教你五個最難的瑜伽動作

教你五個最難的瑜伽動作

首先倒立然后抬桌望向前方，保持身體平衡然后雙腿彎曲。一只腳放在頭上，另一只腳放在大腿上。如下圖所示。這個動作難度系數(shù)一級。沒有基礎(chǔ)的朋友不要輕易嘗試。

接下來下放身體坐在瑜伽墊上。深呼吸然后把右腳從頭部舉過放在后背。然后雙手繞后一只手壓住右腳，接著十指互相拉住做扣手動作。身體保持正直深呼吸放松自我。

做完上面的后雙腿分開站立，然后深呼吸下腰。下腰之后頭部穿過雙腿，然后雙手抱住雙腿十指相扣。

接著雙腿彎曲慢慢讓身體下放。讓肚子放在地面上。深呼吸同時保持頭部垂直。

接著雙手不穿過腿，抱頭下放。讓重心落在上半身。如下圖所示。腿部彎曲讓小腿和上半身同時壓在地上。

睡前常做這5個瑜伽體式腿就細(xì)了

睡前常做這5個瑜伽體式腿就細(xì)了

睡前常做這5個瑜伽體式腿就細(xì)了，堅持運動還有可能長高，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體還可以保持身體健康的基本途徑，那么睡前常做這5個瑜伽體式腿就細(xì)了，下面是我為大家準(zhǔn)備的，希望大家能夠喜歡并對你有所幫助。

睡前常做這5個瑜伽體式腿就細(xì)了1練瑜伽| 瑜伽生活，還缺一個你。

第一組：祛風(fēng)式

首先找個平地、瑜伽墊或床鋪平躺下來，提起膝蓋至肚前，用雙手抱著膝蓋約15秒，然後兩腳交替，每組動作做5次。

▎這個動作會令雙腳肌肉完全放松，你會感到大腿前面和後面的肌肉線條被修緊。

第二組：橋式

身體平躺，雙手平放在兩邊，腰腹部用力撐起臀部，腰臀大腿呈一條直線，保持約15秒，然后放松，持續(xù)做5次。

▎這個動作能讓大腿前面的肌肉得到舒展外，也能改善盤骨痛癥，讓臀部肌肉更加緊實。

第三組：仰臥抬腿

提起膝蓋屈曲雙腿，用一條毛巾，套在腳底位置，用手拉扯著毛巾的兩端，然後提起腳部，把腿盡量伸直，讓大腿的肌肉能得到全面伸展。每條腿做2組，一組20次。

第四組：束角式

盤坐時雙腳腳掌合起，兩邊膝蓋盡量各自向地下壓下去，然后頭和背部慢慢朝腳掌位置壓下去，切記盡量把背部壓下去，而不是只有頭部!公做2組，每組10次。

▎這樣才能修緊大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，想有兩腿間的空隙，就要靠這個動作了!

第五組：牛面式

坐下來后做繞腳的動作，把右腳搭到左腳上，雙手抱著膝蓋，然後把背部和頭部向下壓下去。記得背部要盡量貼緊腿部，然后左右腳交替，重復(fù)每組動作5次。

▎這個動作可以收緊大腿外側(cè)的肌肉。

動作都不難，大家可以跟著做，為了夏天露出好看的長腿!拼了!

睡前常做這5個瑜伽體式腿就細(xì)了2大家知道，女人到了三十歲，身體機(jī)能就會有所下降，懂得養(yǎng)生保健的女性都會注意到肌膚大不如以前了，其實想要美白嫩膚很簡單，注意以下幾點就可以幫助我們提高身體機(jī)能，讓肌膚由內(nèi)變美。另外，通過瑜伽體式的練習(xí)也可以調(diào)節(jié)身體平衡，使我們變美變年輕。

很多人可能會感到疑惑，為什么是三十歲呢?因為三十歲是我們女性的一道健康坎，人到三十，身體的膠原蛋白就會大量的流逝，不注重保養(yǎng)的話，肌膚就會失去彈性和光澤感。

還有人說，女人一過30歲，到了身體發(fā)育的鼎盛時期，也到了人生的黃金時期。

這可以說是不可抗拒的自然規(guī)律，衰老開始光顧她們的身體：臉上開始出現(xiàn)皺紋，身體慢慢在發(fā)福，皮膚變得粗糙，臉色也慢慢失去了蘋果般的粉紅色，身體開始出現(xiàn)一些不協(xié)調(diào)。

尤其是我們忙于事業(yè)的女性朋友，巨大的工作壓力也會使得身體里的膠原蛋白流逝的速度加快，還會產(chǎn)生很多的自由基，使我們的身體更加脆弱。

而自由基往往是導(dǎo)致機(jī)體衰老的重要原因;她們因為忙，極少有戶外鍛煉的時間，極易發(fā)福，因此，飲食調(diào)節(jié)是最好的保健之道。

瑜伽小貼士——這樣做讓肌膚更加水盈潤澤

1、多食新鮮蔬菜和水果

新鮮蔬菜和水果中富含多種維生素和微量元素，特別是可及時清除導(dǎo)致衰老的自由基的維生素E和C。如果能每天堅持食用，可以使肌膚實現(xiàn)逆生長。

2、補鈣

多吃些富含補鈣作用的食物，如紫菜、芝麻、黑木耳、黑豆等。

3、多喝白開水

我們建議你通過補充水分來促進(jìn)我們身體的排毒，另外，水中的營養(yǎng)物質(zhì)也是我們的肌膚必需元素，多喝白開水會讓我們的肌膚更加水嫩白皙，所以，大家一定要記得多和白開水哦!

喝多少好呢?水是人體必需的營養(yǎng)素之一，每天喝1~2升水，既可保持身體活力又能使皮膚嬌嫩。

瑜伽飲食——教你怎么吃更年輕更健康

1、吃好早餐

建議早餐適當(dāng)食用含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品；避免果汁、蜂蜜、果醬和巧克力面包，因為它們會減弱腸功能，讓人全天感到昏昏欲睡，失去活力。

聰明的選擇是黃油面包、全麥或含有谷類的、蛋白質(zhì)、整個的新鮮水果，但不是果汁以及杏仁和榛子等堅果。

2、午餐應(yīng)選擇富含蛋白質(zhì)的食物

包括豆類、干果等。同時還要吃一些蔬菜和低糖的主食提供能量。頭盤吃完以后，盡量少吃生食。

盡量養(yǎng)成吃一整個時令水果做甜點的習(xí)慣。

3、晚餐，避免吃紅肉

紅色肉類提供太多能量，它需要較長的消化時間。

菜做得太油、太甜，又或者大量的淀粉類食物都不易消化。

蔬菜、水果是最容易消化的，再配一些能令人鎮(zhèn)定、低糖的主食：糙米、意大利面等。

這一點很重要：放下手機(jī)，做一些運動，比如瑜伽

很多研究結(jié)果表明，有規(guī)律地參加運動可以加強(qiáng)體內(nèi)的生理機(jī)能，對重要化學(xué)過程的持續(xù)運作將有保障作用。

經(jīng)常運動的女人體內(nèi)的“好的膽固醇”(HDL)含量比很少鍛煉的女人高，而且血壓比較低，患心臟病或中風(fēng)的概率也比較低。

在眾多的運動中，如何選擇適合自己的運動呢?想要三十歲的女人練瑜伽可以減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。

這主要歸功于倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時日，面部肌肉逐出現(xiàn)下塌現(xiàn)象。

每日倒立數(shù)分鐘，我們得以扭轉(zhuǎn)地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。

瑜伽倒立體位不僅對肌膚有很好的美容功效，還可以使灰發(fā)恢復(fù)其原來色澤，并延緩灰發(fā)現(xiàn)象。這是因為倒立使得流向頭皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。

這類體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。下面，我們就和大家一起來了解一下瑜伽倒立式的練習(xí)方法吧!

倒立式

動作分解

使新鮮的血液流淌在臉部，使頭部清醒，提高注意力，有美容和消除細(xì)紋的功效，讓肌膚紅潤有光澤。

促進(jìn)氣血循環(huán)，使小腿和腰部變細(xì)，解除靜脈瘤。強(qiáng)烈刺激腸道，解除便秘和經(jīng)痛等，排出體內(nèi)毒素。刺激甲狀腺，促進(jìn)體內(nèi)代謝。

對于我們的辦公族而言，練習(xí)倒立式還可以緩解我們的身體僵硬現(xiàn)象，堅持練習(xí)可以使我們的肌膚更加有彈性。

姿勢要點

采用跪坐姿勢坐于瑜伽墊上，身體正常向下俯身。

將雙臂至于膝蓋前方，兩臂互抱小臂(以此確定手臂的位置)，在此基礎(chǔ)上小臂向前伸直。

兩手交叉相握身體稍稍抬起，將頭放在兩手內(nèi)側(cè)，頭頂著地，后腦勺倚著手內(nèi)側(cè)。

小臂要盡量的貼著地面，將我們的臀部緩緩地向上抬起，達(dá)到最高點之后，將我們的雙腿伸直，腳后跟再次慢慢的抬起。

腳趾點地，兩腳慢慢向前走到接近頭部的位置，直至背部與地面垂直的.位置小腹收緊。

將身體重心分散在手臂和頭之間，保持重心的穩(wěn)定，此時微微屈膝。

將雙腳抬離地面，雙膝盡量向胸部貼近感知身體的平衡，呼吸均勻順暢。

在身體穩(wěn)定不前后搖晃的情況下，慢慢將雙腿向上伸直，腳背繃直。

腳趾指向天花板，身體完全垂直于地面呼吸勻暢。盡量保持30秒以上。

具體時間根據(jù)自己練習(xí)的情況而定，不要勉強(qiáng)，完全把握后可增加時長向下落下的過程也要先屈膝，再慢慢放下，不要直接將雙腿向下，可進(jìn)行幾組嬰兒式放松在慢慢起身。

提示

頭倒立式是比較有難度的體式，需要身體有相應(yīng)的練習(xí)基礎(chǔ)如腹部背部及手臂力量較強(qiáng)，核心控制能力較強(qiáng)，剛開始練習(xí)的朋友應(yīng)注意安全，可以先靠墻練習(xí)。

瑜伽上蓮花肩倒立變體功效

增進(jìn)平衡感(剛開始的時候你都未必立得住)，增強(qiáng)骨盆區(qū)域的能量循環(huán)。

瑜伽上蓮花肩倒立變體做法

動作分解

仰臥地板。注意向上屈腿，呈直角。

放松，吸氣。采用卷腹的方式，讓骨盆離開地板并讓你的雙膝落在你的額頭上，腳心朝上。

此動作的注意事項

在完成這一步的同時，如果你是初學(xué)者，請在卷腹的同時讓雙手托住腰部，當(dāng)然如果你經(jīng)常練習(xí)，也可以讓你的雙手一直保持在地板上。

下面的動作無論是初學(xué)者還是精通者都要認(rèn)真的對待。

請讓雙手托住腰部，讓你的雙肘盡可能的保持90度的彎曲。

兩個肘部最好放在身體的正下方，不要向外撇，因為這樣會對肘部產(chǎn)生過大的壓力。

吸氣?，F(xiàn)在讓你的雙腿盡可能的向上伸直，還原到肩倒立的狀態(tài)。在身體穩(wěn)定的同時現(xiàn)在讓你的雙腿慢慢的折到雙蓮花的狀態(tài)。

吐氣。慢慢的讓你的大腿面向臉和上體的方向。使雙腿和軀干保持90度的夾角。在這個位置上保持你認(rèn)為可以保持的時間。

吸氣。將你的雙腿慢慢的松開然后回到第二步的狀態(tài)，緩緩地吐氣。慢慢的將身體放松到地板上休息。

犁式

犁式和肩倒立功能相似，同時對后背的伸展更強(qiáng)烈，更收縮腹部，對于增強(qiáng)腹部內(nèi)臟機(jī)能和緩解腰背酸痛更有效。

動作分解

仰臥，掌心向下。緊繃我們的兩腿，向上抬起，將背部推起，雙手支撐后背。

雙腿伸過頭部上方，并將雙腳趾著地，繃直腿部，伸展腿部后側(cè)。

繼續(xù)向后延伸，腳背著地。緊扣我們的十指，保持臂膀挺直。同時保持手臂和腿部向相反方向伸展。

單腿肩倒立式

瑜伽單腿肩倒立式是一個瑜伽中難度系數(shù)只有5級的瑜伽體式.

你可以說它是肩倒立式的變體練習(xí)，也可以看作是犁式的變體練習(xí)。

這個動作不復(fù)雜，但是想做的完美需要多下功夫。

尤其需要注意的是上抬的那個腿部的位置。

單腿肩倒立式的功效

這個練習(xí)可以促進(jìn)人體血液和淋巴液倒流，給予大腦細(xì)胞新鮮的養(yǎng)分供應(yīng)。

可以改善甲狀腺以及甲狀旁腺的功能，緩解神經(jīng)壓力，這是六個有效改善睡眠的瑜伽體式之一。

熱身動作

放松全身，集中精神。呼吸2次。首先完成肩倒立第一式，盡可能的讓雙腿向上立起來，背部挺直。

吐氣。將你的左腿慢慢的朝向你頭部的方向落下來使你的左腳踩住頭頂上方的地板，一定要盡最大可能的繃直腿部。保持這個動作30秒鐘。

這時要注意的點

如果你的身體不能穩(wěn)定可將雙手托住腰部，盡可能讓兩個肘部放在墊子的中間不要向兩邊撇。

以減少肘部的壓力，一般在初級練習(xí)的時候右腿很難伸直，都會朝向頭部的方向傾斜，所以初級練習(xí)者不要在意保持就好了。

對于高級練習(xí)者你當(dāng)然要盡可能的做到筆直向上。

吸氣，將你的左腿也再次上抬與右腿并攏，還原到肩倒立的狀態(tài)。吐氣，彎曲雙膝，將雙膝落到額頭上，慢慢的放松身體到地板休息。還原時，頭部不要抬起來。

綜上所述，只要我們大家堅持上面的方法，我們就可以擁有健康好肌膚，當(dāng)然，無論是什么樣的方法都需要我們的不斷堅持，今天，我們和大家分享了很多的瑜伽姿勢，希望大家可以從中有所收獲。練瑜伽幫你鎖住年齡，越變越美。

來聊聊你見過最難的瑜伽動作叫什么呢？

挺尸式，我們模擬一具尸體，生命離去，身體保持靜止，不再有任何運動。通過身體保持不動一段時間，使精神在完全覺知的情況下靜止，學(xué)著放松。但精神靜止比身體靜止更難，所以你以為很簡單或許并不簡單。

你知道瑜伽體式最難的動作是什么嗎

之前有人問我，瑜伽體式最難做的是哪個體式？我就給她 示范這個體式。她一臉的不可思議，這個體式不是最容易的嗎？

是的，這個體式是最容易做的，但是也是最難的，做的時候，真的把自己心放到最謙卑的態(tài)度上了嗎？? ???

最容易做錯的16個瑜伽體式

最容易做錯的16個瑜伽體式

最容易做錯的16個瑜伽體式，現(xiàn)今生活中，越來越多人喜歡通過瑜伽來健身，而瑜伽的動作是多樣的，但還是有些人很容易做錯一些瑜伽體式。下面介紹最容易做錯的16個瑜伽體式！

最容易做錯的16個瑜伽體式1瑜伽習(xí)練的過程中，正位很重要，可以練的不標(biāo)準(zhǔn)，但是一定要正位，因為瑜伽正位錯了之后，不僅不能起到健身的效果，還會對身體帶來傷害。我們要確保瑜伽體式的練習(xí)是安全，正位，且有效的。有些體式常見易做，卻最容易出錯。

但是往往人們難免會用自己的理解去練習(xí)體式，以至于體式做的不標(biāo)準(zhǔn)，更無法獲得體式帶來的功效和益處。

練習(xí)中該啟動的肌肉如果沒有啟動的話，身體某些部位就會出現(xiàn)擠壓。再者，如果手腳放的位置不對，會造成關(guān)節(jié)擠壓。

就比如說幻椅式，練對了鍛煉腿部、跨步、背部，緩解身體體態(tài)問題，練出錯了，會造成盆骨前屈，脊柱側(cè)彎，還不如不練。

所以，在瑜伽習(xí)練過程中，一定要注意正位，即使降低體式難度系數(shù)也是可以的。

今天我給大家推薦16個最容易做錯的瑜伽體式正誤對比圖。伽人們一眼就可以看出，體式最容易出錯的地方在哪里。所以，要特別注意啦，不要因體式簡單就敷衍了事，傷了自己。

1、山式

雙肩外展，肩胛骨相互靠攏尾骨順向地面，腹部內(nèi)收耳朵、肩峰、髖部的.外側(cè)膝蓋、腳踝一條直線。

2、站立前屈

補充：

保持雙腿垂直地面，脊柱延展轉(zhuǎn)動骨盆向前，避免塌腰拱背初學(xué)者如果前屈下不去，可以借助伸展帶

3、蹲坐式

補充：

保持雙腿垂直地面，脊柱延展轉(zhuǎn)動骨盆向前，避免踏腰拱背初學(xué)者如果前屈下不去，可以借助伸展帶

4、雙角式

補充：

雙手肘向外打開，抵住大腿內(nèi)側(cè)雙肩外展，胸腔打開頭在脊柱的延長線上

5、下犬式

補充：

雙腳微微內(nèi)扣，腳外側(cè)與墊面平行大腿肌肉收緊，膝蓋朝向正前方轉(zhuǎn)動骨盆向前，脊柱延展雙手肘內(nèi)夾，放在雙腳之間

6、手肘下犬式補充：

雙腿伸直，雙腳用力向下踩大腿收緊向后推，脊柱延展髖部、脊柱、手臂一條直線

7、上犬式

補充：

手臂在耳朵的兩側(cè)小臂伸直壓實墊面臀部向上，雙腿收緊向后推雙腳用力向下踩，初學(xué)者踩不下去可以借助瑜伽磚

8、貓式

補充：

雙腳打開與髖同寬，腳背貼地雙腿髖部抬離墊面雙手臂在肩部的正下方雙肩外展，胸腔上提打開腰部延展，頭在脊柱的延長線上

9、牛式

補充：

腹部收緊，向內(nèi)收背部拱到最高，雙腿手臂垂直墊面

10、反祈禱式

補充：

腹部有控制的延展，而不是完全放松雙腿手臂垂直墊面

11、坐立前屈

補充：

反祈禱式最重要的一點是胸腔一定要打開雙肩外展下沉，在這個基礎(chǔ)上選擇適合自己的版本

12、坐角式

補充：

雙大腿收緊向下壓地面大腳枕，小腳枕，腳后跟向前推脊柱延展，胸腔打開初學(xué)者可以借助伸展帶

13、牛面式

補充：

雙腳腳尖膝蓋指向正上方脊柱延展，骨盆向前轉(zhuǎn)動坐骨牢牢坐實墊面

14、嬰兒式

補充：

坐骨坐實墊面，雙肩等高初學(xué)者可以借助伸展帶練習(xí)快樂

15、倒立

補充：

脊柱一條直線，小腿垂直墊面靠墻半手

16、犁式

補充：

雙腿與髖部在一條直線上脊柱延展，肩膀在耳朵的旁側(cè)髖部、脊柱、手臂一條直線

補充：

雙手臂與肩同寬，向內(nèi)夾脊柱垂直墊面頸椎有疾患者的初學(xué)者不要練習(xí)這個動作

這些體式看似很簡單易學(xué)，但是在練習(xí)中難免會出現(xiàn)錯誤，尤其是初學(xué)者。出現(xiàn)錯誤不可怕，可怕的是做錯了自己不知道，所以，瑜伽練習(xí)很重要，練對更重要！

瑜伽沒有捷徑，唯有堅持。循環(huán)而漸進(jìn)，一步步來，改變一定會發(fā)生在你的身上。美好的身材，不是靠衣服去修飾，而是靠汗水修煉成的。

最容易做錯的16個瑜伽體式2在家練瑜伽也是有利有弊的一項事情，可以享受到最舒適環(huán)境的體驗，同時也缺失了教練的指導(dǎo)。因此，如果能夠在把握正確的體式上，在家加以練習(xí)，可謂是一舉雙得的事情了。

其中，下面這些體式便是伽人們在家最容易出錯的體式。下面給出了錯誤和正確體式的范例，希望伽人們，有則改之無則加勉，一起在瑜伽中變得更完美！

1、豎劈

正確： 用磚塊支撐、髖部擺正能量向上、膝蓋著地、后面腳趾踩地、身體向上提。

2、下犬式

正確： 大拇指食指壓實、小手臂上提掌跟、延展身體向上、啟動大腿、腳跟踩地、相互平行。

3、上犬式

正確： 胸腔打開、手臂外旋、髖部上提、手掌向后拉、大腿小腿上提、腳跟相互靠近、腳背壓實、延展下背部、肩胛骨內(nèi)收向前、脊柱延展。

4、高位弓步

正確： 用磚塊、膝蓋對齊腳踝、左大腿骨向后、啟動后腿、腳踩實、腳跟上提、大腿骨內(nèi)收、脊柱延展、腹部收、呼吸、打開胸腔。

5、三角式

正確： 右外足弓上提、大腿有力、延展側(cè)腰、肋骨內(nèi)收、左大腿插回髖骨、左大腳趾踩地、胸腔打開、鎖骨展開、肋骨內(nèi)收。

6、單腿下犬式

正確： 大拇指食指壓實、側(cè)面延展、大腿內(nèi)側(cè)上提、髖部擺正、延展脊柱。

7、一半劈叉

正確： 前腳掌回勾、腳跟壓實、手放磚塊、膝蓋對齊髖部、延展脊柱、前面大腿向后。

8、低位弓步變體

正確： 前腳跟對齊膝蓋、大腿內(nèi)收上提、腳跟下壓、肩膀下沉。

9、坐角式

正確： 肩膀打開、大腿啟動、啟動手臂肱二頭肌延展向前、腳回勾、帶子繃緊。

10、雙角式

正確： 肩膀打開向后、啟動大腿肌肉、腳趾展開壓地、手臂拉身體向下、需要的話用磚。

11、雙角式扭轉(zhuǎn)

正確： 腳平行、啟動大腿肌肉、髖部擺正、從腹部扭轉(zhuǎn)、足弓內(nèi)側(cè)上提、大腳趾壓地、需要的話用磚。

12、蜥蜴弓步

正確： 大腳趾踩地、膝蓋對齊腳踝、肩膀?qū)R手腕、胸腔打開、延展脊柱、左大腿向后、右大腿上提。

13、低位弓步靠墻

正確： 腳背貼墻、脊柱延展、肩膀后旋下沉、膝蓋對齊腳踝、大腿根部靠攏。

14、一半神猴式靠墻

正確： 髖部擺正、腳踝在膝蓋上方、大腿向后拉、腳回勾、手腕對齊肩膀、腹部內(nèi)收、肩膀打開下沉、胸腔上提、脊柱延展。

15、站立單腿上提靠墻

正確： 前腿腳趾朝上、腹部內(nèi)收、胸腔上提、脊柱延展、髖部對齊腳踝、大腳趾向前。

16、戰(zhàn)士三式靠墻

正確： 后腳腳趾朝下、腳跟推墻、大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)旋收回髖骨、髖部對齊腳踝、大腳趾扎根、腹部內(nèi)收、手腕對齊肩膀、脊柱延展。

綜合以上體式習(xí)練要點，錯誤的體式往往是沒有掌握好用力的方向和身體伸展的位置，這樣不僅沒有效果，長期還會傷害身體。所以，為了取得更好的效果，伽人們在練習(xí)的時候可馬虎不得咯！

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