八段錦氣功練習(xí)方法
八段錦是古代傳統(tǒng)功法之一
，能使軀體四肢的運(yùn)動(dòng)與調(diào)心
、調(diào)息相結(jié)合
，具有動(dòng)作簡(jiǎn)單易行
，效果顯著的特點(diǎn)
。自隋
、唐以來
，深受我國(guó)人民的喜愛
。 八段錦養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)是夏季一種不錯(cuò)的養(yǎng)生方法
。下面就一起來了解一下八段錦的功效和練習(xí)方法
。
八段錦的運(yùn)動(dòng)量不大，但作用卻是多方面的
。雖四季均可練
，但尤其適合夏季練習(xí)。很多人在小滿前后會(huì)強(qiáng)烈感覺到氣溫的升高，可能會(huì)產(chǎn)生心煩易燥
、不思飲
、無胃口等“苦夏”的癥狀。而練八段錦不會(huì)多汗
，能使心情平靜
，有降溫的作用。
方法.png)
現(xiàn)代研究表明
，這套功法能改善體液
、調(diào)節(jié)系統(tǒng)分泌的機(jī)能，加強(qiáng)血液循環(huán)
，對(duì)腹有良好的按摩作用
，能糾正肌體異常反應(yīng)，所以對(duì)許多疾病具有預(yù)防和康復(fù)作用
。
1
、兩手托天理三焦
兩足平開同肩寬，松靜自然
，寧神調(diào)息
，舌抵上腭，氣沉丹田
，鼻吸口呼
。
兩手由小腹向前伸臂，手心向下向外劃弧
，順勢(shì)轉(zhuǎn)手向上
，雙手十指交叉于小腹前，隨吸氣
，緩緩屈肘沿靜脈上托
，當(dāng)雙臂抬至肩、肘
、腕相平時(shí)
，翻掌上托于頭頂，雙臂伸直
，仰頭直視手背
，稍停片刻。
隨呼氣松開交叉的雙手
，自體側(cè)向下劃弧，慢慢落于小腹前
，仍十指交叉
、掌心向上、恢復(fù)如起勢(shì)。稍停片刻
，再如前反復(fù)練6～8次
。
2、左右開弓似射雕
松靜站立同前
，左足向左橫跨一步
，雙腿屈膝下蹲成馬步站樁，兩膝做內(nèi)扣勁
，兩足做下蹬勁
，臀髖呈下坐勁，如騎馬背上
，兩手空握拳
，屈肘放于兩側(cè)髖部，距髖約一拳左右
。
隨吸氣
，兩手向前抬起平胸，左臂彎曲為弓手
，向左拉至極點(diǎn)
，如拉緊千斤硬弓，開弓如滿月;同時(shí)
，右手向右伸出為箭手
，手指做劍訣(即食、中二指并攏伸直
，其余三指環(huán)曲捏攏)順勢(shì)轉(zhuǎn)頭向右
，通過劍指，凝視遠(yuǎn)方
，意如弓箭待機(jī)而發(fā)
。
稍停片刻，隨呼氣將兩腿伸直
，順勢(shì)兩手向下劃弧;收回于胸前
，再向上向兩側(cè)劃弧，緩緩下落于兩髖外側(cè)
，同時(shí)收回左腿
，還原為站式。再換右足向右橫跨
，重復(fù)如上動(dòng)作
。如此左右交替做6～8次。
3
、調(diào)理脾胃單舉手
松靜站立如前
，兩臂下垂
，掌心下按，手指向前
，成下按式站樁
。兩手同時(shí)向前向內(nèi)劃弧，順勢(shì)翻掌向上
，指尖相對(duì)
，在小腹前如提槍式站樁。
隨吸氣
，翻掌
，掌心向下，左手自左前方緩緩上舉
，手心上托;指尖向右
，至頭上左方將臂伸直;同時(shí)，右手下按
，手心向下
，指尖向前，上下二手做爭(zhēng)力勁
，稍停片刻
。
隨呼氣，左手自左上方緩緩下落
，右手順勢(shì)向上
，雙手翻掌，手心向上
，相接于小腹前
，如起勢(shì)。如此左右交換
，反復(fù)做6～8次
。
4、五勞七傷往后瞧
松靜站立如前
，先將左手勞宮穴貼在小腹下丹田處
，右手貼左手背上(女性相反)，配合順腹式呼吸
，吸氣使小腹充滿
，隨呼氣，轉(zhuǎn)頭向左肩背后望去
，想象內(nèi)視左足心涌泉穴
，并以意領(lǐng)氣至左足心。
稍停片刻
，再吸氣
，同時(shí)將頭轉(zhuǎn)向正面
，并以意領(lǐng)氣
，從足心經(jīng)大腿后面上升到尾聞
，再到命門穴。
隨呼氣.再轉(zhuǎn)頭向右肩背后望去
。如此左右交替做6～8次
。
5、搖頭擺尾去心火
松靜站立如前
，左足向左橫開一步成馬步
，體正目平，兩手反按膝上部
，指向內(nèi)
，臂肘做外撐勁。
呼氣
，以意領(lǐng)氣由下丹田至足心
，意守涌泉穴;吸氣，同時(shí)以腰為軸
，將軀干搖轉(zhuǎn)至左前方
，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方做撐勁
，目視右足尖
，右臂繃直，左臂彎曲
，以助搖擺
。
稍停片刻即呼氣，意念同上
，同時(shí)向反方向搖擺
，過正中線時(shí)開始吸氣，動(dòng)作同上
。如此左右搖擺6～8次
。
6、兩手攀足固腰腎
松靜站立
，兩腿繃直
，兩手叉腰，四指向后托腎俞穴;先吸氣
，同時(shí)上身后仰
，然后呼氣，同時(shí)上體前俯
。
兩手順勢(shì)沿膀胱經(jīng)下摩至足跟
，再向前攀足尖
，卷守涌泉穴;稍停后緩緩直腰，手提至腰兩側(cè)叉腰
，以意引氣至腰
，意守命門穴。如此反復(fù)6～8次
。
7
、攢拳怒目增氣力
松靜站立，吸氣
，左足橫出變馬步
，兩手提至腰間半握拳，拳心向上
，兩拳相距三拳左右
，兩手環(huán)抱如半月狀，意守丹田或命門穴
。
隨呼氣
，將左拳向左前擊出，順勢(shì)頭稍向左轉(zhuǎn)
，過左拳瞪虎視遠(yuǎn)方
，右拳同時(shí)向后拉，使左右臂爭(zhēng)力
，稍停片刻
。
兩拳同時(shí)收回原位，松開虛拳
，向上劃弧經(jīng)兩側(cè)緩緩下落.收引左足還原為站式
。如此左右交替做6～8次。
8
、背后七顛百病消
松靜站立
，膝直足并，兩臂自然下垂
，肘臂稍做外撐
，意守丹田。
隨吸氣
，平掌下按
，足跟上提，同時(shí)
，意念頭向上虛頂
，氣貼于背;隨呼氣，足跟下落著地.手掌下垂
，全身放松
。如此反復(fù)6～8次
。
練八段錦時(shí)的姿勢(shì)要求是怎樣的？
我們練習(xí)氣功的目的是強(qiáng)身健體
，調(diào)節(jié)呼吸，所以在練習(xí)時(shí)要特別注意呼吸吐納
。開始練功之前要注意端正身形
，放松入靜，靜養(yǎng)元?dú)狻?br>端正身形：雙腳平行站立
，與肩同寬，意想肩井穴與涌泉穴垂直相對(duì)
；雙膝微微前屈
，膝蓋不能超過腳尖。具體來說
，一是要松腰沉髖
，使臀部自然下沉，把重量全部沉到腳上
，同時(shí)斂臀
，把命門穴打開。換句話說就是把腰部的生理彎曲盡量拉直
，使脊椎關(guān)節(jié)節(jié)節(jié)對(duì)準(zhǔn)下沉
。二是要含胸、沉肩
、墜肘
。練功時(shí)肩關(guān)節(jié)向下松沉并向前微合，肘關(guān)節(jié)下垂并向外微撐
，氣沉丹田
，腋下虛掩，要留空
，不能緊貼肋部
。雙臂的動(dòng)作就像抱著一個(gè)氣球一樣，肩
、肘
、腕這三個(gè)關(guān)節(jié)要力求做成圓弧狀，不能出現(xiàn)死角
，與含胸配合起來組成一個(gè)圓
。三是要百會(huì)虛領(lǐng)，意念中百會(huì)穴上仿佛有一繩輕輕牽吊
，并且百會(huì)與會(huì)陰穴要保持在同一條垂直線上
，后頸挺拔
，髖部下沉。四是要兩眼垂簾
，即雙目微閉
，僅留一縫之光，目光自然平視
。
放松入靜：
首先
，動(dòng)作要符合規(guī)范，練功時(shí)的身體姿勢(shì)與練習(xí)方法要正確
，要合乎功法要求
，做到“身形中正”，這是“放松”的最基本要求和前提條件
。其次
，要適當(dāng)用意，用意念引導(dǎo)身體放松
。先是意想放松面部肌肉
，特別是眉心和嘴角周圍的肌肉，然后放松頸部
，此時(shí)意念可分為兩支
，一支是從肩膀向下，意想從肩松沉到胯部
、肘部
、腕部、一直松到指節(jié)
，節(jié)節(jié)松開
。另外一支是由頸椎向下，一節(jié)一節(jié)地對(duì)準(zhǔn)下沉
，沉到胯部
，再由胯松沉到膝蓋，一直到腳上
，如此反復(fù)幾遍
，即可收到良好的效果。第三
，要堅(jiān)持練習(xí)
，循序漸進(jìn)，卸掉拙力
。這一過程被稱為“換勁”
，因?yàn)槌鯇W(xué)者動(dòng)作尚未定型，建議采用延長(zhǎng)時(shí)間的方法。剛開始練時(shí)以站五分鐘為宜
，待動(dòng)作熟練
、不輕易走形時(shí)，再逐漸延長(zhǎng)時(shí)間
，一般在一周內(nèi)延長(zhǎng)到半個(gè)小時(shí)左右為宜
。
靜養(yǎng)元?dú)猓簢?yán)格遵循中正安舒、心靜體松的練功要求
；鍛煉強(qiáng)度以個(gè)人的舒適度為界限
，適當(dāng)延長(zhǎng)預(yù)備勢(shì)的時(shí)間；練功時(shí)采用自然式呼吸
；練完預(yù)備勢(shì)后
，就可以按照健身氣功·八段錦的動(dòng)作順序繼續(xù)練習(xí)了。對(duì)處在這一階段練習(xí)者的建議是：第一
，練習(xí)中如果出現(xiàn)心慌
、氣短、頭暈
、抖動(dòng)等不舒服現(xiàn)象，應(yīng)馬上中止練習(xí)
，避免出現(xiàn)偏差
。第二，不要刻意追求呼吸方式
。預(yù)備勢(shì)練習(xí)采用自然呼吸
，就是為了由胸式呼吸逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)榧?xì)勻深長(zhǎng)的腹式呼吸，從而達(dá)到不調(diào)而自調(diào)的目的
。第三
，要正確對(duì)待可能產(chǎn)生的酸麻疼痛、津液增多
、打嗝
、刺癢、蟻?zhàn)?div id="jfovm50" class="index-wrap">、發(fā)熱
、出汗等感覺或現(xiàn)象，甚至多年前的外傷部位在練功時(shí)也會(huì)產(chǎn)生疼痛
、刺癢的感覺
，這是練功過程中的正常反應(yīng)，只要盡量保持放松入靜狀態(tài)
，堅(jiān)持練功就可以了
，過一段時(shí)間上述感覺會(huì)自然消失。
另外抱氣樁在八段錦中也很重要。抱氣樁具體做法是：由預(yù)備式開始
，并步站立
。沉髖，右腿屈膝下蹲
，左腳自然抬起(注意：左腳不是主動(dòng)抬起
，而是右腿下蹲的結(jié)果。)向左開步
，平行站立
，與肩同寬，腳尖先落地
，逐漸過渡到全腳掌
，重心順勢(shì)緩緩地移到兩腿之間，兩腿自然站立
。手臂內(nèi)旋
，向兩側(cè)45度角打開，隨即屈膝斂臀
，松腰松腹
，含胸拔背，臂外旋
，向腹部攏抱
，背往后倚，重心垂線下降
，松肩墜肘
，虛領(lǐng)頂勁。眼睛自然下垂注視鼻尖
，鼻尖對(duì)肚臍
，兩肩呼應(yīng)兩胯，兩肘呼應(yīng)兩膝
，兩手呼應(yīng)兩足以調(diào)形
。呼吸細(xì)勻深長(zhǎng)，使氣沉丹田
，用以調(diào)息
。意念對(duì)丹田似守非守，綿綿若存
，用以調(diào)意
。站樁的時(shí)間，因人而異
，以略感勞累為宜
，避免疲乏
，一般一開始可以在五分鐘左右，隨著功夫的加深
，可以適當(dāng)逐漸延長(zhǎng)
。收勢(shì)時(shí)兩手內(nèi)合下按，膝關(guān)節(jié)緩緩直起
。
八段錦怎么練？
說起八段錦
，我也是從去年開始練習(xí)的
。
說起為何要練八段錦，還得從去年的過年時(shí)說起
，親戚家的二胎姑娘剛出生
，我們這邊的習(xí)俗是要過去看往的。
過去看往小姑娘的時(shí)候
，中午剛上一年級(jí)的大姑娘回來了
，吃完午飯后就找小度播放第三套廣播體操，因?yàn)樗齻儎傞_學(xué)不久
，廣播體操還沒學(xué)好
，老師讓孩子們回家后好好練習(xí)。
親戚家的大閨女很上心
，回家就練習(xí)了
，午睡時(shí)間也占用了，我們好幾個(gè)大人看著她練習(xí)
，心血來潮也跟著一起做操。
誰知道這幾個(gè)80后的叔叔阿姨居然跟不上小學(xué)生的節(jié)奏
，人家扭屁股的時(shí)候我們還在做上一個(gè)動(dòng)作
，一套廣播體操下來就累得不行了。
回家后覺得自己的身體素質(zhì)也太不著調(diào)了吧
。雖然好幾年不能自由跑步鍛煉身體
，但是在家的時(shí)候也會(huì)特意走路散步鍛煉身體啊，怎么能連一套廣播體操都做不下來呢
。
回家后也找小度播放廣播體操來練習(xí)
，真的做不下來，太自卑了
。休息的時(shí)候看著小度繼續(xù)播放視頻
，后面就出現(xiàn)了廣播體育總局出來的“八段錦”視頻，看了一遍
，覺得自己也能做到吧
，又跟著做，發(fā)現(xiàn)這些動(dòng)作都能做到，但是呼吸跟不上
。
接下來的幾天就有空就練習(xí)一段八段錦
，發(fā)現(xiàn)這套操不僅鍛煉身體，還能鍛煉氣
，感覺像是練氣功一樣
。
練了幾天，感覺很好
，比跳廣場(chǎng)舞或者做廣播體操后身體輕松
，后來就一有時(shí)間就練習(xí)，慢慢地練習(xí)了發(fā)現(xiàn)自己脾氣也變好了
，哈哈
，慢動(dòng)作也是有好處的。對(duì)于八段錦是從母親那里了解到的
，因?yàn)槟赣H上了年齡后腰腿不好
，醫(yī)生建議她練練八段錦，后來因?yàn)橐恍┥眢w原因我也開始練習(xí)上了八段錦
，剛開始練時(shí)
，練完渾身酸痛，教練說那是長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)身體產(chǎn)生的乳酸
，堅(jiān)持個(gè)兩三天就會(huì)緩解
，練習(xí)一套下來12分鐘，我一般要練個(gè)3遍
，周身舒暢
，脖子明顯舒服多了，當(dāng)然這個(gè)要長(zhǎng)久的堅(jiān)持才會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生跟長(zhǎng)遠(yuǎn)的有益的幫助
，老祖宗留下來的好東西太多了
，我輩定要好好的汲取發(fā)揮他的價(jià)值！
八段錦起源于宋代之前
，是歷代養(yǎng)生家和練習(xí)者共同的智慧結(jié)晶
，歷經(jīng)千年，長(zhǎng)盛不衰
！
練習(xí)八段錦好處多多
！
練習(xí)八段錦，可以強(qiáng)筋健骨
、美體塑形
，可以調(diào)節(jié)改善神經(jīng)系統(tǒng)、心腦血管系統(tǒng)
、消化系統(tǒng)
、呼吸系統(tǒng)
，還可以隨時(shí)隨地練習(xí)，鍛煉起來非常方便
，甚至竟然是廣播體操的雛形
。
這一代年輕人，說實(shí)話真的很不容易
，競(jìng)爭(zhēng)壓力大
、工作壓力大、買房壓力大
，加班是常事
，很多年輕人的身體都處于亞健康狀態(tài)。年輕人喜歡是應(yīng)該的
，是值得提倡的
。
八段錦共有八節(jié)，分立式八段錦和坐式八段錦
，男女老少皆宜
，可以強(qiáng)筋健骨，延年益壽
，簡(jiǎn)單易行
，屬于一種健身、康復(fù)氣功
，國(guó)家體育總局推廣練習(xí)和教學(xué)
。有興趣的趕緊搜搜跟著練起來吧！
健身氣功八段錦動(dòng)作要領(lǐng)講解
八段錦的動(dòng)作要領(lǐng)和習(xí)練方法
為了讓大眾對(duì)八段錦動(dòng)作的氣機(jī)作用原理能有進(jìn)一步的了解和正確認(rèn)識(shí)
，更好地把握八段錦的動(dòng)作要領(lǐng)和習(xí)練方法
，在此再次以兩手托天理三焦為例進(jìn)行分析介紹如下：
《健身氣功社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)教材》中表明，兩手托天理三焦動(dòng)作是由兩掌五指分開在腹前交叉
，掌心向上
，目視前方開始，兩腿徐徐挺膝伸直
；同時(shí)，兩掌上托至胸前
，隨之兩臂內(nèi)旋向上托起
，掌心向上;抬頭，目視兩掌
。兩臂繼續(xù)上托
，肘關(guān)節(jié)伸直；同時(shí)
，下頦內(nèi)收
，動(dòng)作略停
；目視前方。隨之身體重心緩緩下降
；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈
；同時(shí)，十指慢慢分開
，兩臂分別向身體兩側(cè)下落
，兩掌捧于腹前，掌心向上
，目視前方結(jié)束
。如此重復(fù)6次。
綜觀其動(dòng)作方法
，如何去體悟其動(dòng)作要領(lǐng)呢
？根據(jù)功法內(nèi)涵及本人練功體會(huì)和教學(xué)心得，認(rèn)為應(yīng)從以下三步來體悟：
1
、以意調(diào)形 以形順氣
首先
，應(yīng)主動(dòng)地運(yùn)用意識(shí)進(jìn)行調(diào)整身形(包括動(dòng)作路線和過程等)，使身體的運(yùn)動(dòng)與氣機(jī)的運(yùn)行相符
，也即動(dòng)作的升降開合與氣機(jī)的升降出入同步
，協(xié)調(diào)一致，從而讓氣的運(yùn)行更加順暢
，進(jìn)而達(dá)到氣血通暢自然
，強(qiáng)身健體的目的。
具體操作方法是：運(yùn)用意識(shí)使身體在松靜自然的狀態(tài)下
，兩手隨兩腿徐徐挺膝伸直緩緩上托至胸前
，隨即仰頭帶動(dòng)兩手內(nèi)旋，轉(zhuǎn)至頭頂上方
，掌心向上
，下頦內(nèi)收，雙掌繼續(xù)上托直臂
，使雙手如同伸向無限遠(yuǎn)處天空托天
，同時(shí)，意想尾閭下沉
，雙腳踩踏入地?zé)o限深之處
，形成上下對(duì)拉撥長(zhǎng)的陰陽(yáng)對(duì)立統(tǒng)一態(tài)勢(shì)，略停
。
這時(shí)你會(huì)察覺
，腰腹自動(dòng)相合成提肛收腹之勢(shì);整條嵴柱、兩肋
、腰背和雙腿則皆有伸筋撥骨的肌肉拉伸之感
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？梢姡砸庹{(diào)形能使氣(勁力)在輕松柔和中達(dá)到四梢(手和足)
，同時(shí)身體的肌肉筋骨得到最大的拉伸
。隨后由腰至胸，由胸至肩
、至臂
、到手，逐節(jié)依次放松
，兩臂或兩手順勢(shì)分開
，從身體兩側(cè)下落于腹前，使擴(kuò)張后的胸腹腔還原
，臟腑器官放松
。
如在上升時(shí)配合吸氣，定勢(shì)時(shí)略停呼吸
，兩手下落時(shí)呼氣
，你會(huì)察覺，體內(nèi)之氣隨兩手的上托上升
，而隨兩手的下落而下降
，非常順暢舒適而自然。由此可見
，通過運(yùn)用意識(shí)主動(dòng)進(jìn)行調(diào)整動(dòng)作形體運(yùn)動(dòng)
，能使形體的升降開合與氣的升降出入更加開合，氣血運(yùn)行更加流暢
，真正達(dá)到形正氣順的練功目的
。
2、以意引氣 以氣導(dǎo)形
當(dāng)以意調(diào)形
，形正氣順后
，則進(jìn)一步運(yùn)用意識(shí)練氣、調(diào)氣
。當(dāng)?shù)ぬ餁庾愫?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，則以意引氣，以氣導(dǎo)形
，進(jìn)而達(dá)到意到氣到
，氣動(dòng)形隨，形意氣三位一體的練功狀態(tài)
。
具體操作方法是：運(yùn)用意識(shí)導(dǎo)引丹
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