng)來增加運(yùn)動(dòng)的多樣性和改善室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)的枯燥性。山地自行車和越野跑是在不平整的路面刪進(jìn)行的，可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)熱情和平衡感。雖然運(yùn)動(dòng)到的身體部分很少，但同樣重要，可以穩(wěn)定肌肉。

運(yùn)用間歇鍛煉功能

通過間歇鍛煉功能可以提高鍛煉的強(qiáng)度和將運(yùn)動(dòng)的效率提高到極限。將全力沖刺時(shí)間和低強(qiáng)度鍛煉或者休息結(jié)合起來。比如你可以嘗試100米的沖刺跑接著通過走步或者慢跑的方式回到重復(fù)沖刺跑初始狀態(tài) ，8到10次的沖刺跑可以讓你達(dá)到自己的運(yùn)動(dòng)僅限狀態(tài)。

拉力器鍛煉

同樣可以對(duì)心血管和提高力量是有幫助的。 使用雙手拉力器進(jìn)行鍛煉可以只花傳統(tǒng)鍛煉方式時(shí)間的一小部分就可以有效提高肺部功能和提高心率到最高水平。

運(yùn)動(dòng)的越多，休息的要越少

選擇6到8分鐘的身體鍛煉項(xiàng)目，阻力鍛煉和基于心血管的運(yùn)動(dòng)可以作為快節(jié)奏鍛煉的方式。進(jìn)行第一次鍛煉，同時(shí)節(jié)奏進(jìn)入下一個(gè)鍛煉項(xiàng)目，在每次循環(huán)鍛煉后休息兩到分鐘后重復(fù)進(jìn)行每種鍛煉方式。

保持速率

使用心率監(jiān)測(cè)器或者GPS等來記錄運(yùn)動(dòng)的距離，速率和燃燒的卡路里。追蹤每個(gè)數(shù)據(jù)的變動(dòng)來幫助提高和促進(jìn)改善你的鍛煉計(jì)劃，避免你的運(yùn)動(dòng)達(dá)到瓶頸狀態(tài)。

讓運(yùn)動(dòng)變得不枯燥

在運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候聽音樂可以增加鍛煉的積極性和減少倦怠感。 選擇一些高昂和快節(jié)奏的音樂可以讓你在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持你的運(yùn)動(dòng)熱情高漲。

和伙伴一起運(yùn)動(dòng)

在健身房里和一群朋友一起跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)可以氣氛變得愉悅。和別人一起切磋運(yùn)動(dòng)技巧可以增加運(yùn)動(dòng)積極性和避免一些錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式。

運(yùn)動(dòng)鍛煉要有規(guī)劃和連續(xù)性

跑步機(jī)心血管運(yùn)動(dòng)要取得成果需要對(duì)自己的鍛煉進(jìn)行規(guī)劃并且堅(jiān)持下去。 無論是在早上起床后，還是在午餐后或是在工作后，身體都應(yīng)該適合你全天的任何時(shí)候的鍛煉。堅(jiān)持你的鍛煉計(jì)劃，當(dāng)然了，你的鍛煉目標(biāo)要設(shè)置的處于你可以達(dá)到的狀態(tài)。

什么運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管最有益？

心血管疾病是老年人的常見病，隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的器官和血管也會(huì)越來越衰老。如果平時(shí)不注意飲食或運(yùn)動(dòng)，很可能造成“三高”，這是心血管疾病的首要原因。其實(shí)很多人對(duì)“三高”了解不多，其實(shí)就是高血壓、高血脂、高血糖。這三種常見的心血管疾病可以相互誘發(fā)，也可能誘發(fā)動(dòng)脈硬化、心力衰竭等其他心血管疾病。因此及時(shí)預(yù)防非常重要，可以通過飲食和鍛煉來預(yù)防。

游泳——是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)心腦血管疾病患者尤其有益。建議心腦血管疾病患者多做有氧運(yùn)動(dòng)，包括游泳、散步、競(jìng)走、太極拳等。特別是心腦血管疾病嚴(yán)重狹窄的患者，主支供血不足，在有氧運(yùn)動(dòng)下，分支可以逐漸增厚，甚至補(bǔ)償主支供血不足，從而達(dá)到生理平衡。

慢跑——正常的人其實(shí)可以通過每周慢跑一個(gè)小時(shí)以上來延長(zhǎng)壽命，因?yàn)槁芸梢詭?dòng)體內(nèi)細(xì)胞增加攜氧能力，這樣不僅可以降低體內(nèi)的血壓，還可以隨著慢跑消除體內(nèi)脂肪，不僅可以改善血壓，還可以獲得健康的身體。登山——山的空氣非常清新，山上的空氣中含有很多負(fù)氧離子，可以增加大腦和心臟的功能，幫助體內(nèi)的血液循環(huán)，緩解高血壓的現(xiàn)象。但是平時(shí)一定要時(shí)刻帶著藥物，因?yàn)橄律降臅r(shí)候可能會(huì)出現(xiàn)頭暈的情況，所以需要盡快吃藥，避免出現(xiàn)不可逆的現(xiàn)象。

散步——比其他運(yùn)動(dòng)更安全，如果你能每分鐘走120步，就能改善身體機(jī)能，降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。如果身體虛弱，可以保持每分鐘80步，這樣也可以緩解疲勞，增強(qiáng)健康。騎車——時(shí)間要控制在40分鐘左右，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)造成疲勞損傷，所以要注意時(shí)間。這些運(yùn)動(dòng)平時(shí)也可以做，可以有效預(yù)防心血管疾病的發(fā)生，即使是心血管疾病患者也可以做這些運(yùn)動(dòng)，可以緩解心血管疾病引起的癥狀，穩(wěn)定血壓。如果平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)，可以做瑜伽和太極拳。

心血管疾病患者如何進(jìn)行科學(xué)的體育鍛煉?

心血管疾病患者科學(xué)的體育鍛煉：
(1)，選擇適合自身?xiàng)l件又感興趣的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、爬坡、練劍、做操、太極拳、氣功、游泳等。
(2)，運(yùn)動(dòng)次數(shù)不宜過頻，每周以3～5次為宜，每次30分鐘左右，運(yùn)動(dòng)量要循序漸增，不可突然加大運(yùn)動(dòng)量。
(3)，摸索出自己的最佳運(yùn)動(dòng)量。一般說來，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)增至100～110次/分，不伴頭暈、氣短、心絞痛等癥狀，且在運(yùn)動(dòng)停止后5～10分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平為最好。
(4)，要到空氣新鮮、陽光充足的環(huán)境中去活動(dòng)，不宜在霧中及寒冷的早晨鍛煉。
(5)，不宜在飽餐或饑餓時(shí)鍛煉。

怎樣鍛煉才能使血管暢通？

血管狹窄可能會(huì)導(dǎo)致缺血，血管堵塞會(huì)導(dǎo)致組織壞死。

心血管狹窄導(dǎo)致冠心病心肌缺血，頸動(dòng)脈狹窄會(huì)導(dǎo)致腦供血不足；心血管堵塞就是心肌梗死，腦血管堵塞就是腦梗死。

心腦血管疾病已經(jīng)成為頭號(hào)殺手，只有預(yù)防心腦血管才是最好的治療，如何才能保證血管通暢呢？

不管是心血管還是腦血管疾病，都是動(dòng)脈粥樣硬化引起的，動(dòng)脈粥樣硬化加重，就會(huì)引起動(dòng)脈血管斑塊形成，引起血管狹窄，這些斑塊如果破裂就會(huì)形成血栓，從而引起血管堵塞，就是心肌梗死腦梗死。那么引起血管不通暢的根源其實(shí)就是動(dòng)脈粥樣硬化。

預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化加重就是保證血管通暢，動(dòng)脈粥樣硬化和很多不健康生活方式有關(guān)系，比如不健康飲食，抽煙喝酒，肥胖，三高不控制，久坐不運(yùn)動(dòng)等等。

那么如果不運(yùn)動(dòng)鍛煉，會(huì)怎么樣？《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)研究報(bào)告， 14.9萬人近10年隨訪得出結(jié)論:每天坐≥8小時(shí)的人，相對(duì)于坐<4小時(shí)的人而言，死亡風(fēng)險(xiǎn)上升了52%，久坐不動(dòng)的人比運(yùn)動(dòng)的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了80%！久坐的人比運(yùn)動(dòng)的人心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了107%！首先肯定了，不運(yùn)動(dòng)會(huì)明顯增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

我們今天主要說說如何鍛煉才有利于保持血管通暢，運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單的分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，啥意思呢？

簡(jiǎn)單說中低強(qiáng)度的持續(xù)性運(yùn)動(dòng)，就是有氧運(yùn)動(dòng)，這樣運(yùn)動(dòng)可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。有氧運(yùn)動(dòng)可提高心肺的耐力，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率，有利于血壓控制。常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括揮拍運(yùn)動(dòng)，跳操，跳舞，游泳，騎車，慢跑等等。研究顯示，從時(shí)間長(zhǎng)度來說，每次鍛煉的最佳時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該在45分鐘左右，一周3-5天，效果更佳，每次心率不宜超過170-自己的年齡。

所以，選擇一種自己喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下去，才能保證血管通暢！

當(dāng)然還必須配合全面的健康生活方式，而不僅僅是運(yùn)動(dòng)。

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